蔬菜中所含有的營養素非常多，但是，如果烹飪的方法錯了，養分就會大量流失，吃了也等於沒吃，因此，學會正確的蔬菜烹煮法，才能吃到最多的營養素。
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每一種顏色的蔬菜都有它的營養價值，如果能夠均衡攝取，並且在烹煮過程中掌握正確訣竅，就能輕鬆獲得完整的營養，吃得更健康。下面是由奇美醫學中心營養科營養師郭家穎推薦的3種最能保留青菜營養的烹煮方式。
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$ o3 ^ {: O1 ?$ t: ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【保留蔬菜養分3方法】% r# X. |2 m1 E7 F
) m* @) l/ W+ y% I5 K: U! y$ ^ H＜汆燙＞營養師最推薦烹調法
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; ? [ Y$ o& U公仔箱論壇◆一定要等水滾再放入蔬菜，不宜在未滾沸之前即放入烹煮，否則容易使蔬菜顏色變黃變老，影響視覺觀感。公仔箱論壇& a" ~4 H8 a3 I7 e+ C) u7 v# \4 ]
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◆汆燙時間不能太久，大約2~3分鐘，以免高溫導致營養素流失到水裡頭。
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◆家庭料理以汆燙為最適合方式，燙過的青菜可拌些好的油（例如苦茶油、橄欖油），能使葉黃素等營養素更有效被人體吸收。5.39.217.77/ f% z0 ?7 ]& ~% {0 C
2 g5 W2 E3 P$ y8 }8 c! qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。＜電鍋蒸煮＞便利性最高烹調法
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) W4 v+ F& {1 _( }+ D◆在外租屋的學生、上班族比較會選擇方便性高的電鍋烹煮，使用過程要注意時間的掌控，因為是完全悶閉，不同於大鍋汆燙，烹煮時間太久的話，很容易使蔬菜過於軟爛而影響口感，色澤也會變差，建議大約抓4~5分鐘。
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＜微波爐加熱＞營養不流失烹調法5.39.217.770 K/ I/ s# k; c: P$ o) s# D% r
: j: D% p; a2 j) t) ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆主要以高溫加熱方式使蔬菜熟透，因為是藉由蔬菜的水分讓蔬菜變熟，沒有營養素流失的問題，比較需要注意的是烹調時使用的餐具必須安全無虞，現在大家都知道要選擇可微波的玻璃餐具。$ i: _$ p; O( E: }! Q' z! ~
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◆所有蔬菜都可用微波爐烹煮，建議加一點水，等熟了再加點油。5.39.217.774 L! @- M$ s- ~# p0 I
: L J% w% m: ^# c$ |$ v' Y8 ~# q【蔬菜烹調小秘訣】
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◆先洗再切更健康：
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有些蔬菜應該先洗再切，因為在切的過程中，其實營養素就開始流失，清洗時營養素會溶在水中，這樣在還沒有烹煮之前，就已經流失部分的營養素了。
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. [' Y! d. h3 A, R& t% k' F$ `9 d6 e5.39.217.77◆避免大火快炒：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 ?; a5 g/ ]* L* O9 ~; U
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尤其外面餐廳或小吃店為使青菜保有好賣相及色澤，會用很多油快炒，高油烹煮方式容易對身體造成負擔。公仔箱論壇$ H+ U* B" v6 G( }/ n
! v, ]2 E& o( n- Z/ z' a1 z ~◆水果入菜時間不要久：tvb now,tvbnow,bttvb1 r U9 t. K) r6 e6 ^) [
a% w+ M1 f, ?: u5 o0 Q, Z+ t5.39.217.77水果原本就是熟的，只要洗乾淨稍為切片，等蔬菜燙熟再加入即可，當然如果想煮義大利燉菜，就可以用較長的時間烹煮。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, d$ t% y' W: o( U
- n: n- S3 p+ a7 h2 Y" G◆連皮烹煮營養更高：# c, `2 [# k/ Y# t8 w
2 s9 J/ u5 ~3 V- r% e) yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。馬鈴薯、地瓜等皮的部分，包括維生素、礦物質、纖維等營養素，都會比果肉來得高。不過如果表皮比較粗或凹凸不平，清洗方式不對，很可能把殘留的農藥吃進去，所以，若無法把握能把皮洗得很乾淨，還是去皮煮熟吃比較保險，假如自己種沒農藥，連皮吃當然是最好不過的。
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* D+ s; p6 y, ?6 B' @+ Q( uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆滷或燉蔬菜保留營養：公仔箱論壇; K/ p" M8 P" e% `, H/ d( T# d
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蔬菜和肉一起燉或滷，一方面有搭配到油脂，可攝取到葉黃素，另一方面湯汁一起吃，可以攝取到營養，不過，烹煮過程不建議再另外加油。2 r8 ?* }+ Y2 G L$ A% u
$ K; b0 X9 }# p; D' ?" T8 @' K公仔箱論壇◆烤蔬菜保留全營養：
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8 j' j! S7 J9 e! s% v不是所有蔬菜都適合烤，通常茭白筍、絲瓜比較常被拿來烤，茭白筍多半整條烤，營養不會流掉，而烤絲瓜加蛤蜊，湯汁會一起喝掉，也沒有營養素流失的問題。- L) `4 A4 L9 z* T5 K9 h6 y) k" c' }
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◆生菜沙拉吃得到營養：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& S( F% j- W. W( Z [4 x2 h. g
+ Z. H9 U3 R* [- g6 k( Q- Q公仔箱論壇高麗菜、小黃瓜、番薯、胡蘿蔔等，都是比較適合當成生菜沙拉的食材，而像是地瓜葉，雖然葉黃素含量排名很前面，但並不適合生吃，建議還是要煮熟，另外，包括菠菜、青花菜、南瓜也一樣要煮熟吃。
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* v1 F" ?( G6 j/ B2 j& `' oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【吃彩虹蔬果為營養加分】
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2 p+ c9 h9 g8 z公仔箱論壇郭家穎表示，除了學會如何烹煮青菜可以保留最多營養素之外，也要知道各種顏色蔬菜有不同的營養素，對健康會有許多益處，所以，每種蔬菜都要均衡攝取。
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1 D( _8 x! [; B2 p: K& @# c: MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆藍、紫色：8 Y S9 O# l5 k- z8 L" p
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包括茄子、洋蔥等含有豐富花青素、維生素A、C等營養素，具抗氧化作用，能降低癌症發生率，以及延緩視力減退、皮膚老化。
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4 V4 x8 Q5 p. S0 h5 x9 Ptvb now,tvbnow,bttvb◆紅、橙、黃色：
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番茄、蘋果、紅椒有很高的茄紅素、多酚，能保護免疫系統，其中的鐵質，對經期有問題的女性有幫助。
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◆綠、白色：公仔箱論壇 B$ G* w) S, z6 \* ?* F/ c- r
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綠色蔬菜含礦物質、微量維生素，也有大量的纖維；白色蔬菜像是瓜果類，糖分含量在蔬菜類中比例較高又有膳食纖維，針對減重族群，選擇瓜果類蔬菜取代部分澱粉類食物，可以攝取糖分以及纖維質、礦物質，且水分含量也高，對減重族群是有幫助的。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# O5 S5 P: u1 ?6 c* G6 v
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" V. ]5 }4 f' A5.39.217.77【內容出處：常春月刊410期】 |
發表於 2017-6-1 08:06 AM
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