下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！ 7 Z3 P9 |, X) {: j) Y
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如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。 ( f/ [* k7 C6 w- K7 p' ?1 a9 U
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通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ g! L: E5 j9 Z6 [
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' }0 w& C1 R2 g6 \練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。
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2 o& W( O) L& I2 u5 O$ @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！
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4 B' A) v% D1 r& |( K/ b公仔箱論壇以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。 7 c# b( M$ V! G
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) r/ ]/ ?0 u3 I0 x保護脊椎下背的輕運動6 }! r8 O/ I; \; y6 _
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https://youtu.be/KSD8tQJ3lbg
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運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？
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【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】 3 a2 T! b7 i7 x N, s
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在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來…
; X7 |! \( v) J$ ~8 j' bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇+ R9 @7 \1 ?! D* f0 t( X
●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。
! A7 q2 ?' a, t! y+ f●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。
7 X, T. _) h" Q: R. a8 y公仔箱論壇●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。tvb now,tvbnow,bttvb0 Z0 ^' c7 P# E- B7 {
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【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】
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" V* _ r0 \4 e* E: P% q5.39.217.77第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。
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& J6 Z5 ]7 P+ B; S( ~5 H! J●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。
7 @* r8 ^/ B, A! E% N5 |. v# fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。
1 f9 t7 Z+ `& ]9 f/ L' i5.39.217.77●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。 公仔箱論壇0 w* O& j* Q% \% i! F
●單邊做5-10次後換邊。 5.39.217.77' |' [; H( I9 c( u2 A
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- |2 t/ [! i1 x n8 q# t: u) `【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】
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第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ S' S8 Q# W0 a2 m# }
6 Z1 I; U" e5 Y+ m, u●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。
. T U x% }* q3 ~5 g- u公仔箱論壇●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。公仔箱論壇1 |4 Q- ?3 F3 m$ |1 D! t2 Y
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更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
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' F% S* N2 z& z5.39.217.77●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。5 `( r' O3 H3 ?7 s
●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。 tvb now,tvbnow,bttvb" T1 ~) K2 R4 K
●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
; ?/ s# ]* t) j2 M. v$ H; L公仔箱論壇●單邊做10-20次。 5.39.217.77' B0 O+ H+ g$ X- [; @
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. m' m1 p2 v$ [2 N- O/ Y0 B: w; i, n- U1 `公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# [4 j! H: o. g/ X) m# g; E/ { z) f% D
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【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: E _: J, q4 ^5 J( w( w- l
2 z. R! [! Q. W; L8 n- }$ Y運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！
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) \6 }9 x B8 S/ L* b; lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。
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' T" U& n0 `* K5.39.217.77例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。
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●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。
' O+ E; L; ~$ B8 jtvb now,tvbnow,bttvb●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。
5 J, Y" h$ ~& S* o# H+ V, x●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。
' m" t2 `0 O$ X1 e: E6 x5.39.217.77●單腳做10-20次後換邊。 tvb now,tvbnow,bttvb$ I6 [6 z% l4 c# I9 S- h
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●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。
2 H6 U8 e. v! w7 z" r5.39.217.77●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。$ f9 z2 R, s' H
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●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。 n$ p9 Y9 c" e/ y- M8 l3 I
●單腳做10-20次後換邊。tvb now,tvbnow,bttvb' [' Y/ x; T1 j/ v t0 D) k' j. F
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# ^- I! z# ?% P8 V% O6 D. xtvb now,tvbnow,bttvb●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。tvb now,tvbnow,bttvb7 I8 c+ O/ W) ~9 K$ ?- k" I
●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。
3 l( T8 t! z, u+ F7 K●單邊做10-20次後換邊。
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【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】 tvb now,tvbnow,bttvb& q8 g5 `/ `3 U! r% B% U- H) l
2 G3 h! W C$ j7 n4 ztvb now,tvbnow,bttvb運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。 公仔箱論壇6 H, i, q/ e2 o/ w0 y* d, T
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。
6 Q, ~& ?( M( ` r5.39.217.77●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。 5.39.217.77, V9 [1 _- ]8 X! G& l/ F) q
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。 7 b4 g. F( g; y2 A
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。 tvb now,tvbnow,bttvb. G5 L" L$ k3 ]# O( P
●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。
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# a. ^- J! D; qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！
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健康／筋肉媽媽 |
發表於 2017-2-19 06:47 AM
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