民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。tvb now,tvbnow,bttvb! @/ l* Z" Q) D2 V
% J/ o$ J, k' U% ^; \公仔箱論壇【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。公仔箱論壇# p+ R1 ?6 K. g& {
1 b, s1 ?5 I. k! I4 n, M# ~5.39.217.77除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。
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- O3 e2 D2 q9 |+ l+ W0 v) h$ I1 U3 }% G下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。
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% x0 _) { n6 q L維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力
8 t# @: |. t9 G& H, nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 f3 M. V' b5 l1 B5 u$ R- S/ r
維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。
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4 N& o! m* c' k. Z2 L$ k3 j* B6 }洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。
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含維他命B1的食物
- ^1 ^8 ?. _& ~6 Dtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇% e: Z' f3 D. Y, w
豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米
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8 U' l/ q1 t8 h+ F- _ qtvb now,tvbnow,bttvb維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。5.39.217.77- e) Z; n d4 [3 ~6 h; e: R0 m. ^
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如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。5.39.217.77$ l: n, i. a9 b) w; M; g
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維他命B6——穩定心神
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# F8 @- _/ Z3 Y1 H" [& D5.39.217.77若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。
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0 ~* z% Z8 a1 Htvb now,tvbnow,bttvb含維他命B6的食物0 ?+ }5 W) Q/ ~- t0 O. r/ h; Z" o
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鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉
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7 U O8 a* Q6 q7 v% @5.39.217.77維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。
1 G. N' D0 U( A9 w. n8 V) K5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ]4 }8 K, B# J$ e9 {7 @
體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。7 h& i: i2 \) a$ Q
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菸鹼酸——增加活力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# Z. c0 c+ [; z r) K) B# E
( _2 ?# l$ Y# ~7 z「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。
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; D4 S! e, Z0 M5 M8 W E) y含菸鹼酸的食物
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( d9 I: u4 Z% O+ F, g$ w/ Y豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米
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/ D( h( {4 ^& Y3 ]- K8 ]) R5.39.217.77功效
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「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 ?. m# F N9 Q7 ]
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「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。9 j; o, W6 [/ E& i* E$ Z; ^
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維他命B12、葉酸—— 提高專注力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, g M) T: \' s' V4 @
w4 M. \9 B2 C5 T. L只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。8 L h# f( ?* S& i0 U5 A7 |+ K# ^. Z
: f7 J5 E" W: K# [* n6 x" ?公仔箱論壇含維他命B12與葉酸的食物
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含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆
9 a5 f% ]/ R; D5 l* Y4 Jtvb now,tvbnow,bttvb含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓
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' |7 z( q: `4 x r% f/ ?, Ytvb now,tvbnow,bttvb功效
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9 r: u8 ^0 G' L G- D7 x7 V! h公仔箱論壇維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。3 W4 O/ ]# a' w, Q
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近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。
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* s3 u, e) T2 a* | a% {' D3 w" Etvb now,tvbnow,bttvb有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ M( }- a. F/ c) s( E/ Z4 N' v
鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。
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% M! |5 y# F6 V( w3 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2人份）tvb now,tvbnow,bttvb3 Z; Q2 \2 P; v% ?# X/ p
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鯖魚片………2片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. I6 Q3 \0 E( h! b2 G8 d, ~7 _
菠菜………1把! [7 y, @& x; d8 O8 j* S/ j4 K( p
起司粉………2小匙公仔箱論壇; p4 H, V, K) x" E# i
鹽巴、胡椒粉………適量TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ \ N0 j+ ]) B+ d' L s$ i4 Y O
橄欖油………1大匙
; i' {( s' G# ^ l+ X" y2 _ F調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙1 @0 M z7 h: F; R3 S" ^
熱量（1人份）：245 kcal
6 t) c: Q* C' _3 x7 ^維他命 B 群含量：9.7mg公仔箱論壇) p* L/ o- h* C* O) i w7 e( G
; X. T9 T0 i- p作法
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8 K9 l; H+ u- l( k( _2 o1 d% }7 ]1 }公仔箱論壇1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。
2 K9 `5 y7 t: f% Y7 J, M: ytvb now,tvbnow,bttvb2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。
* W9 N x6 I5 ?# Vtvb now,tvbnow,bttvb3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。
0 J8 B$ T# ]. _+ X9 E5 H! ptvb now,tvbnow,bttvb4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。
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+ g" _: Z9 G/ f8 z# q. r: P% I, q, ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。本文摘自：《活腦力飲食》
9 [2 Y1 g( u( E作者：姬野友美
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" t5 w8 A) Z" q4 \9 v- q7 J5.39.217.77過年到了 , 大家 不要 只吃 大魚大肉 , 也要 多吃 青菜水果 !
2 t$ r% s7 N7 w9 b0 ` o猴年 祝 大家 身體健康 萬事如意 心想事成 ~~ |
發表於 2016-2-7 04:58 AM
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發表於 2016-2-7 08:39 AM
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