核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！
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《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。
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( ~- }+ \) K7 Z5 K4 S美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。 : ?! Y5 b% w# f% w
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因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。
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2 \5 e# @4 a; L. X+ O0 Q) K, m5.39.217.77坐姿開合跳
) h2 C* d+ ^1 F這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。
# ~7 k+ p( ~* X$ K: NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。
" X" l4 l. C- t) Y7 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 N, ]0 c, S! e
0 H6 R( Y% @( d/ L: G4 q5.39.217.77V字形
+ T: _3 Z2 f" _! }" K/ G- g* }0 q/ U1 全身側向坐在椅子上
) ^ h: }! r- w/ X: [3 J2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲 , y! \5 c5 j A# r% I, Q
3 維持姿勢約15秒，再換腳練習
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' x6 G: W6 S$ b# V" g公仔箱論壇側向伸展
2 D! d5 r; V) ?5 Vtvb now,tvbnow,bttvb1 面向前方坐直
6 S! i( x+ I% ?) ?2 L1 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側 - g. r; h9 l9 ~' k3 N9 f% g
3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面
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背部彎曲 * s/ O; F9 p( g5 J+ F
1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸
( o" y v I' n& V" s( Z5 _5.39.217.772 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! t" P* N `" w2 R
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健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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