下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！
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: h% `' f, X F: i+ ^5.39.217.77如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 N$ S- I0 u4 d3 a$ z F3 p
" b+ s' d1 @7 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。
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練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。 p9 d+ `8 V' `2 L8 J( x
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$ ^& M) k. X( w! {4 |8 }! F9 C事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！公仔箱論壇5 O3 p- w4 A5 b/ Q* r% S" W6 X
* ?, w8 ?" P0 ~* x0 z0 G2 v+ B) e公仔箱論壇以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。 公仔箱論壇! {' t9 R% b! z* Q8 F
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保護脊椎下背的輕運動tvb now,tvbnow,bttvb' l- P. U9 ~# Q5 s1 v3 ^) e2 L
, q$ | `; R; B4 m5 Y6 i) khttps://youtu.be/KSD8tQJ3lbg
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* z' k7 ]) V/ Y2 {運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？ & b. S1 A& j7 J7 f
% g/ X4 ]$ p9 m9 z! R# U【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* Z9 O7 s$ w; D: H* T& x
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在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來…
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, W0 e) o( h3 E" U2 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。
0 \6 K& b! L$ Y' }% K公仔箱論壇●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。
4 J( x. l4 s$ X ^公仔箱論壇●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。
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【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; M8 f3 O6 w* F
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第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。 ) {5 u5 ]5 i) ~9 f1 Y+ @$ l
5 q6 t# j1 y0 n. a/ @8 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。 公仔箱論壇4 X- J% \" H4 P3 B; N
●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。 公仔箱論壇- p+ {% s9 S( t0 v$ U7 p( Y
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。
: n( @; A" {2 d5 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●單邊做5-10次後換邊。
' Z0 a5 A1 L. D y5 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; f y; L% z) ]+ `7 O. W公仔箱論壇 5.39.217.77* r# G6 C$ u9 l2 N; C6 {( e
+ ~. V0 i9 u- S$ M【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】
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: m" w7 D. @$ Q& K% M5.39.217.77第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。
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●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: x$ V- ]: D& _
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。公仔箱論壇 `0 G' w, \2 e' }* R
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7 |! a- p! h7 q0 v7 e. k公仔箱論壇更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
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●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。* U/ f+ H, q, S- m
●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
# A5 M; r! d+ ]/ I5 w, R1 _5.39.217.77●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
; Z# c! ~+ r# R9 g" M●單邊做10-20次。 5.39.217.770 g3 l; Z5 W; M
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$ ]+ v# Q, q0 r" Z0 D公仔箱論壇 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. G! [: Y2 r% J7 f$ K- }5 E, a
! K K" ^2 O+ b【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】 tvb now,tvbnow,bttvb4 y1 m6 C% s2 y- x
" d. Y2 T' n. Z' V公仔箱論壇運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！ ; o# C# v! e7 E8 o8 H7 z2 l$ D
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許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。 $ i5 j4 j/ Q& B, N3 A$ s/ M
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例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。
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●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。
* f& \- G9 s- A5 Z8 A5 [●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。
% ?6 u; S5 N$ x& B) r% r●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。
* ^/ T F% Q; y3 C/ L0 K5 N●單腳做10-20次後換邊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- z4 ?. Q( `9 Z. f- h; ~' c
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●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。
' }' ~' X1 u. j/ N4 o+ h4 C●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。
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●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。
* O# U; I' Z" M$ E. V公仔箱論壇●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。 5.39.217.779 z) u% {9 ^- H( Q/ ]/ z
●單腳做10-20次後換邊。
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1 t7 F. a% a& x' Rtvb now,tvbnow,bttvb●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
5 V2 h, ]: n0 k% G9 atvb now,tvbnow,bttvb●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。 5.39.217.771 ~ w, K* t# c) M
●單邊做10-20次後換邊。
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4 ]* {$ p) t1 o/ |$ }9 t5.39.217.77
! f$ U7 m, @& t8 d! s; b( ~. ]0 w5.39.217.77【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】 tvb now,tvbnow,bttvb! [/ Y6 G. b$ Z; Q; O+ h
; i5 ?7 w# {/ X( dtvb now,tvbnow,bttvb運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。
! z) f5 F9 r5 m4 p+ b8 O5.39.217.77●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。
8 h; @$ Y$ E2 l$ {: r7 U5 o/ q公仔箱論壇●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。 公仔箱論壇, i: i( }3 K2 Y" b6 \ a
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。 5.39.217.77& x+ p: z `% i- q4 J. }& ?* ]+ f
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 Q' G& f0 M/ {3 s5 r
●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。
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& y9 n. N: x- W Y" r# p5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: R: k" y. \9 v5 E" l
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最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* K( s+ P9 s. w, W, S
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. u7 o' g' [7 U g( A9 _/ ktvb now,tvbnow,bttvb健康／筋肉媽媽 |
發表於 2017-2-19 06:47 AM
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