民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。' |: k) G1 v8 _8 L2 |
【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。
5 o. f, f0 C# F1 f0 a/ Xtvb now,tvbnow,bttvb除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。: \8 e: d& k+ J) g! L$ G1 q
下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。tvb now,tvbnow,bttvb4 Z7 `2 c8 \" a: J+ N1 R* @
維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力9 N1 N% w) n! K$ `; @- Y! I
維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。# g8 j# z+ n2 A# ]* e( [, @
洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。
$ x" l, ^( i/ l8 V; K# W公仔箱論壇含維他命B1的食物, x$ Z" J5 r: j; p! o4 U
豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米. \+ j/ k! V0 [7 l
功效) y! ~# @. U$ Z6 O% S
維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。5.39.217.77) T8 Y6 W: E) X7 m, b
如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。+ I5 W0 e3 g5 X* W' k
維他命B6——穩定心神
& p) f& G; v5 j ?$ {* M! r" J若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。
9 J6 \, a7 Y7 t# {* n) B4 n1 r含維他命B6的食物tvb now,tvbnow,bttvb4 b: ~3 h8 l' p8 |
鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉
5 B6 L, g$ ~& F1 H6 D9 u$ W功效
0 E2 m) Q+ Y: F5 X. y( R. N5.39.217.77維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。tvb now,tvbnow,bttvb9 g% I5 t( Q1 B! y% q2 \) h& _( y
體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。( t( U& ]- \& e3 ` a" K
菸鹼酸——增加活力+ w1 k6 H1 }% E" {/ C; W& u% S! s
「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。
' Y1 O; S( |8 O+ g含菸鹼酸的食物# P0 z/ W n5 N) m4 s- g/ U
豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米
5 W' r7 q" {2 d0 P/ y2 I功效
: `* R: V1 \& f) H; T2 Z「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。
# X4 R' g" U3 l; dtvb now,tvbnow,bttvb「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。
6 R) b# W" v3 n2 a7 Z. ^4 O5.39.217.77維他命B12、葉酸—— 提高專注力
+ T0 j& s3 L) h# Ptvb now,tvbnow,bttvb只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。
1 X) x0 y4 }+ S. B5 F& r! ztvb now,tvbnow,bttvb含維他命B12與葉酸的食物
4 X* U" t3 |4 O$ M* p1 [含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆
; g' c1 d) n' J: q含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓公仔箱論壇" C% S3 E* T3 V0 j8 B V- i7 g) V
功效5 r. Y- T( B( B
維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。
/ T, F; q6 p6 B1 G$ n5 ] g1 U近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。% v( C" {4 h7 r
有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥公仔箱論壇3 D& Q9 W* u2 `! }- c+ B
鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% B/ Y" C; M0 H! j6 J7 o8 w# Y
材料（2人份）
3 v2 c9 s1 ^: X( Z. w公仔箱論壇鯖魚片………2片, c' n+ g: s* ^2 c& ?6 _
菠菜………1把
, c6 y ^4 h/ L# V; G& z, }- `5 d5.39.217.77起司粉………2小匙2 g! l, @, t- [& ]
鹽巴、胡椒粉………適量TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( L! T9 J" U8 b6 }6 |) a! t
橄欖油………1大匙
$ R: n: S9 i& @4 R9 {7 e調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙' j! @; y0 s. }8 k7 [: r5 G
熱量（1人份）：245 kcal
( ?5 K4 r2 z% v1 `' X公仔箱論壇維他命 B 群含量：9.7mg
0 r/ I1 A* A5 z0 ~! c/ _- w7 |; t5.39.217.77作法tvb now,tvbnow,bttvb R) K: M+ [& f, _; }! u
1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。tvb now,tvbnow,bttvb3 O# V b2 I4 D- p7 j0 V' b5 J" G6 c
2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。
9 [$ s1 P! Z1 E2 n8 C- M公仔箱論壇3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。
9 y& [* Y1 s# I5 c0 vtvb now,tvbnow,bttvb4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。 |
發表於 2015-11-30 12:31 PM
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