[健康資訊] 運動後復元運動

pkktam

剛開始起動做運動，要數最大敵人，我覺得不是懶、無時間之類的借口，而是乳酸積聚形成的周身痛。事實當人痠痛得三幾日，痛到連行步路、連上落樓梯也舉步為艱，身心自然都會動也不想動，而運動決心，亦最易隨時間消失……' y! U7 p" b4 p0 [' J
tvb now,tvbnow,bttvb& @; P& {2 T1 E" |, L
運動後所以會周身痠痛，相信很多人都知，跟乳酸積聚有關。
: c1 u& P5 V0 R5 j0 G5.39.217.77
# S0 A3 O2 j9 V) ]$ d+ o) S" }tvb now,tvbnow,bttvb本身是欖球運動員的 Leap 團體運動課程及私人導師梁愷傑（Ocean）解釋：「其實乳酸是身體一個保護機制，正常大約運動超過 1 分鐘後，身體已會發放乳酸，以此作為提醒要減低運動強度或降低運動表現的訊號。」. e: w1 {( V* b

0 c; N' x4 @3 M% ~5 ?乳酸積聚：愈不動愈痛+ R' W  n  T: ^% M3 `. |7 `
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 D7 K5 X+ Q) `# A) v
吓！剛開始運動身體就要嗌停？原來這代表身體肌肉狀態未 ready 做運動和訓練之故。「事實人體在做運動時（尤其愈高強度運動），肌肉都會有輕微撕裂，當身體意識到繼續做落去會容易受傷的話，就會發放乳酸出來，令人覺得肌肉痠軟乏力很累，漸次令運動強度降低，減低受傷風險。」
& l" }3 s$ x4 u! M( y5 J! U公仔箱論壇
4 k1 u9 y8 @) S- E( M" E( B- k' k由此可以理解，平日坐多少動的運動初哥，愈會因肌肉不適應提早出現乳酸積聚，且積聚情況會較一般犀利，運動後肌肉疲累痠痛度亦更甚，令人愈容易放棄繼續運動。但有趣的是，他指當能夠捱過開初的運動痠痛不適，能建立起運動習慣，身體肌肉耐力、柔韌性都較適應做運動時，人亦自然會練就一個「抗乳酸能力」，令運動過程就算乳酸已出現，身體仍可適應、持續練習。
9 l/ v4 c, h9 c/ q5 @/ Y: ztvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.775 G% R1 u" k% m8 L* D
「日常觀察，不論是打球、做 Gym、跑步，甚或輕鬆如行山，那些運動後大小腿、肩膊、腰背肌肉痠痛到身體郁吓都痛的情況，都是很多剛開始運動者面對的困局。而大部分人的處理手法，都會誤以為是不動不痛比較好，但其實乳酸多數積聚在肌肉，人愈是減少肌肉關節活動，正常講緊一般 48 小時可排走的乳酸，愈會繼續積聚，令運動後痠痛感持續得更久。反之，身體的運輸工具是血管，真的想幫自己加快減痛、增加建立運動習慣動機，實質方法是要加速血液循環，藉此排走積聚肌肉的乳酸，使乳酸可以從汗液或小便中排走。」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. x! H: X$ h" s) n- s" [- B

/ j3 b! L* Z* R" w6 Y0 M$ \1 X5.39.217.77建議：動態伸展助復元tvb now,tvbnow,bttvb- W. S0 N! t% g9 e9 ?8 o/ @+ x

6 R" Z, L: U& V' b0 P+ t5.39.217.77要加速血液循環，Ocean 自言他練習欖球後會浸冰水（Ice Spa），作用是令血管霎時間收縮，使血液循環代謝作用加快，更快排走乳酸。但若嫌浸冰水太激（或太凍），一般較被動的選擇還有淋熱水浴、敷熱水袋、肌肉按摩或焗桑拿。「當然，你運動前後做好熱身運動及冷卻運動，對減少乳酸積聚本身也有幫助，因為足夠熱身可以令身體肌肉柔韌性增加，而冷卻運動亦有助肌肉在劇烈運動後作出調整適應。只不過，若說針對性幫助排走乳酸，只做這些靜態伸展，就未必足夠。」公仔箱論壇4 s% B- r. i  z( [* e8 B2 G5 b
: a  V4 t; D. M6 ^& V
更精明的選擇，他建議運動後可主動進行動態伸展 Mobility Exercise（機動性練習）。「Mobility Exercise 屬低強度、牽涉多關節（兩組關節以上）及多肌肉的全身性運動練習，可有效帶動身體肌肉的活動性，從而 activate 肌肉加快身體氧氣的輸送，促進改善血液循環，幫助代謝廢物及乳酸排走，對放鬆運動後繃緊的肌肉、韌帶及關節組織很有作用。」公仔箱論壇# T  f) W6 u9 {" V3 h, `! l

