[健康資訊] 駝背致下背痛！一次只動一隻腳，5招解疼痛又瘦身

下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！

如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。

通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。公仔箱論壇/ }0 C4 a4 C$ W1 G! a
公仔箱論壇% H: P+ A A. W' g9 M# a

: l3 e; T8 s3 d
練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。, {# P' i" y1 b7 S
# B5 |/ |$ Y Q9 q1 [& J* b" r, b1 L

事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！

以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。公仔箱論壇4 j- J8 s: q) ~

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; U  H9 g: J, E0 K
保護脊椎下背的輕運動公仔箱論壇- O: n  s+ {6 A& }! Y; u
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  g  T7 b* b  G, r2 u* A
https://youtu.be/KSD8tQJ3lbgTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 x1 j4 P) H6 \6 a0 f

運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？
- [$ I0 L7 l" g6 r5 Y+ m
【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】公仔箱論壇1 g% z% @$ o( j( f
tvb now,tvbnow,bttvb/ \8 L$ n3 `, b
在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來… * ~% ^: A! W$ i1 [
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 k8 g6 T8 a3 g9 q7 m7 k( s
●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。 & s" ?: R" T7 h( g( ]
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。 tvb now,tvbnow,bttvb4 k/ S0 |2 q# }; b1 h' H
●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。
tvb now,tvbnow,bttvb" R6 H5 b, p, C3 W8 [. ?8 V/ s( q

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" Z% t9 e2 C) d9 N a, ]: R" C
9 n- C6 \- t* A) |

【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】

第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。
tvb now,tvbnow,bttvb/ [+ X- U( s4 M6 K3 i0 Z, i, J7 D
●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: K" f6 X1 h+ b
●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。公仔箱論壇3 |( [+ s1 o. ~. K, ?) P7 [9 w
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。
●單邊做5-10次後換邊。

公仔箱論壇/ W9 G' \: [: q9 l/ {; H
【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】

第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。公仔箱論壇/ K- z3 h5 R0 m' o8 p( a5 e5 d

●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 tvb now,tvbnow,bttvb# V8 ]; m+ N8 ]( \/ C B! Y
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。tvb now,tvbnow,bttvb0 q) y7 v, t- o# @. v7 b

更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。公仔箱論壇9 N( m! _, u7 k h+ g
! }( W+ B$ h) {& n1 s
●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( _, T7 _5 P! \% A, W% O3 a6 ]
●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。 5.39.217.771 h3 D. T8 B5 K6 A, y8 W- ~9 }
●單邊做10-20次。
$ r- C2 S2 w6 f

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 V( e- Y6 M- k5 r. R: U: N/ T
tvb now,tvbnow,bttvb% S+ |1 m' p+ L0 U" g7 V

公仔箱論壇8 m: X. ^; x0 y# z, u' r

【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】 tvb now,tvbnow,bttvb! K: A# g6 S* H
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& G3 W4 Z. E! U5 k
運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！

許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。

例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 K, }0 ]9 i0 v& |4 r& H

●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。公仔箱論壇( u1 g, ?% O$ r0 @* G# x
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。
●單腳做10-20次後換邊。

5.39.217.773 y& n/ f5 g3 n* X: U$ i- p* Z2 ^( H

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( q3 P, r% _7 e1 h0 A4 j
tvb now,tvbnow,bttvb* v7 t% j6 J2 t& q9 s5 ^, V
●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。 4 w- S5 _; M* q, w& C
●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。1 w* A1 N0 M8 Y1 o' ~# F/ l' w8 }, K
tvb now,tvbnow,bttvb4 t; P8 l0 k) c' c: U' d8 K& }

0 L+ Q2 l {, h& R2 x) ~1 |: p
公仔箱論壇( f* a, n0 I- K' M7 Q8 ?: v# u

公仔箱論壇4 `8 l* [( l; b

●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 5.39.217.777 ~' c! u- y: ~8 K; T: S
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。 / T6 G5 c: Y' V3 M1 v) ]0 q& |
●單腳做10-20次後換邊。
tvb now,tvbnow,bttvb% w: U7 O( E, n

tvb now,tvbnow,bttvb) j Y5 k3 [' m8 l+ U
tvb now,tvbnow,bttvb1 m& {) V# q" u8 c: \% m0 d

+ @$ U6 C, `& C% h9 s0 D( Y, w

5.39.217.77) {1 o& b6 s' y& I; T- R
tvb now,tvbnow,bttvb7 i9 S( Y# e: p- N0 d0 h
●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。 1 E6 U4 U4 a5 x6 }% x
●單邊做10-20次後換邊。 g! \$ d. w6 L* U9 {" H/ _

2 O' i( ~" ?5 {3 z( a3 Z
【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】公仔箱論壇; U% f6 c6 n: Y0 g/ z! a& p; j7 Q

運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。
●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。 6 p* H. J7 l% ~) h/ s% w* z' o
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。
●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。
tvb now,tvbnow,bttvb: K( t* k, ^2 e& H

5.39.217.770 ^$ r, Y0 Y% `' g. C& Y' y/ C

最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！2 c2 u2 u' U$ G2 V" G
tvb now,tvbnow,bttvb# A$ n& ?$ S" o% f
公仔箱論壇+ L/ w% M6 u% u, h
tvb now,tvbnow,bttvb3 v T: N. o, w0 _9 G

公仔箱論壇7 t: `% h7 h$ V2 K
5.39.217.77, E' U- I* W7 w% w* R
健康／筋肉媽媽

1 評分次數

發貼內容精彩！ 功勳 + 10 點 TVB + 10 元

soforlee

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表