下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！
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/ W; s; W6 O: y如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。
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; Z% T% S3 d9 d4 {2 H2 f4 v" k通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。
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 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 G3 ^6 x: j, L& a, i. a
) b: F0 p+ x7 }% f0 g3 u練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。公仔箱論壇0 c6 E C n9 S8 G: U) l0 `3 ~
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5 Y# u4 q m7 g7 N0 T公仔箱論壇事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！
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" o5 }0 ]- v- f' F5.39.217.77以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。
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9 P; `' A7 F ~. K! o6 s/ d保護脊椎下背的輕運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 c1 j- Q! n5 j( `$ h0 u8 w0 t
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https://youtu.be/KSD8tQJ3lbg
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9 f {1 W: m) E: O" T9 Q# I' c) _5.39.217.77運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？ tvb now,tvbnow,bttvb5 R V% a6 N8 R# L$ y
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【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】 2 K/ ?8 [- H) h! D0 k
" a5 l$ z" N/ }: }2 g8 L3 f" F7 {% d在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來…
4 x) U7 F7 W& tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 g0 I: p' F* s6 W2 N% B& J●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。 5.39.217.77/ ^4 D8 s$ H6 Z& `5 Q$ Q
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。
; n: u( o! Z' _) g% p0 ~5 l●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。
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【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】
1 \$ C- |% o4 x, ]3 q }0 g, T; ], qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 p; n- u! d) O" ]第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。 9 s/ X& B+ T6 _
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●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。
: `; P2 ?3 K# ^' _- ]公仔箱論壇●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。
, z3 S& a3 ]/ {公仔箱論壇●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。
3 [; `( z+ X; b: `$ J) i" Z% p●單邊做5-10次後換邊。 公仔箱論壇3 ?3 ~8 o G# W2 _* g# {
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【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】 tvb now,tvbnow,bttvb U3 r K) R; S+ w
% N0 x, S' v5 a o, c6 c' H i第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。
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8 ~2 o$ K4 y9 M4 r5 q$ t公仔箱論壇●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 / I) R. b$ [( N2 V/ h
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。! ^" d7 [3 _. E% ^/ ?3 [/ o$ U
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( P P8 L; o( FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
6 \6 {- }8 q) \5 ?/ X9 V# b _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77! a2 d0 V7 f& t7 s5 t
●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。/ @ ~6 Z+ X7 q
●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
; ~( }/ e5 b9 z, W% s3 k4 P7 U. r●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。 . Y; g$ H0 Z6 t4 J% _4 w3 D' X
●單邊做10-20次。 5.39.217.77. K( T" w6 W, W0 j/ O7 U
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3 o' e0 [4 _9 q" m7 S: | O$ C( gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】
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運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！
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許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。 . J# D Q' T! O; H
0 I k, @9 j O/ u8 S公仔箱論壇例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。
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. C: L0 I6 V! u0 U$ [. Y8 r●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。 公仔箱論壇( N6 Y6 y0 \3 {2 }8 }! p
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。tvb now,tvbnow,bttvb& ~! Q6 a& m- `# i0 y/ b1 W$ w
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。
% `' l& N' y( [( Z* h4 X●單腳做10-20次後換邊。
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0 x0 ?, e, c9 h. u2 U: U6 X1 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。
) W, j; O6 `8 {& |' h! @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。
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●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。
. l/ X0 _) @/ T●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。 2 i1 a t5 K& f' D$ ]8 T
●單腳做10-20次後換邊。
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" i% O, n8 A- YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
; x7 Y9 Y' ]+ `1 F7 ~●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。 3 {, [5 {7 b( ^2 M1 P
●單邊做10-20次後換邊。
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3 S f" ]4 w$ I( n n: Q. gtvb now,tvbnow,bttvb
$ W( E+ C2 X0 h2 Y0 m8 c' t TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) t& D8 Z& S( R! `+ ~6 K3 U
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【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】 * w0 Y! p1 ^6 k/ W6 c( W. U
# d# T# X6 h2 Z: a( W4 k. p公仔箱論壇運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。
- h; G/ J5 R! s+ E公仔箱論壇●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。 5.39.217.77, P- m2 L: ~! V, G+ v- n( `
●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。 & g/ @. u! e$ I: i2 x
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。
; Y6 e5 \0 H" z, J9 X" @' t: Q; \5.39.217.77●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。
# \8 o7 C" F( p- ]* Ntvb now,tvbnow,bttvb●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。
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! w& H( s* u1 o# V+ ]1 c4 v& ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！9 z U" b& ?3 j S2 J
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發表於 2017-2-19 06:47 AM
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