【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
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接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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2 N: x0 `+ M! z, I" utvb now,tvbnow,bttvb1 原地踏步 30秒
' F+ O! k" T# l" ^- t5.39.217.77站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。' g+ l2 N4 a5 E; Z2 k2 [7 c- D9 c
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
* r, m7 _7 K7 z, I: l; \) D公仔箱論壇 腹部要用力。
' n9 u+ w7 I+ g# q8 o5 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手放鬆不出力，自然擺動。; C; T( X5 D4 a! q; @5 i
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
3 }8 a u5 \- P' x8 z; {1 [ 膝蓋不要抬得太高。
6 k2 ]$ `2 N9 N# |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) E: |1 [% ?8 S$ d9 I9 R A, M2 休息 15秒公仔箱論壇, B6 p7 J+ r; m _% s# e
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。tvb now,tvbnow,bttvb% \; h+ K; b; i: Z/ n" \
 雙手放鬆，大幅度擺動。
5 y9 n, d6 @2 H! lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。, G9 c6 D1 u8 H" c
 此時腳後跟著地也沒有關係。tvb now,tvbnow,bttvb/ X" u" t" Z; L' V( L: a9 ~1 t
1 [1 o) z9 `8 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 原地踏步 30秒
0 I9 a# W% S6 h3 t( M回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 l8 A. N+ P; F/ }, i2 A- W
 1∼3動作重複3回; w" i0 h! v% g4 K, M4 ]) g
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。tvb now,tvbnow,bttvb9 c# s! L# p+ Q2 u6 V$ G4 O
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 5 ]# ?5 X! x, X! h% H/ B7 Z& `6 _
! I, }, e2 T" G* |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
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習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！公仔箱論壇5 E5 D9 X3 K, p3 x4 Q
& `6 T. e T' R; w8 k, z/ N3 M0 \) i1 原地慢跑 30秒
4 ]; R7 T6 s5 x2 itvb now,tvbnow,bttvb慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
}# x5 o+ D; e! U) P" T0 G1 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
' A, `4 S0 M6 p# W! @' N公仔箱論壇腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。tvb now,tvbnow,bttvb% E |& g( Z& Q8 T2 t
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
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2 休息 15秒5.39.217.77$ J& q! T3 @: K4 ?0 i4 ?% C3 v
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。5.39.217.77# M: W; s) m5 U6 V' P: D5 L A
 自然前後擺動。
! h; E: K' z1 q" v% t/ \公仔箱論壇雙手自然晃動，不要用力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 W$ o/ v4 u& S7 N% X/ d v1 Y
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
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& G/ P# Q3 M% R6 W# ctvb now,tvbnow,bttvb3 原地慢跑 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* L/ P* c0 P7 R" `" \2 N- }& E6 K
再次回到原地慢跑。
' P4 V ?6 T& R+ r7 n5 H5.39.217.77 1∼3動作重複3回2 C0 r( J# X C2 H+ ~+ A& t$ U% `
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
: v& Z2 L5 ?0 ?' C5.39.217.77※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 5.39.217.77/ e' j; j) [" [; H
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挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階公仔箱論壇1 R' J. P$ q0 T2 T+ Y
5 @& I% r: k; G( ~9 l% q$ w如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
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1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘# A+ e! Z1 H7 X( |
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
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% e8 E1 G+ d v. a5.39.217.77大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
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x) D( r5 d' G公仔箱論壇再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。tvb now,tvbnow,bttvb! P$ P7 O) G/ r. z, F K/ s* Y5 ^
 1∼3動作重複3回
' G( E; `" ^5 ~9 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3回為1套，每天做3套。
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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