【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。
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( t: X" E2 w- W% G0 e! Vtvb now,tvbnow,bttvb你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。
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1. 腳踝旋轉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" b' m& n6 {$ @* Q! |) S9 y- l! c
可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。公仔箱論壇; b/ @0 j; ?- y$ X3 u3 G
 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。5.39.217.77& k, z) `2 w; i% J0 _
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。
! M* @& m, f6 s5 z0 ^(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
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s7 r5 R& l2 R0 ~) n% f5.39.217.772. 小腿肌伸展 _5 e' a# H" V) S& S
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。% K5 i6 L+ a- i( s; \3 H; z
 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
* j" x, ~8 ~) D5 F; y3 z(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。tvb now,tvbnow,bttvb( B- Y. c9 N9 [/ { o: m: m
(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
K+ f3 T3 b# e% wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: f( }8 Y6 X; j h+ |8 C公仔箱論壇3. 低弓箭步% h; d5 w" ]3 u: L6 Y
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。2 H( a6 N, f5 ?9 g* a Y
 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
@( v4 M6 x1 p! U% m. A(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
/ u; B9 |$ }1 }: g(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
, B8 Q( T7 U" e5 v8 g p' `tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ~2 O4 E4 a$ e1 c6 Y
4. 雙腿張開伸展式" l- z+ m+ U/ i6 O
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。tvb now,tvbnow,bttvb+ ]5 \4 r4 N2 ?. N3 J M
 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
/ ^7 I& _4 E4 D2 [* g8 j. Z" y5 m公仔箱論壇(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
: Q+ @) i% Z. ~. G2 N3 Y公仔箱論壇(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
- R6 w' |* Q3 q1 Y/ F* @( }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。
2 L- a @6 f! C% v公仔箱論壇(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ B& w7 y! T* d8 W2 ]: X: V
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: g7 E; D% Z% o
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5. 坐式梨狀肌伸展
# E/ \7 g2 S5 A A; L0 D經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。9 C" k# p! K8 A
 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。公仔箱論壇1 v4 [; C- t4 `6 _; J2 n
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
$ D! F1 Q/ \6 b2 H5 itvb now,tvbnow,bttvb(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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