【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
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. X. W0 S. p3 o, Y4 A0 K; [7 Mtvb now,tvbnow,bttvb接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
$ ]# `4 T* E% ^0 a; _9 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 c# B8 T' L: a- n
1 原地踏步 30秒
& H3 i- d* q0 |" p$ _公仔箱論壇站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
% f! g' V* G; l) T4 U# ^, c+ T公仔箱論壇覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
5 M1 A. J* S) {/ W 腹部要用力。
1 [/ @# ^3 V' c- ^" V' I5.39.217.77雙手放鬆不出力，自然擺動。
- S+ X% \& s1 N3 |" i腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
. P: M' x2 C3 B5 |tvb now,tvbnow,bttvb 膝蓋不要抬得太高。公仔箱論壇9 ~+ d* j/ I8 X$ J3 y) _( l4 R+ q" J
# X" ?: K8 I& {* a( ~$ ctvb now,tvbnow,bttvb2 休息 15秒公仔箱論壇$ s2 x. Q& S) ^+ C6 @
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
- Y# g# ^; `! E 雙手放鬆，大幅度擺動。tvb now,tvbnow,bttvb8 V9 E7 ^- ^: w- x0 g1 W' ]; Q
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
# r: q, F# @9 I# T5.39.217.77 此時腳後跟著地也沒有關係。
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3 原地踏步 30秒
5 h# S9 S* m; fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。公仔箱論壇6 k9 _( G8 ^. ]
 1∼3動作重複3回
) C& E: R) l8 ~5.39.217.773回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
7 }4 O* X& K' k3 M5.39.217.77※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階tvb now,tvbnow,bttvb9 T& e* q' M+ E* w+ E
0 q7 w* B9 r5 q3 d6 t8 M/ h. K6 j5.39.217.77習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！tvb now,tvbnow,bttvb4 l/ L3 N; I/ n! A, |8 t, ~
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1 原地慢跑 30秒
& Q$ h# j* \. ?3 y慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。tvb now,tvbnow,bttvb& G- c# D; J9 z
 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
" _ W) m4 u4 o, E腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。$ w0 \- B) U+ ^0 o" N
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
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2 k9 d9 L o0 t% L" ]+ vtvb now,tvbnow,bttvb2 休息 15秒5.39.217.779 t% a4 F/ m( f$ p5 t: z
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
9 r9 k" F& ? E 自然前後擺動。公仔箱論壇8 s- P+ h& O; A7 e8 k: u
雙手自然晃動，不要用力。
" x' o' Z$ u; S) d2 u. x5 \ XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
0 r( i- D# L4 `7 K) W1 |1 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇6 U6 f7 f0 N4 ?5 W
3 原地慢跑 30秒
4 S e9 S3 o' e, ?公仔箱論壇再次回到原地慢跑。
0 a! N, K1 X, X% v' }2 |+ u公仔箱論壇 1∼3動作重複3回tvb now,tvbnow,bttvb4 t E9 E/ r$ f. j$ C' [ l
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
5 c: V, _5 r. f6 L. rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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, g6 u* s0 F! d) A# R+ ~' y5.39.217.77挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階5.39.217.77 D& \$ l. z$ \% F8 N9 w; X6 r
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如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
* Q G- Y$ A d1 rtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 v$ W$ K6 v9 p0 P. B% _
1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
1 E! E b Q+ z/ a: T8 S; o7 e5 h5.39.217.77下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。5.39.217.77+ @* ^6 k! w& [3 H/ B( G u& N
 2 休息 30秒' t8 ]9 s8 G' h& }7 K: `
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
# c( K3 k# |- e+ B3 x# C 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
$ e. t9 V1 r- t7 M: ~/ ~- I- p再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
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3回為1套，每天做3套。tvb now,tvbnow,bttvb6 x+ ~' R1 O$ z9 @/ a9 s$ e
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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