核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！
8 y& S) M& B7 S8 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 {6 X7 J6 g' N7 A
《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。
1 i) ? i2 y% v: x# W0 s2 f9 xtvb now,tvbnow,bttvb; K; J5 R; X- N/ {. D2 R, ]
美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 \. a* {( y6 [7 g0 Z c
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 B) U# S4 z% Y0 q0 c
因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。
2 S9 a" n# @- [1 R/ L/ p& R* N& g$ g) c$ k* a6 x0 c
坐姿開合跳 5.39.217.77& s/ ~( Q8 X) i( a5 R
這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。 2 ^' s! h9 I. N- y" n
1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。
9 C0 L2 I7 G2 l+ E! Z: M公仔箱論壇2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。
; E% x# E3 A$ Y5.39.217.77
$ K6 A9 e- J2 L; l/ {( S公仔箱論壇V字形 公仔箱論壇, @; C9 y l3 Y5 [
1 全身側向坐在椅子上 9 I& u( P& M1 V* v
2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲
# P5 D; P1 p7 ?# G0 `7 E' y4 i5.39.217.773 維持姿勢約15秒，再換腳練習TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ q$ ` z1 J( U) G- f
( D7 g% r7 x" {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇 R) E( Y1 ^$ z% |7 I6 e! X2 \2 b: n
側向伸展 5.39.217.77) C: I. Z9 D3 n# [+ m
1 面向前方坐直
+ F' ]- i D. @* M( J0 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側
5 m- F& f8 ^, G5.39.217.773 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面
( y6 J& g! B$ I& \. O, M0 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77; b' z# u+ J6 j( N0 E- V2 t
$ ~3 u- h8 Q+ x. b, T/ i3 c
背部彎曲
: r4 z7 [3 ^+ D6 k( F1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸 5.39.217.77* j. U4 c4 a; [5 {+ Z; k8 }
2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直 7 A/ z4 j p: B* q/ `& |7 h
0 U9 R8 t9 H+ a9 ]/ b8 R公仔箱論壇
; X6 A3 y' ^) O$ S5 Vtvb now,tvbnow,bttvb1 C; |5 U8 \& z) U8 h9 Z
1 T' e5 K- m9 [# G* r公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ w" Y- L6 C& o5 B
4 |; z3 l" W V/ n5 V4 c公仔箱論壇: |/ c3 H8 D! m; R1 g
9 Z$ O8 S6 D4 A$ s8 U6 c D
健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
| 
