【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Y8 j9 y0 b2 g0 A
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接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。# I& C4 M' {; C+ r5 N; O
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1 原地踏步 30秒
8 [3 ]8 g; S- K9 [) Z7 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
( c. Z: M Z4 C# b5.39.217.77覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
+ L. c5 S, J. _. bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 腹部要用力。
' p- N+ D1 _) mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手放鬆不出力，自然擺動。
2 _" R# P9 l w9 D+ i- e! a2 m公仔箱論壇腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。tvb now,tvbnow,bttvb% L! ?5 o) d: @2 c
 膝蓋不要抬得太高。
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_% W9 R" I# a4 j- u! ~, |/ d7 Y2 休息 15秒tvb now,tvbnow,bttvb0 B* E2 W5 C2 E# U0 j+ g# Z
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
7 R+ c/ X6 v: v4 | 雙手放鬆，大幅度擺動。8 X* V- [+ Z& P
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
, p$ _# f' w0 C* @3 Z% T- K: N+ X 此時腳後跟著地也沒有關係。- p4 ^: z5 |/ {, N1 k4 n _! q3 e! F
4 w. Z, o3 u9 J公仔箱論壇3 原地踏步 30秒公仔箱論壇2 H: P1 q% F' q* m* S
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。! [# q0 j! Q2 t# ~+ d
 1∼3動作重複3回
% D1 T+ U9 D/ I8 D% W! `3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
: U% r5 b, r: ] f5 P7 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 tvb now,tvbnow,bttvb: D# |& M* @. I8 e4 M! U) P
; t) k1 u0 E# [7 @! \習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階. D Y- Y, h$ q
- x/ J2 w8 } v/ Y1 e5.39.217.77習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
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5 u l/ ?( v7 y r( V1 原地慢跑 30秒公仔箱論壇# Z1 U k2 N" A
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。5.39.217.77# N4 Z5 o6 _: w s5 w
 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% c: W, C% [) F0 f
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
* {- K& h: a4 ~( e8 v公仔箱論壇腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
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% m7 m/ q2 J1 u+ g8 A P8 @2 休息 15秒
: n% `3 ?+ w# i9 w8 T! k5.39.217.77停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。1 O' @" x2 W0 v/ ?- s H; q
 自然前後擺動。tvb now,tvbnow,bttvb# }9 E6 y7 q4 U( Y% P
雙手自然晃動，不要用力。
1 ^# L# Q4 h$ T2 T2 c2 G& I+ w$ r停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
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3 原地慢跑 30秒
/ ]: N& B) {) y/ r再次回到原地慢跑。5.39.217.774 P# N$ H$ Q( o) M9 z5 o# F, b
 1∼3動作重複3回6 t( G$ c; W1 x0 D9 m: _
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。( [& z @1 L+ M2 C+ N
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 6 f9 [+ ~$ a) o& o1 L, Q6 O6 A8 S
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挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階公仔箱論壇& J! P0 w. p0 |6 m! F
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如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- |3 f2 R8 i: B- {
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1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘( S* A% t6 G! T0 O) m. p
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
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大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。公仔箱論壇% M0 z) Y) G& e4 K" k [
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘" ]3 ?( Z: u- P1 U% ~, F
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
* N& }# a {* w0 v* W$ J6 d* aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 1∼3動作重複3回
& I! E k0 w1 ?& F8 a2 atvb now,tvbnow,bttvb3回為1套，每天做3套。0 M& Z6 x/ M0 l }& Y* n8 M# ^
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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