明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
5 J4 d" |- G+ v" u& {& a只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。tvb now,tvbnow,bttvb' D+ K4 m2 w; _" k5 m* p% |$ n
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，4 a( z, e b7 w. r9 ?
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
: S8 f! H0 v5 M1 I+ A% P( `& Ttvb now,tvbnow,bttvb該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。tvb now,tvbnow,bttvb0 |. r8 |8 x) ^8 [
B% [# c+ s4 o$ U/ Stvb now,tvbnow,bttvb長期睡眠差 罹病死亡風險高5.39.217.77& W" G4 |0 j. x
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) R4 w9 I! w' t `( \$ m' o
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，tvb now,tvbnow,bttvb" N/ \8 Z# R$ l( Y& o( K; l
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
: j$ Q3 G, R/ ? d3 Q/ ~5.39.217.77血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
# o& a; |* H8 q5 K) b( L- n! V6 H* A或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
# {- |# _7 }9 D1 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. d2 ~* c+ `4 `4 |3 A! l- HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3個關鍵因素 長期失眠上身
3 {/ d" `# z, z5.39.217.77短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。公仔箱論壇5 h2 o! F) ?/ P
$ R, e) y% a, v8 U* w; a7 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.體質：5.39.217.77' R! a: }: p* e. X; Y* ^ w
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
7 r8 \3 @) Q) l% c' J$ Wtvb now,tvbnow,bttvb或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
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. g. n9 t* g d1 x7 V: dtvb now,tvbnow,bttvb2.發病因子：" m6 u% A2 o% B. |+ ~
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，tvb now,tvbnow,bttvb x5 h9 t" Y( C& ]8 {2 a: t5 k3 _1 }
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
+ T9 K# c! D: j: q通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，tvb now,tvbnow,bttvb, p4 w J0 m+ \* p$ c3 v" k
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，6 X1 }$ k: l2 H3 F. R. ~
卻已經養成在床上辦公的習慣。
Y; P3 ]& E6 C$ c3 y) i0 P- h4 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& M( o, Q6 R6 k( e0 w- Z, [) R
3.惡化因子：5.39.217.77/ M7 @8 Q s) ~6 o) T
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，tvb now,tvbnow,bttvb& J) x3 F- ]0 Z- a7 l/ n7 P- E: A* P
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。' M. S: t( u: f5 H2 U2 J! g, K' G" [
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想靠食物助眠 效果很有限
: q: ?2 m2 R1 R% Y' P# t5.39.217.77很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
) | v' y- m& |- U6 M& ~公仔箱論壇因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
; @' @( M) r( D1 ?. }0 y8 A所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
& [" ~( g7 `$ I# U, T* s& Stvb now,tvbnow,bttvb雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; i& O1 I4 D; q+ O
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。4 z, W: E! B! u# M
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▇認知行為療法1 Q: r- y1 g; J2 l+ }: V. b
不吃藥治失眠，有可能嗎？
# A6 Z1 j$ z. }) k3 r3 U4 r目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
. C6 {. M; ^9 R$ Z* z. H( ^" Y就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
; c7 D6 l* v6 {" f2 V; M7 G5 ^5 h以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：5.39.217.77 G9 m4 L% g8 d" o1 C& B
' g V/ A+ v5 n1 ^2 _1刺激控制法 V! v* N7 r4 z% p, S/ o4 k
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
4 D0 m# R s3 _! z9 E) lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，公仔箱論壇! |9 G, d- C# S* s3 u! d7 x0 b
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。, h, u5 w/ ?" m/ ^( b: J8 b( `
$ f9 A& }7 n9 Y/ b2限眠療法8 ]1 d8 n2 O* N4 J' J% ~
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，2 @4 g/ j6 [! S2 u: g; g
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
; _4 m3 s6 r9 I7 X# I4 Y公仔箱論壇那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，5.39.217.77& ~8 z% T- V! M7 G! `$ o+ E
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。. S9 T" Z3 C, X+ W5 J' |4 r* X
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 ]! P4 N) l1 f1 s7 k) E( U' X8 Q1 b
3放鬆技巧+ f+ s4 h3 ?- U& l% S- M' U
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，5 x; Z7 B% l( ~- A! _( h3 i
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，公仔箱論壇* B4 U% x, g0 r2 H) o5 l# f
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。tvb now,tvbnow,bttvb3 Q' P& l+ v$ {& Z2 |2 n
9 J. X- E" ]7 dtvb now,tvbnow,bttvb▇數羊助眠有技巧公仔箱論壇* ^4 L! I" k5 p. z5 [" q1 B' f; ~
端詳羊臉 別專注數字+ n- f- M/ w# V' C3 e1 s- A0 M
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
! Y; M+ j6 Q$ E, m+ s! s如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
3 g3 }8 O" X Z3 c8 G: B" r公仔箱論壇可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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