【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。" Q6 m; q- V! _" v: d
- T7 R! n$ \9 ^; w3 CTYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
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◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。公仔箱論壇/ w+ P0 G/ _9 @9 x4 H
- j. b: p) q* Q: U5.39.217.77大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。5.39.217.77; n- X0 W. s% I# a, M ?( r, o
! U5 d) @: o( E2 y+ K, a* \公仔箱論壇大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。1 `; x6 a# i# Q' \) H9 F' Y
3 V& W8 ]* t+ Q4 l. O5 j- P- P5.39.217.77首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
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! X ^ o/ s; atvb now,tvbnow,bttvb竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
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躺下抬腳操公仔箱論壇/ Y# N7 G" F4 @6 U
 步驟：5.39.217.77: v' C( d& D6 P# r7 D4 F& Q
1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
! M" Z9 j1 c$ y+ I; j2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
k+ z3 U Q! s5 S& S) M! Y5.39.217.773.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。tvb now,tvbnow,bttvb- \, q$ o5 A+ S" B# h
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
W! `( R0 O/ [% L0 `TYPE2自律神經失調─【緊張腸】1 h0 J7 Q/ O7 {2 u: P$ @
◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。& l( N/ U' m2 `/ Y
" ]7 b Z$ e4 @3 F) ?大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。2 F1 K# H z3 L" A) K- `9 i
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
2 F+ l3 G* l* ]6 t G1 Ztvb now,tvbnow,bttvb齊藤早苗推薦─解除僵硬操2 Y, T( G3 o0 \" t* {) C4 V6 e% M4 U
* K a7 M$ G" J, z+ \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。側腹肌伸展操
7 B& U: E* U" I2 }, G! K6 r 步驟：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% w& V0 A- r, G# N8 g- t
1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
/ K, x9 b! O- x" k: F2 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。5.39.217.771 v6 c Q/ v# Y& N# c
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
# Z' K0 `6 r* T) v7 _7 a1 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. D7 y" e! R/ B. g0 W: R% D7 W/ |
搖晃臀部操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, a8 |2 H- K% k7 i
 步驟：
# y# ?- h8 @: Y& Y: Q8 o" U1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 B& Y' k4 e+ x9 ~
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
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◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。1 F) H% w4 x2 N3 m; X
* s2 N( x" Z) N3 y) L0 B* N直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
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竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。
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小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
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7 v! _( X( ~3 Q3 G) w; VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。半蹲練肌操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ b. @, x* f9 r& _. o$ b
 步驟：tvb now,tvbnow,bttvb) w8 o5 H6 z/ D0 ?
1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。( x; X/ r2 Q {# r1 R
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
; c* T/ y$ n8 S" `' o+ C. Ytvb now,tvbnow,bttvb3.另一側動作相同。
3 p- h) P* y8 B( j) ?◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。
0 j6 n5 Z% H0 C+ ^9 m7 @. C5.39.217.77蹲下椅子操, [3 | W0 h! v1 V: {+ S
 步驟：
( H$ M6 m: j* C6 @# B8 w公仔箱論壇1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。公仔箱論壇, Y" V% @: b% g! X! x# ]- _
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
: I$ |" ^( r3 ?- b% fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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