核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！
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《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。 5.39.217.77, y+ Z2 u; J, Y+ _2 ~3 M, P# ~
6 M3 { d s0 x, [* a美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。 tvb now,tvbnow,bttvb* H& a$ H# r3 U. H6 \3 H0 q
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因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。 & s4 V. T% T6 R( ~6 K/ D- C% U
- Q! C8 w6 ` C) G% y6 S公仔箱論壇坐姿開合跳
4 j5 c+ O- X# ?" v5 b& ^) [) c |公仔箱論壇這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。
' a" v+ z3 `9 k: l5 W5.39.217.771 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ^( c u5 a/ L1 }3 H% ?0 P5 \
2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。
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V字形
; G+ d, N4 ^+ \6 Y5.39.217.771 全身側向坐在椅子上 5.39.217.77/ w8 |- ^: D3 D1 ?2 g
2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲
: }3 q) Q; \6 _8 o* p# f/ A; j, z3 維持姿勢約15秒，再換腳練習
4 P* [9 J w+ W3 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( @3 v" Z: \$ w! L" X
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側向伸展 6 r9 u2 m& q# k' R$ s
1 面向前方坐直
* a) P5 q; f- @# v6 ?0 C0 }tvb now,tvbnow,bttvb2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側 tvb now,tvbnow,bttvb# @8 |6 A: a1 w
3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面 5.39.217.77) _0 y5 x/ S" F: V7 X4 l4 O
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背部彎曲 tvb now,tvbnow,bttvb: g6 c, q; U' m% `+ \3 V
1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸 * l3 s3 f; g6 q
2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直
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健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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