民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。6 W* A, E$ f& B% A, C' g
【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。
9 T& y& E" r& H, w+ h3 _+ ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。1 Q7 D9 Q% a: n1 }, t: {
下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。
* B2 `7 d( S4 I$ p9 W( d! u維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力
X1 Z- T' u* ^維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。
' A; I3 q# N# L, b! Ytvb now,tvbnow,bttvb洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. \0 {+ J- ?3 W7 l0 Z. M9 m- s
含維他命B1的食物5.39.217.776 G3 ~' i% l5 d1 F. F
豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米
# J' z0 L h) @6 F功效tvb now,tvbnow,bttvb7 L# D: R, i5 n8 j
維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。9 b. \8 k/ z- p/ C% \7 D
如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。
2 y, A4 J3 |) I' \公仔箱論壇維他命B6——穩定心神
6 R- M; i* H1 }& R9 I4 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。
! K, ?4 L( R( G ^) c5.39.217.77含維他命B6的食物
4 d( V( t! I7 u! NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉
) Q, A: B3 e" J6 _- xtvb now,tvbnow,bttvb功效" I: f1 C3 S1 ^7 k) r
維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。
( ^% `- U5 O. G$ H6 |* rtvb now,tvbnow,bttvb體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。) {6 p" k2 ~' z5 L- e6 A% l
菸鹼酸——增加活力2 Y4 g1 l( C. u9 x
「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。
% H" w( Z) ^5 R# ~3 o5.39.217.77含菸鹼酸的食物5.39.217.775 u1 K: |5 g7 P2 D
豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米
* T; D: {8 l' l. A6 L6 I5.39.217.77功效
+ }0 s/ g5 v6 V, u/ {# `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。
! @8 Z1 z8 Q7 W& B# {. d' K, N7 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。5.39.217.77' ?1 R& K6 V+ j n
維他命B12、葉酸—— 提高專注力tvb now,tvbnow,bttvb. z1 g6 ?! u9 k$ s
只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。. E. S; {) ~+ A# {8 L
含維他命B12與葉酸的食物
7 w# i% d5 `: K6 v' L) P5 }' otvb now,tvbnow,bttvb含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆
a n8 {6 C% Itvb now,tvbnow,bttvb含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓
4 {' r5 d& l/ PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。功效
# w* Z8 {, ~: K0 s- d維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。tvb now,tvbnow,bttvb5 \7 d' U3 A/ ^6 G
近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。5.39.217.777 |; T' g$ m& m$ P8 i& [
有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥& t4 @. Y0 ]8 Q( K( A2 h
鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。公仔箱論壇2 h3 l) N5 A( _7 m6 k
材料（2人份）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( L3 p5 C* ]$ F/ q
鯖魚片………2片公仔箱論壇8 Y# F3 `% y0 x( w6 |) T
菠菜………1把公仔箱論壇+ l) l2 }# Z1 a0 ?# G
起司粉………2小匙
5 K9 {- ]6 o2 O3 _1 \$ D' ^1 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鹽巴、胡椒粉………適量公仔箱論壇% m! q0 a; G, d2 ?
橄欖油………1大匙
: Z7 B' s" U% A$ B9 o& m! a5.39.217.77調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙
. \9 K; D! s# M公仔箱論壇熱量（1人份）：245 kcal
- \3 W! g6 B% \- r$ h, e2 _6 w! h維他命 B 群含量：9.7mg
, D# r- P" a/ S, D, p& \公仔箱論壇作法8 r+ g0 o2 e; j7 n0 T0 H
1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; |2 v- L3 Q2 [3 d) H3 T4 M
2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。公仔箱論壇5 n# `, c8 Z: F9 D) w" R9 g8 `& f
3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。$ E) n0 D; W. D1 Y( N. K- d# G
4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。 |
發表於 2015-11-30 12:31 PM
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