本帖最後由 timmychoo 於 2017-1-21 06:47 AM 編輯 3 J4 N, b4 F5 x+ t; A
1 r+ Y2 H: ^1 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。簡單抒壓的方式不但有助於轉移情緒、放鬆身心，也有助於正向情緒與專注力的培養。對於有情緒問題的病患來說，學習抒壓技巧是自我復元過程中的一項重要功課；壓力的抒解對陪伴的家屬而言也是同樣重要，只要平時多加練習，即使只是簡單的抒壓技巧，也能達到一定的舒緩效果。
& X6 I& N( ~ S, M. t5 f1 @, l接下來介紹「靜心呼吸法」及「肌肉放鬆法」，前者能藉由深沉的腹式呼吸方式，達到刺激腦內啡分泌、消除壓力的效果；而後者則是靠著冥想或肌肉收縮、放鬆的過程，達到全身放鬆的效果。
. ?4 t- Z' y/ v; |" fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【靜心呼吸法】
! t. g# P! r0 ztvb now,tvbnow,bttvb呼吸是生命的核心，但大多數的時間，一般人都沒有意識到這賦予生命的活動，進行「靜心呼吸法」這項練習將帶你學習如何專注在當下的吸氣和吐氣之中，調整呼吸，拋開憂慮。5.39.217.77* }* O- W1 ~* p' C7 I
在開始靜心呼吸法之前，請先為自己準備一個舒適、不會受到干擾的空間。
6 {" v f; g5 Z" Y" O練習的時間不限，5分鐘或10分鐘都可以，只要掌握吸氣7秒、吐氣11秒的訣竅（簡稱7-11呼吸技巧），就能幫助情緒放鬆，也有助於提升自我覺察的能力。
) w6 }; F# P. n5 `- w3 C吸氣和吐氣請掌握7-11的節奏，吸氣七秒、吐氣11秒。如果你是初學者，可以先從吸氣3秒、吐氣5秒的節奏開始嘗試，慢慢練習。當你完全放鬆的時候，就可以從這緩慢舒緩的呼吸中，達到心靈的安適。公仔箱論壇4 C8 Z9 n/ ~) d" _3 t& P& b' P1 ~0 a- r
●步驟一公仔箱論壇& k7 d3 h& X3 _' o4 o* P
請坐在椅子上，調整成舒適的坐姿，雙腿平放，雙腳接觸地面，手輕輕地放在大腿上。在練習過程中，你可以閉上眼睛，也可以放鬆地張開眼睛。tvb now,tvbnow,bttvb9 }9 m) A1 M) J" m, J& @
●步驟二tvb now,tvbnow,bttvb9 G: L# `7 V. ?1 |9 }0 _
請先用20秒的時間，練習感受一下呼吸時空氣進入和離開身體的感覺。吸～吐～吸～吐～重複約3～5次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# n0 {& }7 {1 u0 ^" i+ U: ?- C
當你吸氣與吐氣時，提醒自己這個練習的目的，是在持續融入觀察自己每次呼吸的瞬間，全心投入於每次的吸氣和吐氣。
. m8 J& q' S3 h8 O2 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這段時間，你可能發現自己出神地想其他事情，這是完全正常的。出現這種情況時，只需溫柔地將思緒帶回呼吸上，提醒自己，你在做的只是盡自己所能的持續專注在呼吸上。
, _; D v1 a( k5 [) d) ttvb now,tvbnow,bttvb在練習的過程中，讓你的身體自在呼吸，不用試圖控制它。不管你當下的感覺是什麼，都是好的；無論感覺到放鬆與否，都繼續專注於吸氣與吐氣，吸～吐～吸～吐～5.39.217.77: r& N7 D7 I4 C: B" N7 ?4 I% B$ Y
●步驟三) }7 @: C1 `& s0 ~$ d" A* D6 r1 \
將注意力移到你的身體，試著感受下腹部的感覺，你會觀察到：在吸氣時，腹部膨脹，就像一個填充空氣的氣球；而在吐氣時它會縮小，就像一個平緩縮小的氣球。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 w8 y, j7 K! E0 }5 S
在接下來的1分鐘，請你專注於腹部膨脹和縮小的感覺，不需要改變呼吸的方式，只需要專注在腹部的感覺。然後，試著讓你的腹部膨脹後再縮小，重複約3～5次。- i7 j+ y9 }) ? B
●步驟四
0 f* u$ i. [4 c7 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。接著，嘗試將注意力放在你吸入的空氣，想像一個點跟著空氣進入你的鼻孔，傳遞到你的肺部，然後往下傳到你的橫膈膜，觀察這個點如何再往上移動起來，從橫膈膜到達肺部，再通過你的鼻孔。
2 O# o9 W7 C9 j) J試著想像這個循環像是一波又一波溫柔的海浪，每一波或許有些不同，每次都像一個新的起點，並一次次地回到當下。體會這一波波的海浪，讓它拍打著你，重複3～5次的呼吸循環。
7 L( f' U. |1 b+ U- i同時，試著仔細體會每一次吸氣時，鼻孔溫度細微的變化，你會注意到每次吸氣時鼻子有點涼涼的感覺，現在開始，繼續呼吸循環3～5次。公仔箱論壇( n+ \$ M- F( }4 f6 ^9 @( h
●步驟五
5 I2 P* x6 P. \- G& x* Q現在，把你的注意力從呼吸練習轉移到當下，完成此次的練習。
" k& x/ K1 D0 n4 E. G5.39.217.77從現在開始，你可以每天練習這種正念呼吸的方法，不管是短短的5分鐘，或是給自己10～20分鐘的專屬時間。
. O9 `7 R7 B" P: J- n, g/ j你可以在睡覺前練習，也可以在白天感覺到有壓力時，透過7-11的呼吸技巧，達到暫時的放鬆。試著讓這種抒壓呼吸法成為生活形態，融入你的日常生活當中，你會更加了解它所帶來的好處。
