[健康資訊] 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘

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【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階7 |& {4 a- F2 ?
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接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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( `4 r: ]0 g/ c% w1 原地踏步 30秒tvb now,tvbnow,bttvb* }, t! k( S/ x
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。9 X3 z; u4 z& q
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
. z( m+ c8 a/ J. t, p/ D腹部要用力。" N5 N2 H0 I  i2 `
雙手放鬆不出力，自然擺動。. J8 s: f7 d0 Y/ O) g
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。公仔箱論壇. E3 ~3 Q, g# }' u/ `
膝蓋不要抬得太高。$ e3 s( i+ `4 s
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ h. ^( C! L; ]" k
2 休息 15秒
# z0 b* V) B4 i) I8 O& s8 Z公仔箱論壇雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
5 ]$ ^7 B- U# H5.39.217.77雙手放鬆，大幅度擺動。
; k' W' N. t& d4 n; Btvb now,tvbnow,bttvb用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
5 J# p) M! {3 M; [公仔箱論壇此時腳後跟著地也沒有關係。" s" h+ }8 l  n/ k; c

. {! a+ s$ U$ r" I$ R0 }( b" R3 原地踏步 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; }  V4 z3 ]1 [- A8 [
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。5.39.217.776 Y% H3 a4 {3 f- M4 B' y  Z( l
1∼3動作重複3回0 X3 C8 _& l2 r
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。公仔箱論壇* t# d! B% C9 R9 t: G
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 4 m* w$ c  S/ |0 M+ G& f7 E7 g) P
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習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階5.39.217.77: h8 c, y; Q! c- R, N4 X. b7 o

; }0 T- B3 ]( l. z習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！( Y8 p& \$ p2 [  w9 c6 D7 W

5 E# I( t, }+ n# Y, oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 原地慢跑 30秒
4 \# k9 Y: D- Y; X# n5.39.217.77慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。tvb now,tvbnow,bttvb$ d1 |, ]. U- T& k+ V
雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。  _# y" M7 }' K, ?" h" \
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。5.39.217.77* D4 z; D. Z. u- _
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
) f5 |, D, z2 g7 ?/ u, O  GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% }; l( E& [1 A6 _2 q3 w: T' z5 y: v
2 休息 15秒6 z$ a8 p& w2 X9 A: Y
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
3 ?% B: F& m8 q$ C0 m; Y5 v# zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。自然前後擺動。公仔箱論壇) P' t4 z' y1 {2 ^: J4 Y
雙手自然晃動，不要用力。公仔箱論壇2 _$ \4 s$ W1 \) T
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
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$ N1 J! d9 @7 j% n* x% sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 原地慢跑 30秒
1 s7 g' ~7 s7 ^! v$ B! }公仔箱論壇再次回到原地慢跑。
- H6 o. [$ Z/ l. @1∼3動作重複3回
) w( o, Z9 q& i7 d5 Y漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
; i- c/ y5 o# U2 W5 w1 n3 c# [4 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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9 g& O$ r/ t) \2 E: a6 _9 j* t6 y公仔箱論壇挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& }9 P, a. H, s  j: }
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如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
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1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘公仔箱論壇0 M" c3 W: ^% A5 A. u
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
0 C* u+ t4 k. j% q5 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 休息 30秒$ M0 M6 i) n! O3 W; o
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。) q! D/ e, _2 `  i. |
3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 u1 w$ }! U) }/ w5 ~8 E' m
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
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3回為1套，每天做3套。
0 |( Y  h- q! {6 U+ s5 w$ ltvb now,tvbnow,bttvb※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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