【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。tvb now,tvbnow,bttvb. Q" w# m6 b- ^; D
8 C9 K9 o7 G7 G' g; g1 Q8 g9 A5.39.217.77你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。tvb now,tvbnow,bttvb# f# H3 ]# o( H3 X9 A
3 |" f$ c) f) w% U* U公仔箱論壇1. 腳踝旋轉
6 F4 M7 |2 }; k% n可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
# j4 l$ L1 g4 E D3 z8 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。
x$ c( w) p; |9 k公仔箱論壇(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。
h0 k+ {6 @* |+ a公仔箱論壇(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
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5 P/ z# G, p& v! g" t. FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 小腿肌伸展
4 C/ A6 M0 q0 f" O6 D. i# ]5.39.217.77這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。5.39.217.77& Q' H( f) _( W/ D# Q, v- R' B
 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
X- v# k' I# k7 ], W2 E! l K公仔箱論壇(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
# Y4 R5 e; Q7 Z/ ~" }5 m公仔箱論壇(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
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O6 w; ~5 r4 q0 n! M0 ^ D- c公仔箱論壇3. 低弓箭步
: w/ U' F# @1 l5 X5.39.217.77這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
3 k8 Y7 M4 Y# X0 g4 l/ I" G公仔箱論壇 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。: ]9 X2 X5 X- a! M1 `* V4 a- e
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。tvb now,tvbnow,bttvb( x/ F2 B: E! Q$ g6 ]8 U, z& d- D5 w
(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。tvb now,tvbnow,bttvb$ P" A9 q; Q) g
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4. 雙腿張開伸展式1 n) c/ y) h% J" a4 ^ j" @8 E
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
& F& g3 v) U: s6 x) Q" R7 L2 Y$ ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
) e- q3 t7 F, I w$ }+ \$ |(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。公仔箱論壇+ W8 c$ ~" \' a" P- L1 d
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。公仔箱論壇/ O2 v) V' ~5 T7 b( R3 Q3 ~
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。公仔箱論壇4 \7 v2 {0 k) I, I6 w
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。
3 F4 x" m# I+ _; _( o; fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。
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* q8 i, ?- F7 J- x4 A* m公仔箱論壇5. 坐式梨狀肌伸展
% J5 U1 L/ g; ~3 a# ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
( @9 C" s; X* A8 T4 X) S6 `$ @tvb now,tvbnow,bttvb (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。公仔箱論壇4 S' h% P/ n% z1 t
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。tvb now,tvbnow,bttvb, b. b: X. G: [, s) ~
(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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