% @$ g9 }. r% M+ A4 K* c【肌肉放鬆法】
g7 p4 m$ e% q" h- N( f! } Ftvb now,tvbnow,bttvb在開始練習肌肉放鬆法以前，請先坐在椅子上，調整成你覺得最舒服的姿勢，接著閉上眼睛，放鬆心情。
1 j5 J! i& Y: N. g0 I& d1 L公仔箱論壇做一次完整的肌肉放鬆法，大約需要15分鐘的時間。當我們逐一跟著步驟放鬆全身的肌肉後，你會感到無比輕鬆，焦慮、緊張的感覺也一掃而空。
% f2 Q0 ?9 j9 F. ?tvb now,tvbnow,bttvb●步驟一
: D! ~: j# Z( F: e5 C9 h8 Q* S7 W5 t5.39.217.77首先，由臉部肌肉開始，從前額、眼睛周圍到嘴唇，感覺每一部分的肌肉都漸漸放鬆。當你覺得前額、臉、下顎的肌肉放鬆時，試著將這種放鬆感延伸到兩腳，讓全身都放鬆下來。
$ C: U5 k+ g9 A# ~& l: C●步驟二
# G) H9 g- Y2 Btvb now,tvbnow,bttvb接著，讓你的前額兩邊、頭部後方、頸部和肩膀的肌肉放鬆下來，直到感覺每一個部位的肌肉都非常放鬆。
; W9 z* l- M6 f9 ]+ c/ E; F P公仔箱論壇●步驟三tvb now,tvbnow,bttvb& r# ]! n8 d2 z( P* I& h c
請慢慢地、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～再吸氣～呼氣～讓自己感到平靜和放鬆。) W( y M. Z- }& Z
●步驟四7 f7 c& `! }4 p& X( s
接下來要放鬆的，是從肩膀開始到腰部的每一條背部肌肉，請將裡裡外外、前前後後的肌肉都放鬆開來，感覺所有的緊張、焦慮、挫折感，都從你的手臂、手指消失。這時，你的手指也許會有刺刺麻麻的感覺，但別擔心，繼續放鬆就對了。
6 C3 T5 z6 O- M5 P9 D2 @2 u: stvb now,tvbnow,bttvb●步驟五TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; R5 y/ J2 B- C1 A9 k
感覺從肩膀到手肘、從手肘到手指的每一吋細微的肌肉都開始放鬆，非常放鬆，再放鬆。公仔箱論壇3 m; ]3 V9 J$ J4 u
●步驟六
3 u$ x2 b- E4 ?3 k6 Y" h- A6 K; r現在，放鬆你的胸部到腹部的肌肉，感覺原來拉緊的肌肉開始放鬆開來，全身有種放輕鬆、很平靜的感覺。
1 P3 `; F0 F- K# b5.39.217.77●步驟七* i- i H+ u% T
請慢慢、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～吸氣～呼氣～覺得全身每一條肌肉都放鬆開來；當你放鬆的時候，感覺是非常舒服、非常美好的。公仔箱論壇, Z7 Z0 Q4 ^" ^( j' I3 A3 O Z3 z
●步驟八tvb now,tvbnow,bttvb7 g. B# A% {( [0 [4 f% m
將你的臀部和大腿開始放鬆，在放鬆的過程中覺得很舒服，直到感覺臀部和大腿的每一條肌肉都完全放鬆。
3 m5 a8 v4 ]" K+ NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟九公仔箱論壇4 ] W# E5 j& H5 \0 Y6 Z1 X& j) U
接著，放鬆你的大腿到腳踝的肌肉，感覺每一條肌肉都非常的放鬆，並繼續維持目前全身極度放鬆的狀態，讓自己沉浸在這種感覺裡面，心情平靜。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ j) P) z; M7 O
●步驟十
5 J& H! g# \; p+ z7 L' |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。試著想像自己正在一個很舒適的房間裡，牆上掛著畫，地上鋪著地毯，還有播放一些音樂。你躺在一張躺椅上，在柔和的燈光下，感覺非常溫暖、舒服、放鬆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ z8 p- W0 _( n: @" J
在這麼棒的環境裡，你全身的肌肉及心情都完全放鬆了，進入很深層、很投入的放鬆狀態，先前所感受過的緊張、焦慮都消失了。等一下當你起身的時候，這種感覺仍然會一直跟隨著你。9 Y2 ]* i8 m9 w% u& P5 N, _0 J
●步驟十一公仔箱論壇5 I) b" W7 {2 Q. x- q1 d: J; @! t
現在，在心裡默默地從1數到5。
- p8 B& J, r8 x7 F2 _ _6 e- ttvb now,tvbnow,bttvb1、慢慢張開眼睛，但你仍然覺得完全放鬆。
/ m5 j; X0 Q5 J- {* }5 I2 W) @- V2、眼睛完全張開了，你已經沒有緊張、焦慮的感受。
Y' |% i1 g, B' [( t4 ]3、試著慢慢坐起身來，放鬆的感覺仍然存在。
, M( j6 a, [ A7 M" a' d% ~公仔箱論壇4、坐直身體，感覺全身的肌肉是放鬆的。
9 }+ M2 t c$ ^) m公仔箱論壇5、你可以開始活動身體，並記住此刻全身放鬆的感覺。
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' u! r$ V' M( c* S6 qtvb now,tvbnow,bttvb平安文化 |
發表於 2017-1-21 06:46 AM
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