【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。5.39.217.772 I" `) a8 g; n) { T% R
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。# g* m( \6 A4 o$ |" m
1. 肩膀伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( _# _$ ~" o3 E8 i6 v, U, ?
做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
, V$ n5 V( I/ w8 n: e' { ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。公仔箱論壇8 |* `" ^/ Q. j5 I. R: Q; [5 x
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
* B4 F6 `% w) n+ h5 p6 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。公仔箱論壇* m+ T& ~+ M& }' z9 N
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。公仔箱論壇4 e9 x* d1 b9 P# |3 F3 d
2. 迴旋標側彎公仔箱論壇! M8 R9 K: m g5 w8 B
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
0 J) r% j% q; I (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; c0 S2 w7 g& R7 I, a( D" D
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。5.39.217.77! R, X y, c2 F G. q& @- y
(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。5.39.217.77$ M3 L$ F7 z+ m" H* y2 C
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。
8 ?1 x: s- a- U, w3 o* ?! ztvb now,tvbnow,bttvb3. 橋式
- [ N1 W2 _: X# p公仔箱論壇這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
: {7 ]/ ]! h; E) o! B/ y5.39.217.77 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。& O/ x/ V- x( o' p/ |9 a3 V" _
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。tvb now,tvbnow,bttvb$ J: e! W2 M: r( H
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。5.39.217.77# v: p! r2 z$ y+ I. {# N8 z8 Q; i
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。公仔箱論壇, y) J9 E5 n7 V) ^
4. 躺地扭轉脊椎tvb now,tvbnow,bttvb( x, G: A h' F- ^5 e! s% p# b
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
) R0 L* |! l9 Z8 w9 d8 c, Wtvb now,tvbnow,bttvb (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。8 T1 F' g) e3 Z" D% I
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
5 U" X4 l% g: j* d$ z0 P7 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
' N9 i5 l3 h" i: @! p% NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。
: l$ W/ ^* H/ X5.39.217.775. 躺地腿筋伸展5 B" Z1 J2 S9 z
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 o5 J6 }7 j- ^/ k) }
 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
9 z- }6 z, z5 D$ e; B' b' ~5.39.217.77(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, C+ Z- j! U, a- }! m
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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