核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！
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. {" @- \2 s, O; z《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。
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美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。 5.39.217.77# `& M+ v0 E8 g" @5 G9 f9 B: p
& p( \& v+ |' A7 l7 |) Mtvb now,tvbnow,bttvb因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。 公仔箱論壇6 k8 y) D9 z1 M% f4 F
! O- G! l, Y' m8 v% U* x3 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐姿開合跳
! N& _/ M" L; d6 v; V這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。 l3 f! Y' y4 {% B/ @
1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 r4 r8 ^" N! w2 n2 i
2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。5 Y+ m# U! b, K7 n% O ]2 V# C! j& S: h! V
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V字形
' Q( h1 C0 Z; A; R9 F( U1 全身側向坐在椅子上
" _0 l3 o% ^6 k4 X# Htvb now,tvbnow,bttvb2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲
3 N) m3 @1 ^ |2 ]8 Y! F公仔箱論壇3 維持姿勢約15秒，再換腳練習公仔箱論壇. s: ~' ]$ ]! t* ]: T: X
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: L) \9 G* L5 i/ ^' \側向伸展 tvb now,tvbnow,bttvb# J+ j/ S' Z) m* M& o
1 面向前方坐直 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# {, z9 }! I! K- G
2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側
U5 q1 ?1 X$ B4 rtvb now,tvbnow,bttvb3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面 公仔箱論壇7 P0 b9 S8 X/ u8 c5 i
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背部彎曲 8 [: }& {5 g# ^4 c
1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸 * U& W9 }& o6 t6 x# Q5 b* t
2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直
* T1 m: c7 {0 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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- o. S6 P- R7 }2 J3 u+ m2 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* L7 D; o. k" `$ G* v4 I
健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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