今年的聖誕周，陰天又間中有雨，在乍暖還寒下，慣性手腳冰冷者想睡得甜，很不容易。為求有覺好瞓，有人會嘗試用熱水浸腳，或是貼暖包着襪睡覺，但這些其實都治標不治本，最有效的，原來是可加強血液循環的睡前暖身運動。9 D$ z% x( }( ~0 ^% D
2 s) U- i2 W+ c; I- x公仔箱論壇吓！睡前做運動？仲要加強血液循環？
* u0 Y7 b4 ^0 E' S9 t! ]7 |% V公仔箱論壇5.39.217.77) V5 k) R9 Z' q, s5 \
單從字面理解，你可能都會覺得奇怪，甚至會認為是記者的大整蠱，要搞到大家無覺好瞓為止。但事實做適當的睡前運動加強血液循環，絕對是令人手腳快速變得和暖，可更易入睡的有效方法。公仔箱論壇- ]5 E; j0 p/ @8 g: q
4 h( f3 ^ l: x6 a無氧運動 VS 伸展拉筋
6 L8 T7 ]# n$ v D公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 \4 S9 p1 |. o8 _# B
註冊物理治療師何卓華直言，手腳冰冷這徵狀，原因是身體血液循環差所致。「加上天冷人體血管會收縮，手腳冰冷問題亦更可能加劇，除了令人夜晚手凍腳凍較難入睡，部分個案就是日間也會覺得手凍得關節僵硬活動欠靈活，為此亦有覺得困擾。」
3 ^2 k6 P h' B) c; bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, [; u/ C0 o3 L' htvb now,tvbnow,bttvb說到要改善身體血液循環，相信你跟我一樣，都以為又係講「要做伸展拉筋運動，使繃緊肌肉增加返柔韌性，從而令肌肉包着的血管減少受壓，改善血流」之類的建議，但原來這只是長遠改善血液循環的大方向，並沒即時暖手暖腳讓人可以暖笠笠入睡的作用。「始終大部分都市人返工是坐，放工回家又是坐，肌肉繃緊又少伸展拉筋，身體血液循環一定受影響。事實伸展運動令肌肉放鬆增加柔韌性，的確可以減少繃緊肌肉壓迫血管，當人體血流可較順暢，各種手腳冰凍、關節硬等影響也會隨之減少，但這基本會是每日有做伸展運動、約 4 至 6 周後的改善效果，要立竿見影的暖和手腳有覺好睡，建議睡前要做的運動其實是無氧運動。」 k. B- a# ~; o. ]- d6 ^ t0 {& R
: t% q5 J: ~. n) n" E2 N
睡前暖身：首選無氧運動: l4 z' N& |" e& X- }* @
tvb now,tvbnow,bttvb' b3 ^2 J8 d/ ~1 X4 c
相信不少人都知，運動有分帶氧及無氧兩種，帶氧運動是持續進行 15 至 20 分鐘以上可有助消脂、改善心肺功能的運動，例如跑步、健身單車等；而無氧運動通常是指運動強度較高、講求爆發力的運動如短跑、負重訓練等，對肌耐力鍛練有正面作用。但點解睡前會建議做咁激的無氧運動呢？不怕刺激神經更睡不好嗎？tvb now,tvbnow,bttvb n! ?- U9 B' [
公仔箱論壇* w& k- V0 K" U3 H
「我們驚做運動會影響睡眠，主要擔心的是運動可以令大腦釋放一種神經傳遞物質安多酚（Endorphin），從而令人產生興奮感，當人變得『精神咗』就自然會睡不好。但其實安多酚的釋放存在兩大元素：一、運動時間要夠長，例如是持續 15 分鐘以上的帶氧運動；二、運動強度要持續維持中高強度。所以睡前暖身運動的設計，以無氧運動為最適合，事關這雖是中高強度運動，但由於只是短時間進行，一般做三五分鐘已可增加血液循環、令人手腳全身暖晒，隨即便鑽進被窩暖着入睡，那麼因安多酚分泌刺激神經影響睡眠的可能性，就相對不大了。」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 v4 ^6 x+ |- w
6 C" n' k B7 h# x) C公仔箱論壇加快泵血 = 增加內在熱能
# g! r. N. S$ t8 }! O" r5 ~* m6 ]) r
1 j8 B1 U+ B6 x嘩！三五分鐘運動就可解決惱人的手腳冰冷？聽落他介紹的睡前無氧運動真的幾做得過，只是人同此心，都一定會懷疑：可即時暖身啫，但可以暖幾耐呀？經過上周晚晚得十一、十二度低溫的親身測試後，我可以答你：暖身效果竟然可維持一整晚，不會手腳冰冷到凍醒。
