本帖最後由 timmychoo 於 2017-1-21 06:47 AM 編輯 tvb now,tvbnow,bttvb* `& x- |- ]/ g8 ?$ r9 x
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簡單抒壓的方式不但有助於轉移情緒、放鬆身心，也有助於正向情緒與專注力的培養。對於有情緒問題的病患來說，學習抒壓技巧是自我復元過程中的一項重要功課；壓力的抒解對陪伴的家屬而言也是同樣重要，只要平時多加練習，即使只是簡單的抒壓技巧，也能達到一定的舒緩效果。$ c+ C [0 r/ O) n5 n" b& H
接下來介紹「靜心呼吸法」及「肌肉放鬆法」，前者能藉由深沉的腹式呼吸方式，達到刺激腦內啡分泌、消除壓力的效果；而後者則是靠著冥想或肌肉收縮、放鬆的過程，達到全身放鬆的效果。
) T: D. a2 @ Q7 w! ~6 E2 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【靜心呼吸法】. g$ l6 A7 r) U+ `; ^# E
呼吸是生命的核心，但大多數的時間，一般人都沒有意識到這賦予生命的活動，進行「靜心呼吸法」這項練習將帶你學習如何專注在當下的吸氣和吐氣之中，調整呼吸，拋開憂慮。
2 H: i8 j5 Y) s5 H/ G, i2 I公仔箱論壇在開始靜心呼吸法之前，請先為自己準備一個舒適、不會受到干擾的空間。tvb now,tvbnow,bttvb7 ?0 M) Y% g+ T+ P% d( t
練習的時間不限，5分鐘或10分鐘都可以，只要掌握吸氣7秒、吐氣11秒的訣竅（簡稱7-11呼吸技巧），就能幫助情緒放鬆，也有助於提升自我覺察的能力。
# \% L# _& v% o" C0 b, ~2 Q, Q5.39.217.77吸氣和吐氣請掌握7-11的節奏，吸氣七秒、吐氣11秒。如果你是初學者，可以先從吸氣3秒、吐氣5秒的節奏開始嘗試，慢慢練習。當你完全放鬆的時候，就可以從這緩慢舒緩的呼吸中，達到心靈的安適。
8 u2 m$ n- r, C- O& R●步驟一
4 Z3 a" O7 `! q0 D$ a, E6 j) N0 b: e公仔箱論壇請坐在椅子上，調整成舒適的坐姿，雙腿平放，雙腳接觸地面，手輕輕地放在大腿上。在練習過程中，你可以閉上眼睛，也可以放鬆地張開眼睛。公仔箱論壇1 k* B* W/ _+ b/ f8 S; E4 Z
●步驟二公仔箱論壇3 b+ R% }# l9 O2 R, i5 u9 K
請先用20秒的時間，練習感受一下呼吸時空氣進入和離開身體的感覺。吸～吐～吸～吐～重複約3～5次。
5 f. |2 y" }4 q4 l, W/ P( F5.39.217.77當你吸氣與吐氣時，提醒自己這個練習的目的，是在持續融入觀察自己每次呼吸的瞬間，全心投入於每次的吸氣和吐氣。
2 a) Y# n& m, g/ x$ D2 `6 Q這段時間，你可能發現自己出神地想其他事情，這是完全正常的。出現這種情況時，只需溫柔地將思緒帶回呼吸上，提醒自己，你在做的只是盡自己所能的持續專注在呼吸上。
1 L! l& W, k6 l" K& z" V- S" ^在練習的過程中，讓你的身體自在呼吸，不用試圖控制它。不管你當下的感覺是什麼，都是好的；無論感覺到放鬆與否，都繼續專注於吸氣與吐氣，吸～吐～吸～吐～TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: O1 S( W0 E/ A9 L
●步驟三: [! a, t' }- Q8 G" D+ v
將注意力移到你的身體，試著感受下腹部的感覺，你會觀察到：在吸氣時，腹部膨脹，就像一個填充空氣的氣球；而在吐氣時它會縮小，就像一個平緩縮小的氣球。
9 V! |4 B7 ~/ _) f: {在接下來的1分鐘，請你專注於腹部膨脹和縮小的感覺，不需要改變呼吸的方式，只需要專注在腹部的感覺。然後，試著讓你的腹部膨脹後再縮小，重複約3～5次。0 M5 q7 B. O% v
●步驟四tvb now,tvbnow,bttvb% E4 v6 x. e# X- J3 J
接著，嘗試將注意力放在你吸入的空氣，想像一個點跟著空氣進入你的鼻孔，傳遞到你的肺部，然後往下傳到你的橫膈膜，觀察這個點如何再往上移動起來，從橫膈膜到達肺部，再通過你的鼻孔。tvb now,tvbnow,bttvb9 S# s5 g7 u' @$ ~! S# f6 W6 l
試著想像這個循環像是一波又一波溫柔的海浪，每一波或許有些不同，每次都像一個新的起點，並一次次地回到當下。體會這一波波的海浪，讓它拍打著你，重複3～5次的呼吸循環。
% ?- a, R/ Z; L1 [( V' c4 f同時，試著仔細體會每一次吸氣時，鼻孔溫度細微的變化，你會注意到每次吸氣時鼻子有點涼涼的感覺，現在開始，繼續呼吸循環3～5次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 U ?) _; k U! F
●步驟五TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( h; D5 J9 B$ e' [5 e
現在，把你的注意力從呼吸練習轉移到當下，完成此次的練習。- u5 @* u% j& W" Y
從現在開始，你可以每天練習這種正念呼吸的方法，不管是短短的5分鐘，或是給自己10～20分鐘的專屬時間。5.39.217.77" J, G( G3 q1 \3 @/ V
