今年的聖誕周，陰天又間中有雨，在乍暖還寒下，慣性手腳冰冷者想睡得甜，很不容易。為求有覺好瞓，有人會嘗試用熱水浸腳，或是貼暖包着襪睡覺，但這些其實都治標不治本，最有效的，原來是可加強血液循環的睡前暖身運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 v5 H. _$ j+ b8 b w
0 ?# H! M! |% b( utvb now,tvbnow,bttvb吓！睡前做運動？仲要加強血液循環？
3 y" {) X$ J$ L9 ` h7 S+ x atvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇" i0 D6 J4 K+ X
單從字面理解，你可能都會覺得奇怪，甚至會認為是記者的大整蠱，要搞到大家無覺好瞓為止。但事實做適當的睡前運動加強血液循環，絕對是令人手腳快速變得和暖，可更易入睡的有效方法。
5 s$ B6 R4 U# E4 m& W, S公仔箱論壇公仔箱論壇% I( B& C0 v3 X7 m( u- d
無氧運動 VS 伸展拉筋' t: A2 y {% H2 N8 v
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, c. r% }% y6 w
註冊物理治療師何卓華直言，手腳冰冷這徵狀，原因是身體血液循環差所致。「加上天冷人體血管會收縮，手腳冰冷問題亦更可能加劇，除了令人夜晚手凍腳凍較難入睡，部分個案就是日間也會覺得手凍得關節僵硬活動欠靈活，為此亦有覺得困擾。」9 Y3 t' f- | O! ?3 t G' @ d
公仔箱論壇. S; f4 ?; G/ `8 u( k
說到要改善身體血液循環，相信你跟我一樣，都以為又係講「要做伸展拉筋運動，使繃緊肌肉增加返柔韌性，從而令肌肉包着的血管減少受壓，改善血流」之類的建議，但原來這只是長遠改善血液循環的大方向，並沒即時暖手暖腳讓人可以暖笠笠入睡的作用。「始終大部分都市人返工是坐，放工回家又是坐，肌肉繃緊又少伸展拉筋，身體血液循環一定受影響。事實伸展運動令肌肉放鬆增加柔韌性，的確可以減少繃緊肌肉壓迫血管，當人體血流可較順暢，各種手腳冰凍、關節硬等影響也會隨之減少，但這基本會是每日有做伸展運動、約 4 至 6 周後的改善效果，要立竿見影的暖和手腳有覺好睡，建議睡前要做的運動其實是無氧運動。」) } E5 D& T5 L3 y
3 U- f1 J$ A6 R% l睡前暖身：首選無氧運動7 y3 o/ u) R+ O
5.39.217.77- V" e6 t) E/ v* X+ J, y. b
相信不少人都知，運動有分帶氧及無氧兩種，帶氧運動是持續進行 15 至 20 分鐘以上可有助消脂、改善心肺功能的運動，例如跑步、健身單車等；而無氧運動通常是指運動強度較高、講求爆發力的運動如短跑、負重訓練等，對肌耐力鍛練有正面作用。但點解睡前會建議做咁激的無氧運動呢？不怕刺激神經更睡不好嗎？! V+ A3 F9 R$ G: W8 _/ e
0 L" r0 X& ]5 J) p2 ~tvb now,tvbnow,bttvb「我們驚做運動會影響睡眠，主要擔心的是運動可以令大腦釋放一種神經傳遞物質安多酚（Endorphin），從而令人產生興奮感，當人變得『精神咗』就自然會睡不好。但其實安多酚的釋放存在兩大元素：一、運動時間要夠長，例如是持續 15 分鐘以上的帶氧運動；二、運動強度要持續維持中高強度。所以睡前暖身運動的設計，以無氧運動為最適合，事關這雖是中高強度運動，但由於只是短時間進行，一般做三五分鐘已可增加血液循環、令人手腳全身暖晒，隨即便鑽進被窩暖着入睡，那麼因安多酚分泌刺激神經影響睡眠的可能性，就相對不大了。」
; w/ ]5 K( f0 Y7 B/ ]! I公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 z# U: @# X4 Y
加快泵血 = 增加內在熱能2 {! N1 Y7 s# u- q6 f/ o9 T
