台灣「肌少症」的人口越來越多！近年有不少研究調查公布，證實肌肉量的多寡，是影響老人死亡風險高低的關鍵。tvb now,tvbnow,bttvb }4 B+ I2 {: O! C/ T. N) @) v
公仔箱論壇5 K- U6 I) }! J# Q/ O- L
5位老人中1人有肌少症
8 L, G) J1 h5 Q) ~9 p% Z公仔箱論壇, @! ~4 m0 o" A6 p
根據統計顯示，台灣65歲以上老人約每5位就有1人有肌少症；千禧之愛健康基金會的調查發現，50歲以上國人有1∕5（近138萬人）蛋白質攝取不足，1∕10中壯族群也有相同問題，再加上國人仍只有33%培養規律運動的習慣，老人肌少症困擾恐「提前」上身。$ c, H! | d2 x" c6 b5 h
0 Z7 | n& L. H5.39.217.77所謂肌少症，就是骨骼肌質量流失，肌力或肌耐力下降。國家衛生研究院群體健康科學研究所醫保組莊紹源博士表示，如果男性的肌肉量小於7.09 kg∕m2 、女性小於5.70 kg∕m2，再加上男性手部握力小於26公斤、女性小於16公斤，或是男性每秒鐘行走少於0.7公尺、女性每秒小於0.6公尺，就是有肌少症。
) ~$ z3 e/ z/ o
; t0 h& {) F A也就是說，當人出現走不快的蝸牛速、軟腳蝦、奶油手等狀況時，這些都可能是肌少症的徵兆。再加上現代人常久坐、不愛運動、營養不均衡，骨質流失更快，同時也是骨質疏鬆症的候選人，有研究調查發現，男性若罹患肌少症，骨鬆風險較一般人高3倍，女性更高出12.9倍。
; c4 {! ~$ Q( o/ ~% O4 d& P公仔箱論壇, Y# B: U' q+ k+ r4 {" ^
雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏指出，肌肉量不足和骨質疏鬆症息息相關，會導致人體代謝率和抵抗力下降，更會因為肌肉力量減弱而易跌倒，甚至失能風險增加。過去幾乎只會出現在老年人身上的肌少症問題，現在已逐漸年輕化，尤其不當減肥的年輕人是最大的隱性族群。
$ A7 t7 X/ E' g# e+ _7 C公仔箱論壇
% E/ k7 x% Y0 Y: F1 z9 e. a公仔箱論壇肌肉流失快 死亡風險增1～2.41倍TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, f1 w8 w. ?5 ? q" F
+ ?5 e1 @$ @- D: wtvb now,tvbnow,bttvb國家衛生研究院群體健康科學研究所的研究團隊發現，「肌肉量」（skeletal muscle mass）才是影響老人死亡風險的重要關鍵之一。研究分組的結果顯示，肌肉量最低的25%老人，相較於其他老人會增加1倍的死亡風險。tvb now,tvbnow,bttvb% S0 b9 }. w% \. K! R
* i% j. {. y& f; Q ]8 |: L" S公仔箱論壇台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭表示，根據2010年《美國臨床營養期刊》發表的一篇研究顯示，肌肉流失速度較快的人，比起流失最慢的人，3年間的死亡風險高出2.41倍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# u8 E9 A1 d8 z) ]) Y& {+ ?
2 E/ _! |6 \* K
他進一步解釋，所謂肌肉「流失的快」，是指四肢肌肉每年流失超過385公克；肌肉「流失的慢」，則是指四肢肌肉每年流失少於130公克。經過3年的追蹤，發現肌肉流失快的人（也就是肌肉流失較多者）的死亡風險高出2.41倍。
! F0 ^6 W4 C4 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( N( E2 P/ B% O' t/ R3 Y9 ~2 P# _公仔箱論壇維持足夠肌肉量 減緩老化最佳方案1 r6 g: I, @; x9 H6 k- n
, V& B1 T/ S6 n8 _2 q; |評估是否有足夠的肌肉量，是分辨老人死亡風險高或低的有效工具。國衛院認為，應該將身體的肌肉量視為篩選高風險老人的重要指標，而不再是去強調降低或增加身體質量指數（BMI）或體重。
) V% @8 D" L8 d8 V9 \- S! T- y3 W1 d
莊紹源指出，根據國衛院2014年公布的老人追蹤研究顯示，身體質量指數與總死亡率呈現反J曲線關係，也就是說，較瘦的老人有較高的死亡風險，而過重（BMI介於24～27 ）的老人有最低的死亡風險。所以，BMI 可能不太適合用來當作老人肥胖的指標或是不健康的指標。' r/ \; m& ?" T; i0 I( u
