【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
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TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 y$ F9 T7 C J; I- {
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◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。5.39.217.778 n; x$ H' q$ g* s
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
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5 e' B8 w1 G. d8 a# s7 @3 ttvb now,tvbnow,bttvb首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。5.39.217.77* _6 W3 q' Q% h, D3 x4 ~
. t# ^! P% T3 E/ b* z; p+ {" \5.39.217.77竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
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躺下抬腳操
& e1 a$ }& Y& j7 ]) c3 G- c 步驟：
. j8 a8 G: X6 | g1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。公仔箱論壇3 U5 D! A3 C9 I+ a8 A# {
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
: n. ]$ B' C% Z4 s/ e# V3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
+ ?; f( D: @9 s' c◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
9 V( \2 O* ?' h0 m, ?3 X c1 oTYPE2自律神經失調─【緊張腸】
6 e5 S: [ E! f! @2 B8 N5.39.217.77◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。5.39.217.777 G' W6 C; d! _' q: F
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大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。. @7 z" }1 I; C& q+ a
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
- [2 A: J0 H1 T S1 ?7 T# @, \齊藤早苗推薦─解除僵硬操
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' e$ T+ z' O4 q+ K- c n) r9 j公仔箱論壇側腹肌伸展操' H; l5 l# [/ a6 G! G
 步驟：
* n; G6 y- a$ K$ v/ W$ G# ^tvb now,tvbnow,bttvb1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。公仔箱論壇! `6 _+ l4 ?, E" u4 q4 I% L' o! R* l
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 o: ]: C1 O1 E
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。 5.39.217.77, B7 K- }, @3 c5 T% [3 P$ u/ j. W
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搖晃臀部操
- c! Q8 W2 R! X2 g* P" `8 b, ]0 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 步驟：
4 K, Z, Q, o' f1 K; x3 u |) @, s; u1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。# f, Q; u: x9 X! W" Z( k# f
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】5.39.217.77+ O( o. y0 B: L- a1 ~6 a
% ]3 W i# {+ J* M6 j4 ftvb now,tvbnow,bttvb◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
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5 }4 a1 ]" O& K+ z) Y公仔箱論壇直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。公仔箱論壇; M: f: f* e! |- L! M8 Z( }+ Y
; W$ v- K2 R7 ~2 utvb now,tvbnow,bttvb竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。公仔箱論壇$ `5 R4 }0 v# f; F7 e5 h0 d
+ w, H, U* s e" ~3 c a小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
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/ Y3 M8 I9 K& z7 |9 z公仔箱論壇半蹲練肌操
4 j8 F; o C1 Q2 U4 X+ U公仔箱論壇 步驟：
1 j) _# N' c3 ]0 A. Q$ ^1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
. Y' d) m; |, G$ N% O$ n0 @公仔箱論壇2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
- m+ }) u" o$ R3 ]. ]0 ~& o- htvb now,tvbnow,bttvb3.另一側動作相同。9 w6 c2 A/ j$ [! ?
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。) Z0 u, C& ?) J6 S0 n
蹲下椅子操tvb now,tvbnow,bttvb9 n3 t2 p7 o: j |# J* |2 @
 步驟：
; b) d; I4 E+ E2 @$ F" s7 C5.39.217.771.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。公仔箱論壇7 o- s8 o5 l% E# `: ]
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。6 G& T/ z8 D( E" Q
◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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