[健康資訊] 防扭傷、助眠又瘦小腿！下半身伸展，代謝力UP

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【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。公仔箱論壇6 j  i& J. j5 F2 v- H

; n. g1 o+ H" h4 h0 X: C$ `# j/ pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。
) D8 [  y* V3 b( G& GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, Q6 w8 H4 k+ W, `3 W( [% C
1. 腳踝旋轉5.39.217.775 Y6 b" x# h- g( O( ]/ v+ i7 B
可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# D0 x. q9 ]: b, P/ P
(1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。tvb now,tvbnow,bttvb) \8 C7 p7 c& ]
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。公仔箱論壇! x6 c! \& i4 V
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。公仔箱論壇' N0 \/ [  ^- ~  m6 B
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2. 小腿肌伸展' V1 h+ L1 U! Z. f8 x& a' d1 w+ l
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
0 _4 T+ V( Y' @% U: O+ qtvb now,tvbnow,bttvb(1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。- k( F: {1 |1 f' ~
(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
  t& G2 l- d7 j/ _4 N, Q  t7 {: ~tvb now,tvbnow,bttvb(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
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; B& }" Z5 p; e: V3. 低弓箭步5.39.217.77/ x( N% E  G0 p+ D$ |* i4 ~) B# |. q1 V
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。# @( W6 A8 p( N; J$ u  l
(1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。4 o( T+ l. h0 e+ l9 q2 B) E
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。- m2 ~4 i8 g* S6 V2 S
(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。1 E1 |/ I% \! n
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4. 雙腿張開伸展式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: M( S: W1 i+ l6 Q8 H6 k1 |! H
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
8 c1 T7 S5 ^, B/ ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
$ s4 k- z. K* E' o, F5.39.217.77(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
- y3 J& Z& f( P% C0 o- s8 g5.39.217.77(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。4 {, ~2 v/ x/ x: A0 w: {* K
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。tvb now,tvbnow,bttvb& p) ?8 q1 y, e5 f; \: N9 w' H
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。
1 a- A3 z: @. }公仔箱論壇(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。
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$ V7 O+ ^; [. o: e1 Atvb now,tvbnow,bttvb5. 坐式梨狀肌伸展5.39.217.77# ]+ ]  `: y+ _" q, N- t* C) `  h1 h
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% @$ G" A) C- I/ z% M
(1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。: v$ A: R; l& Q/ ]" ^
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。5.39.217.77& x) x7 N( V* s* }: }" p8 X/ i
(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。