民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。
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2 u- J, M, A9 r% _( l【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。
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' E# r$ W# b( w I( ^" M) I除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。
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6 q0 p* [2 f: i0 B2 r+ i. `) v) ftvb now,tvbnow,bttvb下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。
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維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力$ }2 X% h+ H2 `) H; ~
! m8 o- E+ I6 y% e) V; G0 ? @7 b維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。8 V; }/ O: Z9 }- b
- p$ q1 |% O& p3 J( y9 K洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 S# z" {9 W& ?1 j$ ]
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含維他命B1的食物
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- B$ l* J4 X& M7 o* ?- N0 l$ n# c豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米5.39.217.77( n# T/ k/ t D7 V( E* d/ v' C
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- m d3 A; L e2 n6 `# pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.771 t7 w4 C3 g I( g: e. H
維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。
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- F8 N3 l0 [' r0 Gtvb now,tvbnow,bttvb如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。7 C: @0 p; R5 V0 t% M, D6 w L1 S
+ B0 ^, n" \- n9 }3 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維他命B6——穩定心神
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1 |" {+ m b+ L: Q4 A5.39.217.77若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。
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含維他命B6的食物5.39.217.77: m) i8 f5 Y; L/ F& _
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鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉
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3 X: {5 ~) A) D( ]0 K8 J9 ytvb now,tvbnow,bttvb維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。5.39.217.774 s" m, @, x) m9 A( E8 Y$ [
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體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。
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菸鹼酸——增加活力
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「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。5.39.217.77( R6 t+ ~( N3 c7 [; P0 W7 Y
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含菸鹼酸的食物
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9 X' P; m# c/ v( E7 \8 A5 Z公仔箱論壇豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 s& f0 @ i v" u6 @
tvb now,tvbnow,bttvb6 J& E1 A# q# y; ?6 X4 q
功效
8 u5 H6 y( s# nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 n! } g1 ^7 M「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。( O2 H! F) P) C6 X# N" b
! x' k5 K: g7 B& b& F) Btvb now,tvbnow,bttvb「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。
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- _+ Q; E+ H# {tvb now,tvbnow,bttvb維他命B12、葉酸—— 提高專注力
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只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。6 e+ c" q5 t) ^4 y3 J* H
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含維他命B12與葉酸的食物5 k8 G' ~, V0 ^* j+ {/ {
0 j5 n7 N6 l4 T3 ~/ C7 }含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆
4 K0 Z1 H8 V9 c N含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓
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維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。
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近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。
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有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥
3 b, {- X E9 X; `* ^1 z5 U鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。公仔箱論壇/ B2 c8 T3 C8 G" ]% a( n
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材料（2人份）
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鯖魚片………2片6 d3 E2 g+ e+ b: T& \6 p9 G7 X- G
菠菜………1把
2 j1 A) }" h+ E! W5 t Stvb now,tvbnow,bttvb起司粉………2小匙6 @( X9 s7 d8 q7 J" ~# S
鹽巴、胡椒粉………適量
@+ n. }* H9 ^% v+ N; f% Y( @, u# t橄欖油………1大匙tvb now,tvbnow,bttvb% f6 p5 B n( u/ e
調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 c! e% l. y% W& _% v
熱量（1人份）：245 kcal公仔箱論壇$ H( E) W( f R8 Z' S
維他命 B 群含量：9.7mgtvb now,tvbnow,bttvb( G6 W/ E6 P$ b$ b1 W2 A
y5 N% X# L1 a# O& W3 }( O6 htvb now,tvbnow,bttvb作法公仔箱論壇 c# D$ ~8 i/ U
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1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。5.39.217.77 Q6 M( t1 f" V: y6 B
2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。
; y$ s( t" M+ u. _+ ^$ s3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# f' h# d2 g7 D5 D7 B9 h2 f+ M
4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。公仔箱論壇- T% S7 n `4 q n+ D5 T
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本文摘自：《活腦力飲食》
( F( I1 |* ~6 e- q( p作者：姬野友美
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6 H! b: D; i! n" g3 I過年到了 , 大家 不要 只吃 大魚大肉 , 也要 多吃 青菜水果 !
v3 x3 v+ n0 F# NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。猴年 祝 大家 身體健康 萬事如意 心想事成 ~~ |
發表於 2016-2-7 04:58 AM
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發表於 2016-2-7 08:39 AM
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