【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。
# U' z, _* Z2 M" d/ Z* ^4 K公仔箱論壇美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。
+ E9 r# R! @# b* L5 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 肩膀伸展# I' X% K% K& W2 F9 {& z7 M
做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。公仔箱論壇$ T/ c/ M- Z5 I- l* P" B+ ?
 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
" G" E: D4 d7 a1 d7 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
0 P Z+ D) A. m/ I(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。
5 l: W8 P5 ^7 I% S/ w: Ntvb now,tvbnow,bttvb(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。5.39.217.77/ @2 t2 t5 |8 T$ T9 ?$ D9 V
2. 迴旋標側彎公仔箱論壇4 n$ o1 h( ] N/ @: V# e7 T' |
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。5.39.217.77. R2 g8 g* }1 d5 @7 I2 S7 R
 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 m; R R1 C# h# S0 p4 ^5 K9 ]
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
2 i" M0 v( g! r8 q$ m8 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
$ e5 [4 X7 W8 F( q* ^) Y公仔箱論壇(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。tvb now,tvbnow,bttvb, H5 p% Q5 n' a2 U$ P
3. 橋式# c. v# y1 w- P
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
* P& V( C- X* y4 z5 f/ iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
# ]# ^# ~: h3 h! e9 C8 k7 |1 d公仔箱論壇(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
" @2 n/ f ]+ k公仔箱論壇(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。- n) t- Y4 s3 c5 p
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。/ m" x- H y }
4. 躺地扭轉脊椎
5 J, n1 H& r# h2 W5.39.217.77透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
$ b+ I% N3 O, i- A2 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。
8 g- L' W, M; \9 J6 m$ }8 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。5 U! Y( J; J% w5 a- s
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
6 i/ m I- ?$ Q1 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。tvb now,tvbnow,bttvb% X0 r5 x6 s; V1 u
5. 躺地腿筋伸展tvb now,tvbnow,bttvb7 N+ y2 S: o/ x" W# R
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
: I7 D5 p' X7 ^' ]( G7 t5 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
% m; [5 u& p# n% x. R公仔箱論壇(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。公仔箱論壇2 |( V# M" Z2 e
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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