【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
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TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
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◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
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9 v8 X8 a& `& d6 ~- I3 s5.39.217.77大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
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首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; J* ]/ v" G) K
# m/ ?% r, P1 N9 x! t竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操tvb now,tvbnow,bttvb8 P) |; R0 K9 A8 q$ p& G2 Q* e
% U# V1 l( H! t8 n+ [公仔箱論壇躺下抬腳操
7 l5 i; m- A3 S0 l$ a7 W% U( Y/ N& m 步驟：
2 H, J6 x, z# f7 D5 H& l' u' L公仔箱論壇1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
/ F9 Z$ l( w" r9 g5.39.217.772.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
' L0 d( F; u# `: Q6 N, xtvb now,tvbnow,bttvb3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
6 D8 ?" j2 v+ L# q7 `) v/ Z# g# m◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！) b+ G8 s+ ]$ A% g8 t
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】
5 {- N" \5 F2 z$ K" C' v( m/ B3 U3 |6 Dtvb now,tvbnow,bttvb◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。tvb now,tvbnow,bttvb ?; V" j* M/ Y/ ]; e4 X
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大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。) e/ N! O- U: B b! Q0 a
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
' i3 y0 k7 F$ I: Z5 G& @% b% W( H齊藤早苗推薦─解除僵硬操
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側腹肌伸展操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ v# i* J7 c! p6 ?. u3 I" s
 步驟：
: i7 I2 _' |9 m$ V. [ O, d* B7 n# J$ \tvb now,tvbnow,bttvb1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。6 x( b6 h0 ]: P
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。5.39.217.772 j. t) o6 y, f+ j7 F
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
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搖晃臀部操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 P' E* q: B; _( T3 P1 F& x
 步驟：
! }" q h5 ^' ]2 [+ ?3 e' d1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。) A9 R2 S. T; y8 F1 }+ u
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
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◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
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直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
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竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。
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" t0 m8 \6 W0 s% Y( [4 e2 K5.39.217.77小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操5.39.217.778 q- o/ C0 V0 L
" @$ W! E+ ?( y; P% H" B' e% }tvb now,tvbnow,bttvb半蹲練肌操
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1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。/ ^, b7 u6 u8 [2 Z
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。& b' @, ^( ?6 z W
3.另一側動作相同。tvb now,tvbnow,bttvb5 B3 y8 C4 @1 A! T0 f
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。5.39.217.77/ {+ `& B" [% @- n7 `7 A7 T
蹲下椅子操
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1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。' c, t9 m3 g) g+ s2 |* a
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。tvb now,tvbnow,bttvb+ I; a+ Z ~8 M! n( |1 O/ \
◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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