若問：你有膝痛嗎？相信不少四五十歲中青年都會答：有。雖說年紀大，多少有點機器壞，但正常理應 60+ 歲才出現的退化膝痛，所以提早咁多出現，會是因為身體過重？高踭鞋穿太多？跑步勞損？抑或……是我們不懂得保養關節？公仔箱論壇: w e: E* O( v6 y. N( s# h) P
5.39.217.77' h2 H Y$ A/ p
X; r' ` p5 g% H! x( h: F
跑半馬後膝痛人版
" }) f0 C- G8 W4 N* k公仔箱論壇$ M, z8 `8 R; |6 D Y( U9 G% |
( g8 W' ]. e& q, e3 Q' t3 o
深受膝痛困擾的馮小姐，才 50+ 歲已給診斷患有中度退化性膝關節炎，骨科醫生開出的處方離不開三道板斧：一、要運動、二、服用葡萄糖胺及 Omega 3；三、在膝關節注射透明質酸針劑。「3 年前去上海跑完個半馬賽事後，我兩隻膝頭哥就開始痛，行路也覺得膝部很腫脹不適，一上落樓梯或跑上一兩公里更是踏每步也痛，當時都有試過打透明質酸針劑，但只半年便失效又膝痛起來。」公仔箱論壇8 z4 m4 ]+ q% }
; W! T6 ?" x2 w: Ytvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( A+ b) H% e& H& p+ ]) F
喜歡跑步的她，養成跑步習慣已有 4 至 5 年，因為愈跑人愈開心，漸漸由 10K 跑到 21K 半馬，那知卻跑出膝痛來。「那次治療後又痛返，我見跑又痛唔跑又痛，便沒再求醫，既然醫生話要運動，我亦豁出去跑返步，輕鬆的每周跑一次半次幾 K 跑程過下心癮，如是者便膝痛着的生活了幾年。」多得身邊有朋友見她膝痛不理又繼續跑，「抵唔住頸」的再三提醒她「有膝痛不處理只會更惡化加深」，她近數月才又嘗試求診脊醫，終於明白幫自己減膝痛的最有效方法原來是：做針對性運動。' k# q8 v6 O0 k9 k+ r
tvb now,tvbnow,bttvb6 [) a8 M k. A6 t
- g. w, Y: d, r! `3 I# ?1 K0 s「治療上最初幾次都是一些手法治療、超聲波、衝擊波、遠紅外綫及西式針灸等，目的都是幫助膝關節消炎、加速血液循環及放鬆肌肉，但老實說，經 3 次治療後，我覺得膝痛並沒改善。」然而未幾，當處理好她膝關節因不斷跑步引申的勞損炎症及疼痛後，進入運動處方階段，療效就變得很明顯。+ b6 b& m) {. Z
: o5 j0 v* ^9 O# }5 Q* ~8 X/ ?
$ p2 q6 a [: n! R' |
「我練太極都有十幾年，有做開紮馬，但脊醫建議我只需做微曲膝紮馬鍛練大腿四頭肌，又有做一些針對訓練臀部肌肉力量的橡膠帶運動，我是跟足指示的日日練習，才練了個多星期，便發現有次跑步膝部腫脹不適感少了，對腳感覺前所未有咁輕，愈跑愈順，更跑出 10K 跑程，我是自從有膝痛後都無跑過咁長的了。」哇！退化性膝關節炎都有得逆轉？連隨再問她：現在膝痛是全好了嗎？她老實答：「咁又未好晒，現在我每周輕鬆跑步 2 次、每次約 5 至 6K，跑後仍會有點膝部微痛，但上落樓梯已不大覺有痛，我相信繼續做針對運動強化肌力，膝痛改善還會有進步空間。」
, u* C3 E' _) G% n* u! R
9 O' O7 {% ?0 m9 L5.39.217.77tvb now,tvbnow,bttvb8 B9 j9 s8 [* S& ~ a3 K
護膝關節強化肌力tvb now,tvbnow,bttvb& u' `3 P' |$ v9 s+ b( v5 [ o7 |* J2 W
5.39.217.773 x7 s2 Z- w1 o5 n" R) p S
. Z& I1 z3 t: p2 W) ltvb now,tvbnow,bttvb事實可能引起膝痛的原因很多，例如下肢力學不正常（如扁平足）、負荷超重、過度活動（如跑步過多）等，但歸根究底，原來我們不懂得保養膝關節令它「更襟用」，也是其中關鍵。
+ A% y. B# J& u. {5.39.217.77tvb now,tvbnow,bttvb- o# u6 L* E: \! |; z: i
& b9 X) S4 {: \, ~9 V6 p# @
註冊脊醫朱銘謙表示：「膝痛困擾愈見年輕化，尤其常見於女性，主要因為生理結構上女性髖關節較闊，所以下肢斜入角度會較大，基本已有膝關節內旋傾向。另再加上隨年齡增加，上班族又習慣多坐少動，不單大腿四頭肌因為少運用而弱化無力，就連臀部肌肉這外旋肌肉也容易因久坐而肌力弱化，相關肌肉未能發力幫輕膝關節的受壓負荷外，臀部肌力弱化更是加劇膝關節內旋慣性的元兇。」
3 v6 ?2 i& P. z) O$ r K5.39.217.77
+ M& }9 @2 z# G! nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 |* Y: k1 ~! {/ q
可以想像，當膝關節內旋，活動時髕骨（菠蘿蓋）與股骨磨合位置不對，因磨擦→軟骨磨蝕→勞損膝痛的下場，自是可期。「所以凡有膝痛，都要正視治療，首先要針對痛症處理，先紓緩痛及炎症。然後更重要是患者要好好保養膝關節，要做針對性運動強化大腿四頭肌及臀部肌肉，使上落樓梯時四頭肌能發力減輕膝關節壓力，而日常步行跑步時臀部這外旋肌肉能夠力，有效減少膝關節內旋的慣性，這才可以令退化膝痛的風險大減。」一般而言，弱化肌肉經 6 至 8 周鍛練可見效果，假如你已膝痛多時，這套肌肉鍛練運動不妨一試，隨時可給自己練出個減膝痛希望。公仔箱論壇, A9 r- I) N& s0 \( [
