民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。tvb now,tvbnow,bttvb# J/ i, z6 ^4 T6 `- L0 u5 n
【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。
/ Z. f5 }+ D" D' y! r9 K除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。
5 ]. H0 t: w8 U) ^2 g; QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。5.39.217.770 v0 t `* ]* E" L5 @
維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力5.39.217.77; N, R# M9 E0 A
維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。& l6 x/ l* y/ S" Y! b; J4 S; X, U
洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。; e: R& t" p# K. S8 q. o
含維他命B1的食物7 S- g9 h9 E/ ?3 N& i; z% d
豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米
4 P% J& `: D% q) L功效
" w: v+ A3 }7 `: l+ x公仔箱論壇維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。tvb now,tvbnow,bttvb% ~0 t4 N& P7 {; W9 l
如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。
- j; X: I- N! {, J; q維他命B6——穩定心神
0 x# d4 v7 G3 W& ~- t若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。
" @, H0 i% g- N含維他命B6的食物' \* W# h F m0 y) r0 z5 O( J' z4 Q
鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉公仔箱論壇" p4 v* h% e" d9 C; |. r
功效
: J, c# T1 b# M- M+ W0 ]- M% `$ i維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。公仔箱論壇! \/ K; w6 {+ e& @: ~3 G
體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。
# U/ N n e8 M4 N" q Y' ~菸鹼酸——增加活力
! Y S2 C$ I& G3 ~0 o- Z6 t6 W5.39.217.77「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。
; A1 z; V1 f( C/ @公仔箱論壇含菸鹼酸的食物
# X; j( |0 R+ w豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' T$ p9 j! I# Y
功效TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. t9 S. g; _9 d( _3 h
「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。tvb now,tvbnow,bttvb B0 N1 X$ `4 n$ A0 @/ `1 ^
「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。tvb now,tvbnow,bttvb& c3 S0 B0 J+ U& P
維他命B12、葉酸—— 提高專注力tvb now,tvbnow,bttvb! `/ C6 L4 _! r3 \/ a2 |
只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。
% k) J- O! ?7 S, H" m: Ttvb now,tvbnow,bttvb含維他命B12與葉酸的食物
! w6 F* D; j* t( ~9 h6 e r含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 H2 k# ~3 o3 Z' G
含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓
: F8 }1 ]( }+ ^' j% F. V. N功效
0 g$ p* W$ v& A& A: h/ E" K公仔箱論壇維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。5.39.217.77* C: f/ E0 u- F( o W
近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。1 s" @. M; L( [& s4 D/ {0 ^
有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥
% n7 Q4 n# m& g: G* m5 f( B! h2 m5 i$ G5.39.217.77鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。
3 `& k8 Y# b4 J; E; q, K公仔箱論壇材料（2人份）
) R/ Z7 i7 P2 d0 |2 p: a9 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鯖魚片………2片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 U4 a/ f: T) R/ V4 _# J! u4 V, E0 [
菠菜………1把
. |, j4 W' }( X; b% A0 N$ Q公仔箱論壇起司粉………2小匙
: ]0 S7 \5 Q+ r! ?鹽巴、胡椒粉………適量TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 P, D$ k9 Z" o; R) f* E' I9 v
橄欖油………1大匙0 {. `& l' K: ^4 E4 r
調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙# s6 S+ v! M& y0 o2 l) v7 |. b
熱量（1人份）：245 kcal; C. }4 I* Q3 m
維他命 B 群含量：9.7mg
1 a# Q$ h$ T: v6 E) v4 ?! G: \tvb now,tvbnow,bttvb作法5.39.217.77, _% e; J/ ?+ {5 L. p
1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。5.39.217.772 Q& O& ]* C6 c. b: B3 U
2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。
5 L1 f. d1 z; I6 n公仔箱論壇3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。tvb now,tvbnow,bttvb' X9 ]' g7 }- G/ f9 `
4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。 |
發表於 2015-11-30 12:31 PM
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