作者陳詩婷 | 常春月刊
& O& e9 ?9 u2 ?$ O# u- u iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ G) g0 j- h/ v( b! l
台灣近幾年來瘋跑步，不管是白天、晚上、海邊或公園都能跑，成為一股新的運動風潮；不過，因為跑步時會有彈跳動作，對膝關節具有衝擊力，假使肌力不足的人直接跑步，不僅容易造成關節的傷害，也可能因為劇烈的心肺運轉，一時間無法負荷而造成不適的症狀。
' f- w8 u2 X4 r, [( v: M2 e# {& l; J5.39.217.77
7 | {) D5 }3 p" `3 @* |/ ]+ B有不少研究說明，其實簡單的健走，就能達到身體保健的效果，甚至能降低3成的慢性病風險，具體的效果甚至還比跑步、跳舞等複雜、劇烈的運動更棒。不過，健走可不是散散步、走走路而已，健走時的姿勢、頻率和強度都是有標準的。tvb now,tvbnow,bttvb9 a. J' L6 [5 f4 k: j
5.39.217.77" Q0 o6 K2 w4 e9 Z0 n( Z8 E
健走不是快走，更不是散步tvb now,tvbnow,bttvb1 b3 o5 K- @% d% } q7 H
3 t( c2 i' d7 ~根據中華民國骨質疏鬆症學會在2014年針對國內500名35歲以上男女進行「健走認知調查」，結果發現有8成民眾以為健走就是在散步，不少民眾也以為健走就是走路走得比平常快一點。5.39.217.771 E, q: i. p3 d& j- }" I: T
公仔箱論壇" ?2 ?# `* b9 @$ |
事實上，所謂的健走運動（Walking tofitness），指的是在戶外進行，以盡可能快的速度、步伐比一般走路還大一些的方式走路，速率是以每小時5～6公里（約每分鐘90～120步），同時要抬頭挺胸、手肘彎曲90度，這樣的走路方式才算是健走。, A5 \! Z1 N4 ?
tvb now,tvbnow,bttvb `- q0 {! q+ Y9 k! O# ]
不過，每個人的身體功能強弱不同，健走的速度是否有所不同呢？振興醫院物理治療師陳子敬表示，的確因為每個人年齡的不同、身體功能的強弱，健走的速度應該有所區分。最簡單的辨別方式，就是在健走時還能夠「講話」，這就是最好的健走速度，假使在健走時稍微講點話就喘呼呼，代表健走的強度太高；相反的，假使健走時還能夠唱歌，則代表強度太低，以這個方法來區分，是最為簡單的方法。
# Q2 J7 n3 m' m( P( N' G5.39.217.77
( ]: }- J. S, q公仔箱論壇健走比跑步不傷膝蓋公仔箱論壇; U# I8 i( ], o! G7 Y
1 U% a% Q2 E" x# mtvb now,tvbnow,bttvb近幾年來，許多單位經常在假日舉辦路跑活動，吸引民眾報名參加，不過慢跑這個運動可不是人人都適合。亞東醫院復健科主治醫師林宗慶就分享，自己的診間經常有病患因為腳扭傷，或是膝關節發炎而來就診，追問原因才發現是不當跑步所造成的。這些人通常有一個共同的特質，就是平時不太愛運動，肌肉強度不夠，在沒有充分提升肌肉強度的狀況下，突然間開始跑步，當然容易造成肌腱、關節的傷害。
3 A6 b3 ^- d- w' M公仔箱論壇
! L* d: v6 j& s% J' k( s n4 H5.39.217.77因為跑步會有彈跳的動作，這對於膝關節、腳踝關節會造成一定程度的衝擊性，假使以時速8公里的速度來講，膝蓋要承受的壓力是體重的4～5倍之大，如果平時沒有養成運動的習慣，或者大腿肌肉強度不夠的狀況下貿然跑步，不僅容易造成膝關節及肌腱的傷害，心肺功能不佳的人，更可能因為劇烈的心肺運轉，而造成程度不等的胸悶問題。
& n6 f" q/ q) d. m) X2 p2 M公仔箱論壇
