夏天外頭天氣炎熱讓人懶得出門，尤其是高齡者出門更擔心中暑、跌倒等問題。NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一，整理出6個在家裡就可以做的保健體操，不用滿身大汗曬太陽，居家運動也可以防跌倒、預防腰痛、消除水腫、鍛鍊肌力。
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根本賢一為日本松本大學運動科學教授，專門研究運動醫學與健康教育學，他更特別鑽研適合中高齡者做的運動，在日本全國各地擔任許多中高齡者的運動指導。根本賢一主張運動不是年輕人的專利，中高齡者更應該適度運動，運動不僅能維持健康還能避免生活中容易發生的跌倒、痠痛等問題，讓人不管到幾歲都能充滿活力。0 S U2 ^* ]4 g' l
p6 F' u2 T- b" c. c2 {! r5.39.217.77根本賢一表示，除了出生到死亡的壽命，從出生到無法自由行動、需要他人看護為止就是一個人的「健康壽命」。人一生中體力最好的時期大約是20~30幾歲的時候，30幾歲之後體力就會開始衰退，如果從來不運動可能到了70歲體力就只剩20歲時的30%，變得無法自由行動，甚是至必須臥病在床的地步。而有運動習慣的人，則可以推遲臥床年齡到90幾歲，讓健康壽命大幅延長20年！
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- i+ \2 n0 i( M& L& `6 |8 i+ hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。隨著年齡增加，體力一定會衰退，不過中高齡者運動可以有效減緩衰退速度。想永保青春活力，40歲開始就應該培養固定運動習慣，就能確保有品質的老年生活。不過每個人的身體狀況不同，不是每個人都適合出門跑步、打球，因此根本賢一介紹了適合中高齡者的居家運動。不用出外曬太陽，也不用擔心颳風下雨，隨時都可在家中實行，今天就開始在家做運動吧！
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【輕鬆hold住體力！夏季室內運動】
% l" s$ }5 C% x. R6 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.774 w# ]' O6 r+ q1 m
●室內溫度保持27~28度
1 i, ?, U# { d8 m8 O●雖然不在室外還是要記得勤於補充水分 tvb now,tvbnow,bttvb' b2 E7 y( I6 [+ q4 H6 Z
●不過度勉強，不需要運動太久
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5 @& I8 f `( X' n) X1 P- Z+ [5 q公仔箱論壇1.效果相當於外出走路～原地踏步
3 W- x* u5 Y$ O4 T公仔箱論壇先站直後開始原地踏步，記得要儘量抬高大腿才有效果，抬高時慢慢即可。雙手手指伸直大幅度擺動，達到與地面平行的地步。
- d% U$ D. g! h6 i; M B' Z: H7 [tvb now,tvbnow,bttvb容易膝蓋痛的人，則可以坐在椅子上實行。 F1 N6 x" a4 C/ i0 B* J
★每次原地踏步3~5分鐘，一天做三次即可。公仔箱論壇" {7 q& A& V' \2 _( G
! z1 L1 U. l2 ?; `/ Itvb now,tvbnow,bttvb2.有效打擊腳部水腫、冰冷～踮腳尖
. E9 b/ U6 v; u% O: j( m" f- Vtvb now,tvbnow,bttvb選擇一把穩定的椅子，站在椅背後約30公分處，手扶住椅背。緩緩踮起雙腳停住2秒後放下。0 l0 P. G: ~( S4 Z
★每次踮30下，一天做三次即可。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% w4 M, ?$ J# z6 l
' }4 _; \# e0 T# \公仔箱論壇3.防跌倒～腳踝運動 tvb now,tvbnow,bttvb+ y% W; b, M, D# l5 U4 e
深坐椅子背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，腳掌垂直地面讓腳趾朝向天花板。腳掌輕輕向前倒讓腳趾指向前方，這樣為一下。腳掌向前倒時不需太用力下壓，否則容易導致小腿抽筋。
% R$ y) ~. R. ^2 ^! ]5.39.217.77★每次30下，一天做三次即可。
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. x$ y- z( W% v, p4.維持體力、預防腰痛～背部肌肉鍛鍊 5.39.217.778 L6 U3 V6 V' W2 {" n! e
在地上放椅墊等柔軟的東西，主要以下腹支撐身體趴在椅墊上。雙手雙腳伸直離開地面，讓身體側面呈現一直線停住10秒。注意手腳不需要過度抬高，以免造成腰部負擔。
' L: A& q: M, A) o0 Y5 U4 r) W, O公仔箱論壇★每次停10秒共5次，一天做三回即可。 $ W) ]! ~" g: N
1 E/ t8 b- f! W$ k公仔箱論壇5.鍛鍊下腹肌、預防腰痛～輕鬆版仰臥起坐 tvb now,tvbnow,bttvb: u4 a& ~ _# j1 z0 ?0 A
坐在地上，雙膝彎曲，背後地面上放椅墊或抱枕等柔軟物。雙手在胸前交叉抱胸，用5秒緩緩向後躺在軟墊上。起身時改為側躺，用手的力量撐起上半身起身。這樣不會帶給腹肌過多負擔，連高齡者也可以輕鬆實行。難以達成的人可以把軟墊放得離自己稍微靠近，或是改用更高的抱枕，躺下時改花費3秒。
5 K1 C o" E9 c" D★每次5下，一天做三次即可。 公仔箱論壇/ Q3 p0 Z& {$ w+ r- d t
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6.鍛鍊手部肌肉～牆壁版輕鬆伏地挺身
$ z& F3 H3 b4 K站在距離牆壁40公分的地方，雙腳打開20~30公分，雙手與肩同寬扶在牆上。緩緩彎曲手肘讓臉靠近牆壁，再緩緩伸直手肘。
( m# ^/ t1 z+ h' f- y3 L" etvb now,tvbnow,bttvb★每次10下，一天做三次即可。
0 O# A8 B/ v2 }7 b) z5.39.217.77 K! T w& P* h0 r% k) h' B9 Y
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! I/ t' \# f% w1 l) E" j$ @tvb now,tvbnow,bttvb
/ R g! O" N; M3 a$ m5 gtvb now,tvbnow,bttvb早安健康／林芳羽編譯 |
發表於 2016-2-23 11:38 AM
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