明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。公仔箱論壇8 y1 S6 N0 u. l0 L, a* C
7 P: v6 e* S4 w$ d) I: G9 F0 b) b/ ^失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，1 s+ T! c* {) i3 s9 ?/ J
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。$ J% @1 b* `0 c1 h9 o
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，( h- e3 Q* _: g5 F* n+ R1 y3 Z
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，5.39.217.770 l: X: E" ~ V+ x; m8 E( @, z
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。) F; Y: F& D2 j4 X# A/ v
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長期睡眠差 罹病死亡風險高
* I/ d. s: N F! @' A, c根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
0 g" e. g8 K4 Q% L6 z公仔箱論壇甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，8 ]. i7 @* [, c) H0 }
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
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+ t" b: D. Y }3 X5.39.217.77晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，公仔箱論壇6 L6 V& F* i) ^7 `* R8 h/ U
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
# U' s4 v9 u& e或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
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! F9 e: Y; l/ Z9 j3 r" Xtvb now,tvbnow,bttvb3個關鍵因素 長期失眠上身
, b) i# w! J8 p( a; k* S5 D+ Z7 Z+ |4 Rtvb now,tvbnow,bttvb短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
2 x9 r2 ~1 k% S5 M, M公仔箱論壇- `3 {( ~. W4 Z
1.體質：tvb now,tvbnow,bttvb( G3 b) @8 Y- F) A6 Y, w
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，5.39.217.775 P W: q/ g. E7 p) ?
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 L% v; z4 Z* Y! n+ A5 h+ H
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2.發病因子：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) h$ I9 _' |% Y6 T
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
% G" e( c1 ^' h% m) J6 g1 |4 G5 v+ gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。5.39.217.77$ b$ B) ], w0 a0 |. r
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
, _7 _& s5 ^4 l5 y隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
( w6 D$ M/ a2 }5 [2 xtvb now,tvbnow,bttvb卻已經養成在床上辦公的習慣。公仔箱論壇/ D4 y% \/ L5 j$ \4 M
% `0 C7 d; V' D7 d5 ~# o3.惡化因子：
; R" g: V2 u. m, @7 w0 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
. y+ k0 k0 X: a3 t, m明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
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想靠食物助眠 效果很有限
% s% h* v' i' E9 g+ A( c5 e3 r+ b' a很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。2 C" S0 J1 ]# m0 Z" B
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，tvb now,tvbnow,bttvb( w8 ^& O' Q, b. p, H: @3 i
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
8 P% s) D& f1 j+ l5 O( @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
+ \! W1 Z7 P3 m2 N公仔箱論壇是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
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/ j9 {: W9 ~& ?9 }▇認知行為療法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! B* H7 A+ d) ^
不吃藥治失眠，有可能嗎？公仔箱論壇0 ?9 ~( F1 t) S( W# u4 f
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
9 D* U4 [8 \6 c; V0 Btvb now,tvbnow,bttvb就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，tvb now,tvbnow,bttvb9 \8 z, B5 m. Z# o& F) _: G
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
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" J B- y+ m% m, nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1刺激控制法公仔箱論壇' r1 }$ D' _$ V6 b" H
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，+ x" I+ x* k/ p2 Z2 a- _
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
6 ?; U9 m: P+ ^: z/ j起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
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: {" S z0 o# U& P5 a7 H0 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2限眠療法
8 p" [- L, ^$ |是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，# j* L7 a( I* i+ R7 B6 k% ^5 n- M
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
" I' P- _9 a6 [5.39.217.77那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，5.39.217.77% q& ^. ^0 u* x Y4 o
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。tvb now,tvbnow,bttvb7 t( i4 w9 X% Y1 E4 x
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3放鬆技巧
. |" a/ ^$ C8 E* ^; T0 W; y2 U0 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
+ B% q4 r! I- z( ?; R4 a. j例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; S' s- H( ^" A
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。tvb now,tvbnow,bttvb; t* E' l7 l+ C4 p3 B
; e. M% L# \2 u) y: d/ h; cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▇數羊助眠有技巧5 j8 S" [! i' w4 A5 ]
端詳羊臉 別專注數字TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 g8 f3 s2 G9 ]; P5 O8 V
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，) N% M) u, o/ U" S0 U
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，tvb now,tvbnow,bttvb' Y5 f0 I/ R' m' k8 ?. a0 p
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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