[健康資訊] 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘

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【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階tvb now,tvbnow,bttvb' m  S1 j0 s( M# X' w' V
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接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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% o" W' P: h' m1 原地踏步 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* @- @5 o, c, f
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 z4 C0 W: w4 H  c! W
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! n- O5 A! o3 V% `; `8 J
腹部要用力。
+ C& ]  {( v" i' stvb now,tvbnow,bttvb雙手放鬆不出力，自然擺動。5.39.217.77  X  O! x) S! t8 b) r' a; i" {
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。5 A3 ~5 R) r1 }: {2 L+ h; s- P( V
膝蓋不要抬得太高。5 S# b, e" m; L, K8 [

8 }+ ?! u- i" E3 h5.39.217.772 休息 15秒
# B2 D' x+ h0 O0 [4 F雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
, {' B7 ]2 H6 h$ b0 C5.39.217.77雙手放鬆，大幅度擺動。
* K* O$ j, R) ?# |7 P; c* S1 \5.39.217.77用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。公仔箱論壇4 f6 Z- d1 F5 x- Z* U
此時腳後跟著地也沒有關係。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 b; @+ p( w. j8 H! I" _! [
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3 原地踏步 30秒
! B, }( d8 ?0 f1 C' }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
: n6 L* ~. c: u: N7 z/ r& H- utvb now,tvbnow,bttvb1∼3動作重複3回8 |2 ]9 D' g- R  e* Z
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。- D2 c" h) J$ v1 }8 W2 |" x4 F
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
+ ^/ H; ~. U- _tvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇3 z/ U7 j, F# T9 Q1 q0 d
習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
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' y: m) M. W0 p- E6 k% c, e, ?& r公仔箱論壇習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
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4 p6 i) Y. ^/ j; b) X6 Q1 x0 z' I1 原地慢跑 30秒3 ?7 [/ u4 D- b) [0 X3 _
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。1 ]: I/ l# m7 A
雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。公仔箱論壇0 D5 D: ~4 {" n$ W9 t
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
7 `$ b0 S+ U+ h4 A. F. P( F% WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 z0 M/ C. x, o% x

. u7 [0 \2 |: r2 休息 15秒
& z- T2 |# k8 X! v2 p0 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 H- U: C4 I; W8 Z- {0 j, G- G
自然前後擺動。公仔箱論壇( O$ P8 N3 l$ t  g0 y3 W
雙手自然晃動，不要用力。公仔箱論壇$ \) Z8 Z! X2 U4 ]7 z$ g
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
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3 原地慢跑 30秒5.39.217.775 L/ b& H( G9 S" N  u! \- P! S
再次回到原地慢跑。
9 |' |2 M4 j! J8 R: C9 s1∼3動作重複3回公仔箱論壇) {/ m0 t4 o" Y
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
2 D) e0 c' U( Q  y; P  k" S) R! L公仔箱論壇※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 公仔箱論壇$ B! {* B& ?/ U2 v- g$ L0 Z# y
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挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階* P! P( O5 `' p# ~
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 p& Q5 f6 Z9 d" H! @: D1 U* c
如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
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" A5 C2 _+ u  j1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
5 l6 ]' M1 }/ v; y( cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
- Z+ b5 `) [. j7 e公仔箱論壇2 休息 30秒8 N! Y9 G- R4 x
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
7 B: K/ T, k1 D& A0 `/ r) V# \0 i$ JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
& q! n# F0 k  E; z' g7 C公仔箱論壇再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
4 G! x6 f" w/ A5 O4 L5 ~1∼3動作重複3回
  q; R+ a( k  C# K) S/ @3回為1套，每天做3套。
2 ?7 K4 _- P% G8 M3 ?: m" H公仔箱論壇※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。9 T. N, W  B1 a