蔬菜中所含有的營養素非常多，但是，如果烹飪的方法錯了，養分就會大量流失，吃了也等於沒吃，因此，學會正確的蔬菜烹煮法，才能吃到最多的營養素。
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; A0 ?; Z1 w$ e1 rtvb now,tvbnow,bttvb每一種顏色的蔬菜都有它的營養價值，如果能夠均衡攝取，並且在烹煮過程中掌握正確訣竅，就能輕鬆獲得完整的營養，吃得更健康。下面是由奇美醫學中心營養科營養師郭家穎推薦的3種最能保留青菜營養的烹煮方式。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, I* D, m( W8 B! K* h
1 g `% Q) A* z7 D! Z【保留蔬菜養分3方法】tvb now,tvbnow,bttvb9 _* b' Z+ A3 X2 [# s6 R3 }
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＜汆燙＞營養師最推薦烹調法
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◆一定要等水滾再放入蔬菜，不宜在未滾沸之前即放入烹煮，否則容易使蔬菜顏色變黃變老，影響視覺觀感。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 I; w0 G, Z0 A E* Q: C
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◆汆燙時間不能太久，大約2~3分鐘，以免高溫導致營養素流失到水裡頭。7 U/ r$ @ A0 j
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◆家庭料理以汆燙為最適合方式，燙過的青菜可拌些好的油（例如苦茶油、橄欖油），能使葉黃素等營養素更有效被人體吸收。
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, q l2 }" B& y) U8 c3 ^0 M* E) Dtvb now,tvbnow,bttvb＜電鍋蒸煮＞便利性最高烹調法
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. {8 _2 k$ Z n3 L: u8 u# N4 w6 Etvb now,tvbnow,bttvb◆在外租屋的學生、上班族比較會選擇方便性高的電鍋烹煮，使用過程要注意時間的掌控，因為是完全悶閉，不同於大鍋汆燙，烹煮時間太久的話，很容易使蔬菜過於軟爛而影響口感，色澤也會變差，建議大約抓4~5分鐘。$ k- U( P) z7 ~
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＜微波爐加熱＞營養不流失烹調法8 ^. D% |1 X2 Y+ B& ? u6 C; d& C; t
y' E. z# J; Y' O: s+ y5.39.217.77◆主要以高溫加熱方式使蔬菜熟透，因為是藉由蔬菜的水分讓蔬菜變熟，沒有營養素流失的問題，比較需要注意的是烹調時使用的餐具必須安全無虞，現在大家都知道要選擇可微波的玻璃餐具。
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% V% h7 x" Q& U. Jtvb now,tvbnow,bttvb◆所有蔬菜都可用微波爐烹煮，建議加一點水，等熟了再加點油。5 r( L; @( y, }6 A/ c" i
" U0 o6 h0 B: O5.39.217.77【蔬菜烹調小秘訣】
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. N2 B1 f9 I4 `0 G q3 J5.39.217.77◆先洗再切更健康：
: f* x2 e( d7 S( z% ~! |9 b4 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( K2 M% x) J) J7 y& ]# _: H7 Ttvb now,tvbnow,bttvb有些蔬菜應該先洗再切，因為在切的過程中，其實營養素就開始流失，清洗時營養素會溶在水中，這樣在還沒有烹煮之前，就已經流失部分的營養素了。公仔箱論壇- T8 l. x+ w$ N7 N3 q b1 I
# v M# K0 j2 e5 ~! y; D6 M◆避免大火快炒：公仔箱論壇9 }% O/ M# A3 u: p- C& s
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尤其外面餐廳或小吃店為使青菜保有好賣相及色澤，會用很多油快炒，高油烹煮方式容易對身體造成負擔。
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◆水果入菜時間不要久：
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水果原本就是熟的，只要洗乾淨稍為切片，等蔬菜燙熟再加入即可，當然如果想煮義大利燉菜，就可以用較長的時間烹煮。
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◆連皮烹煮營養更高：
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馬鈴薯、地瓜等皮的部分，包括維生素、礦物質、纖維等營養素，都會比果肉來得高。不過如果表皮比較粗或凹凸不平，清洗方式不對，很可能把殘留的農藥吃進去，所以，若無法把握能把皮洗得很乾淨，還是去皮煮熟吃比較保險，假如自己種沒農藥，連皮吃當然是最好不過的。
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0 ^& a5 F) G- ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆滷或燉蔬菜保留營養：
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% W; D4 f* C. p+ h" n N, \蔬菜和肉一起燉或滷，一方面有搭配到油脂，可攝取到葉黃素，另一方面湯汁一起吃，可以攝取到營養，不過，烹煮過程不建議再另外加油。
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: E! _7 H' ~. E5 G1 N1 F) jtvb now,tvbnow,bttvb◆烤蔬菜保留全營養：公仔箱論壇. R/ T) u [ j
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不是所有蔬菜都適合烤，通常茭白筍、絲瓜比較常被拿來烤，茭白筍多半整條烤，營養不會流掉，而烤絲瓜加蛤蜊，湯汁會一起喝掉，也沒有營養素流失的問題。5.39.217.77" \+ u) f- S" a6 n
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◆生菜沙拉吃得到營養：, d6 J+ e' ]: X% Y- k. ?
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高麗菜、小黃瓜、番薯、胡蘿蔔等，都是比較適合當成生菜沙拉的食材，而像是地瓜葉，雖然葉黃素含量排名很前面，但並不適合生吃，建議還是要煮熟，另外，包括菠菜、青花菜、南瓜也一樣要煮熟吃。
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【吃彩虹蔬果為營養加分】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ z& w# G. j7 ?5 D& A% x1 B
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郭家穎表示，除了學會如何烹煮青菜可以保留最多營養素之外，也要知道各種顏色蔬菜有不同的營養素，對健康會有許多益處，所以，每種蔬菜都要均衡攝取。: z- o9 l$ R" I9 `$ ?
( f7 Q, r# ]5 I( k* m% |* C5.39.217.77◆藍、紫色：
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包括茄子、洋蔥等含有豐富花青素、維生素A、C等營養素，具抗氧化作用，能降低癌症發生率，以及延緩視力減退、皮膚老化。5.39.217.77" y; `2 K( j" X, X
* w7 C/ B. P. i/ VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆紅、橙、黃色：
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1 F/ {2 @4 O* k% aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。番茄、蘋果、紅椒有很高的茄紅素、多酚，能保護免疫系統，其中的鐵質，對經期有問題的女性有幫助。tvb now,tvbnow,bttvb9 y6 x m. s& h5 U: t: `2 F
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◆綠、白色：
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綠色蔬菜含礦物質、微量維生素，也有大量的纖維；白色蔬菜像是瓜果類，糖分含量在蔬菜類中比例較高又有膳食纖維，針對減重族群，選擇瓜果類蔬菜取代部分澱粉類食物，可以攝取糖分以及纖維質、礦物質，且水分含量也高，對減重族群是有幫助的。tvb now,tvbnow,bttvb% M! k% y% o/ X: W9 u: m: ^0 S, L
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9 N3 L. |- i* t4 M5 w公仔箱論壇【內容出處：常春月刊410期】 |
發表於 2017-6-1 08:06 AM
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