明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 Z" t! J* I9 ]' A* N; h
1 i" p% Q, M- ^. \失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
0 Q N4 O* ], R# I5 V只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
; T$ r0 t) ?- Z' kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，公仔箱論壇; c$ B# T' y9 T
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
& X Q6 @. Q5 L* b1 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。tvb now,tvbnow,bttvb; c; g* a7 q0 X0 ]- X9 q1 g
. q: @! c0 M' |% o# jtvb now,tvbnow,bttvb長期睡眠差 罹病死亡風險高tvb now,tvbnow,bttvb4 U' ]' h7 N/ I: _* ^. u/ K
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
; a3 A9 C" t8 i# [' M% K: A" s$ z甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
- b3 W/ ~1 H; e$ `5.39.217.77較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
/ n9 b, m* ]" x# B1 Wtvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77* S2 p. S; I1 R0 L, F! O' o2 R4 x
晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，公仔箱論壇$ a$ [- P" R' f
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
) r$ \# N( K; m' d9 Ttvb now,tvbnow,bttvb或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。tvb now,tvbnow,bttvb) I5 b4 k7 }5 A. z
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3個關鍵因素 長期失眠上身
5 v( y/ h, b/ D( [短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
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& s1 c3 E8 n7 Z; y9 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.體質：
6 t# E* x- ^5 S3 H( D: A* S5.39.217.77有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
( S5 K6 r! c( Y0 k5 }' S5 X: VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
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: Y* a$ i' ` i! v5.39.217.772.發病因子：tvb now,tvbnow,bttvb9 w: L; y, @5 w% v* `8 E, s
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，tvb now,tvbnow,bttvb* I5 N; W( h# ~ {2 j& D
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 o' n% E [6 l
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，5.39.217.77' Q1 u2 |0 y5 w6 O+ T' V/ X
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
; D3 I8 |5 N; n" r+ p% S! H公仔箱論壇卻已經養成在床上辦公的習慣。公仔箱論壇( o) @) Z! G& l/ K1 l4 g
# Q# `5 Y T4 \4 s% @% e5.39.217.773.惡化因子：
+ B2 Q" I* e( L4 B! G3 G! F3 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
# Y# p5 S x) E& [" G% _% F Htvb now,tvbnow,bttvb明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
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8 }* R4 p% ~$ `+ ?* u9 u% Qtvb now,tvbnow,bttvb想靠食物助眠 效果很有限
2 T& H$ C' t% [5 K* f/ T) ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
" Y) w5 z& n0 f5 n' o# ^/ y公仔箱論壇因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
% W6 M2 D+ e, m1 ztvb now,tvbnow,bttvb所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
* ]4 W6 Y( w$ k5.39.217.77雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，& r& W. {, S8 d7 _; x
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。公仔箱論壇7 H2 [( B! g; C
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▇認知行為療法5.39.217.77+ J7 w" J) I/ @+ ^- Y0 @; i
不吃藥治失眠，有可能嗎？
& A8 K# v9 ?- x- n' Itvb now,tvbnow,bttvb目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
8 F7 y& e! i5 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
; ^8 M) }9 }1 G6 @1 P; ?5.39.217.77以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
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, y$ N! D' M I% Z; o' b1刺激控制法
' J0 D0 V; ^6 [" H公仔箱論壇「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，tvb now,tvbnow,bttvb/ _, N5 B6 c( ~, B+ O
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，5.39.217.77$ E5 `6 G3 j" [. B5 @3 b$ {
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
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2限眠療法
( q5 C! d/ J) z ^* oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，tvb now,tvbnow,bttvb3 m1 |1 e# a1 o. J* H9 g0 E
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，5.39.217.77- a3 C B2 V+ L! }/ T
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
4 X# Z9 z$ R7 _8 e; x1 ^( |5.39.217.77但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
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1 ^* m; U+ ?7 D& z# X3放鬆技巧公仔箱論壇3 G2 @2 I" c6 t+ J, u' ?9 B
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. B: ~6 {/ ?7 s
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，2 K3 x' Z4 `4 Y+ p" p1 T
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。5.39.217.774 P5 \ h3 C$ A3 D& O* m' p+ s0 O# G1 b
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▇數羊助眠有技巧4 W4 ~- [3 F3 K7 t
端詳羊臉 別專注數字
1 g3 t- D+ G8 D. l3 a數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，tvb now,tvbnow,bttvb c- I. F1 V6 X0 ^+ F9 p
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! k7 l( `9 |, o3 J3 ^6 J7 E
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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