【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。
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你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。
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9 k; o x* f' h" N" K: jtvb now,tvbnow,bttvb1. 腳踝旋轉
% ~% y$ c, \# Z, z% p! b# O可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
( l# h9 C9 X! S/ t( J5 s4 D! U公仔箱論壇 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: u' K, b! _8 {/ d
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。" U& ~7 G- c; B5 r. p$ h
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
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+ c" ~& m6 B* j5 h. M2 ]+ }! {2. 小腿肌伸展5.39.217.77/ k, p% X" z$ }4 g- q4 }9 q
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# p- k. P: M+ x1 U$ N# P# N6 d
 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
- e% i1 t1 F; Y, _(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
" @, f5 x% b* E! S. z0 L2 C x1 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
; C7 w4 U' K% ?. kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 V) p8 Q7 c% r, ]0 u公仔箱論壇3. 低弓箭步% Y2 N+ r. a; ?; l
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。7 \& \- u4 V/ D: \; z6 E/ k4 f
 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
# S3 ^+ J; N4 h$ x4 j2 ]tvb now,tvbnow,bttvb(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
2 I6 n7 J6 `- G: `! dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
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4. 雙腿張開伸展式
2 g, R4 S4 K5 B. M) v$ D5 k這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* J% u; v' \7 h- C+ I% m1 m7 @
 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
1 Z0 Z5 G! ]4 [+ f4 `8 x/ e% f(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。2 Y5 t; M" q5 p" ?& M8 W
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。tvb now,tvbnow,bttvb, t, I/ z h% @, D7 ?, p
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。% r) P: V% g% H4 s. |7 @
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. z" P {3 M, ^9 O. V1 A' _
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。
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5. 坐式梨狀肌伸展公仔箱論壇& U. P- ]* \/ c: J# b8 m
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。公仔箱論壇' \: y- w3 f1 o* a( c
 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。tvb now,tvbnow,bttvb. {5 F, Q: a& o5 M$ W9 ~
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
5 h0 X9 h/ M; e5 a5 ^+ N. x(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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