【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。
8 M2 n7 Z# }/ F+ ]. C/ ~) E3 m% w. O5.39.217.77美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。公仔箱論壇9 }. T# @* v& k. c. R e4 d+ N: J" }
1. 肩膀伸展5.39.217.77. z8 E$ P+ J% J1 b3 G0 I9 g
做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
6 F6 ^" ^: h& Y2 V0 L, [5 @5.39.217.77 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, ?: u2 h7 ?0 K$ w
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
, E2 J [ A0 F公仔箱論壇(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。5.39.217.77+ ~& m8 ]0 [/ M3 E9 W- T
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
5 d& d0 z7 r7 d! O+ f- G6 A# K& y0 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 迴旋標側彎
6 G# h6 _1 d! m- ?! V+ k+ N5.39.217.77這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
- t! h/ J, q' @% B6 l5.39.217.77 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。
+ J$ c3 M, y: g* n! h5.39.217.77(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。. |% l+ Z6 L) m9 Q$ \9 t
(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
- ^7 f1 N' m) L: a. W, q+ |' P$ z" }3 l公仔箱論壇(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ], s$ s' a L: G' l: k+ ]' \
3. 橋式
- W2 i, K9 b# C9 m: ntvb now,tvbnow,bttvb這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 4 r3 s7 p; _. K( ~; t# k
 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 C" i. _) T! g$ \ _
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。公仔箱論壇) ~: e) r8 C" i/ w( L5 D
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ~( D! N/ O4 L. K; C$ b8 r1 r2 y$ N! Z
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
) |+ @$ Z. i$ ]# n( a( R2 ?4. 躺地扭轉脊椎* a9 N" V- f+ C2 D7 \) ~
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
8 v5 g9 o$ b1 |& P( r5.39.217.77 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。
+ D" y# k) R8 r/ C: e4 `公仔箱論壇(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
* _% s7 R9 e% Q' R! J0 U" @5.39.217.77(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。1 j& K% e5 i ^5 ^
(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。tvb now,tvbnow,bttvb9 D8 O3 Q! x5 @; C
5. 躺地腿筋伸展: H" i& a) Q1 ?7 a, _$ q: N. L
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
+ Q5 z4 H# \7 z0 U5.39.217.77 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。/ f* y1 p P+ s% a$ r+ k2 H
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 B. z1 L3 r G5 h2 v6 p! |, U% \
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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