明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。. O- m% X! C3 d
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
8 `2 T0 j3 X+ {) h E2 {/ H1 X* TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
0 F- A% _: ?% I: k: [! A+ U- A公仔箱論壇白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
5 X$ d8 t/ C, a9 H: `, Ttvb now,tvbnow,bttvb覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，( v/ w0 v! o7 f: m% ~5 {* o9 w
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。$ f1 C% G: s6 e; E9 w; m
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長期睡眠差 罹病死亡風險高5.39.217.77- `! f+ H8 u' R" J
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
$ e0 E0 T' q2 n$ b! Q8 i5.39.217.77甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
; J, [2 f, D j; z- ?2 P4 `較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。tvb now,tvbnow,bttvb! {* P" J0 T$ r1 A) x, E6 C, {9 G
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
; _4 _8 M- b2 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
9 h$ _1 o5 m" w5 M3 s1 G5 q0 t公仔箱論壇或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。公仔箱論壇/ Q5 L" L) J- B, Y
, f7 \& ?9 e* m( B, F; Ztvb now,tvbnow,bttvb3個關鍵因素 長期失眠上身
3 A- G- s4 V2 v! R C短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
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. O0 r1 h+ k5 u* G公仔箱論壇1.體質：5.39.217.77( E( v u. c" o
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，" u2 F% ~; t8 t# s' U _
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。tvb now,tvbnow,bttvb3 ?& M# q3 R( F3 H9 e C
: i1 Y7 z8 I' ?* y- @" X. |公仔箱論壇2.發病因子：
+ m$ e$ h7 ?: D8 R, d# G) w5 A" j公仔箱論壇是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，5.39.217.77- |3 N" Q0 t3 R$ ?) f f
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。. \% l9 U0 F O
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
- P% u# ]; H' L w3 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
7 I8 |% n7 r& d+ ?5 E* H8 }卻已經養成在床上辦公的習慣。
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9 H$ C$ P4 Q( [- e0 ]3.惡化因子：2 j- {( a% s* A9 z; G! j: R
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，5.39.217.777 V2 f6 c8 e! S! P B k
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
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想靠食物助眠 效果很有限5.39.217.773 \" W2 q& S d5 z8 F$ H8 z- D. k
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。tvb now,tvbnow,bttvb. ~9 D3 u: Y- _
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，( E: q. U; Y& T0 W: w
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、5.39.217.77, w+ L6 D7 A9 q7 s6 E j" B
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，5 k t* t. _0 i! f! L$ }3 Z$ m
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。5.39.217.77( Z2 |+ t& S8 @2 @9 e ]; \
" n2 k9 W/ W5 h5.39.217.77▇認知行為療法tvb now,tvbnow,bttvb& J# `: q0 I V$ s5 Y
不吃藥治失眠，有可能嗎？5.39.217.77) h e/ @ M t5 O- L2 a% P
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
' z* s6 c; i9 M- E4 I- i就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
* }1 K2 z% v1 t0 e8 Ptvb now,tvbnow,bttvb以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
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1刺激控制法
7 P$ }/ S( z: n0 I: n公仔箱論壇「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，tvb now,tvbnow,bttvb" Y" `; L7 Y ]$ `/ _
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
& i& y5 G0 B* f起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
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5 C5 N% S5 H- Y9 u7 otvb now,tvbnow,bttvb2限眠療法
' x' ^, l& w, E; QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，5.39.217.77) X) D! x" Q" r& m
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，5.39.217.77) V. M# [0 F% y+ h4 s) x" e
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，公仔箱論壇& K: Z( x6 n* ]6 C' @/ N
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
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3放鬆技巧
6 \& U" b* M( O2 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧， E% O- M+ {( j. V! M8 d
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ~3 ?5 I- M& H
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
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▇數羊助眠有技巧
) ?* a0 W6 E* v* O端詳羊臉 別專注數字
, \/ m' C o- p P+ h! m! xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，; ~4 b' |5 I* f1 T1 o6 R0 r
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
* ^. D7 s5 X [( S+ g公仔箱論壇可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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