家宏是位43歲的設計師，亦是我的高血壓病人。家宏今天問我一個很有趣的問題：「醫生，我很決心維持自己的心血管健康。我會定時服藥和量血壓，亦每天清晨跑步。我明白控制飲食也非常重要，但奈何與眾『打工仔』一樣，須常出外用膳。我想知道，怎樣才可吃得健康？」公仔箱論壇) I8 X# r B, O2 |" Y
' G5 x, u0 K5 h1 b* w公仔箱論壇繁忙的城市人，能堅持「適飲適食」絕非易事。外出飲食常有不少「無形陷阱」，令人不自覺地攝取過多的糖分、鈉質（鹽分）和油分，繼而增加身體負荷及心血管病風險。為有助血壓控制，美國國立衞生研究院（US National Institutes of Health）提倡「得舒飲食」（Dietary Approaches to Stop Hypertension，簡稱DASH Diet），鼓勵病人從飲食中平衡多種所需營養及減少吸收鈉質和油分。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- P/ }4 R% W# T& H+ \& Q+ U% q9 V
1 U3 Z1 }: r8 m8 |9 I) L5.39.217.77外出時「得舒飲食」
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+ o* {; a1 z$ \( h" }tvb now,tvbnow,bttvb像家宏一樣關注血壓和心血管健康的人士，我會建議於外出飲食時，可嘗試以下方法：5.39.217.777 v4 ` q7 \0 _9 g+ n
4 N5 H7 {& T% U6 O9 ?5 E; j1.減鹽
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4 [- d7 G$ M% F4 v點菜時，嘗試要求少鹽/走鹽煮食。5.39.217.77' i; m( Q1 Q( V5 Z0 D0 _7 x8 S
! c3 U' g* R+ q" T V公仔箱論壇菜式中避免高鈉的食材（如醃菜、醃肉、煙熏肉、加工肉類等）和調味料（如魚露、豉油和濃湯）。tvb now,tvbnow,bttvb1 j+ M7 ?% b3 R: A7 B8 g6 h$ E
/ Q r6 M0 R% D5.39.217.77進食時，避免後加高納的醬汁，如蠔油、豉油等。至於其他醬料如茄汁、芥末等，雖鈉含量較低，添加也應適可而止。8 ~& L4 A* y; m# G4 _$ ?
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多考慮以蔬果（如甘筍、青瓜、番茄仔等）代替高鹽分的小食。公仔箱論壇* @. G$ H j/ c1 J( n& y0 ^
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2.減少不健康的脂肪（飽和脂肪酸、反式脂肪酸）5.39.217.77' X9 @7 \5 D3 b5 C( n
$ _! t8 G& ^1 D5 @6 Ftvb now,tvbnow,bttvb選擇以橄欖油烹調為主的菜式，烹調方式盡量避免煎炸，並要求「少油」、「走油」， 選用以水作媒介的方法如蒸、灼、炆、上湯浸等。tvb now,tvbnow,bttvb4 G! _$ h& w) p" C6 E! G# [
/ G$ F% m9 C2 y, pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免「以汁撈飯」，尤其是脂肪高的汁料如牛油、椰汁、白汁、葡汁等。
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# a8 m$ u' J7 U8 ?' E4 G( \5.39.217.77吃沙律時也盡量選配無油或少油的醬汁如檸檬醋、柚子胡椒醋、意大利陳醋等，避免高脂肪的芝麻醬、千島醬、蛋黃醬、凱撒醬等。試要求「少汁」或「醬汁另上」，盡可能「點到即止」。( ?9 R, h% j$ l( H! f1 T3 u
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部位：肉類避免選近皮、骨、翼、爪、腩、內臟等高脂肪部位，可考慮脂肪含量較低的瘦肉、脄頭、牛柳等。把每餐食用肉類限制於約生肉計3両（120克）或煮熟計3盎斯（85克，約是3個乒乓球的體積）。
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! G5 A, H( L* O- U多考慮以魚類和白肉代替紅肉，並選擇多菜少肉的菜式。
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; t: A; l8 N- ?# y3.飲品和甜點
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/ [+ E$ Z% d% n- T$ w. k5.39.217.77避免酒類和添加糖分的飲料可減熱量吸收。
