核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！
. a5 X: S5 X6 ^* F# ttvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇: \$ V Z, P' b2 @
《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。
5 Z. K& G# B$ r5.39.217.77
6 @ I% c+ ?( B/ z/ E4 D5.39.217.77美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。 tvb now,tvbnow,bttvb7 @+ H! P( U }" O" d
& O4 N) ~) Z7 Y* H因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。 tvb now,tvbnow,bttvb6 X3 ?2 j; |+ S& {! b' j
; J F2 X$ }; o$ H* L1 {
坐姿開合跳 $ F% V5 o( A) @/ Q% X
這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。 5.39.217.777 @: z- Z, i/ `; {! O
1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。 5.39.217.778 ?- \4 l* Q! J, _# x; ]4 k
2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。
. k" z2 J* J" M! i公仔箱論壇9 W \8 Z7 y2 S" |1 l7 N" A. y
V字形 / N/ ]9 E0 i( C0 b3 F! W* ^* _
1 全身側向坐在椅子上
4 x4 s; N& W% ~2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲
* P( y( w" m! p& B$ K. x: ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 維持姿勢約15秒，再換腳練習
: A" ^, C+ M" l- g2 [ B6 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb: p3 L+ U5 [- O5 [
# F9 S7 b% h6 T' i2 B( n' \側向伸展 5.39.217.771 {" f5 Y7 @0 H
1 面向前方坐直
4 L2 v- A( X8 p# R9 a# J2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側 - t. H. B! W9 J% T5 }" Q
3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面
|: ^5 Y, \8 `公仔箱論壇5 ^8 p% N5 ^* _6 W1 s( a
( k2 y W8 w% e- ~8 k8 B3 C$ G) ftvb now,tvbnow,bttvb背部彎曲 5.39.217.77; l6 M7 t7 y C J- N' I+ s6 r
1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸
$ C0 L! y: L9 @( v% y5.39.217.772 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ s( C9 W4 [$ s1 a, e
# s0 O& \. M, R* R" T Z公仔箱論壇! K! E6 J; g i
6 I3 y# Y, z: b* v8 `8 l: v: r& i% cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 k* U1 \$ M" |! V; Z& q
( H3 N4 N- R- g+ q* a/ b- }& D公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb& w. V. ~1 o. S6 p( ]5 [( O
9 b; }! O o- W7 c) R0 P( B/ H
0 ?* w3 n0 M' q6 U+ I: a公仔箱論壇健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
| 
