核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！ 4 A3 B0 A/ W! j4 B% A! `# r9 l _
; A8 R" X/ e. WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。
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美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。 0 [) w+ a! l$ p" v- c$ h
0 a& t) d) t# N+ K, a' X) \& Utvb now,tvbnow,bttvb因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。
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. i' @: G% `" s5.39.217.77坐姿開合跳
. |9 A* |# k( j% v7 y" Gtvb now,tvbnow,bttvb這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。 tvb now,tvbnow,bttvb3 x" F6 e; ^6 P, A |' _
1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。 公仔箱論壇. A0 e/ o4 l5 ^
2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。tvb now,tvbnow,bttvb5 n4 W# J2 f$ N' L
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1 全身側向坐在椅子上
& ~* E* B5 T* r! k' s2 ?: e4 F: U5.39.217.772 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲
. K$ A; d: F# |8 k( {- p! C5.39.217.773 維持姿勢約15秒，再換腳練習2 o% r* F t, c' X# n, S7 U" T9 O
2 b W5 e: B' e, D9 }0 q' b& rtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇0 l. m* j* q0 h$ d2 J# J; j7 Z
側向伸展
$ }- U7 p1 [$ c0 T5.39.217.771 面向前方坐直 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) |( d; _) D* r5 J
2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側
$ t. ^: _5 f ~$ P* P8 ?tvb now,tvbnow,bttvb3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面 tvb now,tvbnow,bttvb, U/ s8 q( J5 u/ W5 a
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( a$ ^7 E2 C' f/ u3 itvb now,tvbnow,bttvb背部彎曲 ! ~( H* k6 O0 H5 x
1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸
3 d; |$ S. O) qtvb now,tvbnow,bttvb2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直
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健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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