明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" }) ?- i O9 A& j
0 Q' S" A3 R& E5 A/ `tvb now,tvbnow,bttvb失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
4 C8 A5 n9 K+ ?6 ?. O# F只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
+ \$ v' k$ n" K公仔箱論壇白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
2 t1 D, O d6 O覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
. u6 R/ R1 t# z. o: e) A# G% Ntvb now,tvbnow,bttvb該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。5.39.217.77* p1 G% o5 Q( ]( |: j! o* `* k5 a+ i
tvb now,tvbnow,bttvb) ]& K. v+ s+ j
長期睡眠差 罹病死亡風險高
3 }* R& u2 \' z% S2 y+ B- ~9 M5.39.217.77根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) s& S/ J& a8 i% t) q- I
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% c9 [0 E/ B+ s# C( ~: d
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
3 d4 m! h0 ^/ N9 s8 F/ Y
' |0 ~& U1 [- g: q5.39.217.77晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，tvb now,tvbnow,bttvb2 G* R; J+ @- Y
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
- ?* R. Y2 x. ~0 |或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
* X! ], A8 x( A! k. P; BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇: M/ D( F4 A5 v! n! E9 S. p
3個關鍵因素 長期失眠上身: ^& p% i: i8 [% u3 B% w6 @
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。/ w9 t. a: o, F+ \' E- h. \
5.39.217.770 g! i" Z! k( H
1.體質：5.39.217.77 B4 L; N9 r/ ]0 |$ u; S$ [+ P
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
5 X1 x6 J% y W% J5.39.217.77或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
4 Y9 W7 R3 o) t4 h% ?: |, o5 g0 s公仔箱論壇公仔箱論壇) |* E# O2 W8 E! C2 R1 F9 z( P6 c
2.發病因子：
: G* F+ g# e* F7 L; b是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，公仔箱論壇1 {2 K) e9 }& P( C" q' q2 [7 M
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。2 U2 f+ D/ Q+ t( @. F
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，公仔箱論壇' n! t' v1 j2 N$ _# X' ^
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
1 s! U% y2 {3 e" O公仔箱論壇卻已經養成在床上辦公的習慣。
. C$ ~' T8 U W& n+ STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! t& c$ n; t" m0 x. R' i3.惡化因子：公仔箱論壇6 R! A$ R9 ~ _7 x
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
# ?! P: @9 s) `0 H公仔箱論壇明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。5.39.217.77 w+ z- @+ ]9 w( r5 e8 o2 h
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: S) x% a% s+ ^9 }5 e/ |. w v& t
想靠食物助眠 效果很有限
8 P- ^% `$ s) o2 {' atvb now,tvbnow,bttvb很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
. s8 M; O9 m2 Y5 p- }tvb now,tvbnow,bttvb因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，公仔箱論壇; i: I1 N$ D% j- b. I' [
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、tvb now,tvbnow,bttvb* Q: g$ X+ J6 W7 t
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
) B( r- h' J9 M9 Z' o4 z( i公仔箱論壇是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
2 r- v7 S' w9 Y {& Q% B' T公仔箱論壇5 j7 ~1 G+ O( p5 z* a) i% e1 Q) @
▇認知行為療法
0 j. e# m( f( \6 l$ D8 s/ g& @, w公仔箱論壇不吃藥治失眠，有可能嗎？
: Z U+ A) K Z公仔箱論壇目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，tvb now,tvbnow,bttvb7 ~( y' S3 n7 _/ {/ T, |$ ]: L- p2 f
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
5 {. \" X6 F! U$ ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
) x6 g( P0 P4 }) b8 W: `公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb6 V( S' q; v- d, O' O
1刺激控制法
, R9 |& Y: l# a「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
- ~% A/ `$ W' j1 n& j, k( b真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，公仔箱論壇: N- E4 X( t& h
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
- y. Y; Q' _# z1 Q0 Q公仔箱論壇5.39.217.77) r7 W# S- m! z; A' T/ D
2限眠療法; V! Q- v% K2 O! n3 @
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
, @& Y; \3 K, o2 M' XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
! O5 y. e& |7 w# j% c5.39.217.77那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，) H* ^( k8 f& [0 q% {
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
% |# U+ {2 _- n* A! ^9 W5 S9 s9 e* A% ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 W& `0 ?; d$ c% ~. F G( N
3放鬆技巧公仔箱論壇! ] r: X; O# k/ ?; l
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，( d! f4 V* p) c1 M0 x. V; C7 H
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
/ i+ h0 d; u+ n- \5 y. m8 n逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
/ @6 d- Y; A' }7 B; V- L* ^5 s$ h5.39.217.775.39.217.77! _7 ^# ?# ]% z& C4 q8 ]
▇數羊助眠有技巧
5 ]! @+ r0 S M4 N$ f端詳羊臉 別專注數字
8 U' L. @; o4 O1 v* e數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，* W$ P1 Q! K" Z
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% J8 l: s! B# i) w( `
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
| 
