【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。
" C* b, q8 l- M% t: O5.39.217.77美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。
1 w; \" V/ _% ~$ @1. 肩膀伸展
( G B, K3 ?4 c a0 z做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 x8 s5 H* w q, N3 W7 q& Q
 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
% g/ J8 E4 m; R. j9 z) w5.39.217.77(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。5.39.217.770 q& P6 g1 J5 {+ ^
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。tvb now,tvbnow,bttvb. m, K, f2 Q8 U0 S' G
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
1 p# w; Z4 n2 ^$ t q0 g: ctvb now,tvbnow,bttvb2. 迴旋標側彎TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 t6 r3 a# G- t; Q F. ]- Q
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。5.39.217.77; f8 m' R( J# \7 n, w' p) @; X
 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。公仔箱論壇$ R. V4 ]' |: a2 H7 i/ \: U/ C5 y6 x
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
2 D+ z) t" y: p) I9 R8 c(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
% u" j- x5 t6 q2 z$ Q _(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。
5 T+ M4 V) n! C3 V" M; F9 `5.39.217.773. 橋式tvb now,tvbnow,bttvb4 `/ c' V8 y9 W! Y
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 5.39.217.77% D4 s( V- A- O- r
 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。7 Z$ `: T! }/ M
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
9 S" [ r8 Y, jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
( ]; {. K! b. o, I(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。公仔箱論壇% Z& G4 F0 }- `/ _! w0 @; V! [
4. 躺地扭轉脊椎TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ C( `3 \" Q6 R$ P d& t
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
) l* P V; x8 F5 r, C7 ~公仔箱論壇 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。
6 I% H$ m' K# h! ^9 v) F; N(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: j2 c+ T( b4 e# v2 W. g
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。tvb now,tvbnow,bttvb/ F0 l$ ]2 R6 q3 q
(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。
9 k7 R: ^5 O) S d" B2 \- X& f公仔箱論壇5. 躺地腿筋伸展公仔箱論壇4 |2 B4 j! I% {" G
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
% L, E9 S/ Q/ P @5.39.217.77 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。0 q5 U! F2 S& e* l* r$ t% b
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。
2 X4 L! c. L0 i. H( ~ P1 o7 Z4 V公仔箱論壇(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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