【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。
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9 [% J- M4 N2 G9 l7 I公仔箱論壇你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" H$ x0 t; G4 K9 K7 `5 Y
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1. 腳踝旋轉
- Q$ K4 l. b( r7 ?公仔箱論壇可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。. J' I2 P: b2 q
 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。
1 W2 q4 w) j- h3 Z' \: d# b(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。) d; @. B6 k, k1 V4 f. M- D
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。" K3 ]# p+ O$ W+ e& j+ H& }
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2. 小腿肌伸展
1 L |6 X$ G S0 X) PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# p0 c3 R6 f+ ]6 G% q0 t3 {2 {, B
 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
- j6 p G) ~6 r(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。公仔箱論壇# E1 o6 K& `+ N7 b
(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
5 B/ L$ T5 c. g. w3 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# \: B6 G) E4 N3 x% |+ o3. 低弓箭步
9 m! P; s+ S$ }6 u, X6 ^# {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
4 j" y, {$ ~4 R ~tvb now,tvbnow,bttvb (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
8 c X% e. B$ H4 W+ D1 y" Q5.39.217.77(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。5 r7 {# ]- F: c, T, g, W
(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
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' h+ _8 U8 X2 R9 l4 r7 J公仔箱論壇4. 雙腿張開伸展式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) k X) m- \6 J4 z1 ?
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。公仔箱論壇' g: r) K* x; x0 n1 Y m- v
 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Q! w5 u) U- |5 Q; g$ W
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ \- j6 n. S$ [
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。3 S3 Q9 @: N [8 X& I
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。
& Y& n" X2 I: i4 V8 w- H. {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。
- \. p7 V& Q( b9 V5 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。
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6 [ S9 f" Q5 f% o9 u* J# `# v5. 坐式梨狀肌伸展5.39.217.772 z+ n; B$ p% j, y
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
, S( |! g0 q9 G. d ^公仔箱論壇 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。
* I* \: x: j& B; q7 ]5.39.217.77(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ p2 T% c4 }) h3 V
(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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