[健康資訊] 30秒盤腿伸展，骨盆正了、腰痛自然好

現代人很多都有腰痛的煩惱，但只要讓歪斜的骨盆回到正常位置，就能改善大多數的腰痛。
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腰痛的原因，其實是骨盆歪斜了！

一般認為腰痛的原因，有八成都是「心理因素」，雖然和壓力也有很大的關係，但是真正的原因還不明朗。不過，時常維持並使用相同姿勢的現代人，骨盆容易不正，有另一種看法認為，這也是腰痛的原因之一。
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骨盆前傾或後傾時，會讓連結骨盆和背骨的腰椎產生負擔，而引起腰痛，或是因為連結背骨和骨盆的豎脊肌不正常的扭轉，當骨盆和肩膀不平行，也會引起腰痛，腰痛和骨盆位置是否正確，有著很深的關係。那麼，為了調整骨盆的歪斜，回到正確的位置，該怎麼做才好呢？公仔箱論壇& k- `1 r+ w- \. V% J
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◉ 前傾型
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髂腰肌和股直肌的僵硬，是造成骨盆前傾的原因之一，為了改善這個狀況，一定要伸展這些肌肉。因為肌肉自體會收縮，髂腰肌和股直肌因為僵硬，會一直把骨盆往前拉，所以只要讓這兩個部位的肌肉變柔軟，減少這個拉力就可以了。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ o9 T- R$ K1 i1 q$ y; @; y( p0 t) ?# V

劈腿伸展操就如同前面所說的，能幫助伸展許多和骨盆連結的肌肉，當然也可以好好伸展造成骨盆前傾的髂腰肌和股直肌，幫助骨盆回復到正常的位置，也能因而改善造成腰痛原因之一的骨盆前傾。
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◉ 後傾型 + A; M4 F+ J* M
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和前傾相反的骨盆後傾，改善的方法也和前傾型一樣，只是改為伸展把骨盆往後拉的肌肉。 5.39.217.77* z* c. d+ @! t! I, w

雖然和長時間駝著背辦公的姿勢不良、因而肌力衰退也有關係，不過，我們可以先用劈腿伸展操拉開臀大肌和(大腿後側的)膕旁肌群，這兩個部位的肌肉僵硬，就是造成骨盆後傾的原因之一。這些肌肉也和骨盆連結在一起，劈腿伸展操能動到整個骨盆，就能幫助這些肌肉確實伸展。

藉由伸展讓這些肌肉恢復彈性，改善骨盆後傾的狀況，回復到正常的位置之後，對腰的負擔就會減少，也成為改善腰痛的第一步。 1 `, `# ?' y/ F$ t7 K8 o  ]
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◉ 其他方向的骨盆傾斜，也會因此改善
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不只是前傾、後傾，骨盆往左右傾斜的人也很常見。雖然也和保持正確姿勢的肌力衰退有關，但只要藉由劈腿伸展操讓肌肉恢復彈性，讓骨盆回到正確位置，一樣能改善腰痛。 5.39.217.77; ^& K# n5 Y& l) J$ L
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劈腿伸展操能徹底伸展骨盆周圍的肌肉，讓姿勢恢復平衡，不讓緊繃的肌肉繼續拉扯骨架，可說是最適合用來改善腰痛的伸展操了。

《骨盆前傾型》 5.39.217.772 D6 n! \8 D+ C. a
女性多數為此類型也和腹肌無力有關 5.39.217.773 q8 q: F2 K. R& Z- d- P6 i

骨盆前傾常見於女性，特別是因為如穿高跟鞋的姿勢而長時間往前傾的話，不但骨盆會前傾，還容易定型成這個形狀。另外，連結背骨和骨盆的豎脊肌、髂腰肌、大腿前側的股直肌因變得僵硬而收縮，骨盆自然就往前傾了。
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《骨盆後傾型》 " _7 ^! w9 H1 u  }2 @$ l& B
男性多為此類型特徵是肚子突出 0 v' V& n7 c) r2 l  |2 ~
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骨盆後傾常見於男性，這是因為長時間的辦公桌工作而維持骨盆後傾的駝背姿勢，同時，腹肌、屁股的臀大肌、大腿後側的膕旁肌群等肌肉變硬，也會把骨盆往後拉，是造成後傾的原因之一。 / o( Q7 `( p/ v! l! u
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《正常》
利用劈腿伸展操，放鬆骨盆周圍的肌肉

透過伸展，讓造成骨盆前傾或後傾的緊繃肌肉放鬆，骨盆自然就會回到正確的位置。骨盆回到正確位置，腰部負擔減輕，腰痛自然會好，劈腿伸展操可以說是改善腰痛最快的方法。 " }" f* I  Q! ~" g  N4 ?3 j8 A
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臀肌群的伸展  一次伸展到屁股所有的肌肉 / l$ x7 x( U4 ~: t
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屁股是人體肌肉中占比最大的臀大肌、臀中肌、臀小肌等肌肉聚集的地方。這裡如果僵硬的話，也會造成骨盆的後傾。

✱基本： tvb now,tvbnow,bttvb5 g' w3 V! p4 G0 _2 u+ ^" H" o0 X/ v, v
-維持15~30秒
-共做2次

1. 左腳在前面，雙腿盤腿坐好 $ `) F' c8 V7 j/ c+ p+ b/ p- V% V
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不是單腳放在另一腳上的盤腿，要如下圖所示，雙腳都碰到地板。公仔箱論壇" v8 N. w! M& Y7 J7 W3 a

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2. 維持盤腿動作，上半身往前傾0 @3 F0 c& ^& e i1 i
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雙手貼地，同時上半身慢慢往前傾，保持不動。
Point：一開始背部稍微彎曲也可以，之後再慢慢試著挺直上半身。公仔箱論壇5 i- K# w2 O8 E
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3. 維持2的動作，上半身往右移動公仔箱論壇1 `5 I# n# R/ J. ]7 J1 _: ?
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維持2上半身往前傾的動作，然後將上半身慢慢往右側轉到極限（不要勉強），維持15~30秒，接著再往左轉，同樣維持15~30秒。

4. 回到1的盤腿姿勢，換成右腳在前，重複2~3的動作2 g9 x7 @& P0 D* Z5 [# K9 C& A

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動作2上半身往前傾時，要注意是否確實伸展到臀肌群的右側。動作3轉身時，要先轉左、再轉右；換成右腳盤腿在前時則相反。 ! J* u2 @" N( |5 i! Y; L& A

✱初級：專為身體超硬的人設計
-維持15~30秒公仔箱論壇$ c5 R- A, [, C( H5 f! R1 S
-共做2次 tvb now,tvbnow,bttvb( d# u7 Z# X* k
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先在屁股下面墊一條折疊的毛巾 tvb now,tvbnow,bttvb" H% c% I) r) h' R

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把折疊好的毛巾或浴巾，放在屁股的後側，再開始按照基本版的動作開始依序做伸展。公仔箱論壇, c' G/ R, e5 ^# A5 n8 r
Point：利用毛巾折疊起來的厚度，讓骨盆稍微往前傾，做起來就輕鬆多了。- x* H. j7 t% C) x
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健康／NPO法人日本伸展協會

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soforlee

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