【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階公仔箱論壇8 y) y: J$ L: T& ]% j
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接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ Y! l' A$ U, j
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1 原地踏步 30秒5.39.217.77+ W- v7 M6 _$ {. D: v* T. `
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。公仔箱論壇3 O7 e# I! W" U2 @7 Z
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。% _/ Y+ k6 @ t1 e
 腹部要用力。5.39.217.773 x9 v! `+ t, d4 v. H
雙手放鬆不出力，自然擺動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 U/ f, R+ s+ C& D1 z) I$ M, B
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。5.39.217.77; V" n$ w Y3 b f8 T- E- Y
 膝蓋不要抬得太高。
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. I- t5 N# T0 w" j: Ytvb now,tvbnow,bttvb2 休息 15秒
$ N, ?9 J) M+ c$ x- @+ z3 p5.39.217.77雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。* J( J3 L! Z, J7 |' e, ^8 M7 E
 雙手放鬆，大幅度擺動。tvb now,tvbnow,bttvb1 h: L: H$ N A8 k
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
0 \; ~) O6 {+ h' m% H' y; g, c5.39.217.77 此時腳後跟著地也沒有關係。
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3 原地踏步 30秒
2 @( _9 W0 n9 [( m5 n0 T" `5.39.217.77回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。tvb now,tvbnow,bttvb+ _+ c8 h2 L8 v y* q
 1∼3動作重複3回5.39.217.77& l# _- y; F2 b3 s
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。tvb now,tvbnow,bttvb( T. V; d: P# L% v( F' N) z/ s( x
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 W2 p$ ~) g, v6 P7 J' Y; L4 h
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習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階8 a o3 s4 g3 r% `& K: O* |
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習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
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1 原地慢跑 30秒
2 D3 t5 Y t5 ^慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
* j. r7 T, {& r 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
4 u5 S$ E% [4 ]6 t; _8 ]/ B2 h腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
- a. V/ m9 R( g! oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
& _7 ]7 a) u1 r" Q. v/ q: L4 U5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 Q! ~- Q8 `, W2 E0 m5 \
2 休息 15秒
: \4 D- `. l7 j3 k. q$ }$ vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。5.39.217.77! _* T6 ^% h% f6 d7 z
 自然前後擺動。公仔箱論壇6 [3 d+ N( a0 M* g) ~
雙手自然晃動，不要用力。& U. l+ j1 w5 f( ^ y3 I
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。5.39.217.77; q3 h* p; \9 k0 R0 ?6 H% L
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3 原地慢跑 30秒
L1 O f! Z9 ]+ ^tvb now,tvbnow,bttvb再次回到原地慢跑。
. H5 x1 ~" [& ]9 P2 }+ }) `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 1∼3動作重複3回
6 q3 x, h; I2 d1 N漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。& O: U1 I2 O) g+ G$ l0 z$ s) K
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 公仔箱論壇$ S, ~ a* L7 \3 S
3 \$ u0 {& R# A+ m. }tvb now,tvbnow,bttvb挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 _! J5 Y1 M9 n! K6 `* ]
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如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！5.39.217.770 w. l2 f( w2 h2 P
# Z3 j1 |$ a$ P7 g; cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
; W, H* G7 |( y$ |+ f8 g# ?0 e2 a公仔箱論壇下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
3 v& m$ S% J* N6 c( v. [( Y7 ntvb now,tvbnow,bttvb 2 休息 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 A, D* j) i) M! C' ?
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
5 @' P* M5 A; r, o公仔箱論壇 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘公仔箱論壇9 n* L( e- `) b; Z" S* F
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
+ a% p& p3 P& ?) @/ r$ c0 r7 |公仔箱論壇 1∼3動作重複3回
4 W- _ B2 ]# A( Y' ~1 R& n9 @公仔箱論壇3回為1套，每天做3套。tvb now,tvbnow,bttvb: D% ?' t/ `! e+ q# R: X
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。5.39.217.77' S; |) o! k* p
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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