【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
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; [ d) Y5 n$ t公仔箱論壇接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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# j: m( T5 w, I6 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 原地踏步 30秒tvb now,tvbnow,bttvb6 n& T W8 B/ u; }; B) m" \9 h
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
% C# ^* q" X( [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。公仔箱論壇6 g: \) Y( l* ]- M
 腹部要用力。
C6 U8 K o5 g" j4 z/ U5.39.217.77雙手放鬆不出力，自然擺動。
# o7 M7 X: q) y) utvb now,tvbnow,bttvb腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
3 z8 i0 ]# @' w9 u, n* Y, N& bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 膝蓋不要抬得太高。
?+ b+ a( y }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) p2 N1 r/ T* O( T* L- X/ P6 g
2 休息 15秒5.39.217.77- T, } M0 z7 W4 A& U# U+ r
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。tvb now,tvbnow,bttvb+ g8 C; m9 A: u6 O( Q2 k
 雙手放鬆，大幅度擺動。4 C! s. L4 k, U* g8 t3 T, c
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。公仔箱論壇6 W5 d' u; {7 V6 q) s# D
 此時腳後跟著地也沒有關係。
. D6 g: i( U7 A; s q& o3 L- VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ [& w- A+ H Z& k
3 原地踏步 30秒
8 _- z/ w* C! n2 e8 q( Z+ a1 J$ i5.39.217.77回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。公仔箱論壇: J/ K1 i& u0 M
 1∼3動作重複3回
: {' K' I. f# V9 v/ l* Atvb now,tvbnow,bttvb3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。* O* N6 ]( \$ Z
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' Z; J, D6 d' G
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習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階tvb now,tvbnow,bttvb8 c; R1 s$ G- N' }" N
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習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
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- m& }' T; u2 W; G公仔箱論壇1 原地慢跑 30秒1 j9 `0 m; U9 I( y) P8 J; R
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
1 d( }, _4 X) G0 I# {tvb now,tvbnow,bttvb 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。5.39.217.77$ e: |# s/ | U1 h, j
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。3 z, t) \6 ^- _1 @. f# h5 O
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。公仔箱論壇" i9 r! x5 k- S' ^/ J" ~
. L6 L/ A9 O2 r \5 O' t2 休息 15秒
0 Q- r y+ u5 c% q- P停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
. T& m/ c6 K2 N' F3 _) K& X: kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 自然前後擺動。
& v* P# C3 \6 i. j$ c; @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手自然晃動，不要用力。公仔箱論壇; }% u# E7 q3 z6 ?! f/ [! a* W
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
" c( v2 ^5 R$ l& fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# l1 S0 r z# C+ ?8 o
3 原地慢跑 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! R9 x/ N: u9 Y
再次回到原地慢跑。
0 Y2 z: H& v% q) H: O* J5 J/ v. h5.39.217.77 1∼3動作重複3回
+ f' D" O3 r) f" U4 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
J: g& g" A, Q* O [* C/ L; K; c; r公仔箱論壇※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 2 f% E4 s; ]: d4 D
2 @ [& x8 s9 k6 Q+ e挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
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3 ^9 K* R( H; N: I! i- u5.39.217.77如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
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3 A/ H R1 j+ d6 b( N1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘5.39.217.779 q' k1 {; D1 z v5 Z/ J3 O
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。5.39.217.77/ `! C! t- s+ g' `( _+ H
 2 休息 30秒5.39.217.77' x! \+ `* p1 I |* u9 B$ j( d
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。tvb now,tvbnow,bttvb# Q+ n" P2 e/ O- ~0 P
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘tvb now,tvbnow,bttvb& i% _2 {( m7 d6 x: `5 t- d; B* A
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。4 G5 u' C3 R2 U. A" M1 ~
 1∼3動作重複3回0 X9 {1 M4 ^% ?- o& W- U! E* j
3回為1套，每天做3套。" i( Z% E# u2 B
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。公仔箱論壇# ~/ e3 U' E7 p6 s4 c, a ^( E
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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