你可以在睡覺前練習，也可以在白天感覺到有壓力時，透過7-11的呼吸技巧，達到暫時的放鬆。試著讓這種抒壓呼吸法成為生活形態，融入你的日常生活當中，你會更加了解它所帶來的好處。" N1 g& G: i+ o( a" H
【肌肉放鬆法】
& Z% K) @' A- Z) B" Ftvb now,tvbnow,bttvb在開始練習肌肉放鬆法以前，請先坐在椅子上，調整成你覺得最舒服的姿勢，接著閉上眼睛，放鬆心情。
0 m, g9 H( D' o: y5 d5 b* u' R5 p. R公仔箱論壇做一次完整的肌肉放鬆法，大約需要15分鐘的時間。當我們逐一跟著步驟放鬆全身的肌肉後，你會感到無比輕鬆，焦慮、緊張的感覺也一掃而空。公仔箱論壇% e2 d5 P* _# |3 x
●步驟一tvb now,tvbnow,bttvb/ M" t$ ?8 L6 k) |
首先，由臉部肌肉開始，從前額、眼睛周圍到嘴唇，感覺每一部分的肌肉都漸漸放鬆。當你覺得前額、臉、下顎的肌肉放鬆時，試著將這種放鬆感延伸到兩腳，讓全身都放鬆下來。8 o# U6 Z$ ]+ I4 `
●步驟二
! T |, V$ u" ~/ M9 g- u2 J. Xtvb now,tvbnow,bttvb接著，讓你的前額兩邊、頭部後方、頸部和肩膀的肌肉放鬆下來，直到感覺每一個部位的肌肉都非常放鬆。3 P% l& R4 Z3 E t# |5 W: I$ R
●步驟三, `" Z/ `2 M, w9 p+ x
請慢慢地、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～再吸氣～呼氣～讓自己感到平靜和放鬆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ s6 H6 M: j( \! t7 V
●步驟四7 X) H# W, t/ J: G, o# @+ E& X3 Q
接下來要放鬆的，是從肩膀開始到腰部的每一條背部肌肉，請將裡裡外外、前前後後的肌肉都放鬆開來，感覺所有的緊張、焦慮、挫折感，都從你的手臂、手指消失。這時，你的手指也許會有刺刺麻麻的感覺，但別擔心，繼續放鬆就對了。
: k: ^' p, A5 D% C. T●步驟五5.39.217.77& ]$ O! ~; X. s% |- X
感覺從肩膀到手肘、從手肘到手指的每一吋細微的肌肉都開始放鬆，非常放鬆，再放鬆。公仔箱論壇+ \0 I3 m" _/ Y) A8 a9 }
●步驟六TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, K5 A3 c' E. Q; B4 H
現在，放鬆你的胸部到腹部的肌肉，感覺原來拉緊的肌肉開始放鬆開來，全身有種放輕鬆、很平靜的感覺。公仔箱論壇* f- l5 E* |- r. f* q7 `5 v
●步驟七
' M9 x8 k5 p- f, _# a- P D公仔箱論壇請慢慢、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～吸氣～呼氣～覺得全身每一條肌肉都放鬆開來；當你放鬆的時候，感覺是非常舒服、非常美好的。tvb now,tvbnow,bttvb" t7 P: P0 O5 H" t* u8 S
●步驟八& D& v; H7 P V0 Z! G V% t/ A
將你的臀部和大腿開始放鬆，在放鬆的過程中覺得很舒服，直到感覺臀部和大腿的每一條肌肉都完全放鬆。: U F0 }+ \; w2 p% H1 O
●步驟九5.39.217.77/ n9 s9 D1 x: ]+ R
接著，放鬆你的大腿到腳踝的肌肉，感覺每一條肌肉都非常的放鬆，並繼續維持目前全身極度放鬆的狀態，讓自己沉浸在這種感覺裡面，心情平靜。
; D; @) K4 y$ B2 e2 b/ P; mtvb now,tvbnow,bttvb●步驟十
6 \- E; Q; @+ s- k |tvb now,tvbnow,bttvb試著想像自己正在一個很舒適的房間裡，牆上掛著畫，地上鋪著地毯，還有播放一些音樂。你躺在一張躺椅上，在柔和的燈光下，感覺非常溫暖、舒服、放鬆。公仔箱論壇1 x* Q7 r, m8 s) `% {' r- C
在這麼棒的環境裡，你全身的肌肉及心情都完全放鬆了，進入很深層、很投入的放鬆狀態，先前所感受過的緊張、焦慮都消失了。等一下當你起身的時候，這種感覺仍然會一直跟隨著你。
9 v3 M2 Q1 B8 ?2 E公仔箱論壇●步驟十一TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 V3 R0 L- V8 {
現在，在心裡默默地從1數到5。
' W" l5 ]8 N1 y4 }& v) s5.39.217.771、慢慢張開眼睛，但你仍然覺得完全放鬆。
' j/ d C- J+ u( n& ]) ~tvb now,tvbnow,bttvb2、眼睛完全張開了，你已經沒有緊張、焦慮的感受。5.39.217.77 h8 _& l2 _; E
3、試著慢慢坐起身來，放鬆的感覺仍然存在。7 F; l; w( X/ W
4、坐直身體，感覺全身的肌肉是放鬆的。5.39.217.77: H% ^1 g/ Y2 a# p3 f5 S2 {" } U" A
5、你可以開始活動身體，並記住此刻全身放鬆的感覺。: M* G$ g+ F+ q' D% `
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發表於 2017-1-21 06:46 AM
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