5 t! H2 ]5 K& j$ h& _公仔箱論壇相反的，健走不僅是耗能的有氧運動，最重要的是，健走時雙膝承受的重量只有體重的2～3倍，除了對膝關節的壓力小，對下肢肌肉的要求也比較低，比起強度較大的慢跑相對安全許多，是適合每個人的入門運動，尤其對於患有退化性關節炎、年紀較長或是大腿肌力不夠的人更為適合。tvb now,tvbnow,bttvb4 [) y. v1 W) ?$ W
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. T4 \" D8 v b
公仔箱論壇" Y6 w+ P3 ? k# \! I; n
健走8好處，適合每個人
* ~9 d- ~- k) @- U4 }( `0 ~0 p8 ~tvb now,tvbnow,bttvb& b: j+ \* r4 E, {+ ~/ v' R
◆降血壓、膽固醇
. Y* E" L7 U8 W0 W5.39.217.77步入中年的人，血壓多半會上升，不過，健走能夠有效減少血壓上升的機會，同時能降低體內膽固醇濃度。因此，想要降血壓與膽固醇的人，不妨透過持續20分鐘以上的健走運動，燃燒體內多餘的脂肪，要提醒的是患有高血壓等慢性病患者，健走前應與醫師溝通，了解身體所能負荷的狀況。5.39.217.77: G. r* c9 I' C% G
# E/ H1 j) h1 c' d( L◆防治糖尿病5.39.217.773 [9 a, A, b; w
台灣至少有100萬的糖尿病人口，造成糖尿病的原因多半與飲食過量、運動不足有關。許多研究都提到，透過適當的運動，有助減少蓄積在體內的糖分，美國《護理健康研究期刊》就曾刊載，1天健走1小時，對第2型糖尿病有50％的預防效果。林宗慶就說，因為適度的運動可以加強胰島細胞的敏感性，促進葡萄糖代謝的機轉。不過，透過健走來降低血糖，並不是每個人都適合，只有血糖控制良好的糖尿病患適合，一些合併其他疾病的糖尿病患，比如有神經病變或是走路困難者，可以改以游泳等運動來控制血糖。
x* V3 T: f7 k公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb/ m: C3 ~( ~6 L# T0 E- Y
◆降低心臟病風險
/ L, T5 l3 `! D' d; t現代人飲食西化、久坐不動，擔心心臟病找上門嗎？根據《新英格蘭醫學期刊》報導，１週健走3小時以上，就有助降低35～40％的心臟病風險，陳子敬說，這是因為健走可以維持並強化心肺功能，達到預防心臟病的功效。5.39.217.77% y" ]3 I: P. M6 P. Q8 D# O
! L3 h4 w8 b7 M' q◆預防失智症5.39.217.77; v* i) @1 |( `' ~
每個老年人都擔心自己是下一個失智症患者，根據美國科學期刊《自然雜誌》指出，60歲以上的老年人，只要1週3天、每次45分鐘以上的健走，有助於維持認知功能。報導同時指出，假使在健走的時候，可以透過配合呼吸的方式，更能活絡全身血液與腦部的循環，讓腦血管更為強韌，就可以預防失智與健忘。公仔箱論壇1 ]0 p: g# W: O1 h/ h% K
0 s. `' V% y) jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆遠離憂鬱症
9 h4 E" n" j3 k# D8 e$ a3 s" utvb now,tvbnow,bttvb適度的健走，有助改善自律神經失調的問題。不少研究均指出，雙腳的刺激能夠讓交感神經和副交感神經的切換更為靈敏，這樣的作用下，可以幫助消除壓力，也更容易入眠，能夠預防憂鬱症。公仔箱論壇3 T" }. u2 [% T* i3 n( @9 l
) C) C( G7 F+ j/ N# G* t0 r9 atvb now,tvbnow,bttvb◆拒絕乳癌威脅
: e7 u8 L6 H8 p) |tvb now,tvbnow,bttvb根據法國的研究指出，女性在任何年齡，假使能堅持每天快走1小時，就可以使乳癌發生風險降低12％。此份研究由1987年到2013年發表的37份研究進行分析，總研究對象超過400萬名女性，發現女性無論在年齡、體重或地區性的差別，只要堅持健走的
$ H8 h' Z1 j: t1 w, V運動，對於乳腺癌的防治功效非常明顯。
