夏天外頭天氣炎熱讓人懶得出門，尤其是高齡者出門更擔心中暑、跌倒等問題。NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一，整理出6個在家裡就可以做的保健體操，不用滿身大汗曬太陽，居家運動也可以防跌倒、預防腰痛、消除水腫、鍛鍊肌力。tvb now,tvbnow,bttvb* G* x! Q$ m7 ^/ ?$ C( F
, R( v2 b/ ] r6 B! D根本賢一為日本松本大學運動科學教授，專門研究運動醫學與健康教育學，他更特別鑽研適合中高齡者做的運動，在日本全國各地擔任許多中高齡者的運動指導。根本賢一主張運動不是年輕人的專利，中高齡者更應該適度運動，運動不僅能維持健康還能避免生活中容易發生的跌倒、痠痛等問題，讓人不管到幾歲都能充滿活力。
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, i8 Q* S6 ~" {$ Y9 e3 D! l" m根本賢一表示，除了出生到死亡的壽命，從出生到無法自由行動、需要他人看護為止就是一個人的「健康壽命」。人一生中體力最好的時期大約是20~30幾歲的時候，30幾歲之後體力就會開始衰退，如果從來不運動可能到了70歲體力就只剩20歲時的30%，變得無法自由行動，甚是至必須臥病在床的地步。而有運動習慣的人，則可以推遲臥床年齡到90幾歲，讓健康壽命大幅延長20年！5.39.217.77" q) n# P+ t( A4 q1 z; C2 T' [
" v8 t) j+ I; r7 |8 d! A+ x5 R4 i公仔箱論壇隨著年齡增加，體力一定會衰退，不過中高齡者運動可以有效減緩衰退速度。想永保青春活力，40歲開始就應該培養固定運動習慣，就能確保有品質的老年生活。不過每個人的身體狀況不同，不是每個人都適合出門跑步、打球，因此根本賢一介紹了適合中高齡者的居家運動。不用出外曬太陽，也不用擔心颳風下雨，隨時都可在家中實行，今天就開始在家做運動吧！
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8 b: ^: H5 W* v7 \5 T5 o公仔箱論壇【輕鬆hold住體力！夏季室內運動】 $ |0 p! D! ]5 y
- N2 U1 d1 r8 D5.39.217.77●室內溫度保持27~28度 tvb now,tvbnow,bttvb9 e" A+ O: \; _
●雖然不在室外還是要記得勤於補充水分
|) s: X6 m# V/ y4 N0 g: z7 h5.39.217.77●不過度勉強，不需要運動太久
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2 F) \; T0 d5 J9 I0 X公仔箱論壇1.效果相當於外出走路～原地踏步
: H, F! {3 S/ K8 E1 atvb now,tvbnow,bttvb先站直後開始原地踏步，記得要儘量抬高大腿才有效果，抬高時慢慢即可。雙手手指伸直大幅度擺動，達到與地面平行的地步。
0 z0 J+ {" `# \ |$ M4 v公仔箱論壇容易膝蓋痛的人，則可以坐在椅子上實行。
+ \" h8 j. L) |. j2 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。★每次原地踏步3~5分鐘，一天做三次即可。
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2.有效打擊腳部水腫、冰冷～踮腳尖 0 [4 f# k" O( B8 R0 n; [
選擇一把穩定的椅子，站在椅背後約30公分處，手扶住椅背。緩緩踮起雙腳停住2秒後放下。tvb now,tvbnow,bttvb1 d( P- f3 Z1 i/ a/ |
★每次踮30下，一天做三次即可。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' \" k, {7 R) \
/ @2 f3 n; M) W j& z+ s- V3.防跌倒～腳踝運動
# C8 i+ i. i. _# [! D5.39.217.77深坐椅子背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，腳掌垂直地面讓腳趾朝向天花板。腳掌輕輕向前倒讓腳趾指向前方，這樣為一下。腳掌向前倒時不需太用力下壓，否則容易導致小腿抽筋。 5.39.217.77, [( h: Q! t2 q; d) N" ^. S
★每次30下，一天做三次即可。 tvb now,tvbnow,bttvb B T7 }% s2 j$ k
0 u o1 |3 k2 x4 g5.39.217.774.維持體力、預防腰痛～背部肌肉鍛鍊 tvb now,tvbnow,bttvb! w; E$ M0 {0 n0 E
在地上放椅墊等柔軟的東西，主要以下腹支撐身體趴在椅墊上。雙手雙腳伸直離開地面，讓身體側面呈現一直線停住10秒。注意手腳不需要過度抬高，以免造成腰部負擔。
) g9 s, p4 F2 ltvb now,tvbnow,bttvb★每次停10秒共5次，一天做三回即可。 公仔箱論壇. v2 a5 |5 ]/ f, v: d) i. [
) l/ |& O9 |+ d6 u* t% G' l5.39.217.775.鍛鍊下腹肌、預防腰痛～輕鬆版仰臥起坐 tvb now,tvbnow,bttvb; p, M/ }) Y B4 U( L/ T1 o0 h
坐在地上，雙膝彎曲，背後地面上放椅墊或抱枕等柔軟物。雙手在胸前交叉抱胸，用5秒緩緩向後躺在軟墊上。起身時改為側躺，用手的力量撐起上半身起身。這樣不會帶給腹肌過多負擔，連高齡者也可以輕鬆實行。難以達成的人可以把軟墊放得離自己稍微靠近，或是改用更高的抱枕，躺下時改花費3秒。. u0 o; c. C: E; E1 E" M. r6 G8 D) h
★每次5下，一天做三次即可。
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/ W) ?, C6 ]) E- u9 Ttvb now,tvbnow,bttvb6.鍛鍊手部肌肉～牆壁版輕鬆伏地挺身 tvb now,tvbnow,bttvb* X0 h$ [. |8 } m1 h
站在距離牆壁40公分的地方，雙腳打開20~30公分，雙手與肩同寬扶在牆上。緩緩彎曲手肘讓臉靠近牆壁，再緩緩伸直手肘。
+ q: ]( e. L% C+ x0 x4 v4 j/ l% Itvb now,tvbnow,bttvb★每次10下，一天做三次即可。
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4 ?( z! D- a# K; I1 ]5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 U6 P- l6 O8 O/ g5 C
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2 T5 M( }8 d7 S0 p" o公仔箱論壇早安健康／林芳羽編譯 |
發表於 2016-2-23 11:38 AM
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