[健康資訊] 駝背致下背痛！一次只動一隻腳，5招解疼痛又瘦身

下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！

如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。

通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。

: Q* v* j2 q* s

練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* j/ o4 K- E9 T" f/ w
5 K3 P2 [, F/ a" F$ \' ^4 p6 `# u

公仔箱論壇; V0 W' f5 r- C! ~- k
事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！0 N2 ~- M! d6 f7 {" |
5.39.217.778 n& I1 I2 J* E4 }, l( n( G
以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。

保護脊椎下背的輕運動

https://youtu.be/KSD8tQJ3lbgTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' j) l& B; |& I4 J/ [, Q! C& n7 m
tvb now,tvbnow,bttvb6 j1 P- o: }# W# V5 y
運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？

【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】

在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來…
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" y( Y: h! |3 f4 @. s9 i" }* x
●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。 5.39.217.77" \8 a& W1 ~% t* V3 O
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。 1 W+ b5 r! V( |* ^( L
●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。tvb now,tvbnow,bttvb9 d; F& c6 W) C- K9 c e

/ C" U' M! ^) G

【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】 5.39.217.77 l4 Z7 U% T ~1 T, K; b

第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ?* B5 N7 l% o

●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。
●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。 tvb now,tvbnow,bttvb! I8 _7 D# W9 c+ C# B8 j' |: R
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。
●單邊做5-10次後換邊。 8 b4 i9 t W( K

【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】

第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。
公仔箱論壇2 |' w% d5 Z/ h$ t' u1 E, y& T8 I
●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 / i4 \. T! P( q1 ~- t
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。# i! M' @5 i+ R
5.39.217.770 p) P$ z8 o3 `1 N. i* G; r1 I

5.39.217.77& x- b3 w5 ], c4 H# x4 z% S
5.39.217.77! z; r1 A% i+ i* j
更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
公仔箱論壇/ w9 |) q- Y5 X% C* ~
●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。) |9 P1 R0 ^0 d) R5 h, `
●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。 * |' H6 B5 Y8 a# j r+ [- W
●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
●單邊做10-20次。 tvb now,tvbnow,bttvb: S3 k: i. k9 t* J, Y0 q# @' P

8 @, \1 `* R$ M; ~
【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】 tvb now,tvbnow,bttvb8 E- } f( U8 T* d
7 M( [- @( R5 d" g8 x/ b
運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！ tvb now,tvbnow,bttvb6 p5 L4 X2 C/ ^/ a: _* [; l
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 }& P7 L# f. B
許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。 ( h# k+ L9 C; Q3 z' f

例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。

●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 l" G- d9 O) L$ ^6 b. Z/ E. ^6 t
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。公仔箱論壇! K& j7 G2 l, q x/ a7 b
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。 # s& a6 K7 a- A- B% V+ Q% h
●單腳做10-20次後換邊。 " R, T# b: Z' @8 q4 Q+ e: O

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ~ d& e8 K- {4 M) {! j; H
5.39.217.778 z' `, k x a9 M1 z, x0 B$ G

●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。 ) |& k! B; P- c; {& L% U
●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。5.39.217.77- `4 Z- E( a# t6 _/ T6 [" ^9 C

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 G0 O5 T* A, ^# v! H2 e o! A- Y
公仔箱論壇3 i9 F* [- t+ q7 i4 f! A$ Q8 s* y

0 q$ G* b* a* C4 M' x% \7 _. g+ l
●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。
●單腳做10-20次後換邊。tvb now,tvbnow,bttvb! I! V7 I u1 R+ b; |8 e3 K- ?' A
tvb now,tvbnow,bttvb0 e# l i x: s% j

1 y# \6 d* L% s1 P4 j

公仔箱論壇; p+ f X9 _) D* \& `

●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。
●單邊做10-20次後換邊。

) q/ d4 X) v4 B& s) ^5 v( `

公仔箱論壇9 z [0 q4 |" w" S% z
8 F/ U# e- ~6 D
【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】 * l. _/ Y( y, Q3 U
5.39.217.777 i% Q* ~8 Y6 s& L! [: N3 P" j8 j
運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。 tvb now,tvbnow,bttvb9 K* t+ x8 Y0 s. D9 ?: Q
●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。 5.39.217.773 \6 m# h: K9 ^. o/ [
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。公仔箱論壇) `" c( w0 R" Q9 z0 V8 S* p1 R
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% q- L1 ~& ?) Z1 W2 m0 A
●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。

tvb now,tvbnow,bttvb0 h$ J  h* [5 j- X, j
5.39.217.77, Q* j2 _  S; u4 T9 o6 D
最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！
tvb now,tvbnow,bttvb% h  j: W/ r: V7 c) n0 S
公仔箱論壇' ~) y" m0 q- `' d# Z' X
公仔箱論壇0 w5 Z1 @: W2 u9 R) r/ A6 u
) A7 F8 N- g; W1 y+ f

健康／筋肉媽媽

1 評分次數

發貼內容精彩！ 功勳 + 10 點 TVB + 10 元

soforlee

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表