莊紹源表示，國衛院檢視其他身體組成指標，發現肌肉量與死亡率有關係，當身體肌肉量達到一定的程度（男性11.45kg／m2；女性8.5kg∕m2）以上，死亡率就不會再減少；另一個說法是，肌肉量低於這一個標準，死亡率就會提升。
( s$ {+ z& C' D
! ]( w& ?9 g7 l足夠的肌肉量是維持日常體能活動的關鍵之一，肌肉量不足，可能是營養失衡或是活動力不足的一個結果，這兩項因素都會導致老化的快速發展。因此，維持足夠的肌肉量，可能是減緩老化的最佳方案之一。
1 P- u) x; I+ n6 _ Y) W7 n公仔箱論壇
. m h1 R$ O# T* [# Z5 K% O公仔箱論壇營養失衡、運動不足 影響肌肉成長公仔箱論壇% C2 o- ]( w" h+ w$ s
6 `$ z7 O% o9 r7 Z4 N8 \$ k% r
造成肌肉量減少的原因相當複雜而多元，台安醫院腦、脊髓神經內科主任林冠宏指出，除了不可逆的年齡老化因素外，會使肌肉流失，還牽涉到內分泌、神經、營養、缺乏運動，還有癌症疾病等諸多因素。0 |3 h$ u, B3 Z4 I
# q& S7 V: Z) w3 b* z, b* z5.39.217.77人體內分泌系統攸關肌肉成長因素，人會長肌肉，但也有人吃再多也不長肉，原因就出在內分泌的問題上。林冠宏分析，透過肌肉內在的發炎程序，因氧化與自由基的影響，也可能導致肌肉細胞凋亡；而神經負責指揮肌肉，一旦神經受傷或是如中風病人般神經無法支配肌肉，自然會導致肌肉出現萎縮；營養不足或不均衡，或是癌症細胞搶走營養的吸收，以致缺乏肌肉生成所需的蛋白質元素等諸多原因，都會造成「肌少症」的出現。tvb now,tvbnow,bttvb0 ]0 w: }' W! T' ^4 }& }
tvb now,tvbnow,bttvb8 b; B- Y k/ g) N" _+ F' A k* _
莊紹源指出，從2005～2008年的「國民營養與健康調查」研究顯示，中壯年族群當中，也有過量攝取蛋白質的情況，其中，男性超過建議攝取量71%，女性超過建議攝取量51%，但是，這些中壯年族群缺少運動，而肌肉的維持，除了需要足夠的優質蛋白質，更需要有規律的運動（特別是阻抗肌力訓練）的配合。在目前國人生活型態越趨於「靜態活動」的情況下，未來肌少症的盛行率可能還會持續增加。( m, K6 ^( c- k! w
! R& W, p, m( @( U5.39.217.77肌少症與慢性病、肥胖脫不了干係
/ R; r" K: M7 A4 p4 D( A+ G5.39.217.775.39.217.77, k$ D4 s7 \3 x, _( ^
在臨床上，常發現許多老年肌少症患者，除了和營養失衡有關外，與肥胖、代謝異常、心血管疾病、失智症、骨質疏鬆症等慢性疾病脫不了干係。tvb now,tvbnow,bttvb, y: q8 y, t/ o; E* t' ~' E7 R, i
2 O4 m' i7 k( h8 X, N5.39.217.77針對老人肌少症的相關研究，國衛院的老人醫學組正進行建立台灣老人肌少症臨床診斷標準，發現老人肌少症與肥胖、代謝異常症候群風險有關，肌少症合併肥胖的老人，會有更高的代謝異常風險。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' ^9 P1 \$ \4 v+ w9 ^
8 T' i) `" M W/ y$ X) W; C5.39.217.77在2015年11月公布的「國民營養與老人健康調查」研究發現，中廣型肥胖合併肌少症的老人，有明顯較高的總死亡率與心血管疾病死亡率；此外，國衛院的一篇研究也指出，低血硒的老人有較高比例的骨骼肌偏低的情形。
6 V1 g, O& K% t5 ~6 e" V2 O4 U公仔箱論壇公仔箱論壇: ~1 b- f/ _' }7 {
從諸多老年患者的臨床就診情況看，林冠宏表示，肌肉量變少會使得老年人的活動量變少，也可能因骨骼肌減少、骨骼不夠強壯或是因骨質疏鬆而跌倒、骨折，行動必須依賴他人，甚至只能管灌飲食而致營養不良、器官功能不佳，肌肉萎縮、流失，演變成惡性循環。
9 m: f) \/ O' r2 Z$ h5.39.217.77tvb now,tvbnow,bttvb0 x6 u: @9 ?/ E
肌少症的人，不一定只有骨骼肌減少，老人家肺部肌肉也會減少，導致吞嚥及排出異物功能下降，容易因嗆到而引發肺炎；泌尿道亦可能肌肉減少，影響排尿、解便功能，易致尿道發炎；肌肉量減少還會影響出門意願，會力不從心、活動力減弱、社交人際互動減少、缺乏運動，後續失智、憂鬱症等的風險，也會大為增加。5.39.217.77 |2 O4 Z3 ], Q/ L. r
