明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。5.39.217.77* e( i8 i% M$ K B/ ?. L3 s' X
2 r- o% o) A1 T" ]$ c失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
; K6 T) U. f2 Q9 A$ w只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。公仔箱論壇2 T% ]8 }# G& ]3 h# X+ h! x% \
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
0 j M# Q* V8 t; O, m% c u覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
9 V+ H$ n$ q* g/ @) stvb now,tvbnow,bttvb該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。tvb now,tvbnow,bttvb- x' b, F: I+ \! o+ C8 K: i* \
) B5 N4 _5 i3 x! M. e公仔箱論壇長期睡眠差 罹病死亡風險高tvb now,tvbnow,bttvb$ f, ~1 Y' ]8 {9 h# H
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
- t) i3 J( I$ p. f% NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，5 l b, V& S. c+ m3 c% z4 C9 f
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% r4 {1 _1 d1 e6 p
( b7 \4 y- ^) g0 O5.39.217.77晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
" F, Y( l' y/ \( |5.39.217.77血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
3 h- [# R- Y- F( A; Ptvb now,tvbnow,bttvb或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。tvb now,tvbnow,bttvb* S- e6 Z4 ]1 {4 R3 ^4 ]: x
! y5 v3 n2 \7 L5 z' K( g3個關鍵因素 長期失眠上身
2 k* Q$ Y4 {4 u% @6 v5 L+ `/ I6 ?tvb now,tvbnow,bttvb短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% d( `3 T& v4 }. G% N' h2 t
9 y$ x4 X9 E$ K" U( Utvb now,tvbnow,bttvb1.體質：5.39.217.77) ]- r/ R$ Q* P2 L
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
( R# {; M+ R# T% k+ N' P或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
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2.發病因子：5.39.217.77 G: j$ D" j: h; `, L9 I$ U
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
7 Z3 F+ u7 i. q J# P公仔箱論壇可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。* m/ M7 K( Y+ W5 J9 m5 y' w
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
, Y: h( d" t- s8 |) \* @6 S5.39.217.77隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，公仔箱論壇4 ^9 q2 h. M; d
卻已經養成在床上辦公的習慣。
2 X _) g) C$ @tvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇, ?! ?; G9 {/ ~* b( q7 j9 V. J; ~
3.惡化因子：
' N9 y o7 a4 G5 p* vtvb now,tvbnow,bttvb是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; C/ [ ]& K# r: J+ l' ?2 q& |
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。公仔箱論壇* S% E* s1 _& J. e
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想靠食物助眠 效果很有限. @& P- \1 m. ~0 T9 K$ y: g
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。公仔箱論壇& y: b8 M8 P4 ~: i2 R" L% H
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，tvb now,tvbnow,bttvb2 n0 b- y' {; `) I/ l6 q$ v
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、tvb now,tvbnow,bttvb& w @0 H( p' {) t3 ~( r( `5 n
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，公仔箱論壇2 Q% y& Y7 z7 S
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
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▇認知行為療法公仔箱論壇) F5 Z; J0 W+ ?- E' R
不吃藥治失眠，有可能嗎？
" Q2 X7 q' }# t% B# S/ N5.39.217.77目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，* v9 u, ^( i, E( k
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，tvb now,tvbnow,bttvb1 Q" F6 n- R! H+ ^( t* V
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：9 [3 k7 u: d9 ]: C# l& t, _
# V ~1 I4 e0 r$ e# ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1刺激控制法公仔箱論壇5 R- N {/ W% S
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，8 U; J8 N- L0 b- @" p
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，5.39.217.77# k( x, w w& N+ Y7 Z' d! l
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
4 ~9 I" U- i: b2 R* b; ^( YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 w: s9 D& ~/ i) u" V0 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2限眠療法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 s6 h* R; s8 S0 P9 J8 b
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，tvb now,tvbnow,bttvb1 N7 f2 H" \4 p4 O! ]- T: O
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，4 b" B$ ]: \2 q7 t- ^$ \" @, [
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，tvb now,tvbnow,bttvb1 d6 Y5 q6 d6 m4 h$ Z
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。3 y; _/ M9 V/ D0 |! K
5 Q8 v& O ?* q0 a3放鬆技巧TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& f1 t9 W% D4 f
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
2 }4 }" T8 s* h8 d, `例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，5.39.217.77+ ] ]% l: T2 }
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。公仔箱論壇, B6 h' W. Y) p, r5 b$ i
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▇數羊助眠有技巧 _$ U7 z8 {- K" g! {2 C2 n' I
端詳羊臉 別專注數字公仔箱論壇! p- f* k% J+ c+ k6 o
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，5 ^; I% D2 d6 w6 t: _/ C* `+ O# P
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
8 h5 M# t. M9 }. E3 G3 Qtvb now,tvbnow,bttvb可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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