$ W* Y5 W. p0 W) n2 x" C vtvb now,tvbnow,bttvb
- t' H A$ S1 gtvb now,tvbnow,bttvb對於暖身效果出奇咁長效，原理與熱能由人體內在產生有關。何卓華直言像熱水浸腳、貼暖包等很多人常用的暖身方法，所產生的暖意都是表面的，故亦難以持久。「若要效果維持得夠暖夠持續，一定是要透過運動去增加血液循環，使熱能可由內而外散發。而建議睡前進行的無氧運動，主要都是集中手腳發力、牽涉爆發力的動作，為此心臟必須加強泵血至此，變相亦即會加速身體血液循環，這樣不單原本冰凍的手腳很快會暖晒，身體由內而外帶動的熱能，亦可足夠令整個被窩和暖起來，當人夠暖，被窩亦暖，基本要維持一晚暖暖的入睡便不會難。」
$ E; x1 k- a" W% y: u' j: H8 v: B5.39.217.772 B! K0 p1 C+ m2 _* E; v' y
---------------------------------tvb now,tvbnow,bttvb# o2 { M. b- a! X. Z4 n
tvb now,tvbnow,bttvb, W, T& E8 N5 @# ]. g- h
暖身運動 5 級制
6 D/ q* j" D3 I! } V
0 _; R$ N. D4 B8 ^$ L4 b4 j公仔箱論壇以下介紹的 5 組睡前暖身運動，主要都是集中手腳發力、牽涉爆發力的無氧運動，難度亦分 5 級制的是由淺入深。想紓緩手腳冰冷改善睡眠質素的你，只需按個人身體狀況及能力，簡單的在睡前進行其中一組動作，完成後趁着身體增加血液循環，全身由內到外連帶手腳也變得暖和時，立即上床鑽進被窩，便大功告成可有覺好瞓。1 r! p4 b5 |/ o; E6 I7 d1 I% P
! f# ~7 D/ P1 }: ?- Y2 z& c公仔箱論壇第 1 級 大踏步5.39.217.77& o- q# L9 h/ Z D7 U4 ]( }
6 z" c" f1 T) R# q
動作：類似操兵的形式，交替進行左手右腳、右手左腳的提高動作，期間手要高舉至水平，而腳要提膝屈曲 90 度，持續進行 3 至 5 分鐘。" u9 x3 J! S1 Q: o' \6 A4 Q
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 _) Q# Z0 r6 t. _, q5 K o2 ~
作用：配合手腳動作的踏步運動，可有效增加全身血液循環，痛症患者或長者亦適用。
9 c( I9 ]0 x& ~% R3 U6 v* Y( pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb, l$ A+ c! x5 ?) R5 y7 s$ h9 h
...................TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ k! H( Y8 W. |4 j. z
8 Y4 _' ^, t5 m5 w3 W' e$ z# Ttvb now,tvbnow,bttvb第 2 級 熊人爬行
2 t2 |2 t c, V/ a8 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# N' k/ d$ }) l6 w+ I動作：可簡單在床上進行，人先是四點跪姿勢，再維持雙膝提高離地，慢慢前後爬行，以進行 10 次為一組，自覺暖意未足夠者，可多進行 1 至 2 組。
, v5 N6 u7 H5 m0 O6 R公仔箱論壇
- l0 a5 I1 d+ o% e1 o/ {tvb now,tvbnow,bttvb作用：這動作手要支撑、腳要提膝，手腳及腰腹核心肌群其實都要發力，偏體弱者可能未必需要爬行，單是手腳撑着肌肉收緊用力，已會加快心臟泵血，促進血液循環帶動暖意。（注意：手腕疼痛者不宜）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ^" j" D7 f* g1 y" {9 @- e
tvb now,tvbnow,bttvb$ w* }3 ^* U1 J' m
...................