; u/ K% Y4 C% h% I3 R〈 養肌2大策略 〉tvb now,tvbnow,bttvb+ [- @% Q+ w6 V H& Z1 N& J; ~/ v' D
不想老後成為「肌少症」的一員，年輕中壯族群有必要及早為自己「長」肌肉作好打算。提早調整飲食，改變「少動」的生活型態，即使必須長期坐在電腦前工作，也應適度間歇性起身活動，最好養成每天規律運動30分鐘的習慣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* p( j7 f; e, w3 M8 O; z
公仔箱論壇( A& S* r7 T1 z1 z/ n
〈策略1〉補充優質蛋白質5.39.217.77( _/ O8 X5 k; K+ P2 j" x
努力養肌，不是光靠吃就能辦到，吃了些什麼？什麼時機點吃？還有是否搭配適合的運動，都是會影響能不能長出肌肉的關鍵。
9 x5 Z4 u- c z$ `6 Utvb now,tvbnow,bttvb/ y! p6 h; ^2 B0 v* k0 ^
平日飲食著重均衡，除了選擇優質蛋白質，還要適度補充鈣質與維生素D，以防止骨質疏鬆。林冠宏建議，在運動前補充少許醣類，讓肌肉有足夠運用的能量，在運動過程中及運動後，補充適量水分與肌肉修補所需的營養素，尤其是補充高蛋白質食物或更容易吸收的胺基酸營養補充品，都有助於肌肉迅速恢復與放鬆。9 N8 j* a: \! v& C0 @/ S# j
1 y" o8 `" f; atvb now,tvbnow,bttvb〈策略2〉多肌力訓練及伸展運動- S' L4 h; r. A0 h. X* e6 ^6 U
運動的選擇，林冠宏強調，應以可訓練肌肉力氣、增加肌肉量的肌力訓練與維持平衡的伸展運動為主，像是打太極拳；老人家更應在安全的前提下，伸手、抓握、擴胸，抬腿、舉高、撐久，待肌肉有力之後，再配合快步走的訓練，幫助增加肌肉量。運動必須有長續性，增長肌肉並非一蹴可及，而是在打一場長期抗老防病的戰爭，越早設法掙足本錢，才能讓自己老了之後活得更健康。
" x: X0 I3 |# I6 r+ i* s5 p
: r1 T j: p2 }) O' {" u' t- A O8 N算一算 你的肌肉量夠不夠？公仔箱論壇5 |8 Y. I0 |$ L! J, I# t
如何知道自己的肌肉量是否足夠？最簡單的是可以在運動中心或健康檢查時，利用身體組成分析儀（INBODY）檢測出骨骼肌肉量是否符合標準、身體哪一個部位的肌肉量不足，以及體重、BMI、體脂肪、體脂率等。
{: i. ^$ ]: H5.39.217.77
1 Z7 }9 }$ n0 {劉燦宏指出，目前最普遍採行的骨骼肌肉質量指數（SMI）計算方式，是以瘦肉組織（純肌肉）重量（kg）除以身高（m）的平方，再依各類體型的不同來推估肌肉量，平均值應該在10～12%之間。至於瘦肉組織（肌肉質量），可利用雙能X光吸收儀（DEXA）或生物電阻抗法（BIA）估算四肢的肌肉質量。
% I \* \" C$ }7 M" g
, W4 t" R1 b9 l8 t7 y& t! ~, WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不過，低於這個標準值並不代表就是肌少症，劉燦宏強調，因為東西方人種體型不同，根據日本的標準推估，我國男性肌肉量約為6.87%、女性5.86%，若是依美國的標準計算，則全台灣人大概都有肌少症問題。
8 R5 {. `2 V* {, }' o! ]9 g' \5.39.217.77公仔箱論壇( B) l Q# k+ }; U5 j/ d/ q( L1 y
1 |/ [9 E6 B4 {" F5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 _! A, Z' ]* o" c; o
. V( f. c5 U3 f# t0 A5 m5.39.217.77
1 L7 m J! H3 y* o+ jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 ]7 H$ b( H& F0 n公仔箱論壇5.39.217.77. P* n, I+ E, _! R1 z! U0 @
tvb now,tvbnow,bttvb, k+ j: u4 s3 w" r" |/ r4 m* r
5.39.217.779 T u9 X! X# ]" Z& e
0 |3 [# v, z; A5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 N+ A4 l# S; a$ ?
文／龔善美、郭敏政 | 常春月刊 |
發表於 2016-1-6 12:49 PM
| 
