蔬菜中所含有的營養素非常多，但是，如果烹飪的方法錯了，養分就會大量流失，吃了也等於沒吃，因此，學會正確的蔬菜烹煮法，才能吃到最多的營養素。
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每一種顏色的蔬菜都有它的營養價值，如果能夠均衡攝取，並且在烹煮過程中掌握正確訣竅，就能輕鬆獲得完整的營養，吃得更健康。下面是由奇美醫學中心營養科營養師郭家穎推薦的3種最能保留青菜營養的烹煮方式。8 r" q% V/ a/ m$ w
8 c' f0 K2 l3 M' J k6 J8 F/ H( O3 X公仔箱論壇【保留蔬菜養分3方法】# q. `; ~* {* C; M, x
7 I, a. L, P" U＜汆燙＞營養師最推薦烹調法5.39.217.773 U1 s3 ]0 u% R# J0 D4 {5 b
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◆一定要等水滾再放入蔬菜，不宜在未滾沸之前即放入烹煮，否則容易使蔬菜顏色變黃變老，影響視覺觀感。: l8 o) i* ]9 ~6 @% I, P
+ ?0 p3 z4 h5 y7 p- ^公仔箱論壇◆汆燙時間不能太久，大約2~3分鐘，以免高溫導致營養素流失到水裡頭。tvb now,tvbnow,bttvb! c6 r: Y/ b7 I }" B1 d
$ n4 S; ]/ F" u* L3 v+ ~6 e( P◆家庭料理以汆燙為最適合方式，燙過的青菜可拌些好的油（例如苦茶油、橄欖油），能使葉黃素等營養素更有效被人體吸收。tvb now,tvbnow,bttvb0 @, ?" ? x ?; x3 v! P; ~: P
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＜電鍋蒸煮＞便利性最高烹調法
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( z5 O& z7 k4 \1 n. h B5.39.217.77◆在外租屋的學生、上班族比較會選擇方便性高的電鍋烹煮，使用過程要注意時間的掌控，因為是完全悶閉，不同於大鍋汆燙，烹煮時間太久的話，很容易使蔬菜過於軟爛而影響口感，色澤也會變差，建議大約抓4~5分鐘。# ^4 ~! T& Z/ j* B) _7 l4 \
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＜微波爐加熱＞營養不流失烹調法
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' S/ g' \ `; |' _9 L9 l1 u1 F◆主要以高溫加熱方式使蔬菜熟透，因為是藉由蔬菜的水分讓蔬菜變熟，沒有營養素流失的問題，比較需要注意的是烹調時使用的餐具必須安全無虞，現在大家都知道要選擇可微波的玻璃餐具。
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◆所有蔬菜都可用微波爐烹煮，建議加一點水，等熟了再加點油。公仔箱論壇) }% l1 a9 m0 p
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【蔬菜烹調小秘訣】
6 g2 X" z: K g) H+ D! Itvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 Z3 {7 K5 l- F' O) P/ g$ v
◆先洗再切更健康：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: u+ C* @# g; M. z1 d. _# H
+ P8 F$ B4 T% I5.39.217.77有些蔬菜應該先洗再切，因為在切的過程中，其實營養素就開始流失，清洗時營養素會溶在水中，這樣在還沒有烹煮之前，就已經流失部分的營養素了。
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2 ?' @4 S, L. Y; B◆避免大火快炒：公仔箱論壇+ \) w7 |, q) q5 Q) D- j
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尤其外面餐廳或小吃店為使青菜保有好賣相及色澤，會用很多油快炒，高油烹煮方式容易對身體造成負擔。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% [2 o# V8 t* Z7 l% N
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◆水果入菜時間不要久：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& C+ e- E" P6 T' w; y6 J! q, K; `
1 ^. h! Y$ s F: v! aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。水果原本就是熟的，只要洗乾淨稍為切片，等蔬菜燙熟再加入即可，當然如果想煮義大利燉菜，就可以用較長的時間烹煮。公仔箱論壇& `, X: n( E. i# s0 e; A