6 [( L0 D4 i5 M( v. XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.777 b5 P/ c; V. V( e$ K
第 3 級 蜘蛛爬行
) B) Y9 j S7 o: q) D8 y! h0 v$ [: ]$ \/ c) N2 {8 t/ q# `5 ^
動作：跟熊人爬行類似，但難度更高，爬行時要雙腳屈膝張開、曲起手肘。同樣建議以完成前後爬行為 1 次，但進行 10 次一組的動作即可。
8 }$ O* d; K; K* L2 Ytvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 \0 }+ W- N. `
作用：手腳肌力運用更多，更可加速泵血增加血液循環，附加很強的收手臂拜拜肉作用。（注意：手腕疼痛者不宜）tvb now,tvbnow,bttvb! N" J% d2 K* L: H
, O3 N* C2 D g+ u) f( A# P. ~...................5.39.217.771 i2 j0 U" b1 B! `
7 _5 u( E( v8 z: k, r4 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第 4 級 雙腳後踢tvb now,tvbnow,bttvb+ s6 u# G. w+ |% `8 q V6 K
X# e' ^3 l5 n8 b動作：人俯伏床上，雙腳屈起，維持大腿離地並向後直踢，踢 10 次便可全身暖晒。tvb now,tvbnow,bttvb# h) W6 m& t5 {/ L# j
9 i% o C: `: K3 d, P. s$ HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作用：腳愈撑得快，肌肉愈快收緊，泵血加速血液循環效果亦會愈快，且此動作可強化腰臀肌肉，對保護盆骨及改善腰痛問題有幫助。5.39.217.775 D+ K- u, q8 [$ b
3 d* Z1 v+ U# n/ E' g3 R5.39.217.77...................0 ?5 b+ E/ ~: C; H7 X: p( h# M: k) ^" j
- y) `/ O; Q1 x+ e5.39.217.77第 5 級 Hip Hop 舞步
' o; R0 `, q- q* c; f1 |( e公仔箱論壇: i2 @/ O8 U5 | l
動作：人先是四點跪姿勢，慢慢提膝、轉腰往右，再把左腳踢直出去，完成 5 次後，轉另一側再做。8 A7 u3 C) s8 ] t- P: q
8 j3 ]1 l% }) F0 e9 d8 e9 m公仔箱論壇作用：如重災區為冰凍腳，此動作牽涉手、腳、腰腹旋轉肌群的發力，尤其要配合踢腳，加強下肢血液循環的暖腳效果最強，且動作可有助減腰側贅肉，長期練習更可訓練出人魚綫。tvb now,tvbnow,bttvb1 B! e& j4 u- C6 ]
- z( ]! k9 W9 g3 U) vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏
+ |7 r9 ]% n5 v, N2 s" o5.39.217.77
) V6 v& f. z0 V" c" K血液循環差的身體表現
8 \ ?# k$ n+ T8 W5.39.217.77
1 [. ^3 r' i: t6 ?' h- ^* G$ e公仔箱論壇‧手腳冰冷: a9 q% q) L7 o5 p
5.39.217.778 X5 ?( P. ? W0 i* f
‧晨早繃緊：人體睡眠時脊椎處於休息放鬆狀態，所以睡醒後伸完懶腰，正常不應該有任何關節繃緊的不適感。但假如自覺每日早起都要活動 5-10 分鐘，那種身體緊實感覺才漸見鬆弛，亦可能是身體血液循環不良的警號。6 d, r% X5 a& B' B& v J
F F; \3 b9 r' Q3 l9 L( q
‧指頭痺感：排除心血管問題，以及頸腰椎錯位的單側手腳麻痺可能，若個人的麻痺徵狀是集中在兩側手腳的手指頭或腳趾頭，因遠端手指及腳趾血管較幼細，也存在是人體血液循環差、四肢血流不暢引致麻痺的可能。 |
發表於 2015-12-25 05:02 AM
| 
