【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
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接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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' P2 B& Z6 N3 f. {# o4 W0 f6 }; Z1 原地踏步 30秒
2 Z% k! b* B8 w; n2 t% O5 M1 Htvb now,tvbnow,bttvb站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。$ F. r5 D. k- O4 k, |% t u
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
: Z: }8 z# D1 E+ Y* W公仔箱論壇 腹部要用力。
# N0 i8 Q. f. m; y$ e公仔箱論壇雙手放鬆不出力，自然擺動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 j+ v9 A7 w) |* N
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( i& c/ |" w( e% Q }
 膝蓋不要抬得太高。5.39.217.77+ w; Q2 ~! T- B4 E$ |% A
# I+ R& L7 O" u0 S4 K! {6 ntvb now,tvbnow,bttvb2 休息 15秒
9 {" x: V) s- D" a7 o# ]雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. v# {) T4 p2 I9 k9 @
 雙手放鬆，大幅度擺動。
4 U1 D/ ]4 @' U# `用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
% `2 m ~6 X5 G1 Z. L. Wtvb now,tvbnow,bttvb 此時腳後跟著地也沒有關係。tvb now,tvbnow,bttvb+ B7 r5 t# e4 s- P# m+ ^) B" W9 \/ c
: I' m6 E+ `( N" YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 原地踏步 30秒
/ P% l/ r2 R+ w9 U* J4 u4 L2 W公仔箱論壇回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
: C# K1 g" S. m- tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 1∼3動作重複3回
: q( N+ X% Q2 G7 u+ p3 ?( ~. m7 B公仔箱論壇3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
& a& F$ ^2 p" y" U! Itvb now,tvbnow,bttvb※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 4 S; f, q, }- o' i1 z
: w. `0 r* Q/ T* @/ g2 A習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ h+ q: [7 N: E2 x7 h
公仔箱論壇2 E [3 i" m- v3 {. z4 X T5 A
習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
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) q$ ~! o" L+ p$ G3 {& J1 原地慢跑 30秒2 \5 N( P5 N- m
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
1 q9 `! `0 K8 G! Y) z5.39.217.77 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 @1 X3 h, \$ B
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。1 W, T6 A! q" |6 P9 }
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。1 U8 y8 r5 \7 o
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2 休息 15秒
* y; n) c/ H/ g* V& R停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。- P& i! u4 T" p7 I
 自然前後擺動。
9 k; R" R# s- M+ ^4 wtvb now,tvbnow,bttvb雙手自然晃動，不要用力。! }, F m- E* T( [9 D
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。( c$ [1 P0 L _, d G$ ]) [
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3 原地慢跑 30秒tvb now,tvbnow,bttvb( w) V) U8 I$ a& H
再次回到原地慢跑。
6 x* P! C5 z& y" L; w: X公仔箱論壇 1∼3動作重複3回" v2 c" Z7 [( h Z8 U( e* P( F% J+ c
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。5.39.217.77$ }# X- t; D9 d9 o( F
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. q" |, g) o2 X, h" x
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" @$ I- F2 d! R+ J d- r
挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階5.39.217.77+ ?( H( N3 Q4 ^2 ~3 b
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如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！公仔箱論壇3 J `; n5 S# q8 |- b$ n
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1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
; ^1 k M7 t1 l+ ]" E下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
0 ^2 X; y2 N& I/ U. T7 m; y 2 休息 30秒5.39.217.776 T: j* @, r6 k, g9 G* A
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。" {3 z k! i$ j* s' O0 }0 ? I
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
5 u }: w( F) A7 p& ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
, H! h x1 s8 `5.39.217.77 1∼3動作重複3回TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% z$ g: f. N) C5 N! r) _
3回為1套，每天做3套。
# L1 y/ P& d6 m! \( i w0 V6 o# vtvb now,tvbnow,bttvb※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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