【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。
6 t6 z3 s4 T: @) ]; e8 ?* a/ x* ?! Q 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛
$ K" @/ }# M' k/ U$ o公仔箱論壇「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。
: q, o* y* j! Z8 X6 ztvb now,tvbnow,bttvb骨盆傾斜運動（收小腹運動）
1 ?& ?& r S, H! e+ U2 Htvb now,tvbnow,bttvb骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。
/ T/ l2 }" A. N6 G如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。5.39.217.77' h: y8 \* @$ q& Z' G& |, c$ Z
為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！
4 @& W( p+ r& q/ m5.39.217.77【功效】; z" ~- Y" r+ |; Z4 @& ~! R
1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。
% B$ N+ g9 W( m8 E4 M- YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb, C& _& H9 ~3 J" f8 m/ o
2.緩和的活動與舒緩下背部關節公仔箱論壇$ \" v' P5 Q: d1 x0 r/ v
- ~: H- X0 ?/ R3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。
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6 ]; w( L+ Y' x' r+ J/ r' s: }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【步驟】0 U$ Z0 y2 U( e! B5 d4 M
1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。公仔箱論壇! y' A% Y4 r5 g, d4 Y; w
2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。公仔箱論壇& N- I% ?* d( P- B9 i' s! l
3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。
" r; P) q! c) s1 h（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）
% u" D) [& ], ?5 Y. ], ?& D7 r公仔箱論壇4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。
- ]' ]5 e+ O2 W- D5 a5.39.217.77在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！, N/ B4 e) L2 }* K4 B
 骨盆傾斜運動（收小腹運動）" c4 i* e) ^1 J8 q' c, d
【說明】公仔箱論壇( y# k8 w6 c9 {
骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。. e6 ]# r7 m2 P0 |5 P
在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。* L& e' X5 H" n9 h
正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。tvb now,tvbnow,bttvb% @! w2 Q7 P8 \ D) _" X! X8 m
A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
! h1 P {4 ~* I; FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。
; }' q, w5 A; H; g, u' K' Xtvb now,tvbnow,bttvb髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。, b- p! U' Z4 t, H5 H6 X& ?, L* T
為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。0 E! z; t7 m/ e, S. F. F: R2 O
【功效】
7 s7 N4 g/ @" Q5.39.217.771.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。* A" q4 Q% y [0 ]% L3 v- r- ?
2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。
. K/ P6 k) v2 y0 U8 P3 U公仔箱論壇【步驟】公仔箱論壇/ s0 L# S9 q9 }) F+ F+ u
1.背部平躺在地面上，屈膝。
' {! o0 H2 K; x2 h, n( y. O1 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。
8 T' N# c* Z. B6 D, M) A0 ~$ d深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。+ R! X" X. p$ w$ ?5 |
3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。tvb now,tvbnow,bttvb; \7 d5 E5 `- v+ |
 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
0 e6 d# e' h/ i- eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【注意】* {, A$ N+ W8 B: N! R3 c8 v2 u, i
不可強拉到疼痛的程度。" Z' [; X3 t$ d* t6 `6 a
練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。1 f. } K% P9 Q1 d* i7 \; {1 I
平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。
5 Q% T( `6 L% M V6 W% ]' Qtvb now,tvbnow,bttvbA-2 蜷曲練習（強化腹肌）0 e4 N! ~( W1 X; q j* u
腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。
% }: G7 T4 a+ K: B. q每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。
! H0 v6 q* ?* A公仔箱論壇【功效】
' B ]% r2 s7 X5 G. HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。
' E5 ^8 v" {1 `6 { R j7 p5.39.217.772.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ~/ E; K" T3 I: T7 J
【步驟】
) Y M! [ N0 m, a% J1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。
* j) d1 r; s4 T$ |0 G8 |0 C. \5.39.217.772.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。
; _/ S c- ?6 |- e3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。tvb now,tvbnow,bttvb5 z% w( G. |2 ^
4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。
. {. f @! i) d+ B% o& A5.39.217.77 蜷曲練習（強化腹肌）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 l: ~7 v9 \+ c. C. z
 蜷曲練習（強化腹肌）
6 r6 n# O- `3 ?2 A& S【說明】
" ^0 p5 c$ X+ j% m) k3 A# A- @3 l& F6 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。公仔箱論壇3 f) H3 y2 f+ O" u! y, e
這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。
; m- W. p6 T: J8 Ntvb now,tvbnow,bttvb腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。tvb now,tvbnow,bttvb% G7 w4 s! `! G$ k" D: Q$ I+ x
A-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）5.39.217.77( Y, N4 X7 ^+ T+ j7 _- F2 U* x
為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。
) S8 K, b1 p1 m: f' G* r假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。公仔箱論壇# Z7 v3 ]1 l; q6 s, g2 T% g6 U
為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。
% ~ x, ?; M7 `, b1 \5.39.217.77【功效】
& } ^5 E' \0 J1 r; d1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。
. Y; Y: `* K+ \1 @0 \" }5.39.217.772.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ g( `9 Y% W2 a3 l; H
【步驟】公仔箱論壇% m/ r I( ]# z2 L* D1 g* w% w
1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。
5 T% ~& L3 z5 {7 Z/ e' ~公仔箱論壇 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。5.39.217.777 `( J9 S* w; l2 u1 f
2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。公仔箱論壇0 h% H. k! R9 N+ y3 A
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。
( \' Y& z7 F$ p2 t6 M5 ]- Z" I, e* c: A公仔箱論壇3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。5.39.217.77! I2 X" O& b' n/ u/ D+ A- J
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; f# s* l8 B/ F
【注意】
9 K+ ~+ A- J- i6 e1 htvb now,tvbnow,bttvb不可過度伸展到疼痛的程度。
$ c1 M6 X5 R f. X. Stvb now,tvbnow,bttvb動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。% X" U$ S8 V$ i9 w- V8 M; f
在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。
7 [2 o3 q- F7 s9 o+ W' |# W4 z5.39.217.77在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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