民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 t7 y. w1 s4 ~* S
【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。
/ ` N0 A' m9 [3 L V5.39.217.77除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。, ~( d/ E3 Y; k9 K
下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。tvb now,tvbnow,bttvb6 B; k7 [( c V z: C
維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力
2 F) {" ^& j7 f" Z; n: w% R, ?5 Z, A F, qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。
( b' ]4 E4 w& r8 S8 Z2 s6 r0 {% t5.39.217.77洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。
; J* ?. [, L. S+ Q$ g+ K含維他命B1的食物
+ R& A% q1 q5 B- @3 j$ H2 B8 U豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米5.39.217.775 t( \% b$ W- m5 C P1 }% O
功效& c# g% g( e4 {' k; a
維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。5.39.217.771 [" } w2 W, s% \* Q2 x# n
如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。
! J. [) l7 P3 p3 h1 p; Z維他命B6——穩定心神
! Z/ ?+ V0 e1 k6 U6 Etvb now,tvbnow,bttvb若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。
+ {0 T" f5 x6 \5 {% t: q; R9 W0 ^+ Z' P含維他命B6的食物
9 K% p/ F$ m' M) `7 o5.39.217.77鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉5.39.217.775 t' d9 a2 [. q+ h
功效
1 K2 k$ t5 l2 _7 U公仔箱論壇維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。tvb now,tvbnow,bttvb% G& Q7 V% @, `& R7 p) F. Q9 Z
體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。公仔箱論壇7 Y1 `; U; E! w& ]4 F2 p
菸鹼酸——增加活力
& W" b5 Z/ R& ^' P9 s公仔箱論壇「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。
/ r6 d; i; T1 z. I: BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。含菸鹼酸的食物) y* c% g" n. m, H B' L/ B3 U
豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米公仔箱論壇3 f3 M7 E$ s: Q2 j2 Y4 g. C( N
功效
; F9 L8 I! ?, L; v% }5 v( Ftvb now,tvbnow,bttvb「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。: s3 e6 _7 f# s6 P: y8 H
「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。公仔箱論壇+ W& J0 N& m$ a4 }0 g2 r# j
維他命B12、葉酸—— 提高專注力 x5 S" A, @! @2 t1 t& \
只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。
5 P% v8 x. W! V2 b, x3 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。含維他命B12與葉酸的食物
3 r4 j* m; O% F2 h# s含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆2 q3 i5 y3 R0 `; e6 X( z
含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓公仔箱論壇 G, q1 p! z" w% |8 T
功效
8 L$ j4 t2 t9 O5 B: m' ?+ i維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。
9 b4 p' b- M- x4 @) m6 y) Utvb now,tvbnow,bttvb近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。公仔箱論壇( a' M# U. r" G# U j3 V4 H
有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥
& X) c$ A1 K* S; Q. c5 J) _- F鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。4 d- e! t( `$ S) F* k3 S; F9 M
材料（2人份）* o3 J, [/ {6 ^" x5 f8 X7 H
鯖魚片………2片
) D# n1 S: o$ g% y" s/ i; n# b0 n5.39.217.77菠菜………1把公仔箱論壇. ^: Z: F. p2 @. d6 q
起司粉………2小匙/ I9 |5 w3 f V6 e+ T3 g' O. X) T
鹽巴、胡椒粉………適量
5 T" }! ^' y1 }3 r* j* f* k' V6 t公仔箱論壇橄欖油………1大匙TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# I6 U7 K& B- z, I/ N
調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙
& ?! |% ^% z" D4 l S5.39.217.77熱量（1人份）：245 kcal公仔箱論壇: \. {$ f0 q0 k( q( L
維他命 B 群含量：9.7mg q. k* r [) f# e* l: \. I/ }
作法tvb now,tvbnow,bttvb$ [! h' [% D7 D5 C
1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。
/ M, `2 ]4 Q. G g2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。tvb now,tvbnow,bttvb: D2 E1 t, o" F4 v
3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。
! x: v1 s9 M9 v6 I' y3 q; y5 s5.39.217.774 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。 |
發表於 2015-11-30 12:31 PM
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