tvb now,tvbnow,bttvb4 _# G1 n- ]# Y2 o- s
6 p8 D) N, C; }0 S" l5 W9 K* }
---------------------------------tvb now,tvbnow,bttvb8 X3 B0 m* Z& L; y
tvb now,tvbnow,bttvb5 W% b+ ]* m, \& G8 x3 {3 I2 W
l1 I f0 |: ^4 w* `6 @
自我測試
3 F, v# M! ~6 B
3 ~! Q4 Q* F9 |0 N. j) Z3 g9 G; C7 ]公仔箱論壇5.39.217.77 P. ]' u: a. U( {
想知自己有否膝關節內旋或臀部肌力弱化，測試方法很簡單，只需人單腳站直，另一腳屈膝提起，以此姿勢觀察站地一腳的膝關節有否向內旋慣性（正常應對正足尖第二隻腳趾），以及提高腳一側有否因臀部肌力無力「震晒」的表現，若發現有異，建議已應進行針對肌力運動訓練。
. ?; E- t8 T. l' Y$ _0 t; z6 d5.39.217.77
6 A6 w8 I5 Z$ M. u v, u公仔箱論壇公仔箱論壇4 h, c: U$ E9 P1 e1 f% y
---------------------------------
" ~4 T9 s) c/ e) YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; e4 H1 ? S9 D公仔箱論壇( E2 w; m( V( ]6 T" n
學紮馬：人背靠牆站，腳踏前一步、腳尖向前，雙腳以盆骨闊度張開、膝關節維持在足踝關節對上（注意別慣性內旋）。完成準備後，捲起毛巾墊着腰部（維持腰椎生理弧度），然後人微向下坐，微曲至膝關節內角維持約 150 度便可，期間頭、背及臀部要確保貼着牆身。維持動作 5 至 10 分鐘，每日練習。8 d9 U0 t8 v, R* w
0 m2 a$ A6 Y- x# F. v
8 H( G7 {& o; X. B+ b8 }$ eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。...................
4 K9 z g+ u. q0 z0 k& v; x2 g9 d* ntvb now,tvbnow,bttvb
) ?* W% U$ {1 a8 ]( s公仔箱論壇! A6 I% r8 f' p
練步姿 1( _3 \5 h8 C: h/ B# A3 K* W) s7 H+ M
公仔箱論壇/ k+ V6 _/ m! C
, R9 e5 n* f; h9 v, q4 q' u) j+ C
練習時可以雙手放肋骨旁，以提醒自己步行時要活動腰椎及肋骨，然後上身挺直，每踏前步腰部都輕微向後彎，同時確保每步的腳尖都要指向前方、腳掌先着地，每日持續慢行練習 15 分鐘，當身體養成習慣，可改善膝關節內八或外八的錯誤步行姿勢，預防膝痛。5.39.217.770 n0 O8 W" _+ O" u- p
8 [- f) b: Y; |: C% I/ X- \tvb now,tvbnow,bttvb
6 o; Q, a3 x# h2 T2 B& w...................
; g0 O( b8 v% ~9 c, a9 ^, \) E3 a+ L0 h+ N* t; N
; {* O$ H5 D: T& w, @練步姿 2
/ }+ [+ x R' A% Y6 k公仔箱論壇
/ W: `" R; s9 R' K- Ftvb now,tvbnow,bttvb9 I# b' v- V# E C* ?, N
模擬步行姿勢，前腳微曲膝，確保膝部中綫要指向第二隻腳趾的左方（避免膝部慣性內旋），在前膝不越過腳尖下，後腳可只足尖着地，或增加難度的提起後腳，維持單腳站 5 秒後放鬆，重複 5 至 10 分鐘，完成後轉腳，可每日練習。
! S% k0 O) ]! X5 b/ Q. I公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb7 q0 s( z: W' T# a( r& y
5.39.217.774 P. ~! f! |3 c" Q( A0 P# \2 G
..................., a1 o& H, q0 O
tvb now,tvbnow,bttvb ~2 L* f0 r: H+ a' u4 G$ @" Z4 @9 }
0 D- ^; x7 y* i. ]3 i7 y5 H! X3 [2 qtvb now,tvbnow,bttvb訓練平衡
% G, }6 X: l/ V6 ]: b
0 P1 [2 k9 c3 c, L# e5.39.217.774 ?+ f$ J _8 c- e4 R
針對髖關節臀部肌肉力量的練習，人平躺，雙腳合併繫上橡膠帶增加阻力，慢慢雙腳張開至盆骨闊度，再腳掌盡量向外轉，維持 5 秒後放鬆，每日重複練習 30 次。強化臀部肌力可有助改善膝關節內旋慣性，亦能增加人體平衡力。 |
發表於 2015-10-31 01:36 PM
| 