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如要吃甜點，應避免選擇多高脂肪和熱量的酥皮及批。可選多纖維、較少添加糖分、以鮮果為本的選擇（如雪芭、木瓜雪耳、燉雪梨、鮮果杏仁豆腐、鮮果乳酪等）。公仔箱論壇9 k0 x* |2 @ q( ?- g/ a
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4.適可而止
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避免「眼闊肚窄」地「加大」食物，應適可而止。嘗試細嚼慢嚥可有助獲得飽足感。
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吃西餐時，如主菜份量過多，可考慮以頭盤代替主菜。tvb now,tvbnow,bttvb( Y* a+ y7 D2 G6 v$ v, `6 R
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分甘同味，與朋友分享食物可把份量減半。
) j! A4 w+ o, i- Y1 u: ]3 ]5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# H: V3 n7 @5 g. _
如太飽，勿勉強，將剩下的食物外帶回家吧！
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' U; E$ ?- O" S/ i3 ^5.39.217.773個實用小錦囊公仔箱論壇6 _; R4 r# C7 H s4 k* q
# x" D# C. `$ P" @6 [: {; |) Itvb now,tvbnow,bttvb家宏聽完一連串的建議之後，顯得有點迷惘：「醫生，原來要注意的事項有那麼多，我怕一時之間未能記得起。你有否一些供參考的小冊子？」
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, u; z C; _: X' K* e( ]1 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。現今的世界資訊發達，我為家宏和各位找到比小冊子更好的3個實用小錦囊──3個由衞生署製作的應用程式（Apps），就讓我在此逐一介紹吧：
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1.有「營」食肆（EatSmart Restaurant）應用程式：衞生署推出的「有『營』食肆」運動，詳盡地表列了哪間本地餐廳能提供較少脂肪或油分、鹽分及糖分烹調或製作的菜式（簡稱「3少之選」），以及多菜少肉的菜式（簡稱「蔬菜之選」）。此應用程式提供了方便易用的搜尋器，供市民隨時隨地也可以找到最就近、不同類型的有「營」食肆。1 i: @' y9 p- n: c
3 }* n2 g* J; ?- g+ K4 r8 a公仔箱論壇2.營廚雜誌：有營食譜（CookSmart: EatSmart Recipes）應用程式：「有營食譜」應用程式的對象是習慣在家煮食的市民。它提供了一系列的健康食譜和「好煮意」，並從中加入了不同類型的營養小貼士。如有興趣學習更多，你也可以從應用程式中下載衞生署定期出版的《營廚》雜誌，認識更多有關健康飲食的知識。tvb now,tvbnow,bttvb1 R6 [3 z6 h: a$ m: B3 R; t
& S( h( l8 E* D6 \5 J7 J8 D2 m# M5.39.217.773.小食營養分類精靈（Snack Nutritional Classification Wizard）應用程式：該個應用程式內包含分析器，把不同類型的小食按其營養質素以紅、黃、綠燈系統分類，令市民可分辨出哪種小食應少吃為妙，哪一種是建議的好選擇。購買之前， 學習閱讀食物標籤，然後「先㩒一㩒、再計一計、最後諗一諗」，令自己吃得更放心。
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' L" Y$ `; Z* Atvb now,tvbnow,bttvb以上3個應用程式都可以容易地在Apple和Android的Apps Store找到，歡迎大家下載試用。
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1 Y m y# U7 `" H/ M4 p公仔箱論壇最後，我和大家分享一句英式諺語：「人如其食」（You are what you eat）。若學會細心挑選你每天的餐點，我深信你賺到的好處定必比你預期多。 |
發表於 2017-4-27 04:11 AM
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