【早安健康／Donna營養師】營養師的預防骨質疏鬆五妙招 ) t7 `$ d# M$ F9 S' Q5 G8 \; F
「骨質疏鬆症」初期並沒有明顯的症狀，但會因為跌倒、輕微創傷而引起後續的許多症狀及功能障礙，例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。
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- o! x0 g" c& ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口>14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口>20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。 tvb now,tvbnow,bttvb5 Z. Y+ ^$ C) A! x' P9 c5 Y
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我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。 ' D0 \' N3 l6 O
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除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。 / d4 B) a& H: h" |. [
9 s5 C6 V) l$ k. w( O* M. lDonna營養師的預防骨鬆五妙招 + E) ^: {( U0 S2 s
要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家： ; |' E2 ?( v; G( v3 [" p6 b$ b
: a% O3 w! `$ A, [3 J一、攝取足夠的鈣質 / \3 a: J# @) o" F1 I, K
衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。 公仔箱論壇3 P( n. n5 i9 \+ {) l& g" H) x/ S
/ |9 Z, X8 a. L, `下一頁營養師還有其他4個超重要補鈣妙方，每一項都好重要！ tvb now,tvbnow,bttvb; w# |1 X4 w2 @6 c& C0 M8 `
* N- U! U$ H+ i) O0 |; Y J" Xtvb now,tvbnow,bttvb二、規律運動 - Z3 f: V) }6 O
只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。 / g6 N8 ]9 \" ]9 g$ D
) @; T7 L/ H4 l. C3 a& `三、攝取足夠的維生素D
$ V( M3 P; R2 M8 ~% t: v! J維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。 5.39.217.77/ p- \8 w' n5 v( J% K
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四、適度攝取植物性雌激素
9 v& i! F G( y( o& Y& e* t0 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。
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& y. H& U+ C9 f' Q! m; ]; n2 @五、維生素K2有助於造骨 0 R. b/ z8 }: q" P2 \: Q
維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。 5.39.217.77* \: o8 _: k- z. M8 [
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快來看看你缺鈣了嗎?
o! O& H$ H# h, r) a* P符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：
$ h( U/ J) \/ l* M; |" j• 變矮、駝背
; n9 @$ H( K5 E! c; C9 D1 G0 d2 [• 很難入睡、睡眠品質差 5.39.217.77# _6 J" {1 W. S1 S H+ x
• 容易暴怒抓狂
5 R' R" \/ H- q5 R. ]# P7 e• 常感到煩躁、心情起伏劇烈
; i/ x3 |3 H, q; |) Z公仔箱論壇• 沒有耐性 公仔箱論壇& E8 _" Y i$ }7 u- i
• 容易緊張 tvb now,tvbnow,bttvb' H3 D: m; [1 |9 s4 h' F' z" K
• 腳容易抽筋 9 v W' g7 E7 u/ d3 H8 m8 ]
• 容易肩頸痠痛、腰痠 # _& ^1 Q' c" e9 U5 m' O
• 血壓偏高 5.39.217.770 E T: A' {! e, H
• 泌尿道結石
: X0 v# ~3 ?# P# ^( o R) H" a! |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 不愛曬太陽 公仔箱論壇8 c+ B4 p4 e/ f. i
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你知道儲存骨本要在幾歲以前，效益最佳嗎？快看下一頁了解怎麼有效率補鈣！ 8 x* x2 \1 x: x# O3 W
. F# e- m* _; H* M% z( c6 FDonna營養師小叮嚀 人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。 公仔箱論壇( O2 h$ Y; t: _% K8 L9 }" o
: B; a' e2 h6 X1 ptvb now,tvbnow,bttvb如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議盡量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。
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以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。 / A5 E; \. {4 g( {3 f6 f' q! b, g7 L2 I
& A% G" P& U' o& ?3 m另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。
; [- v5 F* x( n1 u% P. r# D0 d8 ?5.39.217.77https://tw.news.yahoo.com/%E8%AE%8A%E7%9F%AE%E9%A7%9D%E8%83%8C-%E8%85%B3%E6%8A%BD%E7%AD%8B%E5%B0%8F%E5%BF%83%E6%98%AF%E7%BC%BA%E9%88%A3-%E7%87%9F%E9%A4%8A%E5%B8%AB5%E5%A6%99%E6%8B%9B%E9%80%A0%E9%AA%A8%E9%98%B2%E9%AA%A8%E9%AC%86-040000017.html |
發表於 2017-7-23 10:19 AM
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