【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。4 ^! o" {6 b- {7 h3 O
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TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】公仔箱論壇) K9 J/ D% D, [- L3 t# Q
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◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。5.39.217.77% V$ ~8 v; z; T. {! H# I; r
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
- s6 D( N) i9 w5 m5 V& }- bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 S9 A5 N( D: V' l J6 }首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。8 A" K2 r5 E% m3 {8 U* j
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竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操公仔箱論壇) s% Y+ T1 h9 n; q' I
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躺下抬腳操
' U1 h! n+ F6 U5.39.217.77 步驟：
7 [' x: j& w. D- T% p/ F1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。) t( a* g" @& Q0 I) x
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。# h' C1 R! J: U4 f1 R4 B- G! O* ~: W
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。 P7 J: X: G1 Y) Z
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
( e& b1 @2 p9 q5.39.217.77TYPE2自律神經失調─【緊張腸】+ z4 j3 X1 _1 J
◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。5.39.217.77" U# H. {/ a% g( l, L3 K
! D' i9 V7 v6 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。
( t6 U5 U' N3 E# f1 S3 v; y7 v5.39.217.77順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
) |: f: p( d' T/ B4 q" J1 jtvb now,tvbnow,bttvb齊藤早苗推薦─解除僵硬操
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側腹肌伸展操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, Z* X7 e; k. |7 M
 步驟：
. _; [$ L+ y& f$ k2 Q2 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
3 r8 F$ B: Q [" R2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb' H+ I! F# c* z0 G9 \
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
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+ K! @4 \; q% _5.39.217.77搖晃臀部操
8 S3 N s. I* ?4 T5 S 步驟：
0 }) |$ R) Z' T) u1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
! p) T) n j9 t3 Q' n$ OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
: l0 u f! e: }- d" CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, |! u; s( V' p5 _4 Z
◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。) G# C3 O4 D2 O7 B
" _3 n2 P' `2 z5.39.217.77直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。% q2 R, ?3 f2 s2 z1 h; g( N
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竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。5.39.217.775 G* F0 _. _; J( t2 ^4 C
8 L! @4 b) W! @( P' ~3 ~小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操公仔箱論壇4 z- D$ }) o; w" Z
) Y. h# h) }2 v& T- A半蹲練肌操
2 j, q6 p. }4 b8 K* ~( Q" @tvb now,tvbnow,bttvb 步驟：
2 p+ h0 C# d3 T. Q1 ~7 O公仔箱論壇1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
2 w" \" j+ f( {0 R* s/ R2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
, M) M$ F# y% t5.39.217.773.另一側動作相同。tvb now,tvbnow,bttvb+ _! T& L3 }- m8 h
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ~7 @' I# U, S5 N8 c% M
蹲下椅子操. {# b5 l- b2 M% l$ T A- a7 L' _
 步驟：
- W- O6 I! J$ N9 s$ x/ i1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。
4 ]8 b/ {# [# ^5 ]8 d* u2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
F' |+ h1 F7 @* f( ~+ `+ u公仔箱論壇◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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