【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。5.39.217.77! T$ Y) X O0 ^: B9 u& w( G
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TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】, W# x' k1 S( B6 M4 m
8 U0 {5 T: f- Z* ^4 h1 \/ h5.39.217.77◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。tvb now,tvbnow,bttvb9 r+ p% A( S H# G2 l- J6 k+ X2 m
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。" c$ i8 x4 M# N! `) |* {
6 S* x, l& ?/ B1 J+ T1 ?大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。; Q' u5 K; `8 R- ?
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首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
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2 o: Z3 B3 [7 h竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操tvb now,tvbnow,bttvb. B- l" x+ P+ ^+ b5 A
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躺下抬腳操
) [0 A# j* s5 Q/ U 步驟：/ w0 i5 A" ^% F+ x) N# h
1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
9 M' @; J6 I. r0 B! f$ c5.39.217.772.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。tvb now,tvbnow,bttvb: y% z: ~5 J$ b; i- {
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。6 P% A/ K( ^9 M3 Q1 N) Y5 T
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！5.39.217.775 S8 r- x" K! o v9 i& B4 _& ?
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】' O4 f8 D1 A1 I2 ?
◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
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大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。
0 f; t: `: Z2 | r公仔箱論壇順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。公仔箱論壇3 J/ A' L6 c# j$ H" W& Q6 c% M+ Z
齊藤早苗推薦─解除僵硬操
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' D3 i/ o& s0 S8 ^側腹肌伸展操
4 F) h$ o+ J* j8 Dtvb now,tvbnow,bttvb 步驟：tvb now,tvbnow,bttvb7 r/ o7 A9 f1 c8 t! V$ k
1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。+ `9 w0 W$ s; F, t+ P& [) H9 K4 L
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
! l. S# P0 V" h7 k7 J8 }* D齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。 tvb now,tvbnow,bttvb P0 K" u$ I, N7 {8 }, H
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搖晃臀部操
1 y5 S# W8 Y% @ ]1 Z1 E 步驟：
* H3 p0 z2 Z* z6 c公仔箱論壇1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。5.39.217.77% T( H! h5 g: m$ E, n- R# T% o
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】. Y, S" d. P, X
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◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
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直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。5.39.217.771 ~7 o6 a* Q' J8 O. q5 j2 t! r G1 F
6 f5 N, M1 _; T, Y# ?0 S5 j( m0 f公仔箱論壇竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。
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- O* N, H5 C% I0 M6 H小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操tvb now,tvbnow,bttvb" t3 T1 U9 ]. t' q" a) z
$ f: ]( L+ O3 I# L! V( I公仔箱論壇半蹲練肌操tvb now,tvbnow,bttvb1 `* m% T4 \7 Q3 [/ V; n2 X- ^- g
 步驟：5.39.217.773 B7 h# e$ J/ W7 e( Y. A3 c( @
1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。$ F% y! g# Z. G4 E/ y: z
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# G9 A; Y+ Q+ W" e/ d) H
3.另一側動作相同。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; R$ t2 r9 Y3 y
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。
* x/ \! Z ?; N公仔箱論壇蹲下椅子操
5 s# z6 G T; ^+ P W" G+ J公仔箱論壇 步驟：
" Q! G9 x. [; G( x* i9 K$ Z1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。tvb now,tvbnow,bttvb- Z# f$ P9 r3 d: t: n) P
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
- }* W0 n, b9 y" V* x% M5 Vtvb now,tvbnow,bttvb◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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