核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！ tvb now,tvbnow,bttvb" A& H* }0 g& K
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《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。
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- ?% F8 a0 v2 c N: utvb now,tvbnow,bttvb美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。 ( ~5 _! S+ z% U; U! Y2 y
5 [7 Z' C+ Y( ^* D: }2 |8 l因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。
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) X1 ^+ f5 ?5 s+ {2 a# f' vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐姿開合跳 1 m: C4 ^4 p) N3 y
這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。
# h% ^8 \- a+ s& l1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。 4 i W$ w+ W7 V; ?5 x
2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。
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1 全身側向坐在椅子上 5.39.217.779 Q* ~6 d M {! T3 o* r
2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲 " C! N- l, k1 o8 E* S) N3 |
3 維持姿勢約15秒，再換腳練習TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 N% _ c+ e, ?3 r& _' {* E8 X
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側向伸展 5.39.217.77' Q( R9 ]1 d9 [. ?$ p& y
1 面向前方坐直
) y% ^+ l5 }7 T5.39.217.772 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側
4 n, m o" d/ c" e4 F f3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面
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1 r I; Z$ r& k背部彎曲
3 z$ C( X% x C( p! B8 o1 ^ |6 C公仔箱論壇1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸
% }4 n* [' u1 P, x4 v. e g2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直 / v* w6 F" O7 k, K
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6 w! Q4 i2 M; L- @! T G" _2 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 m5 q. W3 @; z, k5.39.217.77健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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