民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。
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* J% Z$ \: J" u+ I7 Y" Y% Ztvb now,tvbnow,bttvb【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。
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除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。; H4 c7 h( F% j9 e' D
. l" d6 g% u. ?, N. x公仔箱論壇下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。5.39.217.776 D- D7 H$ B! e* G5 E
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維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力
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: T, a( d/ @0 n( y* y9 E$ l5.39.217.77維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。; ^/ K. }/ S* l# Q. m2 C
. T& q* c5 g0 J! k2 ?, o" _' m0 n洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。公仔箱論壇: L1 c; h) z! f& _( X e" c
$ x5 h- Z. b9 i7 a; D" j9 i2 Jtvb now,tvbnow,bttvb含維他命B1的食物
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- \# {: ^% b9 K0 j! e( D5 a$ O豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 }0 F: N( X8 Q3 C% |. g
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功效
) U/ m( }# ^4 a/ U) ]tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; i: U, O/ ~- b- i, F
維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。+ A) s1 I* t( B
$ d$ C; ?% G V' J1 P4 U, s9 m如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。5.39.217.770 u- G5 k) ?* I
) J; ~" d/ X' T6 r x# ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維他命B6——穩定心神
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若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。
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( U- c' f) m7 x含維他命B6的食物
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: q8 g3 |; R. t/ ]. N2 @tvb now,tvbnow,bttvb鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉
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功效
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維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。公仔箱論壇9 `% q* |# |3 N3 ]1 U
4 H8 T4 x1 j; J. |0 V2 f- Q/ MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。公仔箱論壇( R1 ~: f& ^9 b3 Z: c
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菸鹼酸——增加活力1 W6 l4 r2 S7 }" r
* O$ a; o# u- m9 b4 }$ I2 Y( L「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。
6 r9 z) t: K4 Y/ ~( {3 q: lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 F! S) @, ?7 ~+ u7 d
含菸鹼酸的食物公仔箱論壇7 D0 i* L+ m& X& i1 l$ A
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豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米
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功效
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" i& {! O' Z' v: O1 f3 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。
9 u1 o2 X& J. q+ ztvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- p) a" C; A3 F3 f1 y$ Q
「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。tvb now,tvbnow,bttvb5 ?8 Z. X0 q" l m# Y
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維他命B12、葉酸—— 提高專注力' V3 y7 g3 {. [5 d
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只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。
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: X0 |3 x# X3 k' L, V' C+ C2 z含維他命B12與葉酸的食物
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# d2 f& C; }8 r! R" Ttvb now,tvbnow,bttvb含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆
) W- v8 ^8 \# J3 n" X& V) R& [* w+ jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓5.39.217.77' }9 I, e8 e( b" H) p& S' R
6 e$ P7 a d# d5.39.217.77功效TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) \4 q) |7 }) A: m
# l! i6 t9 T$ C1 ?5.39.217.77維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。
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, V) p. [: b6 k# Y) Ttvb now,tvbnow,bttvb近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。
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有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥
2 _7 t4 J) p/ u7 {9 Q3 ntvb now,tvbnow,bttvb鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. I' V8 L' [6 `
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材料（2人份）
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鯖魚片………2片tvb now,tvbnow,bttvb4 u) M7 I! M6 }4 B; N
菠菜………1把
* y. r& T" H# N5 k1 X( V5.39.217.77起司粉………2小匙
! `7 [8 F# l- u% j5 H+ m/ LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鹽巴、胡椒粉………適量
+ F4 u9 J5 @2 I+ l1 S; ctvb now,tvbnow,bttvb橄欖油………1大匙
* V: R. d: X. {+ q調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙
9 n# [$ L: y3 E8 g熱量（1人份）：245 kcal
# v' J( [, Z" z t* Z維他命 B 群含量：9.7mg
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作法
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1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ i- Q; e) s2 Z8 P8 H9 |) H
2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。
: N- u7 Q, }. f: t0 dtvb now,tvbnow,bttvb3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。tvb now,tvbnow,bttvb) g9 D0 D3 ~, q5 p# W7 h% B
4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。
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S% Y! T; G: P% O; B$ rtvb now,tvbnow,bttvb本文摘自：《活腦力飲食》
! Q/ }) z8 _/ S& ~) m5.39.217.77作者：姬野友美公仔箱論壇. b. T1 x, g/ g, d
公仔箱論壇) N6 t1 C2 A. m+ s6 X
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過年到了 , 大家 不要 只吃 大魚大肉 , 也要 多吃 青菜水果 !5.39.217.777 M) E! b& ]% p9 w" s) c
猴年 祝 大家 身體健康 萬事如意 心想事成 ~~ |
發表於 2016-2-7 04:58 AM
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發表於 2016-2-7 08:39 AM
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