【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。
; r M* ], }5 I, X; o6 `3 ~& w 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛
9 P* o) `4 R- A: V) j! K& Ftvb now,tvbnow,bttvb「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。公仔箱論壇2 u3 _* L2 ~0 j% v' S% k2 x1 L
骨盆傾斜運動（收小腹運動）+ B7 H/ v/ b' a
骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。1 e3 ?$ v$ d2 Y
如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。公仔箱論壇+ T9 w9 M2 L: ?: T4 C
為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！
( R, D6 F" P2 O; N5.39.217.77【功效】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 Q I5 u F: E3 r# ~
1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。
/ O8 j6 N% V6 q* v7 _6 Ntvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇8 x+ N' h3 I, Y6 m) H0 t' _9 N
2.緩和的活動與舒緩下背部關節
6 p! b2 t9 @9 U0 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb+ @2 r3 B4 ^# s) R/ q8 p: Q
3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。5.39.217.77( W, ]" D z, l
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& W9 `- ?2 O+ x( j# Ptvb now,tvbnow,bttvb【步驟】
% @- u' X, y. l9 J" R o5 @0 {- s公仔箱論壇1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。
( ~: Z& r" S7 ^' i! V4 x% N$ U公仔箱論壇2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。
1 ^) V+ P" n% P4 u( ?3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。tvb now,tvbnow,bttvb! Z. e( H0 P+ Z; n6 t: H0 d
（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）
$ ^+ a2 W; I3 u+ @" Z5.39.217.774.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。
' r, r( N' x$ q/ u/ j5 C& o/ v1 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- h& z) J3 i5 K5 ^% c: V1 J
 骨盆傾斜運動（收小腹運動）
$ P, \0 X4 M$ E9 }5 H" Z5 J* s* N' c+ btvb now,tvbnow,bttvb【說明】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 v4 c+ n8 p; V
骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。
: D1 J( F; x; O% n o4 a- fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。tvb now,tvbnow,bttvb# p& _& g% W5 E. p
正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。
) Y5 t$ _# l0 |A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
) r6 O% Z; K, Y' M- m; i# F1 c9 t5.39.217.77髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。
/ ~7 Q3 e/ r# A; Z3 d+ e% ~3 Qtvb now,tvbnow,bttvb髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。
, n* L$ h- n: e$ q9 q9 ~公仔箱論壇為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。
1 X# H. ~! {* U' x1 }【功效】tvb now,tvbnow,bttvb' R! @6 {/ m. ^7 ?
1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。' v0 L! e% O# q2 N: {, w
2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。公仔箱論壇, H/ v4 |5 B+ A- w, C' ^
【步驟】
* B$ w& I0 U' b% J5 R9 S3 ?5.39.217.771.背部平躺在地面上，屈膝。
+ j# j8 F; Z5 g# ptvb now,tvbnow,bttvb2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。tvb now,tvbnow,bttvb# I" _% [8 x; ^& g d1 f3 R
深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。. d% {6 `7 r8 z( w M, X( m: K9 U
3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。
8 S& c0 U# T. d5 \% u 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
* Q6 H' `* H) D, [/ c- F' VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【注意】 d1 G% S+ J, G Z7 N0 u
不可強拉到疼痛的程度。
9 D0 U% f3 }8 X練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。) i8 i% V9 b0 z/ Y# t9 n% ^9 u
平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。tvb now,tvbnow,bttvb' f" C" H+ l9 g4 O# e' n! I
A-2 蜷曲練習（強化腹肌）* e% ?! m9 v, y0 f( k9 u2 P5 H4 K$ d
腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 w9 F2 b) g0 d. ?0 ^
每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。
) J. ?# z1 S9 {) j( B6 {; ^) j公仔箱論壇【功效】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. w: ?. r. @; F
1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。
5 G, P3 p. c. {) ]2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。7 V# n. D( B2 T1 ^. Q
【步驟】5.39.217.77# w2 `3 R5 I4 k# z
1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。
Z# N ?2 J& U1 d$ R# \; X7 ?tvb now,tvbnow,bttvb2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。5.39.217.777 b2 q' T7 p' {9 o
3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。5.39.217.77' r- K' R9 e9 ~% e1 K! q1 t6 u
4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。公仔箱論壇; Y# E9 D; x P& ]
 蜷曲練習（強化腹肌）
/ H. {7 J# @5 r mtvb now,tvbnow,bttvb 蜷曲練習（強化腹肌）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 h" z* P# r! E. c% B
【說明】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 b1 J n3 \5 J$ P5 O
有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。
# z; v/ X* y" g$ p5.39.217.77這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。
2 \& `( U1 D% y8 X2 A7 P# @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。5.39.217.77' E' w( d( i1 u4 D
A-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）" {; I. r3 ]2 M" m! n7 G$ ?9 o
為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。3 s% R$ w0 B7 M
假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。5.39.217.775 b+ K, w* g% n* f
為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% @& R2 `+ G- c( y& t" A& I
【功效】
+ F" k0 c+ E# D7 c# D9 _$ d/ B1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) }8 C9 i* Y. S4 E O: K( T
2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。
; b$ ]( E( X1 g1 \% L8 Z* P Q5.39.217.77【步驟】1 ^$ M. N, l$ \4 G! I1 [
1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。
2 n C% R3 `& c" I4 l 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。tvb now,tvbnow,bttvb! a5 J3 n' a% i4 ]; W2 ^; y0 L
2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。
+ K5 B8 _+ T- s& w/ [- P7 v( S- ytvb now,tvbnow,bttvb 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。
. [' u' T. G; V7 w+ XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。3 `$ o1 T3 u$ |0 S' E# i
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 |5 w" n2 e! a) t" D* ?4 {
【注意】
3 M1 E ^( ^# ?5 q8 w2 t公仔箱論壇不可過度伸展到疼痛的程度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 w$ Z \) ]% R' ]& w: V; L
動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。
& U+ h+ ] b+ b& \$ dtvb now,tvbnow,bttvb在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。
5 f9 `7 n! U2 \( P2 g. |, {- }: V) y) FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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