下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！ tvb now,tvbnow,bttvb: U- j7 l! M) q ?; B
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如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。 # W, q0 S% a0 j0 G' B' l4 ?! C
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通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。
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練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。
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9 \4 l& e- ^! o( ~; }事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！
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以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。
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保護脊椎下背的輕運動tvb now,tvbnow,bttvb) K, B( V) M9 p* p1 i* A' Q9 H9 Q
5 x2 s( w) R, {0 r7 V& Htvb now,tvbnow,bttvbhttps://youtu.be/KSD8tQJ3lbg
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4 M3 w/ {! W& `" ] H9 Otvb now,tvbnow,bttvb運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？ 9 W" K: y$ s7 d) R: Q
. k& @$ I/ ?3 W! K( Wtvb now,tvbnow,bttvb【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】 % }* g2 G& a% g2 Q: B
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在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來…
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5 {/ q$ L# m/ L8 y! B( L% ~7 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。 5.39.217.770 K2 ^' m, L( R0 `# Y: C1 I
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。
z# R) E/ w- k5.39.217.77●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。
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# ~0 a( S3 S0 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77: i: }' F# T2 m! Q) [1 u
【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】 5.39.217.77* h v6 q/ e+ g' }% ?
8 g5 e6 `* ?0 U# H" z( Utvb now,tvbnow,bttvb第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。
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●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。
5 L9 K0 x' d! I" C. _; O●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。 tvb now,tvbnow,bttvb) L& n) ]- s: d6 Y
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。
6 L. m% {; z& J5 C( n, @●單邊做5-10次後換邊。
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& N* f& [5 J: j' K; dtvb now,tvbnow,bttvb【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】
! l; k) W5 G; KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ d. }4 R! ~2 z6 w
第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ?6 g" U0 T; }7 [( w& j
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●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 3 f: i' h! m$ p0 Z. n
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。
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更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
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●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。
# }7 d+ C! d6 Q$ jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 p7 j( C, I5 Y% f% Q2 t
●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
/ Y7 l" [/ @% _$ U. f2 ?7 m4 w●單邊做10-20次。
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* d! R* Y: E. ^* n' ?1 w( d【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 U6 A6 s) B, |, D: G
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運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！
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. f6 N0 d$ V1 O3 U許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。
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# }8 v( E3 }! d7 y# L( O$ T# F5.39.217.77例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。 公仔箱論壇: T; a) H* [, E4 e& L) E
`7 |9 y( Z+ n+ g' [●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。 " J, m' C8 F9 D
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。
6 A+ b2 C6 u. |$ J- w公仔箱論壇●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。 5.39.217.77: m0 k4 k) O: n8 ~& \) o3 x
●單腳做10-20次後換邊。
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9 D. M. A* _9 H9 l* S+ o, g7 R; B! NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 5.39.217.77; K e( B; S2 ^
. U7 C2 |, j/ J- N7 f! Z●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。 tvb now,tvbnow,bttvb/ ~: @5 x; `+ p& o
●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。
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●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 2 q# _3 d/ e/ X. y( a- X1 l; t! F* e; I
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。 7 S8 s# e7 `0 ^, p
●單腳做10-20次後換邊。
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4 T9 x$ w! B- y. m2 M0 m; hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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# a5 p _6 `- W5 V* [●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
2 }9 v# E o2 d: ?0 d8 ]' g, }tvb now,tvbnow,bttvb●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。
$ `* d* E4 V0 H: {公仔箱論壇●單邊做10-20次後換邊。
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【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】
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運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。 tvb now,tvbnow,bttvb+ T8 z; b! F1 [) y+ D
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。 . \. X" E8 p; T7 ?! q0 T, U
●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。 公仔箱論壇, H9 M, U& _- \ C8 P6 p7 |
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。 5.39.217.77* M& f# H! n* @2 S
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。 tvb now,tvbnow,bttvb+ @) t- t% G$ e1 A8 E2 X. f
●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。
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最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！5.39.217.771 J, m, Z. ?0 A' m6 M% E* T- h% v5 m
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健康／筋肉媽媽 |
發表於 2017-2-19 06:47 AM
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