【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
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" |5 i2 ^ L! mTYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
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, W% D9 z8 G/ }+ V1 f- t6 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。5.39.217.773 e7 G2 l9 D* p7 v7 s7 F5 L
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
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~8 a r: Q a* K7 k) P& V公仔箱論壇首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* W, m, x7 K2 U
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竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操7 k. s1 L1 R) \! h
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躺下抬腳操, _5 k, y5 ~, d' d: D {7 P
 步驟：) t I, T0 V2 H6 m' { K
1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
7 f+ y* y, p. ], }8 U' X) T+ E5 N" ^tvb now,tvbnow,bttvb2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。公仔箱論壇* W P9 q0 \ [+ a8 q1 S
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。( e H) Q0 Q4 [# W8 l# }" Z
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！2 i( s" |' b& O5 P- [
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】
\! X* y5 v f2 g9 q) Z# GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
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2 m6 q8 H" n( g$ ~+ A5 Z& {6 B$ c5 q" otvb now,tvbnow,bttvb大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。
+ v7 a0 q @6 x. Ctvb now,tvbnow,bttvb順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。5.39.217.77+ T# q/ e# g. L. n l2 g# z
齊藤早苗推薦─解除僵硬操
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7 t) u! z# S8 n; y' x! r) x- \5 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。側腹肌伸展操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# D, p2 z1 U, L: C) q
 步驟：tvb now,tvbnow,bttvb! K4 ~4 O" |6 R. G" P6 p
1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。5.39.217.772 P2 m+ q9 U. q) X! f
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
+ K% w, v* h* X, r4 Q- U* Z! f5.39.217.77齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
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8 ]5 v& ]" b% p, O& D+ Ntvb now,tvbnow,bttvb搖晃臀部操0 }$ B# w0 k* P6 X6 q; N
 步驟：$ ?# \5 R- M4 v, D- H
1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
$ f5 T% F; Q0 t. D) j# J5.39.217.772.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】# M, `! w3 a: d4 e- [' M
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◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
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直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
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: {+ [2 `$ g- H3 ^; f竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。5.39.217.77& j$ C& D2 J6 B
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小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
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半蹲練肌操# q' o# |0 ^5 [" w- M$ S8 k
 步驟：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 ]1 W7 Z' \* e( m5 f5 b F7 V; P
1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。/ a# ]. ]) o. B3 C9 R4 G3 m/ C& T2 t
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
3 O2 K0 A& b1 r/ n6 ]5 Dtvb now,tvbnow,bttvb3.另一側動作相同。5.39.217.771 c$ U: R# Q6 q$ `8 Z9 }
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。
2 {3 _' i# p5 ~ @* C公仔箱論壇蹲下椅子操
7 v$ |. v. ~6 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 步驟：
5 q) o- W4 R: |0 S: F1 M$ g# Q5.39.217.771.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; e( P4 q5 S' z! f7 Z. |
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
& W3 {, C8 f0 Z- Z◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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