【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。
2 K/ ^; L9 q0 D6 Z( Z; B4 R( V美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。
' c2 z! A3 j3 J8 a% e( M5.39.217.771. 肩膀伸展
3 M, ^2 ~+ N5 B0 t# i* {3 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。5.39.217.77- M% [# m1 ?5 d) M, p- b
 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。+ ?& ]; G, M# [. ]2 v- Y8 [6 }: Q
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ p1 X* v; p$ W9 E) c9 S
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。5.39.217.77: E9 \: c; k9 X. c9 |3 Y5 m' i
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。tvb now,tvbnow,bttvb- {7 C8 d0 [4 n6 z) W% j* ?8 j
2. 迴旋標側彎
K! e9 o- J% s: o/ V這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
3 a' @( h( d# ? (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。; I; H( S9 a/ W( C
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。2 O5 |6 D0 q! u, x
(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。tvb now,tvbnow,bttvb7 T4 Y" q8 e+ y4 j5 I3 b5 ]
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。tvb now,tvbnow,bttvb4 Y7 H2 S! R3 w1 T% G
3. 橋式tvb now,tvbnow,bttvb: ]! }: n m: r |* N
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) T9 l5 q9 Z4 T6 g! [" p
 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
- g" A9 i5 N, y7 W* M% N2 I! ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。5.39.217.77! q: c9 l1 i* T7 S3 @
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。公仔箱論壇5 t8 [$ E# w6 \* T
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
% D* t& n5 r4 _4. 躺地扭轉脊椎tvb now,tvbnow,bttvb' a6 C! Y+ M, K, S/ g
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。* v1 b6 P9 c# j8 b* a: r4 I
 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。9 i' B( i4 O" i# @1 k/ A6 J
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
% n* q/ k0 f) @$ A; `: D# ?tvb now,tvbnow,bttvb(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。5.39.217.772 G, P1 z% j0 O. h8 d2 A& j9 L! b* u* W+ |
(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 e; m: H' H) E' t1 b, w6 z# P
5. 躺地腿筋伸展
2 ^* t2 j3 f$ B! U- }5.39.217.77這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
5 s! f: ]! K+ F. L+ B/ u (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
" W' s& b+ C M0 C9 S公仔箱論壇(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。公仔箱論壇$ O" r# @5 S0 n" N3 p {* ]
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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