【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。
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1 i U0 \& x" T9 s8 U" ?" f你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。
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- E7 F" g) c8 ^: B5 @5.39.217.771. 腳踝旋轉
3 h9 N8 K$ \7 \, B# r5.39.217.77可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
! c4 Y& H. ?: m' |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。
4 N. t7 \3 [0 [# y(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。6 A ]: z& `5 p
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。公仔箱論壇$ ^; |- n. J- ]+ f0 _2 E3 c E
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2. 小腿肌伸展
& v/ x# q& K' v/ T- d5 M5 @這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。公仔箱論壇" s4 l9 D: C3 ?6 \. a! T( p
 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。公仔箱論壇+ R, \$ Z" U, L2 m4 f
(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。5.39.217.77% u0 |) W6 k& B
(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。 tvb now,tvbnow,bttvb% i, J3 }& N9 Q' M: [
/ ~. o" v+ v& T1 N. ktvb now,tvbnow,bttvb3. 低弓箭步TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ^& r* J5 S% [5 q) u" G: V2 {
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。2 q- _3 B7 N9 M9 N, y( w9 W& ]+ S
 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ @9 z( S' l, W. q+ |5 y
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。公仔箱論壇# g& X& c: P7 N$ @! O; q0 g/ R
(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
1 k8 [3 P. w e- gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.778 p9 t) x5 A. Z. T. r& ^
4. 雙腿張開伸展式5.39.217.77; i5 a1 s1 `, E: r/ A' X- |
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。, f7 Y) @; q& T b5 Q) G
 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 x1 n, [5 Q/ b# h. `
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。tvb now,tvbnow,bttvb0 H# e; o* P- ^! `# {& b! `
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
! N6 f/ ^/ v1 m(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。( w. ]- `( Y, e
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。
; m. T7 s* {. ?5 S1 H2 n(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。
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& M! F* W( { T3 B9 C/ w5. 坐式梨狀肌伸展
# e2 G5 C j3 U( |3 Stvb now,tvbnow,bttvb經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。tvb now,tvbnow,bttvb6 C6 m) y# D; a4 {3 m' v) }8 m. ]* J
 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。
m9 [- m) `7 _/ P公仔箱論壇(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
2 h5 ~+ R L4 l; Y7 w( o(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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