告別2016年,又到了長達一個月的美食饗宴(或稱地獄),從慰勞員工辛勞的尾牙,到除夕夜的年夜菜甚者到親朋好友家拜訪,都離不開「大吃大喝」,佛跳牆、砂鍋魚頭、如意菜、長年菜、年糕、麻辣鍋⋯⋯等絕對是這波饗宴的常客,加上大家總是在過節期間,瓜子、開心果、糖果不離手,不知不覺中就攝取了過多的熱量與油脂,過完年後才對著體重機悔不當初。 公仔箱論壇$ L: M. Q9 O5 {& K- y6 C! j
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但是不只有體重,這期間的大魚大肉會造成什麼影響呢?對於人體而言,肉類,特別是常吃的紅肉,飽和脂肪酸含量較高,而飽和脂肪酸攝取過多容易形成膽固醇。其實蛋白質來源十分多元,除了肉類以外,還有豆腐、蛋、魚類等,而深海魚,更是富含對心血管有許多好處的ω-3不飽和脂肪酸;豆腐則是植物系的優良蛋白質,沒有膽固醇及飽和脂肪酸的問題,又含有可幫助降膽固醇的大豆異黃酮,所以蛋白質攝取要多元,不要偏重於紅肉類,就可以自然而然減少飽和脂肪酸的攝取量。
( b$ q- g: Q4 D6 Q3 ?- X公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* Y6 j7 N) b/ M& M7 }! G& U
/ B6 j+ _, \$ k3 O* qTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。抗「糖」大作戰 當心3種水果
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除此之外,還有什麼方法可以降低膽固醇呢?目前已有多項研究指出,攝取含有水溶性纖維的食物是其中之一,因此大家可多攝取菇類、木耳、豆類、洋菜、紫菜、海帶、秋葵等等富含水溶性纖維的食物,有助於膽固醇的代謝。
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7 Y) W9 q# z2 D& X. u+ h一般建議蔬菜的攝取量每天要達到3份以上,而一份蔬菜大約為煮熟的青菜半碗,大家可以想想看,自己每天有吃足夠的蔬菜嗎?蔬菜一份只有25大卡,又可以提供飽足感,想要減重的朋友可在用餐時優先吃蔬菜(胃潰瘍的朋友則不建議這樣做),如此一來可以自然的減少其他食物的攝取量。
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& ]2 {* U) ^' O! w* W總有迷思認為,只要在大魚大肉過後吃水果,就可以常保健康,但事情不是我們所想的那麼簡單。水果當中當然富含水溶性纖維,但值得注意的是,水果並不能用來取代蔬菜,而且水果除了膳食纖維外也富含果糖,過量攝取可能導致三酸甘油酯以及血糖過高的問題,因此,水果只要吃得適量就好。 tvb now,tvbnow,bttvb/ d1 @2 i+ p; D9 E2 V3 ?. a
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份量該如何掌控呢?大部分的水果一份約為一個棒球的大小或是一平碗切塊的水果,熱量則有60大卡,且全部來自於糖。但以下幾種水果的熱量特別高要提醒大家:5.39.217.776 o! Q0 J$ E* g. V4 |
(1) 香蕉:半根香蕉(65g)=1份水果
( p# K Y# i& x C, e0 o2 L公仔箱論壇(2) 榴槤:1/4瓣(35g)=1份水果
4 S6 d$ {0 k& O: i% {1 z5.39.217.77(3) 酪梨:1/5個(135g)=1份水果
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. j1 a* g% K0 D3 |% h1 w* y5 C以上水果容易一不小心就過量。一般人或糖尿病患者時常認為芭樂或小番茄不甜,所以可以吃比較多,但其實一個棒球大的芭樂跟一碗小番茄的含糖量與其他水果相同。水果是維生素C的良好來源,維生素C含量高的水果包括:芭樂、香吉士、奇異果、龍眼。許多人認為櫻桃的維生素C含量高而趨之若鶩,但一般賣場常見的櫻桃(西印度櫻桃除外)的維生素C含量其實不高,價格又昂貴,若想要攝取高維生素C的水果,不妨吃便宜又土生土長的芭樂。 - ?* U# |( q+ T3 x2 J
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5 m$ `' ]4 c& b- V5.39.217.77另外還要提醒大家,市面上的蔬果汁纖維含量不如原味水果,且有額外加糖的問題,因此建議水果還是新鮮的好。若要果汁DIY,建議一天不超過2到3碗切塊水果,打完果汁不要濾渣。外面的現榨柳丁汁雖然沒有額外加糖,但是一杯會要用到5顆以上的柳丁,所以別被外表騙了,它的糖份還是超標的!
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$ A$ j: ]8 ~2 j公仔箱論壇此外,開心果、花生、核桃、腰果等堅果類是良好的維生素E及不飽和脂肪酸來源,其中的不飽和脂肪酸可幫助保護心血管。國民飲食指南也建議國人每人每天攝取1份堅果(約為1湯匙),但堅果類也屬於油脂類,吃了過多的堅果也等於攝取了過多的脂肪,因此別越吃越「涮嘴」,而且建議吃原味堅果,少吃裹糖霜或加鹽的,以免增加身體的負擔。其中芝麻糖與花生糖更是裹著糖衣的小惡魔,別攝取過量了。
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「1不3少」火鍋安心吃; b! z, w( }$ q6 m
: s8 E. `9 k- h# C公仔箱論壇那麼冬季必備的火鍋,有什麼需要注意的地方呢?其實只要掌握以下幾點,今年也可以讓你暖暖的過。
9 K' b* Z4 m8 h+ S) C1. 痛風或是尿酸偏高患者,別喝火鍋湯,因為火鍋湯的普林含量極高,容易引發尿酸過高的問題。
) j1 b" t. z2 n5 X' w! Y- I. a2. 若有慢性腎臟病合併高血鉀問題,建議少喝火鍋湯,因為蔬菜煮過之後,其中含有的鉀離子會跑到湯中。* @# W% G) s1 d" z: Z2 ~
3. 火鍋料大多數鈉含量都很高,高血壓的朋友需特別注意,少吃火鍋料等加工食品。
9 ]* I7 C* N& |! |0 ztvb now,tvbnow,bttvb4. 沾醬的部分建議多使用天然的蔥、薑、蒜、新鮮辣椒來調味,減少沙茶醬、醬油、辣椒醬和辣椒油這些高油、高鹽調味料的使用量。
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除了上述的小撇步之外,要維持輕盈的體態以及保持心血管的健康,不外乎就是要多動!除了消耗熱量之外,運動還可以幫助降低三酸甘油酯、低密度膽固醇和血糖;而提升高密度膽固醇,可以說是好處多多!當然,盡情享用美食過後,還是要持續運動,這才是不發胖的最佳保證。 |