【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
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; M1 u. m9 z& o. E; K3 w/ C公仔箱論壇接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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1 原地踏步 30秒
) u3 R8 k/ B: V站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
7 T5 o- G/ j; q4 f5 l9 Qtvb now,tvbnow,bttvb覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。公仔箱論壇" F/ H* P/ L5 [& E# S* o6 i
 腹部要用力。
* W C0 X% b) S9 y7 ~9 Otvb now,tvbnow,bttvb雙手放鬆不出力，自然擺動。
" O- n' o/ f( J- ~% e$ _" f腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。' Z: _6 N# P" i/ H& Y
 膝蓋不要抬得太高。
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) ]; u8 M4 a8 R( d# Itvb now,tvbnow,bttvb2 休息 15秒/ j* F# F. c P% H& r" a
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。5 g) Y: ^$ f, D( G; p
 雙手放鬆，大幅度擺動。
# e; i. L) K8 n- ^0 r( g& ]5.39.217.77用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
* \* C! E1 L8 R# S" o/ j3 h# Y公仔箱論壇 此時腳後跟著地也沒有關係。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# } d& C& b7 v$ e U
9 F7 ?, r5 E2 ?% L% B# Itvb now,tvbnow,bttvb3 原地踏步 30秒tvb now,tvbnow,bttvb; A% M+ K% ]" A" d$ Y0 o' s) J
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。tvb now,tvbnow,bttvb0 W! ], N9 j U- M8 r
 1∼3動作重複3回TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& L1 @3 Q% _; i2 M5 ^
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
" l/ T# [. H/ J! ~( P" J- z! {5.39.217.77※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
& r' d( `- F4 B6 Y q- m( f1 s5.39.217.775.39.217.77" \% h0 B- ~! F# q6 ]4 W
習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階5 K3 [. Z F2 Z* E
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習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！' X5 H& I" _7 ^3 I( o8 |+ T& I X
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ y. b) y2 q# b8 E
1 原地慢跑 30秒5.39.217.77& q/ J) \0 h$ E
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
+ K4 Q- X" Q, r$ K9 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
; J, [( g5 r3 K( x腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
$ }4 |5 v, Y0 @0 n1 d( |腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。# I: b, p, \5 V, ~
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2 休息 15秒
; M% Z' M6 v* C) V7 \% P) VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。tvb now,tvbnow,bttvb4 _) {$ x5 A# \" d6 U
 自然前後擺動。6 z3 }4 S0 B* A5 G
雙手自然晃動，不要用力。" a5 |, W$ P+ x/ S2 z/ s ~
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
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7 E' z. r4 j4 Wtvb now,tvbnow,bttvb3 原地慢跑 30秒
4 J+ }0 l0 c4 e' e9 y- k5.39.217.77再次回到原地慢跑。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, C& Y) z2 F0 X/ k3 m) K- C3 K1 W1 @
 1∼3動作重複3回TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ P4 w( f5 I. K
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
% {; ^" X- E9 L! X5 Q( W5 E1 X3 ~公仔箱論壇※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
" G- _. m6 {! o& ^* ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.774 R7 Z& q4 D- i8 D m
挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
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如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
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1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘公仔箱論壇1 E3 N/ S! k) E8 j) s3 Q8 a2 i9 Y
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。公仔箱論壇$ _; W; v: L( [
 2 休息 30秒
5 B3 h1 V: R2 d; Z0 ^( j0 q1 D( \& a2 [大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
& Q1 H4 l8 m$ _) s5.39.217.77 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘公仔箱論壇9 Y$ h; j% W( T' J7 N
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
5 s; b4 y/ M& ktvb now,tvbnow,bttvb 1∼3動作重複3回TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 c+ t7 I( t% B3 S- ?
3回為1套，每天做3套。
1 k3 v4 |" h- H: K8 [4 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。4 E+ k. I5 I9 E7 h4 W8 y
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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