; D) {5 L9 e6 g- |; d: U9 _
3 _7 |* s _- r5 @6 i# Y陳子敬則說，其實不僅是乳癌，許多研究都曾提到，適當的健走，有助降低體脂肪、增加血液循環、心肺功能等好處，當然有助於預防各種癌症、甚至是慢性病的發生。* B+ ?( l: D# d- ^" n/ g
9 E/ s; o. h/ x# |/ }$ M◆預防骨質疏鬆
. T: o* [. I1 b/ h$ V6 B; KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動不足，小心骨質快速流失！根據美國的研究指出，每小時至少要走4.8～6.3公里，每週5天，每次健走距離至少要4.8公里，持續15週之後，能夠有效預防骨質疏鬆症。林宗慶則說，因為健走屬於負重運動，有助增強骨質密度的強度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. b$ w- g1 u* z8 J1 ?- I
# H, ?. z5 I+ [5 i6 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆有助減重雕塑身材5.39.217.77. r0 C3 _, V ^" [
跑步比較激烈，減肥效果理當比健走來得好？這樣想可就錯了！根據一則外電報導「How Many Calories Are YouReallyBurning?」指出，健走是有氧運動，能夠有效減少內臟脂肪，降低罹患心臟病、糖尿病等疾病的風險，進而有助燃燒脂肪，達到減重的功效。但跑步就不是如此了，慢跑雖然也算是有氧運動，但假使速度太快的話，變成無氧運動，燃燒身體脂肪的比例就會大大減少，減重效果可能就沒那麼好了。% x0 G7 Z _$ S$ X
% H5 l! k; O7 J4 Mtvb now,tvbnow,bttvb這項實驗分為慢跑組與健走組，慢跑組每週跑4次，每次30分鐘，約為75％的最大取氧量，屬於中度到強度的運動，而健走組每週走6次，每次30分鐘（每分鐘80步以上），約為50％的取氧量，屬於低強度運動。１年後對身體的變化加以分析，研究發現跑步組在好的膽固醇上有明顯的增加，快走組則沒有那麼明顯，但快走組在體脂肪、腰圍、臀圍尺寸方面明顯變小，慢跑組則沒有這個現象。
g& Z s9 _! |
$ g* U2 P& A0 @* Q3 t% q9 R$ x公仔箱論壇所以，假使想要藉著運動來減重，比起激烈的無氧運動，走路更容易瘦！而且只要每天維持半小時的健走，就可以讓內臟及外顯脂肪開始燃燒。5 X( r3 r" s! Q% J5 I9 y0 g" z& ]
' i, p7 _7 ^$ p; Dtvb now,tvbnow,bttvb哪些人不適合慢跑？2 P2 Z) j/ {2 n/ z8 S
假使本身患有退化性關節炎、膝蓋或腳踝曾經受過傷，或是年紀較大的民眾，在慢跑時就要特別小心，因為這些族群的膝蓋軟骨已經有磨損了，假使讓已經受損的膝蓋再承受過多的壓力，很有可能膝關節退化問題會越來越嚴重。
; p _( u4 I# x& a, S, F0 ^! F" u* g1 m' b! N
! H ]: l- Z, a0 T
走路、健走、慢跑比一比/ |6 g4 ~+ o6 l( }& M
走路4公里∕小時 耗能（大卡）77 缺點強度太低，難以達到保健效果 適合對象老年人
/ k* F( \, f+ D% E健走5～6公里∕小時 耗能（大卡）112 缺點無 適合對象每個人tvb now,tvbnow,bttvb. u# y! q4 k+ G& R$ E* |- B
慢跑8～9公里∕小時 耗能（大卡）235 缺點患有關節問題、心肺功能不佳的人，容易造成傷害 適合對象肌肉強度夠的族群
$ ^* R5 t9 F* F) I, M. c# |
3 G( Y3 v) U6 _4 y0 D8 H5.39.217.77備註：以50公斤女性走半小時來算 |
發表於 2016-2-5 08:33 AM
| 
