夏天外頭天氣炎熱讓人懶得出門，尤其是高齡者出門更擔心中暑、跌倒等問題。NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一，整理出6個在家裡就可以做的保健體操，不用滿身大汗曬太陽，居家運動也可以防跌倒、預防腰痛、消除水腫、鍛鍊肌力。公仔箱論壇, H2 f0 O$ W8 o+ O/ I8 y" K
; a# d3 w) X/ w& s1 V根本賢一為日本松本大學運動科學教授，專門研究運動醫學與健康教育學，他更特別鑽研適合中高齡者做的運動，在日本全國各地擔任許多中高齡者的運動指導。根本賢一主張運動不是年輕人的專利，中高齡者更應該適度運動，運動不僅能維持健康還能避免生活中容易發生的跌倒、痠痛等問題，讓人不管到幾歲都能充滿活力。
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根本賢一表示，除了出生到死亡的壽命，從出生到無法自由行動、需要他人看護為止就是一個人的「健康壽命」。人一生中體力最好的時期大約是20~30幾歲的時候，30幾歲之後體力就會開始衰退，如果從來不運動可能到了70歲體力就只剩20歲時的30%，變得無法自由行動，甚是至必須臥病在床的地步。而有運動習慣的人，則可以推遲臥床年齡到90幾歲，讓健康壽命大幅延長20年！tvb now,tvbnow,bttvb$ m1 p, D1 Q A; o% H% ^' K: C% ~, S0 W8 P
& ?1 q; `' R5 `9 W1 A7 e# M/ `+ Q隨著年齡增加，體力一定會衰退，不過中高齡者運動可以有效減緩衰退速度。想永保青春活力，40歲開始就應該培養固定運動習慣，就能確保有品質的老年生活。不過每個人的身體狀況不同，不是每個人都適合出門跑步、打球，因此根本賢一介紹了適合中高齡者的居家運動。不用出外曬太陽，也不用擔心颳風下雨，隨時都可在家中實行，今天就開始在家做運動吧！+ @: J0 A) ?" ~# T8 g
7 F& T" u4 ]3 f" [1 M. N+ Q【輕鬆hold住體力！夏季室內運動】
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●室內溫度保持27~28度 8 q8 a. T$ q1 m6 b
●雖然不在室外還是要記得勤於補充水分 5.39.217.772 {7 e8 n( ?6 n3 _. B, ^7 u
●不過度勉強，不需要運動太久
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1.效果相當於外出走路～原地踏步 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: j1 c# p7 y' y- F8 M8 H4 G
先站直後開始原地踏步，記得要儘量抬高大腿才有效果，抬高時慢慢即可。雙手手指伸直大幅度擺動，達到與地面平行的地步。1 s9 ?3 r% t c
容易膝蓋痛的人，則可以坐在椅子上實行。5.39.217.772 T R& b/ t! k
★每次原地踏步3~5分鐘，一天做三次即可。
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2.有效打擊腳部水腫、冰冷～踮腳尖 5.39.217.77" Z# c$ \/ o( y; Z
選擇一把穩定的椅子，站在椅背後約30公分處，手扶住椅背。緩緩踮起雙腳停住2秒後放下。公仔箱論壇 @1 y6 x c C* c
★每次踮30下，一天做三次即可。5.39.217.77# D6 i8 O, Y7 @
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3.防跌倒～腳踝運動
- `) A, i* ?% t8 t8 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。深坐椅子背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，腳掌垂直地面讓腳趾朝向天花板。腳掌輕輕向前倒讓腳趾指向前方，這樣為一下。腳掌向前倒時不需太用力下壓，否則容易導致小腿抽筋。 tvb now,tvbnow,bttvb; F3 I7 ~, J2 F8 m% j
★每次30下，一天做三次即可。 : p- m7 L k# l
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4.維持體力、預防腰痛～背部肌肉鍛鍊
; @( K9 k# J8 l/ S) L) l. Z0 s1 [2 H在地上放椅墊等柔軟的東西，主要以下腹支撐身體趴在椅墊上。雙手雙腳伸直離開地面，讓身體側面呈現一直線停住10秒。注意手腳不需要過度抬高，以免造成腰部負擔。 公仔箱論壇0 U9 Q" [# C2 ?- H6 f; v; f
★每次停10秒共5次，一天做三回即可。
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3 t5 p$ K& T* E5 P/ V% a5.鍛鍊下腹肌、預防腰痛～輕鬆版仰臥起坐 公仔箱論壇- S; ~. E& e M" ` U% W( A
坐在地上，雙膝彎曲，背後地面上放椅墊或抱枕等柔軟物。雙手在胸前交叉抱胸，用5秒緩緩向後躺在軟墊上。起身時改為側躺，用手的力量撐起上半身起身。這樣不會帶給腹肌過多負擔，連高齡者也可以輕鬆實行。難以達成的人可以把軟墊放得離自己稍微靠近，或是改用更高的抱枕，躺下時改花費3秒。5.39.217.779 `$ E& X# K5 ^
★每次5下，一天做三次即可。
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6.鍛鍊手部肌肉～牆壁版輕鬆伏地挺身 公仔箱論壇8 s8 T: T, [) A+ Y- X; b) ]7 }
站在距離牆壁40公分的地方，雙腳打開20~30公分，雙手與肩同寬扶在牆上。緩緩彎曲手肘讓臉靠近牆壁，再緩緩伸直手肘。
% F) C5 j% E0 m7 n★每次10下，一天做三次即可。# {* `! s8 ]4 C) U' U) [' [
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% H- m0 w' n3 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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早安健康／林芳羽編譯 |
發表於 2016-2-23 11:38 AM
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