明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，tvb now,tvbnow,bttvb6 Z. f8 c. P! o0 S# D9 d2 C! R
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
" [3 N) I' V& S3 Vtvb now,tvbnow,bttvb白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
c7 n H4 l- J. v6 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，5 n. {' n$ P( u$ V9 z- {$ W( W
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。5.39.217.77- @. ~: S- s/ ?$ @8 i! K, k
. f+ O6 B$ p' V% {( C7 H, s5.39.217.77長期睡眠差 罹病死亡風險高tvb now,tvbnow,bttvb8 n7 k* @( U# x5 ?8 P! K
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，公仔箱論壇- K) A& m) n$ Y, b; n
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
) g2 L+ \% U& e2 D較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
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/ b7 s; Z% [' a2 l( N: B2 u* D公仔箱論壇晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，6 }+ h/ l* ^0 i& s
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，) G# O4 r( b$ _. [' @2 `
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
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3個關鍵因素 長期失眠上身
/ o) u( `0 M8 p8 b+ l3 y短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
J6 J' `5 X/ k$ MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ C6 _6 f* P8 J+ w0 K5.39.217.771.體質：
$ N: K) B, ?# @5 r, q) e公仔箱論壇有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
. b) b* k/ {& e7 h; T+ U) q6 @或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。7 @9 Q3 E7 z$ a2 R6 {8 n) w4 `
6 R: |3 |$ H4 L1 v5.39.217.772.發病因子：& `$ k( _% Q3 i) F7 h) `6 U8 W
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，0 V0 m1 v* }" }8 G+ V; U$ q
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。. ~; A0 |& S! E! }5 Y# [2 j. J
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
3 ^! l) R& }, m5.39.217.77隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，tvb now,tvbnow,bttvb/ i4 K+ N! ]/ O1 e, ~2 [
卻已經養成在床上辦公的習慣。
/ x4 n* f# m6 C公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, e7 v: s7 t; ^# r" L
3.惡化因子：
# }/ P8 p! A. A1 ^+ F$ R公仔箱論壇是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: p' Y, Y+ z0 B
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
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想靠食物助眠 效果很有限
- M1 y( t5 b: U" t% a6 ltvb now,tvbnow,bttvb很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。公仔箱論壇5 |$ Q( q- {) ?: m$ H9 R
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
$ K; Y" o' N( w5 |+ u- Ptvb now,tvbnow,bttvb所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
. ^# e7 k- d7 `. j雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，, T& Q& T0 P5 ?) @
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。: M4 N3 s3 v1 ?% _- }: w
; I, E; \5 D7 x' r% hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▇認知行為療法
) C3 P8 [' @. S" G% h" O4 R5 G8 j( D不吃藥治失眠，有可能嗎？
# P' F# d4 u; M5 P目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
7 |2 t2 _' c2 t; x公仔箱論壇就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，公仔箱論壇* f/ `* \ b- Y& Q# ]
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
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1刺激控制法公仔箱論壇% b! V3 \ w. k2 O0 v% w8 Y9 Q
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
) ?, i$ W6 \# j) C2 K5.39.217.77真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ {6 T% s2 r* D6 }
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。; B6 }, Y5 n x. c6 m. I
4 t" m) y r3 p, d2限眠療法
5 \; U2 L7 g# d x5.39.217.77是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，8 D2 y7 g3 j& h- e+ a5 {. `( l
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
! E0 L h& F3 U9 G+ x. ]公仔箱論壇那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
9 ], o% m( A3 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。tvb now,tvbnow,bttvb3 J/ @) h7 Y' Q0 G) t
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3放鬆技巧
/ K$ v7 | N# k7 P- W4 v, n1 ?公仔箱論壇找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，9 ?2 S% n- l) `' d Z
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，0 ^: A, p/ q4 r( M* T7 x( Y) e
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。5.39.217.77! p/ G0 N" s1 V* _; N0 t
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▇數羊助眠有技巧
3 c) U! ~& u% t5.39.217.77端詳羊臉 別專注數字
& Z' _1 V0 F. N, eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，1 n0 M: d# {* }, P( a G$ R8 S
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
0 m0 {, @+ C: R可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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