【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
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TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】5.39.217.776 {' I. w U" ], @- y* d
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◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。5.39.217.77+ a- _) p- Q% a# [! l- ]4 Q
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
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首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. e& T* K- L* ^) R1 ], d
; A4 N: X# Q9 T$ Q7 \9 B- Jtvb now,tvbnow,bttvb竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操/ L; K# U) }1 j1 V$ ~5 O0 D+ \5 x
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躺下抬腳操
, q9 k3 D7 k$ M4 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 步驟：
) Z# z1 `) M4 r8 M& ?( {9 I5.39.217.771.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
* t8 f6 X& E' P, G3 N8 W* `2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
0 x3 W) O, ~7 X' b& t" W3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。! w. B) |- v! a; ^$ z# A
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
) I: Y) E( z' q+ N8 w8 u% h7 v5.39.217.77TYPE2自律神經失調─【緊張腸】5.39.217.77/ E# g# O$ c1 H$ @) E& `
◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。5.39.217.774 i5 ]2 r! H7 K. K0 V% h
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大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。
8 `& ?( ^. Z# U6 F3 o# Q# rtvb now,tvbnow,bttvb順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) z5 u& b/ ~; S! g
齊藤早苗推薦─解除僵硬操公仔箱論壇* d, V7 M( ^0 V1 M7 } Y
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側腹肌伸展操tvb now,tvbnow,bttvb% I. _! `4 T7 t2 |/ N3 S! O! Q7 n
 步驟：$ v6 \$ _! F. k1 t
1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
" o* E8 O) p2 e' I a7 P- v5.39.217.772.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
, L: }8 y5 \0 V( P9 ~7 f3 o+ p齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
% y" X( C. o% x& i; A4 P! O+ VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& m2 C6 L+ V2 b5 W公仔箱論壇搖晃臀部操
4 Y' Q8 X) p, Y, `tvb now,tvbnow,bttvb 步驟：
" V% C& T5 H2 Y) w& @tvb now,tvbnow,bttvb1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
" J; |/ m0 I2 Vtvb now,tvbnow,bttvb2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
. [7 m% m3 U& _2 s5 b8 r9 d8 `( D7 Jtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 c" k; H5 N6 D- ^ d' i/ n
◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 i1 Y) ]6 m. y6 C
* a2 l* N% |# ?( M6 D5.39.217.77直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
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3 S( c% T5 z. W. Ctvb now,tvbnow,bttvb竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。7 g3 E+ J' f9 P" C4 L2 i
~" O) P9 I8 M3 K- ^0 ~) o小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操5.39.217.77/ [5 y! ^9 D& c) a% a% B
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半蹲練肌操tvb now,tvbnow,bttvb- c! P' K+ O$ i o& d' `9 b; n$ ~+ ^) e
 步驟：公仔箱論壇" F' d" f& y" c0 c5 \+ g* l( k) f
1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。" Z! B7 S r. }7 L5 t! L6 {
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。公仔箱論壇$ z1 A5 `8 a* ]4 y0 f
3.另一側動作相同。
9 `7 Y" A6 f2 s" x6 w3 t7 I◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。
1 W! L( I$ H+ m# L公仔箱論壇蹲下椅子操5.39.217.77. M4 b" B9 s" p6 [" W
 步驟：
3 ~$ i% z; k' |; YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。5 ?+ p. c" K0 |+ H
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: u$ R+ z. [- o% L4 { p3 T o. }
◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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