【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。
0 S: n6 Z5 w. Y' v4 k2 F+ M. @! N0 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 u0 d. Y1 D7 r# h' N
1. 肩膀伸展
! f1 Z5 S* F: j9 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。2 ~6 S. d# U; u4 K" q
 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
9 d7 V- B! O+ r: I [(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。$ t, Z! d; `# T& @5 j( I' Y+ U
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。
0 D; I* @1 r) ?+ s5.39.217.77(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。5.39.217.77; y5 N: v. }1 Z N
2. 迴旋標側彎tvb now,tvbnow,bttvb+ @5 ~; I% x! G0 C e/ ]% r6 t3 d
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
' b- t" m- Z0 E- s3 Ytvb now,tvbnow,bttvb (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。公仔箱論壇6 z( }$ }3 D/ c5 `
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
& g* p! V2 o, D" o. f5.39.217.77(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。( v7 v$ |. t' }0 T: f* O. g
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。% C4 m! l% P8 d3 W6 ?: i
3. 橋式公仔箱論壇/ d; E1 k/ ?# D3 f
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 tvb now,tvbnow,bttvb" Y( O8 U& L4 T) I
 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
0 b& p' [' |' z4 |" _8 q5.39.217.77(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。, S8 N- J' V2 m* G
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
1 L6 v! b, M" G( B% b- b* x(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。/ R' m, ~; d5 P5 r) y, ]
4. 躺地扭轉脊椎# E- w2 @) y* e! W
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。公仔箱論壇( @2 b. n z* V
 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。
; l8 J" F+ u; q5.39.217.77(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
; k: A. ]! S. m5 Y; D(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
6 j8 F0 Q* s0 T# o0 T$ a(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。
4 n. S. h8 _# i% b3 b7 G Ttvb now,tvbnow,bttvb5. 躺地腿筋伸展" p4 n/ O4 y$ k# U+ ]
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。5.39.217.770 E/ o- {5 f* H- x& P8 D9 }7 d
 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。tvb now,tvbnow,bttvb8 f; H% N/ V6 d4 N3 G8 [
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。
( u" G9 Y, k. v$ v ?* N E公仔箱論壇(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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