本帖最後由 timmychoo 於 2017-1-21 06:47 AM 編輯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: K. u; w5 q' q
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簡單抒壓的方式不但有助於轉移情緒、放鬆身心，也有助於正向情緒與專注力的培養。對於有情緒問題的病患來說，學習抒壓技巧是自我復元過程中的一項重要功課；壓力的抒解對陪伴的家屬而言也是同樣重要，只要平時多加練習，即使只是簡單的抒壓技巧，也能達到一定的舒緩效果。/ f2 h0 E7 {# j F7 r. d, G
接下來介紹「靜心呼吸法」及「肌肉放鬆法」，前者能藉由深沉的腹式呼吸方式，達到刺激腦內啡分泌、消除壓力的效果；而後者則是靠著冥想或肌肉收縮、放鬆的過程，達到全身放鬆的效果。
1 V4 D% d( c/ v5.39.217.77【靜心呼吸法】
- Y. g8 F, e+ V1 L% [8 @ utvb now,tvbnow,bttvb呼吸是生命的核心，但大多數的時間，一般人都沒有意識到這賦予生命的活動，進行「靜心呼吸法」這項練習將帶你學習如何專注在當下的吸氣和吐氣之中，調整呼吸，拋開憂慮。3 x6 H. X2 p9 X5 E# G# ^; j: K
在開始靜心呼吸法之前，請先為自己準備一個舒適、不會受到干擾的空間。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. [, s6 ~4 T" |+ X; C1 ?
練習的時間不限，5分鐘或10分鐘都可以，只要掌握吸氣7秒、吐氣11秒的訣竅（簡稱7-11呼吸技巧），就能幫助情緒放鬆，也有助於提升自我覺察的能力。
" @! y( e( w5 ~- w% i9 B7 ]吸氣和吐氣請掌握7-11的節奏，吸氣七秒、吐氣11秒。如果你是初學者，可以先從吸氣3秒、吐氣5秒的節奏開始嘗試，慢慢練習。當你完全放鬆的時候，就可以從這緩慢舒緩的呼吸中，達到心靈的安適。
+ w3 n5 o! J. F0 ~8 R, H5 `5.39.217.77●步驟一公仔箱論壇4 D( ~3 ?4 q/ V; n
請坐在椅子上，調整成舒適的坐姿，雙腿平放，雙腳接觸地面，手輕輕地放在大腿上。在練習過程中，你可以閉上眼睛，也可以放鬆地張開眼睛。tvb now,tvbnow,bttvb* B& c' [1 Q/ ^6 \$ o! R
●步驟二# N9 [9 ^* h* e( ^) n- Z% ]9 [
請先用20秒的時間，練習感受一下呼吸時空氣進入和離開身體的感覺。吸～吐～吸～吐～重複約3～5次。5.39.217.77 K( Y y2 K3 A/ L
當你吸氣與吐氣時，提醒自己這個練習的目的，是在持續融入觀察自己每次呼吸的瞬間，全心投入於每次的吸氣和吐氣。5.39.217.777 h' p5 |- T9 x- \% m5 I
這段時間，你可能發現自己出神地想其他事情，這是完全正常的。出現這種情況時，只需溫柔地將思緒帶回呼吸上，提醒自己，你在做的只是盡自己所能的持續專注在呼吸上。( A" f( p- X5 ?& p- Y$ P: y
在練習的過程中，讓你的身體自在呼吸，不用試圖控制它。不管你當下的感覺是什麼，都是好的；無論感覺到放鬆與否，都繼續專注於吸氣與吐氣，吸～吐～吸～吐～
& b* R0 b7 W1 \& V; VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟三. F: X8 [( u# W) x) u
將注意力移到你的身體，試著感受下腹部的感覺，你會觀察到：在吸氣時，腹部膨脹，就像一個填充空氣的氣球；而在吐氣時它會縮小，就像一個平緩縮小的氣球。
! J. t: d- Q Z/ B在接下來的1分鐘，請你專注於腹部膨脹和縮小的感覺，不需要改變呼吸的方式，只需要專注在腹部的感覺。然後，試著讓你的腹部膨脹後再縮小，重複約3～5次。公仔箱論壇& d( W% q1 J* s+ ?4 P; f
●步驟四% F+ E& |/ E8 \* E
接著，嘗試將注意力放在你吸入的空氣，想像一個點跟著空氣進入你的鼻孔，傳遞到你的肺部，然後往下傳到你的橫膈膜，觀察這個點如何再往上移動起來，從橫膈膜到達肺部，再通過你的鼻孔。
. r- ^8 }' I- H+ j5.39.217.77試著想像這個循環像是一波又一波溫柔的海浪，每一波或許有些不同，每次都像一個新的起點，並一次次地回到當下。體會這一波波的海浪，讓它拍打著你，重複3～5次的呼吸循環。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ t4 Q7 D6 s. R% F. k$ G) e
同時，試著仔細體會每一次吸氣時，鼻孔溫度細微的變化，你會注意到每次吸氣時鼻子有點涼涼的感覺，現在開始，繼續呼吸循環3～5次。公仔箱論壇. ?* Q0 o3 h5 p2 u* M
●步驟五
% q" C ?( r: W6 [9 U3 W+ t9 m公仔箱論壇現在，把你的注意力從呼吸練習轉移到當下，完成此次的練習。
7 o, A G7 ]- h' f: S+ U7 Q5 C0 y/ i& ]5.39.217.77從現在開始，你可以每天練習這種正念呼吸的方法，不管是短短的5分鐘，或是給自己10～20分鐘的專屬時間。
+ }. r% X1 I4 l# x$ k ~; S# ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。你可以在睡覺前練習，也可以在白天感覺到有壓力時，透過7-11的呼吸技巧，達到暫時的放鬆。試著讓這種抒壓呼吸法成為生活形態，融入你的日常生活當中，你會更加了解它所帶來的好處。公仔箱論壇7 p: l& ]! H3 i s6 O# V$ L" C, k
