明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
: i9 {" {7 f5 Z; V9 D! ]tvb now,tvbnow,bttvb只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
# u' n6 r/ P4 P8 y" f, \白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
& ~) s6 l/ g! Q4 G2 m& wtvb now,tvbnow,bttvb覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，4 h% M3 V! Q- u: W! T
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
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長期睡眠差 罹病死亡風險高tvb now,tvbnow,bttvb6 E7 C- q; Q0 L: N) U! Z, c U
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
' Y& T, C7 E# s' ~- [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
% v; Q& U' D5 f較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
, b& O2 ^$ m5 w" z4 K/ rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，4 t( e+ r" d: c
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。5.39.217.77# N! c/ h/ W/ n# h! k
% D L( N3 r# g' x1 t3個關鍵因素 長期失眠上身
8 j- j) y. f. u' _5 z8 D m5 l% I短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ x# Z% E4 w* r2 P& S2 J7 Q
9 `. d/ c, Y+ l9 z' U1 [4 L1.體質：
a+ W! c8 v2 p, U0 U5.39.217.77有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
+ d6 e! h6 M& W* E' Z& E' T7 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
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5 h3 n4 g8 D" U- y9 V& U) wtvb now,tvbnow,bttvb2.發病因子：
% Z4 j& u/ b3 q) C" B4 b1 w8 I是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
9 L+ b b" W9 h8 V! C: Ftvb now,tvbnow,bttvb可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
5 U% e! \% X( \: R) D! \tvb now,tvbnow,bttvb通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，公仔箱論壇! h, _# K7 B' [% T9 O/ d
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
9 T* C# T7 J( q4 B8 ~6 _: U( BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。卻已經養成在床上辦公的習慣。tvb now,tvbnow,bttvb9 S2 ^# j1 Z4 q! J0 c
6 z2 Q* B7 X. v( NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.惡化因子：
- o4 y8 V5 |6 m9 K/ ~8 [4 q3 `2 N5.39.217.77是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
; w5 L( L1 w2 i# s( ^* g) U, {明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。8 m0 ^9 R2 t5 I0 [) J/ r
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想靠食物助眠 效果很有限
: e" R2 X; }3 L+ r+ z( d' |: ^$ A5.39.217.77很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 _% M0 R6 A6 T9 c
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，9 {' y5 b* h; N7 D+ E+ D
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、5.39.217.77# D) X: |: @( g/ ?, h4 I p
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，公仔箱論壇% }( M' O& f( ?, p5 N' T
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。tvb now,tvbnow,bttvb* M& L6 _5 f8 ^' H( T% @
; I0 [3 s& L. L, }' V7 q5.39.217.77▇認知行為療法9 N2 f" D; ^0 V6 q9 _. N( k/ H
不吃藥治失眠，有可能嗎？tvb now,tvbnow,bttvb- g2 u, S4 O5 m: V- m$ G0 v8 _
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，4 C1 |3 w! W1 s
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
6 K1 {6 Q( }; o# Q6 j公仔箱論壇以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：公仔箱論壇) ]" h! m$ Z3 Y9 C, g* n& @
; X& D3 q; }7 v* j1刺激控制法公仔箱論壇+ V* [! O+ v9 {( m9 ^0 @. G( y
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 J# s' I. n! Y6 B2 }/ G) O
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
5 M( u, j6 z6 {9 E$ E% Z3 L5.39.217.77起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
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' b" p; X# x2 Q+ o4 M公仔箱論壇2限眠療法
) B) y4 `* F& C3 b4 n/ d( _是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
5 w% e6 U. b6 r! B! x( M公仔箱論壇也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
8 ]9 v- Y0 ^9 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，公仔箱論壇5 `) ?: d0 j$ l, @5 w
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 U& n& y9 U5 z/ j0 x
# _ d. f R K- y. [0 s3放鬆技巧tvb now,tvbnow,bttvb0 g; @' X# p2 @, n
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
( ?7 J; P4 z8 [公仔箱論壇例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，公仔箱論壇) V0 e2 G Z5 u8 L! ?( f9 d7 a
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。" N$ z5 q; l3 K2 o& J( t
0 O" N: B, f7 a6 h: i) v' y7 Y; u' B公仔箱論壇▇數羊助眠有技巧
. U& h+ u% E0 A. x Z$ M4 `( D' W公仔箱論壇端詳羊臉 別專注數字
0 \/ s1 r: v+ o- \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
3 ~/ X p3 G1 T, D如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，5.39.217.774 x% t+ |2 [9 ?8 f
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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