【早安健康／翁浩雯編譯】大家都知道女性骨頭的密度會隨著年齡增長與更年期時下降，雖然男性出現骨質疏鬆症的比率較女性低，但男性出現骨折等併發症的情形會比女性更加嚴重。罹患骨質疏鬆症，不只會身高縮水，大腿、手腕與脊椎的骨折風險也會增加，還有慢性疼痛的危機。 tvb now,tvbnow,bttvb& Z. W5 c3 G q$ E
5.39.217.77. n3 e" {* `0 ?
美國健康網站《Mercola.com》中建議，如果你可以一週做60～120分鐘的肌力鍛鍊，對於鎖住骨質會有很大的幫助。鍛鍊6個月之後，整體與腰椎的骨頭密度都會增加。降低鍛鍊的速度，則會將重量訓練轉變成高強度的運動，對中年或年紀較大的人來說，相對來說更加安全。
9 P& v; g# M1 {' U- B 5.39.217.77+ f6 r4 A" q; D# b# z: f L% k( N
但光手臂的鍛鍊並不夠，最好能增加跳躍型的運動，下半身可搭配深蹲外，土耳其式舉站與跳繩也能夠鍛鍊到全身上下的肌肉，同時也可以訓練平衡感，加快熱量消耗。
# D8 p: m P5 X$ R公仔箱論壇
6 a$ a3 U$ K( j: Z土耳其舉站：
. F/ Y: u% M2 j. N4 D! O/ LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 n+ d7 L- L0 _, B T
1. 背部靠在地板上，右手打直舉著啞鈴或壺鈴。
: M1 b, \* `; M% w2 ^$ D0 A9 z: ktvb now,tvbnow,bttvb 2. 左腳彎膝蓋成90度角，右腳打直，稍微打開，距離身體軸線約5～10度。右手保持舉著啞鈴朝向天空，左手肘彎曲撐起身體。 公仔箱論壇: S! g! ~2 Z. j* m0 A/ L
 3. 用腹部的力量抬起臀部，左腳往後膝蓋跪地，往前推，讓右腳撐起上半身。
2 @6 X0 B3 M6 a- k 4. 當你站起身體時，將重量從手部傳到膝蓋到腿部，維持啞鈴一直高舉的狀態。接著再按照方才起身的順序，慢慢回到開始動作，一邊做3分鐘。
) `/ @9 z& p( G' D2 V- rtvb now,tvbnow,bttvb 跳繩10分鐘：
9 i$ X @! Z' b. h' V5 U; o5.39.217.771 s8 [+ q' A. N, N" f. {
※跳繩之前要記得做暖身運動，尤其是踝關節與腳掌，以免受傷。 8 B j* j% c$ X1 D+ q% S/ R! P
tvb now,tvbnow,bttvb' D$ i6 ~& r! ?* s, i# u8 T
1. 先輕鬆跳2分鐘，原地踏步休息30秒。（00：00～02：30）
1 d* T8 X1 H, u2. 雙腳併攏，往後跳。維持1分鐘，原地踏步休息30秒。（02：30～04：00）
1 V' t X' ^) }# ~+ [ g3 Mtvb now,tvbnow,bttvb3. 雙腳併攏，先右跳，在左跳，與開始的位置約相差15公分。維持1分鐘，原地踏步休息30秒。（04：00～05：30）
7 K. ]% x. N {0 e1 E4. 一次跳兩圈，這個動作重點是要跳得高一點，若有困難的話一次跳一圈也可。維持30秒，原地踏步休息30秒。（05：30～06：30）
! v' ]$ K4 n- L- Htvb now,tvbnow,bttvb5. 開合跳，第一次先雙腳打開比臀部寬，第二次跳時再雙腳併攏。維持30秒，原地踏步休息30秒。（06：30～07：30） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ o- m* A7 z/ n/ O' l2 @6 e: L. ^* U3 p& u
6. 一邊原地跑一邊跳，注意落地時是單腳。維持2分鐘，最後輕鬆跳30秒。（07：30～10：00）
6 ^, j" I+ r# ]0 B公仔箱論壇
) I' v6 m7 d- j* _tvb now,tvbnow,bttvb鍛鍊肌肉、增加骨質密度最大的好處在於，可以改善睡眠品質，更能降低憂鬱症、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的風險，重點是防止跌倒骨折、加強肌肉的力量等，也可預防老人癡呆。 5.39.217.77: B" ]$ W1 p; `2 G. f: H9 f- Q
! M& c/ R# O; ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。此外，在食物方面，想要留住骨質，最好戒掉喝汽水、吃加工食品的習慣，這些食物會破壞骨頭中的鈣。而適當的日曬對身體型成維生素D也很有益，如果是吃補錠的話，要選擇維生素D3。
& I$ c+ \5 y9 _ P9 _ |
發表於 2015-12-24 08:17 PM
| 