【肌肉放鬆法】
9 B6 n! t: \& ~; F$ K公仔箱論壇在開始練習肌肉放鬆法以前，請先坐在椅子上，調整成你覺得最舒服的姿勢，接著閉上眼睛，放鬆心情。公仔箱論壇3 N% K2 f6 b, f" t2 d6 P" Z
做一次完整的肌肉放鬆法，大約需要15分鐘的時間。當我們逐一跟著步驟放鬆全身的肌肉後，你會感到無比輕鬆，焦慮、緊張的感覺也一掃而空。
$ {1 n. A9 y' \8 \% a5.39.217.77●步驟一
+ P2 L+ J9 S* A' G1 a6 ?5.39.217.77首先，由臉部肌肉開始，從前額、眼睛周圍到嘴唇，感覺每一部分的肌肉都漸漸放鬆。當你覺得前額、臉、下顎的肌肉放鬆時，試著將這種放鬆感延伸到兩腳，讓全身都放鬆下來。3 b! }% ~6 _$ P- s7 j
●步驟二
4 O8 b4 Q& w3 X公仔箱論壇接著，讓你的前額兩邊、頭部後方、頸部和肩膀的肌肉放鬆下來，直到感覺每一個部位的肌肉都非常放鬆。
: e9 c( h3 y* X- t3 k' T# Dtvb now,tvbnow,bttvb●步驟三tvb now,tvbnow,bttvb4 x0 n& j$ k6 l# T2 I" Z3 S
請慢慢地、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～再吸氣～呼氣～讓自己感到平靜和放鬆。
0 ^5 i/ A4 J# W2 @$ ~. b5.39.217.77●步驟四
0 Z% y+ G/ w {! L1 U7 h5.39.217.77接下來要放鬆的，是從肩膀開始到腰部的每一條背部肌肉，請將裡裡外外、前前後後的肌肉都放鬆開來，感覺所有的緊張、焦慮、挫折感，都從你的手臂、手指消失。這時，你的手指也許會有刺刺麻麻的感覺，但別擔心，繼續放鬆就對了。5.39.217.770 B8 U& o i- R& m' W$ e' U5 R
●步驟五
8 _7 ]! m8 i8 N- H8 F8 Utvb now,tvbnow,bttvb感覺從肩膀到手肘、從手肘到手指的每一吋細微的肌肉都開始放鬆，非常放鬆，再放鬆。
3 B) }4 o3 w% U& j●步驟六公仔箱論壇' {9 G+ o/ K, V
現在，放鬆你的胸部到腹部的肌肉，感覺原來拉緊的肌肉開始放鬆開來，全身有種放輕鬆、很平靜的感覺。
. b" z9 I2 i7 f2 \& j% Q' i2 b4 Dtvb now,tvbnow,bttvb●步驟七tvb now,tvbnow,bttvb9 { k" J2 H8 h0 g: B _1 \+ o
請慢慢、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～吸氣～呼氣～覺得全身每一條肌肉都放鬆開來；當你放鬆的時候，感覺是非常舒服、非常美好的。
- N8 r- l$ U) ~. T0 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟八
' v) u+ \* x) M; Y. N* \6 n8 btvb now,tvbnow,bttvb將你的臀部和大腿開始放鬆，在放鬆的過程中覺得很舒服，直到感覺臀部和大腿的每一條肌肉都完全放鬆。
& G9 Q9 Y! Q, E4 D$ R; w公仔箱論壇●步驟九TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 S; @$ f- u& O4 }0 E
接著，放鬆你的大腿到腳踝的肌肉，感覺每一條肌肉都非常的放鬆，並繼續維持目前全身極度放鬆的狀態，讓自己沉浸在這種感覺裡面，心情平靜。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) Q/ A3 Q0 m" o9 A
●步驟十
0 K3 w; U+ m y* `5 `tvb now,tvbnow,bttvb試著想像自己正在一個很舒適的房間裡，牆上掛著畫，地上鋪著地毯，還有播放一些音樂。你躺在一張躺椅上，在柔和的燈光下，感覺非常溫暖、舒服、放鬆。
0 \/ a+ w4 V4 r- H+ etvb now,tvbnow,bttvb在這麼棒的環境裡，你全身的肌肉及心情都完全放鬆了，進入很深層、很投入的放鬆狀態，先前所感受過的緊張、焦慮都消失了。等一下當你起身的時候，這種感覺仍然會一直跟隨著你。
* Q# P1 |2 K3 @8 d* A) Q0 X5.39.217.77●步驟十一
) B$ y9 n: g9 m+ D' w2 U" y' R5.39.217.77現在，在心裡默默地從1數到5。
2 N: R/ m J9 ^5.39.217.771、慢慢張開眼睛，但你仍然覺得完全放鬆。5.39.217.773 U. ~, F! Y: b5 ~/ ` e
2、眼睛完全張開了，你已經沒有緊張、焦慮的感受。5.39.217.77 K* x0 g2 e6 _2 k* ?: N" J/ l" i9 M
3、試著慢慢坐起身來，放鬆的感覺仍然存在。
' A* v# Y0 O9 Q7 D$ x; Z2 C: R: Y. r! X# \5.39.217.774、坐直身體，感覺全身的肌肉是放鬆的。tvb now,tvbnow,bttvb) q) ]* w( I: g9 W
5、你可以開始活動身體，並記住此刻全身放鬆的感覺。tvb now,tvbnow,bttvb( K- `# u) i. l0 n; g' K( W
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發表於 2017-1-21 06:46 AM
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