明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，( H. f# O9 G. l2 ~; _! V
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
/ q: f' I0 y4 ~+ k, O5.39.217.77白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
, p* ]5 ], u3 z5 T$ j" U' A公仔箱論壇覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
8 x8 t! }/ i) \* z/ X7 d該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
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" t6 L; F& [: m3 k: H4 l$ E5.39.217.77長期睡眠差 罹病死亡風險高
+ |6 m- A# L: g, B; `( atvb now,tvbnow,bttvb根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
5 @5 W3 d3 X) q5 y/ b1 E9 P% bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，公仔箱論壇3 q, i+ D7 N3 c$ q( T0 Y4 k, U
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。5.39.217.77" S4 i+ j4 M$ I
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
. x( Q. w. }3 A' b; B# R" {血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
1 I; a, T! w* L( t! a% ^1 w2 u0 O- }5.39.217.77或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。7 R( L* V- T. F" o0 X, a
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3個關鍵因素 長期失眠上身
/ q: M. n) h) m8 r0 O; ]/ @! L6 ]tvb now,tvbnow,bttvb短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
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1.體質：
1 i& N. ?4 o: a8 t" @- P/ u有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，tvb now,tvbnow,bttvb. Q8 e, s( D# ^- n9 z: \
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
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2.發病因子：
1 N. t/ d, {) D: v是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，; E8 U3 o, ~) m' Q5 w0 }" v! @& Y- J& W
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。tvb now,tvbnow,bttvb# {% C: c9 y! b: v! `. I& s
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
9 T" M6 {3 P1 i; |公仔箱論壇隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
) K' T3 `: p9 ^6 R4 i7 y' R7 w( ?5.39.217.77卻已經養成在床上辦公的習慣。
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3.惡化因子：公仔箱論壇& X) L; Y* x6 S5 Z% U7 c! h
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
; E! m1 C" p p2 ?/ I6 x' z% z! |) m5.39.217.77明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 h# m8 c* c1 N8 Q
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想靠食物助眠 效果很有限
5 j0 @% T `, p8 ]; Ptvb now,tvbnow,bttvb很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。公仔箱論壇" u4 i9 I- D$ ^& T6 U' T5 P; }8 @3 f! Q
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，. f3 Y0 v# K4 n3 ], O Z4 I
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
* n) n% h( H, c2 V( T( I$ }雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
9 u1 Q! b& y& v6 R9 |公仔箱論壇是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
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3 N1 Q, F2 y7 p s* B) S▇認知行為療法
1 f+ Y0 H7 D5 N公仔箱論壇不吃藥治失眠，有可能嗎？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 B0 x) l: i, o7 _# A# Z/ N) ?
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，. p( r! X( T6 S- w/ Z
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，! c M! X" O, b# j
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：, l/ w. A2 {( U+ X
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1刺激控制法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* f- v, r: \, ~2 e1 ?
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，9 L7 Q! k: F l4 e B
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
: [$ z+ W8 }+ r$ J, F! Qtvb now,tvbnow,bttvb起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
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2限眠療法# R4 [: Z9 C7 |' s
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，tvb now,tvbnow,bttvb* ^ J j& d9 f$ f; t4 o6 h9 \
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
; u& u b$ ^+ }' n: l那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，5.39.217.771 W& C+ q# `0 Y: L
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。tvb now,tvbnow,bttvb8 j: u; c1 T- [: ]( k% w$ R) V
5 z2 B( C% q6 `+ r5 a3放鬆技巧
/ H1 H0 F) M3 L! B7 k$ b找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
! z0 T6 u4 Y* a2 d! \% A1 @9 ctvb now,tvbnow,bttvb例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，tvb now,tvbnow,bttvb7 E/ N, Q* G1 a! T4 D8 q
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。5.39.217.77# u2 F6 ^ g7 a5 r/ m# j
' K. m. @- U' K▇數羊助眠有技巧
( C/ z7 d& ?/ Q5 o8 Y端詳羊臉 別專注數字
- E: L% [) g' n' y( TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，5.39.217.77 a2 b& y) D3 {$ |7 k
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，" U2 v7 M- q h, p2 s8 n
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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