【華人健康網圖文提供／商業周刊】冬天吃吃喝喝，體重、血糖容易飆高，不想體重、血糖值飆高，含澱粉質的食物，都不能吃嗎？哪一類食物的糖分、熱量高，必須小心吃？
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怕肥、怕血糖高，澱粉含量高的白飯、糙米、麵包、麵條、馬鈴薯、芋頭這些全穀根莖類食物是飲食地雷，最好能忌口，一定要少吃！」這是坊間常常流傳的說法。" k" X7 V5 S1 |5 h4 g ]8 I
事實上，六大類食物如全穀根莖類、水果類、低脂乳品類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、油脂與堅果種子類的營養素，都是人類維持健康時，必須要攝取的營養素，缺一不可。
& ?: @% S5 ~& r" ^只是中年過後，常有體重過重、血糖偏高的困擾，在攝取全穀根莖類、水果類、奶類這三大類含醣類較高的營養素時，更要懂得善用膳食的技巧。本期由專攻飲食指導、健康減重的劉麗娟營養師，分享維持體態輕盈，血糖平穩的養生之道。公仔箱論壇4 p+ W0 Z; @% Q6 M2 g% |( \+ i
全穀根莖類，可彈性搭著吃
& a- f2 p2 Q y& Y+ ?公仔箱論壇你知道自己空腹血糖值多少？正常空腹八小時抽血的血糖值是一百毫克／百毫升（100mg∕dL）以下。開始吃下第一口飯後的兩小時，再測得的飯後血糖，應要恢復到正常範圍。若空腹血糖超過一百二十六毫克／百毫升，隨機血糖濃度大於兩百毫克／百毫升，且有顯著糖尿病症狀，就符合糖尿病的診斷標準。
" h. q9 n8 G2 [& b! z! @公仔箱論壇許多中年人，尤其是工作壓力大的族群，雖然還沒到糖尿病的程度，但健康檢查時，空腹、飯後血糖已經出現紅字，就需要配合改變生活形態。此時，從營養飲食著手非常重要，因飲食可以預防及輔助疾病治療。
" l4 b2 ~+ @" a% r, \( F9 K公仔箱論壇含醣類（碳水化合物）的食物，都會影響血糖上升。六大類食物中，又以含多醣的全穀根莖類，及含葡萄糖、果糖的水果類，含醣量最高，每份含十五公克醣類。含乳糖的奶類次之，每份含12公克醣類。
0 _; t4 [! P0 H. u5 b# atvb now,tvbnow,bttvb但並非全穀根莖類、水果類、奶類，統統不能吃，而是需要有技巧的吃。舉例來說：每份全穀根莖類，約等於1／4碗白飯 、7粒菱角、2片大蘇打餅乾、1／2片吐司、1／2碗南瓜、1／3碗芋頭。如果一餐，原本是吃一碗白飯，想同時吃南瓜時，就可吃半碗白飯加一碗的南瓜，或是不吃白飯，改成吃兩碗南瓜，不同主食是可以很有彈性相互交替的。/ r/ Z& q4 o9 z9 ^% F0 Q5 M3 _& ^4 C
 遠離肥胖、糖尿病 澱粉不必全忌口
- X0 Q8 b/ T+ b% ~- P5.39.217.77水果類，每天不要超過兩份; T5 b! n% F+ _+ n- T+ @$ h ?& V
若是怕胖、擔心血糖太高，要特別注意水果適量攝取。因為水果類的醣類比全穀根莖類，更容易被人體消化吸收。一般建議每天不要超過2份，每份水果約等於13顆葡萄、1個拳頭大的柳丁或1顆小富士蘋果、1／2根香蕉、1／3粒的泰國芭樂。而且最好先準備好每天要吃的分量，控制量攝取。千萬不要洗切一大盤，一口氣吃光光。
0 s; |6 c: M, |9 s# G- H9 E: w2 ttvb now,tvbnow,bttvb建議多攝取纖維質含量高的食物，尤其水溶性纖維多的食物，如燕麥、蘋果及豆莢類等，適度攝取可維持血糖穩定。至於有習慣喝精力湯的民眾，宜與營養師討論如何調整精力湯的內容，避免不知不覺喝下過多的醣類而不自知。
& ~, e: j1 n1 _: ctvb now,tvbnow,bttvb看營養標示，別只注意熱量5.39.217.77# Q/ h' y2 n' H# v( Z3 q& H" f V# X
現代人難免會外食，不太可能每餐都自己煮。午餐的鮮食便當或是下午茶、點心，選購時，宜看清營養標示，除了注意總熱量外，飽和脂肪、反式脂肪、碳水化合物、糖及鈉的量，都很重要。脂肪中飽和脂肪、反式脂肪不只是會增加肥胖的機率，也會影響心血管健康。
: x0 X- D$ {/ s4 C6 S# ~5.39.217.77加工食品中的糖，包括含糖飲料裡的糖，常是添加糖分高、成本低的高果糖玉米糖漿，其主要是由肝代謝成三酸甘油酯，較易導致脂肪肝，並增加血脂異常、影響血糖，對健康有害無益。
9 S) U5 e4 T) [ p. gtvb now,tvbnow,bttvb而含糖飲料正常甜度每100毫升，約含10公克的糖，相當於一杯700毫升的含糖飲料，就有70公克的糖，每天多喝1杯，只要一個月就能胖上1公斤。若一定要喝含糖飲料不可，盡量選微糖會比全糖好一些。攝取水分建議選擇白開水、無糖或以代糖調味的飲料，較不會增加熱量攝取。
6 Y9 A! O& @1 g7 N# ~5.39.217.77有肥胖問題的民眾，常會讓胰島素的功能變差，若藉由飲食內容的調整，漸進式減輕約7％的體重，就可改善胰島素的功能，達到較健康的體況及血糖值。建議可以每天剛起床、上完廁所後，直接量體重，最能掌握體重的變化。
' N& j$ i) |' `* @7 s7 }: ~! K8 B+ u5.39.217.77除了飲食調整外，每週運動至少150分鐘，可增加胰島素的敏感度，讓胰島素發揮更好的效能，像是上下班時，改搭大眾交通工具，走路到公車站、捷運站或是提早一到兩站下車走回家，走到會喘、微微流汗，就能每天額外增加運動量，很適合沒時間上健身房的民眾。
5 a; D, w! h2 n+ C而國民健康署所提供40歲以上成人的免費健檢，囊括有血糖、血脂肪及血壓等等篩檢，也可善加利用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; O7 g' } m8 B6 v- n) g% j$ z
 遠離肥胖、糖尿病 澱粉不必全忌口 |
發表於 2016-1-20 09:58 AM
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