( }# S! C$ r- K9 P/ t: @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。嘩！三五分鐘運動就可解決惱人的手腳冰冷？聽落他介紹的睡前無氧運動真的幾做得過，只是人同此心，都一定會懷疑：可即時暖身啫，但可以暖幾耐呀？經過上周晚晚得十一、十二度低溫的親身測試後，我可以答你：暖身效果竟然可維持一整晚，不會手腳冰冷到凍醒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ F# Q9 r3 f/ [; U( P, B
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 T& l$ Q' k$ y8 B+ A. N* v- \
對於暖身效果出奇咁長效，原理與熱能由人體內在產生有關。何卓華直言像熱水浸腳、貼暖包等很多人常用的暖身方法，所產生的暖意都是表面的，故亦難以持久。「若要效果維持得夠暖夠持續，一定是要透過運動去增加血液循環，使熱能可由內而外散發。而建議睡前進行的無氧運動，主要都是集中手腳發力、牽涉爆發力的動作，為此心臟必須加強泵血至此，變相亦即會加速身體血液循環，這樣不單原本冰凍的手腳很快會暖晒，身體由內而外帶動的熱能，亦可足夠令整個被窩和暖起來，當人夠暖，被窩亦暖，基本要維持一晚暖暖的入睡便不會難。」
6 b1 h/ D5 a& e. G+ b) XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ]! r' }3 Z0 Q3 V5 n- l- G6 I V
---------------------------------
6 j* g6 W2 S0 g0 L ytvb now,tvbnow,bttvb2 r/ n+ }9 |& a$ v5 _) w1 Q9 F$ Y
暖身運動 5 級制
2 _& C& g# ?7 ]$ e: S) c# VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- g2 [" z5 I+ b
以下介紹的 5 組睡前暖身運動，主要都是集中手腳發力、牽涉爆發力的無氧運動，難度亦分 5 級制的是由淺入深。想紓緩手腳冰冷改善睡眠質素的你，只需按個人身體狀況及能力，簡單的在睡前進行其中一組動作，完成後趁着身體增加血液循環，全身由內到外連帶手腳也變得暖和時，立即上床鑽進被窩，便大功告成可有覺好瞓。
" x7 _7 l$ c) |' X; L公仔箱論壇公仔箱論壇( v1 U `: e/ q. I# N3 n" P, v
第 1 級 大踏步) y1 s# F, Y; x- a. }) o
5.39.217.779 q8 |, \5 L4 M# z% L" A( O! D3 K
動作：類似操兵的形式，交替進行左手右腳、右手左腳的提高動作，期間手要高舉至水平，而腳要提膝屈曲 90 度，持續進行 3 至 5 分鐘。
* j. Q9 W3 Z( L+ ?, ?( |5 h公仔箱論壇
1 O* G/ b: e" S# [ @公仔箱論壇作用：配合手腳動作的踏步運動，可有效增加全身血液循環，痛症患者或長者亦適用。
& N& N0 I6 w$ H p
, g; [* U2 p: c) f% lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。..................." ]( \, p8 y' z3 X9 k6 {
) U; F; `8 I, X/ y G- e, G" p公仔箱論壇第 2 級 熊人爬行
9 o' h0 x8 e! z- W& G# }0 E; ]3 f; d# y! S6 N4 O7 C; Y* Q B: Z0 y/ T
動作：可簡單在床上進行，人先是四點跪姿勢，再維持雙膝提高離地，慢慢前後爬行，以進行 10 次為一組，自覺暖意未足夠者，可多進行 1 至 2 組。2 p- o" Z1 b. Q% u% `
2 G2 o8 J# F3 i: y; ?) ?公仔箱論壇作用：這動作手要支撑、腳要提膝，手腳及腰腹核心肌群其實都要發力，偏體弱者可能未必需要爬行，單是手腳撑着肌肉收緊用力，已會加快心臟泵血，促進血液循環帶動暖意。（注意：手腕疼痛者不宜）
3 v: j* |) m5 m3 |) `
" [" }& w3 \6 ^...................5.39.217.77( H) Q' W) I. u! Z3 \% Z }( Z
5.39.217.77" K" Y8 m/ a& \- M' _% R: D, C( z( O8 x
