【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。
8 S& ?9 `& `! P' h% K3 L 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛5.39.217.77/ u% O4 N/ w- a$ r, d7 l" J
「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。: x9 L3 _) B$ i' E6 p# E
骨盆傾斜運動（收小腹運動）
& V+ z% N. ]0 x( D9 `# L骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。9 n4 c# P# ~! ^$ j) M( ]+ J
如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。
8 p7 `& y a8 s% a" x6 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！
& b, d( L0 R, o9 b8 utvb now,tvbnow,bttvb【功效】
) L" t$ G3 @* l/ X; X% OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& s; D" C! V' [8 _' M" | y3 h8 \
4 p% H1 U! R5 o$ c: r, xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.緩和的活動與舒緩下背部關節TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! }! C; S3 v6 V, |, \) d" [* a
1 @6 H% F: u# T, a7 {& I; H7 R3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。: Z" R8 |5 ?3 ~1 x8 Q: U
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【步驟】
5 l( g; R2 T5 \# M9 u4 w1 ?公仔箱論壇1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" Y! x+ w( ~& H% N! ]! h1 O
2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。
: t* q* K3 V. o, J7 v5.39.217.773.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。
. U5 W6 \' _( u+ f7 K, z. i. x（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）
- h: T( Z# v' p6 Q4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。
. ~; m) R7 Y. ?; h }+ L$ qtvb now,tvbnow,bttvb在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！
% m- {8 ~$ G( Y' @& NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 骨盆傾斜運動（收小腹運動）tvb now,tvbnow,bttvb5 T# V0 @% I' K8 T- R
【說明】5.39.217.77, e" w: I( b2 M: N) {
骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。. T i4 w6 k, P0 Z, _) n1 Q
在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: E1 f5 D6 V: {/ P5 v- V0 A8 R
正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。: A: y R; G# J- I6 H4 V
A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）- o) k ~( s& Y8 Y
髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。
2 q! A- _, b& m* V$ e8 H- q0 u5.39.217.77髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。
' e- L" s# }/ g2 B( g為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。
6 X" ~) V, S- c) Q公仔箱論壇【功效】
1 b; _' c2 Y' g2 q7 R! l) |1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。
* G$ r/ ]& V( m+ w9 j& Dtvb now,tvbnow,bttvb2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。
: P) y8 J7 J# V+ M9 ^5 K+ }tvb now,tvbnow,bttvb【步驟】公仔箱論壇2 a' u% p' P& T* b9 n8 o
1.背部平躺在地面上，屈膝。5.39.217.779 |' Y8 B) C, r1 f
2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。
" y$ P8 b3 J5 ~4 ?) C. t# fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。公仔箱論壇3 Y% g( i6 D* T* d& j( d
3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。
! A5 X. J, e; f# Q; w0 } q- H, ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
& B8 E+ c/ @( Q8 ~- d7 X; C【注意】tvb now,tvbnow,bttvb+ U2 d) g- p Y/ V) c- Q# j% _. H3 }
不可強拉到疼痛的程度。5.39.217.771 l/ z: W7 X2 f& J8 e$ P8 j
練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。tvb now,tvbnow,bttvb+ n8 F ]$ G4 e+ p5 d
平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 N R g* F# o7 R! t
A-2 蜷曲練習（強化腹肌） @" m% a0 t( E' C6 p
腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。
# Y3 h1 N% W$ N. u8 e# ^& ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。* t$ R( l; |0 }9 n( O% \6 K
【功效】
" ?$ y! i; K6 Q) M1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。tvb now,tvbnow,bttvb7 `! X- a9 F( }" V7 V" y& c
2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 U& _8 H& f1 T h
【步驟】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 B2 ^/ d! M7 d. l$ P4 N% U6 \0 ?0 }
1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。公仔箱論壇: Y9 b- V6 o5 d/ A! O% S
2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。公仔箱論壇4 C/ A; ]/ ~7 \! a' O5 s
3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。
2 z+ E/ L. s( d. L, o8 O+ Ktvb now,tvbnow,bttvb4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 _8 m, i6 s1 U+ B
 蜷曲練習（強化腹肌）
2 L9 J( f$ {" y 蜷曲練習（強化腹肌）
. Z, |$ S4 O( p【說明】
1 q0 @ y. I; K0 F' Z( y有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。+ [/ }; c2 K1 ]( c' K3 F' D
這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。
' ~+ w! C/ Y) r k! {腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) i3 h% c' S- `1 B5 A- B0 h
A-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）tvb now,tvbnow,bttvb% P, z+ S. w* z/ v
為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。公仔箱論壇: J- s* n2 s* W( Z
假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。
8 i r$ H5 @$ {- r. W# I0 v公仔箱論壇為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。5.39.217.77) W, a$ y9 p1 F: @3 W
【功效】
2 Q0 i' s& e' ?' I3 L4 K* m6 b8 E5.39.217.771.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。
) ]& b, D% Z5 j6 I# @, j5.39.217.772.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。tvb now,tvbnow,bttvb& J \" [0 t7 P1 n6 P( ~, A& W
【步驟】
3 [% m1 I- q$ f1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。" {0 ?7 t9 F) m- Q! } ^' t
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。
2 t+ s) g; J# H8 ? d8 Qtvb now,tvbnow,bttvb2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ t2 [ \, y# I3 \8 ?
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。
& H! P- B9 W3 D g' v3 g" H3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。' X( [& G9 @. Q% d m1 r/ `
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。
+ X& n* ^( p i5 D( k$ U0 p【注意】公仔箱論壇* m5 f# a5 o- N# j
不可過度伸展到疼痛的程度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* S/ c: z- p( m
動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。. H, x1 ~3 `$ D+ h
在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。* B: P! O( _" | e% A+ c8 p
在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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