[健康資訊] 早餐該吃什麼？吃對營養素，整天都不會累！

不得不說，身在台灣其中一個幸福的地方就是有超多早餐店！各式各樣的中式、西式、異國早餐，不但補充一整天活力來源，還能提振心情。但是你知道嗎？不同的工作類型和活動量，在營養攝取的份量上也會有些微不同，就請孫語霙營養師來為大家介紹最適合你的早餐搭配組合！

早餐該吃多吃少？控制在500~600kcal最佳
公仔箱論壇0 q6 \: H' a' u$ A
現代人吃早餐的習慣，最容易因為趕著出門時間匆促，就隨便買隨便吃，沒胃口的吃個一兩口充飢，又或甚至什麼都不吃，孫語霙營養師表示，休息了一整晚的身體，又不吃早餐，除了沒有足夠的能量供應大腦及身體外，還可能導致空腹時間過長導致午、晚餐大吃而發胖、內分泌失調、罹患慢性病、腸胃疾病等，不容小覷。5.39.217.779 q& D: m$ O9 q& i* H. f

依照行政院衛生署的每日飲食指南，一般成年女性與男性一天所需熱量為1800kcal及2000kcal，而以一天正常攝取三餐為例，早餐就佔了我們整天攝取熱量的30%左右，換算下來就是約500~600kcal。

4大族群跟著營養師這樣吃，活力滿滿不會累！

不管是在便利商店、早餐店、小吃店，還是在家裡吃早餐，其實都能夠從中挑選出健康又營養的早餐組合，以下就針對上班族、老師、司機、工人、老年人等族群來一一解析。

tvb now,tvbnow,bttvb$ T  v$ S9 L5 `- ~: @
1. 久坐上班族／公仔箱論壇- n. l0 B) F0 h3 u

特點：行政人員、OL、工程師等，長時間坐在電腦前辦公，活動量低。

上班族最常發生的狀況就是便秘以及眼睛酸澀，因此，早餐建議選擇高纖食材或乳酸菌食物(如:優格、優酪乳)，幫助腸胃道蠕動、促進排便；同時搭配抗氧化力佳的天然蔬果(如:富含茄紅素的番茄、富含葉黃素的雞蛋)，就能幫助緩解眼睛酸澀不適、保護視力。8 a9 n, @# B( J2 a# d# U( a' Y
5.39.217.770 Y6 ?  k, f# F" l
早餐推薦：公仔箱論壇5 V* J1 j5 Q5 S4 B! r) T' B5 [

全麥吐司夾番茄蛋+低脂鮮奶
地瓜+茶葉蛋+生菜沙拉
" x; E) w5 r& N
2. 教師／

特點：活動量中等的老師、講師、司機等，可能需要早起，或是工作時間不固定，更需要高度專注力與體力！

由於需要較多的體力，建議選擇富含B群的食物：燕麥、馬鈴薯、香蕉等，幫助提振精神、穩定情緒，以及富含DHA的食物(如:鮪魚)、卵磷脂的食物(如:雞蛋、豆漿)，提升大腦功能，; G6 z! }4 i. c, {4 W  D

早餐推薦：
5.39.217.77- g- O5 v6 e. W) X8 |
馬鈴薯佐水波蛋+無糖或低糖豆漿tvb now,tvbnow,bttvb$ A# g' D4 M$ P" }% N2 B
鮪魚潛艇堡+ 無糖拿鐵咖啡
燕麥片+鮮奶+香蕉
老年人咀嚼能力下降，早餐適合來點不傷胃又好入口的燕麥粥。
/ a& b2 ?3 B- S
5.39.217.77! @  x: `4 m3 e: d! Y
3. 工人、勞工／

特點：需要搬運重物，身體容易痠痛、意外傷害機率高，活動量高！5.39.217.77; F6 f- C1 r7 _5 n. O
6 K- d5 g7 B3 h& x) J" v
活動量較大的工人、勞工，因付出大量體力，因此建議攝取足夠的碳水化合物及蛋白質，提供身體所需要的能量以及維持肌耐力，避免痠痛。主食建議可以選擇低GI的主食，消化吸收速度比較緩慢，可提供較長時間的飽足感，較不容易感到飢餓(如:糙米飯、蕎麥麵)，蛋白質可以選擇肉類、雞蛋、豆製品等優質蛋白質。