. u2 I) J- J, f* J. u( ?; h公仔箱論壇正面好處多籮籮，而最適當進行的時間，他直言是運動後翌日早上。「始終運動後當晚人已較累，而人經過一晚睡眠後，通常那些肌肉繃緊痠痛感亦會出晒來，此情況下只要能忍少少痛，做些 Mobility Exercise，就可以增加肌肉柔韌性及伸展性，避免身體肌肉愈繃愈緊愈痛。」按自身體驗，他指一般跑步練習後，翌早只要有進行動態伸展，傍晚時肌肉痠痛感已可減退最少 3 - 4 成。「有需要可再配合其他如敷熱水袋、肌肉按摩等加促血液循環方法，只要能加快乳酸排走減到痛，我相信大部分人要做到每隔兩三日做一次運動（基本運動處方建議是：一周最少 3 次、每次最少 30 分鐘中強度運動），並非難事。」對對對，一切一切，其實都只在你有否起動做運動的決心，加油！
% k+ `4 ^- z( x8 w  _公仔箱論壇
$ X7 S' w: N1 S) v+ b4 p5.39.217.77---------------------------------tvb now,tvbnow,bttvb+ D" ]; T2 r# ]1 w

4 `, D! B+ J2 G+ L3 a9 S2 o5 X5.39.217.77‧動態伸展1：針對上肢肩膊5.39.217.77" l1 f" P  j9 ^4 b" h

2 r$ P9 i7 Y. B" f  B- i8 G* Ltvb now,tvbnow,bttvb動作：站直，雙手橫向、膊頭水平提高，同步向前或後打圈，每打圈 15 - 20 次為一組，可進行 2 - 3 組。
: @7 E3 u! |2 \" otvb now,tvbnow,bttvb
6 M' t8 o, T' U9 `/ T1 I  ]% F作用：有助肩膊關節、背部及手臂三角肌等繃緊肌肉位置紓緩。
2 P; O# @/ b. _3 Z" N9 x* Y8 W/ ltvb now,tvbnow,bttvb
. w6 [7 Q1 j3 H( h6 d公仔箱論壇...................公仔箱論壇; F3 I, L! r0 S, z( M) S
7 Q( X! J  R! p8 }2 y- Q3 l
‧動態伸展2：針對腹背肌' Z& D& i6 e2 [0 d0 V. Z
% `: w# k! B% x* l& {( U2 N
動作：類似泰拳的 Punch 姿勢，人站直，右手舉高而左腳踏後，再發力摺腹，以右手肘觸左膝，每 15 - 20 次為一組，可重複多 1 - 2 組。完成後換手腳位置再做。tvb now,tvbnow,bttvb0 {/ E; m. x  s! j& D
tvb now,tvbnow,bttvb+ d  J8 d" {9 Q) ^; W5 `6 K  R) p) j
作用： 有效活動脊柱關節，可動態式伸展腹部及背部多組肌肉。8 l' I. M4 N4 S* L1 l9 ^8 U

8 c6 H5 f$ J- V3 B% `( I...................
/ c6 s0 k$ f% C8 z; o/ Btvb now,tvbnow,bttvb
% G  w# |, G" b0 e公仔箱論壇‧動態伸展3：針對胸背肌/ S+ U+ M  s0 Z* T/ o' }# z
公仔箱論壇5 H" }" L" @- k! _! _6 n
動作：人四點跪，左手舉高放耳旁，全身往左轉，打開伸展胸部肌肉，再收腹全身盡量往右轉，重複 15 - 20 次，可進行 1 - 2 組，完成後轉邊再做。) b3 p( ]4 o- ]( r" ?* x
5.39.217.77, Z9 ?. U8 L9 c7 G0 B2 y
作用： 進行牽涉上肢運動如羽毛球、健身推胸等練習後，不妨多做此動作，可改善肩膊及脊柱關節相關胸背肌肉的血液循環。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. v: d5 Y# A9 T1 \
公仔箱論壇0 U6 ^2 s/ X8 J0 u  r: I& ^* J
...................
/ L. ]& S- v% y( c% ^6 W
/ |* q/ V" n+ K# R' o+ T* F0 k5.39.217.77‧動態伸展 4：針對背臀大腿公仔箱論壇4 z% d1 A5 \( q6 e
5.39.217.77  E& V3 Z& R) V, y9 G
動作：人抱膝往後滾，再腹肌用力坐起身、張開雙腳，上身及雙手往前靠。重複 15 - 20 次為一組，可重複 1 - 2 組。tvb now,tvbnow,bttvb+ [! f: }6 T$ V6 o4 F8 i

' h- W2 O2 S" \作用：下背、臀部髖屈肌群（Hip Flexor）及大腿後肌是典型的運動後肌肉痠痛三兄弟，此動作一次過活動 3 組相關肌肉，可加強乳酸排走，紓緩肌肉疲累感。
! |9 P& r- s' |# T. {( z2 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ N9 q/ ]! w- }0 l' }
﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏
8 k# x5 E: U; }, m* U0 ^5.39.217.77
) f  z) K- W% S7 I$ N; k3 X0 wtvb now,tvbnow,bttvb大小腿按摩紓緩5.39.217.779 D4 e# c" W; J8 n! {

  {! H" m' ?9 ~' K眾多身體肌肉關節中，以大腿前肌（四頭肌）及小腿後肌較難透過動態伸展作紓緩，建議如想進一步改善這兩位置的血液循環，可借用網球、Foam Roller 等作為按摩工具，運用地心吸力原理，將按摩工具放在大小腿的痛處位置，愈是痠痛點愈是要按壓，前後滾動約 5 分鐘，亦有加快乳酸排走的作用。