【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。5.39.217.771 L1 A+ V# B3 ]% i/ I6 u
, B. F1 ?! D% s- }% a% c; ~tvb now,tvbnow,bttvb你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。公仔箱論壇: d/ P9 p* L* b. O
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1. 腳踝旋轉
5 [) ?: P; q' {tvb now,tvbnow,bttvb可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。5.39.217.77" g* X/ m- w- g6 ^4 v8 r" y& ?( ^
 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。
! o: m. ]$ E8 E) o; c5 rtvb now,tvbnow,bttvb(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。公仔箱論壇* g1 ^( {3 h5 f5 c
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
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2. 小腿肌伸展公仔箱論壇0 o1 o: ? [' ]6 s( W
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
- f. d) A. r/ w2 p- }0 v (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
& Q" m2 e/ L$ I, i: `7 p1 t5.39.217.77(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。tvb now,tvbnow,bttvb/ d" r) e+ w! ^# M0 r& {8 L" f
(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
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! B* u+ p. ~3 a. O6 P8 ~tvb now,tvbnow,bttvb3. 低弓箭步
1 U! k, t6 W4 B1 f) k/ r公仔箱論壇這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。" [, X9 T2 v: S7 r7 t A
 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。tvb now,tvbnow,bttvb6 D G" F4 Z7 g! m1 J* B
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。公仔箱論壇4 R' s6 [- C' g9 N! N
(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
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1 h1 {7 }5 i3 X* @7 O5.39.217.774. 雙腿張開伸展式
6 m9 V q7 B$ b$ JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。tvb now,tvbnow,bttvb( a! c3 a' N. {! O0 _1 e( d+ F
 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
+ k- B8 y% L7 P+ j; E(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
4 {; B6 N: L: q% z! `" Z(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。tvb now,tvbnow,bttvb& m& I9 B2 e3 r. a( ]" a& K9 l7 B" d
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。5.39.217.77& f5 U8 i* n% T8 K; p" T" y. F
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。公仔箱論壇; |9 q% G0 _7 ^) Z3 ]
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。公仔箱論壇1 ~ S: g7 v' b' f
! A0 Y6 U" V9 {% {8 ?5 G# G) @8 O5. 坐式梨狀肌伸展tvb now,tvbnow,bttvb0 _0 Y" O1 p4 U, c# F" u
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 `, J6 d! [/ F( N1 ?) F* s& l
 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。
) [( Y9 D% X H# h! X: Atvb now,tvbnow,bttvb(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
3 c0 D: K* F8 ^) W; J# I1 O Y8 Z/ o8 q公仔箱論壇(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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