早餐推薦：tvb now,tvbnow,bttvb/ _7 V8 f8 u- h  b8 I

糙米飯糰(不加油條)+無糖或低糖豆漿TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 ]  y3 X) F: J5 r4 P4 S" L- s
米苔目或陽春麵+隔間肉（肝連）+燙青菜公仔箱論壇9 T( n. E5 s4 I3 j9 I

4. 老年長輩／

特點：咀嚼能力不佳，通常都習慣很早起、食量不大，活動量略低。公仔箱論壇: F# `) P: f9 o# ?( c5 _
: H+ {0 i& _* ]
老年人因為咀嚼能力不好、消化能力、骨質密度也下降，因此早餐的原則建議以軟質易咀嚼(煮熟的燕麥、稀飯、麵線)+高鈣食材(如:牛奶、深色蔬菜、豆製品、黑芝麻、小魚乾等)為原則，8 ?8 h/ \/ H6 w  z

早餐推薦：5.39.217.77+ k8 g  ?3 j  y  U/ }

燕麥牛奶粥+一匙黑芝麻tvb now,tvbnow,bttvb0 H7 a6 N2 G: Z! _$ _( Z4 Z
蔬菜瘦肉麵線+小方豆干
4 j3 j/ J4 O% [7 U1 T
4個讓早餐更健康的秘訣
tvb now,tvbnow,bttvb/ [7 Q8 x8 [' N: B! e; l
看完以上的早餐推薦，相信肯定對早餐該怎麼吃有了一定程度的瞭解，接下來，就要進一步跟大家分析早餐的營養素，看完這4個原則，你就是早餐達人啦！

公仔箱論壇# J' e8 L' g3 F7 j3 B
孫語霙營養師為各種不同工作類型的人提供健康早餐建議。
全穀根莖類取代精緻澱粉：
都說早餐是活力來源，那怎麼可以少了碳水化合物呢？澱粉類食物中的碳水化合物可提供大腦及身體能量，幫助提升專注力、思考能力以及體力，全穀根莖類，如燕麥、全麥麵包、全穀饅頭、地瓜等，含有較豐富的纖維，吃了之後可以讓體內血糖上升速度較緩慢，比起易消化的精緻澱粉：白吐司、麵包，能提供較多的飽足感，而且更耐餓。

選擇優質蛋白質：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ~0 l: Q1 }3 i! G, u4 x, Y7 V% A
蛋白質的小分子－胺基酸，是大腦神經傳導物質、內分泌激素、情緒賀爾蒙的重要原料，因此，早餐吃蛋白質食物，幫助大腦運作更能穩定情緒、對抗壓力。除此之外，美國密蘇里大學（University of Missouri）的研究曾發現，早餐中攝取足夠的蛋白質（每份早餐含35克的蛋白質），就有助於增加飽足感、降低大腦對高脂肪、多糖食物的食慾。所以說記得要吃蛋豆魚肉類、奶類啦！公仔箱論壇; H( @* D9 ^0 ]9 [6 N' B8 H

搭配蔬菜水果更加分：
衛生福利部建議每天膳食纖維攝取量25~35g，但在台灣，有90%以上的人膳食纖維攝取不足，營養師建議，不妨在早餐中多加入一份生菜沙拉、一份高纖維的水果，如:芭樂、蘋果，就可多攝取到5~10g的膳食纖維，約一整天1/3的攝取量喔。
# t, H6 K7 b% d. A
別忘了少油少鈉：tvb now,tvbnow,bttvb; p) j) r1 c6 S* q  L
大部分的市售早餐，如:燒餅油條、蔥抓餅、可頌麵包等，製作過程及烹調時都添加了大量的油脂，再加上常見的早餐配料，如:肉鬆、醬瓜、豆腐乳、番茄醬等，整天的油脂及鈉攝取量恐過高，恐增加心臟血管疾病的機會。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 v; [+ ~( S2 B) F
重點摘要
上班族早餐吃高膳食纖維的食物，例如地瓜、全麥吐司，老師、司機等職業的人，則可以多補充維生素B群，工人等活動量較大的工作，記得多吃蛋白質，增強體力；老年人咀嚼能力不好，可吃燕麥等軟質食物，並多補充鈣質。公仔箱論壇' g" D0 h- b# ?# P4 R8 z  D2 X
5.39.217.77" ?7 c; H! q+ P- s
; s# B  J6 r" I
tvb now,tvbnow,bttvb$ c3 E8 S0 N( O7 t" U
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ l( U) i* U3 o
/ P) C  y1 I9 q5 {1 w! Y% ?

健康  記者羅詩樺報導

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表