民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。" R. R; f$ X1 m6 E0 H
【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。
n! x9 `( A8 w' V除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。公仔箱論壇+ j& E. v/ `0 |
下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% s& a5 X+ V! ~& h9 j q* E: t) \
維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力+ J$ I, m m/ ~+ V5 B8 C
維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。
# S+ _; O* F8 j# Ttvb now,tvbnow,bttvb洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。
; _. g: r& y- l1 Q( f# |5.39.217.77含維他命B1的食物5.39.217.77+ O6 p G9 s" l, E. t
豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米tvb now,tvbnow,bttvb0 p3 L$ \5 g K4 O) m2 B v5 W; G: c
功效5.39.217.770 ~ X' n1 G& ^+ e. Z
維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。( W' G- Y5 D: i# B" o/ V: `* G
如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。
) \4 C2 L r% Q8 h' C維他命B6——穩定心神tvb now,tvbnow,bttvb- C- S: l! t' R# H" Y# e$ M0 }
若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。
6 n) q/ x/ D! s( n; E" Y# D2 y) E7 _含維他命B6的食物
9 |5 \& R! p" ^# a1 ?$ g5 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉
" J. o5 P7 s" i) M$ _8 H2 j5.39.217.77功效
2 L; K( A1 `; O; mtvb now,tvbnow,bttvb維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. y+ Z8 ]2 I1 X# N2 e# o4 {
體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。
9 l. o( ]4 h4 x( A4 G4 Gtvb now,tvbnow,bttvb菸鹼酸——增加活力
; D' g/ C2 h; o g$ V' p% I" B: i「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。
$ u3 ^6 h, J. M. {8 V# N5.39.217.77含菸鹼酸的食物5.39.217.77' P9 q$ N* b5 V6 y
豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! S- U# k: M3 m; _+ v) i) I
功效& ~+ r8 M3 Z6 p% V
「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。& B# A3 D8 h/ ~/ S9 K
「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。tvb now,tvbnow,bttvb" S( c* A; a' z9 g# f0 f$ ~
維他命B12、葉酸—— 提高專注力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( Z8 i6 [) Z6 M. F3 D
只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。
" ?7 U6 `9 E( ]4 N- ?& m+ k/ A0 J) G, K公仔箱論壇含維他命B12與葉酸的食物
3 J4 @& n. ]* g% e& F) B% W( l含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆/ [% q2 R. R6 o- c" E3 j0 m
含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓
- o; f' w. H6 Z4 ntvb now,tvbnow,bttvb功效TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: L6 C( }* o2 z; P3 ]
維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。
6 K$ d a: `- ?/ r, E0 ~1 E* rtvb now,tvbnow,bttvb近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。
# M2 Z2 Z) n4 l4 D4 z公仔箱論壇有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥
' f$ M) m* f6 {鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。
* V4 \9 ~8 r, `7 @/ A! {3 gtvb now,tvbnow,bttvb材料（2人份）
9 b2 j1 N2 a; }) e; V5 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鯖魚片………2片8 L4 `! n2 s2 v5 w, B! A/ r
菠菜………1把
6 S1 K/ D$ ^/ \- Y. ]( k# C起司粉………2小匙
' S9 b$ C2 D) B! E8 M2 m6 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鹽巴、胡椒粉………適量
+ o6 }% w# e( x2 T U$ c橄欖油………1大匙
, u, J- B3 b3 k, X Mtvb now,tvbnow,bttvb調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙5.39.217.77- P$ V3 \3 J6 D4 o b2 @3 C
熱量（1人份）：245 kcal
6 Q4 u5 W! H2 }# i( h1 E3 ?tvb now,tvbnow,bttvb維他命 B 群含量：9.7mg
" l' S% s1 W! w F8 ` |9 j9 ]5.39.217.77作法
* a2 y, i' P& p/ X% ]7 s; O- w1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。tvb now,tvbnow,bttvb7 v8 @6 j# t. T: Y \
2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。
. F$ d/ ~" k7 `2 z2 G x( W3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。5.39.217.775 D/ `( U+ d. q1 s
4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。 |
發表於 2015-11-30 12:31 PM
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