【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。3 V" v( }0 |: d* l, a0 Y0 k
 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛公仔箱論壇0 x, F- z$ |1 y5 T) ~ }
「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。
$ o. f( [& J1 V' A骨盆傾斜運動（收小腹運動）
& T8 C* E% J) E$ h骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。. E( z; N2 |) @8 z _. I
如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。5.39.217.77$ u2 I3 v- k$ A9 K, p5 G
為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！7 w9 g6 X1 H' k8 Q% F
【功效】7 P! [0 a! ?* Q4 a6 d7 E
1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。tvb now,tvbnow,bttvb: [6 x% b9 j6 [3 r' q
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2.緩和的活動與舒緩下背部關節TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 {# ]) R! U1 [4 ^9 R2 U' [
6 O6 }( [+ Y6 i+ nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。
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0 t4 y D* R- {% W& o7 N1 { NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ S! s. q j1 ] Otvb now,tvbnow,bttvb【步驟】
, V8 R8 W& ~* Z1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。tvb now,tvbnow,bttvb2 F0 ?) C# R4 P# j7 D" h
2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。
2 c% S) |" o# f+ O. ?( Atvb now,tvbnow,bttvb3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。
. _1 Y) p6 G7 S5 j（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, Q; }1 o$ P! O5 e
4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。5.39.217.77) M$ u6 w l% s. ~
在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！: R6 |1 J5 d6 h, o, V
 骨盆傾斜運動（收小腹運動）
0 n. M" x* l# j【說明】
9 w/ e4 c- A7 g* i: \) E骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。
, d; f5 {+ i, f; P) o3 r8 @公仔箱論壇在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。tvb now,tvbnow,bttvb% ]: A# z5 B9 ?2 h
正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。5.39.217.77; J! W L$ d; l0 w/ A% p/ q
A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）5.39.217.77+ \" Y) P R3 r' B
髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。9 a5 z" ?- d6 u' u$ P
髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。/ u9 d0 J& `3 T0 \
為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。
, R8 u; l+ G+ e5 r9 f `) l5.39.217.77【功效】tvb now,tvbnow,bttvb' h3 E% L/ d4 z
1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。
% J0 y: A ~1 j1 E% L6 @& KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。
5 ^8 I. N( n9 t) ~& V$ |9 s( x公仔箱論壇【步驟】
( |% G( a. m7 \9 q1.背部平躺在地面上，屈膝。
! G8 v0 p8 R5 \* I. p K公仔箱論壇2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。公仔箱論壇% L. E+ B: `. X7 _
深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 e1 |0 ^: Z" \& l! w; a3 _8 u7 ]
3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。
" i: B/ d* d, {+ m5 l' v 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
! Q! t$ |9 b2 T/ `0 f【注意】
1 j2 F& ~6 J2 ?; G公仔箱論壇不可強拉到疼痛的程度。( F1 d1 {: ~$ F% W# Y% P
練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。5.39.217.77) q( w* Z# x+ T0 J9 t3 Q9 V2 h
平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。5.39.217.77- a7 w$ H3 h8 v7 E
A-2 蜷曲練習（強化腹肌）
* X4 w- Q4 ]1 p腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。
* X1 A3 w( u' @ V$ N! G3 H' e) A& a公仔箱論壇每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。
& S" k! M9 J. d6 R4 Z) f【功效】
7 |' u, ?/ T" a! oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。5.39.217.77- ~7 z9 q( k' G% w# K
2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。
# M4 i& q% X, g1 B+ R! C2 S# g公仔箱論壇【步驟】5.39.217.77) A- v1 p6 U: j: y0 [& h; r
1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。
: Z. `' l+ }; c; A% x. c, l+ I3 P! vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。
& e4 q. u b# I+ Z% B S* h A3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 q0 v# F& i: b8 M1 }! b* K5 a
4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。
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 蜷曲練習（強化腹肌）
# s' j) e' _# e: G5 E2 H' R0 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【說明】
% P" E/ E4 l% B5.39.217.77有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。
7 m- z! c/ |! @( Y+ x5.39.217.77這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。5.39.217.77; |( A/ n6 b$ n0 H4 B+ A
腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。
- P3 @- b6 }/ ~) Y6 L8 ntvb now,tvbnow,bttvbA-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）
0 g; m, }1 P& G& v8 [$ c0 b為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。7 M0 S7 |8 I+ A- z% g. w
假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。5.39.217.77+ z( K, V- u6 q! G7 C% J
為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。
0 L0 ^6 s! K0 l0 T8 C! a vtvb now,tvbnow,bttvb【功效】
; i6 ?$ Z+ m) c0 X9 Q& a1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。+ I- j7 _3 _- w# L! q0 F" M
2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。公仔箱論壇/ _1 g: p% V' V9 d8 V
【步驟】
& _- y0 T+ g; J& ctvb now,tvbnow,bttvb1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。2 T" H; j# f n; H/ B9 n l
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# j, W4 `1 w. e. Q; m$ E, V
2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。1 i" u6 [1 U' `, K
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。
p, ]' y. c {- E3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。
; _) l! F* f) c' @0 p公仔箱論壇 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。
6 Y6 a O" r5 y0 |, L$ d公仔箱論壇【注意】
2 _* p7 j! P' }4 c: D不可過度伸展到疼痛的程度。
8 U+ |+ ~1 W. O$ A0 J/ p; R- N5.39.217.77動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。tvb now,tvbnow,bttvb( y* r8 y& ]0 b
在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。公仔箱論壇 g1 e, l V& w! a1 }
在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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