第 3 級 蜘蛛爬行
4 B3 t- n. h/ s h# wtvb now,tvbnow,bttvb# j6 ]& l" s0 s( y0 \, n
動作：跟熊人爬行類似，但難度更高，爬行時要雙腳屈膝張開、曲起手肘。同樣建議以完成前後爬行為 1 次，但進行 10 次一組的動作即可。
2 P* G' N+ ~ v+ G: b/ b- I公仔箱論壇
0 C4 I4 D" U6 u+ y作用：手腳肌力運用更多，更可加速泵血增加血液循環，附加很強的收手臂拜拜肉作用。（注意：手腕疼痛者不宜）
! O7 ~) i* r8 p5.39.217.77
1 R, t. k- h {" v$ h9 D: b, R...................4 B& Y9 q! ~; H- F3 m2 S2 U
3 _1 L' p) U/ s
第 4 級 雙腳後踢
( ^- w; T' s! ?& e% {) S0 c- mtvb now,tvbnow,bttvb
# u% j3 u4 G* ~1 Z* i# @) ^動作：人俯伏床上，雙腳屈起，維持大腿離地並向後直踢，踢 10 次便可全身暖晒。
. t) t/ a" x/ Y' `3 b% g5 F/ K' Z% t3 ~* @. r
作用：腳愈撑得快，肌肉愈快收緊，泵血加速血液循環效果亦會愈快，且此動作可強化腰臀肌肉，對保護盆骨及改善腰痛問題有幫助。
4 T( u" s4 G3 y# Q4 O: d4 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; {: L" L8 X- R& rtvb now,tvbnow,bttvb...................3 |3 r6 r% t2 q% O7 {- A; h8 }5 S
tvb now,tvbnow,bttvb$ P+ X; F R1 D; c$ W. D
第 5 級 Hip Hop 舞步5 b& V7 y( ?- `3 _2 h0 j
4 @- p5 t j, X/ M. T% @5 U# M
動作：人先是四點跪姿勢，慢慢提膝、轉腰往右，再把左腳踢直出去，完成 5 次後，轉另一側再做。
! [3 Z( X/ p+ J! o; o, S6 otvb now,tvbnow,bttvb
% k2 j; a* a, _+ l3 |& ^8 \# I7 `tvb now,tvbnow,bttvb作用：如重災區為冰凍腳，此動作牽涉手、腳、腰腹旋轉肌群的發力，尤其要配合踢腳，加強下肢血液循環的暖腳效果最強，且動作可有助減腰側贅肉，長期練習更可訓練出人魚綫。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ Y+ L z4 {7 b* u. C
tvb now,tvbnow,bttvb2 {$ r" z- j8 O' D# e2 h- o. S
﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏
, W, u' x$ Z% T" d* {, \# g7 W5.39.217.77
, ]1 D3 c$ H- X, s! a8 |血液循環差的身體表現/ [/ v2 |; v8 I2 b$ ?
公仔箱論壇! S9 T1 E9 E" _6 d* W
‧手腳冰冷8 Y; c I, q' x1 N/ l& h( r/ C
( Z4 K( T B. R# A, P9 I& i" h5.39.217.77‧晨早繃緊：人體睡眠時脊椎處於休息放鬆狀態，所以睡醒後伸完懶腰，正常不應該有任何關節繃緊的不適感。但假如自覺每日早起都要活動 5-10 分鐘，那種身體緊實感覺才漸見鬆弛，亦可能是身體血液循環不良的警號。
+ ]0 K; t& W! R* C$ k* r2 w( iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77" q: c) W% A/ E: L! U
‧指頭痺感：排除心血管問題，以及頸腰椎錯位的單側手腳麻痺可能，若個人的麻痺徵狀是集中在兩側手腳的手指頭或腳趾頭，因遠端手指及腳趾血管較幼細，也存在是人體血液循環差、四肢血流不暢引致麻痺的可能。 |
發表於 2015-12-25 05:02 AM
| 
