[健康資訊] 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛

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【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。
( m7 Q4 v& P8 U; _. z5.39.217.77求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, y% b& \5 u# r2 {% f1 k
「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。
( h$ C8 J+ F. U9 V0 j7 `8 F, D/ V( d骨盆傾斜運動（收小腹運動）
- ^/ E' W5 a: n) F5.39.217.77骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。tvb now,tvbnow,bttvb  \' ?8 @0 N# E) O5 @) e
如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。公仔箱論壇$ Z, \. I. F! |4 A! p
為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！公仔箱論壇) E& |6 w2 I0 X0 R, z. R
【功效】2 m+ S  [+ j5 d
1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。
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+ Q: V8 q  S  Z( h6 T  H5.39.217.772.緩和的活動與舒緩下背部關節" D4 H) Q' n+ Y% I

: Z# x0 R6 Y7 X9 q& D, ^( W3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。公仔箱論壇/ z7 `- I: f8 l7 p& d# T

3 Y5 u6 i8 _% k6 }% K  `! t5 N8 p& {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' H! E3 R: g5 Z! z' k7 S5 L3 v
【步驟】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ `. j. Q9 c, l& @- C* S; f- [
1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。
7 l* `+ @# }4 B% d( t5.39.217.772.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。
* I, Q' O; y. E0 W' f$ T, e: p3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 G7 ?+ R2 s7 K- ^2 {# j
（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）
, C* K* H) K. c3 H% ]tvb now,tvbnow,bttvb4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。
7 l# y- [+ @2 f) I0 qtvb now,tvbnow,bttvb在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！公仔箱論壇* S+ ~, l- S( }
骨盆傾斜運動（收小腹運動）
9 T" u# w5 ~  O% m, d公仔箱論壇【說明】
7 Y9 Z, R4 q$ y4 V4 S1 h公仔箱論壇骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。公仔箱論壇( O# k0 t! M1 u5 X) f& _" i
在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。1 C) U  V. T) o' Z
正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。
4 q, ~5 ~: r; D# f7 b& w' g/ Q5.39.217.77A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）0 D/ W' d- l6 E' J
髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。
  q3 u0 `7 S: s* |: h/ Stvb now,tvbnow,bttvb髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。公仔箱論壇% x. B5 ~" r: {. Z8 A8 Y0 C
為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。公仔箱論壇7 i  d% ~6 I) }+ ^  x; {
【功效】4 }$ Z% n& }. x! V% d+ A
1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。
9 p4 }$ @8 g1 b! G! F$ x+ Q5.39.217.772.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。% f4 K3 a) M, Z; z3 A9 i
【步驟】* u) }  F; A$ m1 O  x7 H
1.背部平躺在地面上，屈膝。
0 k5 G, U2 t) j+ T公仔箱論壇2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。7 M8 `* q4 r7 ]
深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。5 c8 g, ~8 y' m! A1 D& f$ w
3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。
& \! Q) w. M4 P5 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。抱膝直腿（髖屈肌伸展）公仔箱論壇! A# S1 u' `6 z& `5 Y2 i+ g
【注意】tvb now,tvbnow,bttvb0 X: z' U% M4 N" F0 {$ C
不可強拉到疼痛的程度。
6 H) t8 u! ~0 F2 u練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。
$ t2 J- t) P8 Y1 h平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。tvb now,tvbnow,bttvb/ r) E- |& O) \* D: Y; x( y" b8 u
A-2 蜷曲練習（強化腹肌）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; l; K( v$ U1 H
腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。
) @. n$ \; `. a4 l+ X0 C每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。5.39.217.77- T, W: @& n' l1 Q9 |, c# ~
【功效】
3 ^/ q3 v6 }# K) S7 L5.39.217.771.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。公仔箱論壇4 P2 `. |( e1 I0 b
2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。
$ f; G7 X7 r, N5 V; QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【步驟】
4 ]0 K' N. O5 S; p% D) K+ a1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。- A& o, L- d3 o0 o
2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。
! b4 S4 ?+ |' m2 Ntvb now,tvbnow,bttvb3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。5.39.217.77; j* }" R, M- K1 J
4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。tvb now,tvbnow,bttvb( O2 C" v% H. V! a. [
蜷曲練習（強化腹肌）
+ d4 |! z7 X; h0 q3 p0 o- f5.39.217.77蜷曲練習（強化腹肌）
5 V! C# Y4 [2 A: e5.39.217.77【說明】  ~, e6 h+ {( S3 f0 }6 F' {
有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。5.39.217.772 I$ p) A' Q% p! H2 O
這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。tvb now,tvbnow,bttvb' O" o2 c* T' V4 H
腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。公仔箱論壇& P3 w/ A. J( X1 X
A-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）公仔箱論壇1 Z3 A: v+ I; l' v0 X1 d
為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。
' ^5 U. z. V6 N1 |公仔箱論壇假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。( p. |" ]* W2 I
為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。
, |  g2 {* v! |. d5.39.217.77【功效】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: Y9 P+ }+ j* P; g' H
1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。
4 M) S3 E, K" q1 {: w2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。5.39.217.77* [7 p1 H1 V$ d+ J# T
【步驟】
7 T: l# j5 N: p& I8 g$ f, O4 T1 O% {1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。
! m) t& L# F7 e# p5 w' p7 Y3 t5.39.217.77山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。
: i' i3 T% L6 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。  M8 q( j( j  q. }" |& Z) M
山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。公仔箱論壇/ k4 ~+ [6 ?# _* Q* N# \
3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。5.39.217.77& I; W! K' \0 U- F9 s
山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。+ X7 v( b6 G1 ]. L+ w
【注意】公仔箱論壇' n% F: R8 O7 \' e/ u) [
不可過度伸展到疼痛的程度。
7 y- B# b) o3 s- z) g  [* f; j動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。
- x0 _( t) d4 o( D& v2 E4 ^在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。
6 D8 `( \0 F: e# P; Z. {$ w8 l; ]+ v在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。