% [/ i( L! m7 I& m7 s9 U- J公仔箱論壇◆連皮烹煮營養更高：公仔箱論壇6 X% I6 [1 e% f7 X1 q# N, }( F
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馬鈴薯、地瓜等皮的部分，包括維生素、礦物質、纖維等營養素，都會比果肉來得高。不過如果表皮比較粗或凹凸不平，清洗方式不對，很可能把殘留的農藥吃進去，所以，若無法把握能把皮洗得很乾淨，還是去皮煮熟吃比較保險，假如自己種沒農藥，連皮吃當然是最好不過的。
$ Y/ {2 P4 H! Q o5 Y; j" pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' X8 q" }; {. Y/ d# B
◆滷或燉蔬菜保留營養：# R- j- f7 E5 ?0 i
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蔬菜和肉一起燉或滷，一方面有搭配到油脂，可攝取到葉黃素，另一方面湯汁一起吃，可以攝取到營養，不過，烹煮過程不建議再另外加油。
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0 g' l/ K: r8 k6 u: m◆烤蔬菜保留全營養：
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9 J! ]' ^4 I. ^' n公仔箱論壇不是所有蔬菜都適合烤，通常茭白筍、絲瓜比較常被拿來烤，茭白筍多半整條烤，營養不會流掉，而烤絲瓜加蛤蜊，湯汁會一起喝掉，也沒有營養素流失的問題。5.39.217.773 g3 k$ }- q' _$ w" Q, I/ {
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◆生菜沙拉吃得到營養：/ E+ u& Z( ]4 u4 R+ S* R$ o. T
7 ^ H# d/ ?2 F! Z高麗菜、小黃瓜、番薯、胡蘿蔔等，都是比較適合當成生菜沙拉的食材，而像是地瓜葉，雖然葉黃素含量排名很前面，但並不適合生吃，建議還是要煮熟，另外，包括菠菜、青花菜、南瓜也一樣要煮熟吃。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, D4 _2 D F1 O. b
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【吃彩虹蔬果為營養加分】
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郭家穎表示，除了學會如何烹煮青菜可以保留最多營養素之外，也要知道各種顏色蔬菜有不同的營養素，對健康會有許多益處，所以，每種蔬菜都要均衡攝取。
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: H1 {! P) V# U. @5 f& w' c公仔箱論壇◆藍、紫色：
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* s7 ]; V* b& e# w6 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。包括茄子、洋蔥等含有豐富花青素、維生素A、C等營養素，具抗氧化作用，能降低癌症發生率，以及延緩視力減退、皮膚老化。
/ I" t2 P2 o2 W5 E0 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇1 c, |* |! }7 ^% u K
◆紅、橙、黃色：公仔箱論壇. y V+ G* r+ R- z) {; s
- Q5 q9 o0 ~3 w" u3 f# s公仔箱論壇番茄、蘋果、紅椒有很高的茄紅素、多酚，能保護免疫系統，其中的鐵質，對經期有問題的女性有幫助。公仔箱論壇+ n4 [9 `2 C+ x; I
. f/ ?9 g- x4 A" {+ v. }, Etvb now,tvbnow,bttvb◆綠、白色：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 Z, r$ K @# J+ a1 o7 t \
' x" j- o8 I) y a1 V3 w; o) a綠色蔬菜含礦物質、微量維生素，也有大量的纖維；白色蔬菜像是瓜果類，糖分含量在蔬菜類中比例較高又有膳食纖維，針對減重族群，選擇瓜果類蔬菜取代部分澱粉類食物，可以攝取糖分以及纖維質、礦物質，且水分含量也高，對減重族群是有幫助的。tvb now,tvbnow,bttvb' x5 v/ B6 c0 q/ J
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 i/ H8 b( Z: ]5 b8 L6 s
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【內容出處：常春月刊410期】 |
發表於 2017-6-1 08:06 AM
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