若問：你有膝痛嗎？相信不少四五十歲中青年都會答：有。雖說年紀大，多少有點機器壞，但正常理應 60+ 歲才出現的退化膝痛，所以提早咁多出現，會是因為身體過重？高踭鞋穿太多？跑步勞損？抑或……是我們不懂得保養關節？tvb now,tvbnow,bttvb; c8 M* ^& g* b( A# I& K
tvb now,tvbnow,bttvb5 H" N9 }# P/ x7 A9 ^
; T: r/ a4 i2 C7 A7 a# y. N% y) b; n! [公仔箱論壇跑半馬後膝痛人版
2 m% b$ U# ^) z9 n" \8 p9 E; |
5 L! O' C* L& n: g" YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# a% T) {- x$ c0 W# J深受膝痛困擾的馮小姐，才 50+ 歲已給診斷患有中度退化性膝關節炎，骨科醫生開出的處方離不開三道板斧：一、要運動、二、服用葡萄糖胺及 Omega 3；三、在膝關節注射透明質酸針劑。「3 年前去上海跑完個半馬賽事後，我兩隻膝頭哥就開始痛，行路也覺得膝部很腫脹不適，一上落樓梯或跑上一兩公里更是踏每步也痛，當時都有試過打透明質酸針劑，但只半年便失效又膝痛起來。」
. [" Y4 A& E- s/ e- j9 l' U7 y5.39.217.77
6 A6 ]* H; ]! T5.39.217.77
7 P$ `. Y- `. x& z G: O喜歡跑步的她，養成跑步習慣已有 4 至 5 年，因為愈跑人愈開心，漸漸由 10K 跑到 21K 半馬，那知卻跑出膝痛來。「那次治療後又痛返，我見跑又痛唔跑又痛，便沒再求醫，既然醫生話要運動，我亦豁出去跑返步，輕鬆的每周跑一次半次幾 K 跑程過下心癮，如是者便膝痛着的生活了幾年。」多得身邊有朋友見她膝痛不理又繼續跑，「抵唔住頸」的再三提醒她「有膝痛不處理只會更惡化加深」，她近數月才又嘗試求診脊醫，終於明白幫自己減膝痛的最有效方法原來是：做針對性運動。: \4 z; j) H( H# D. P
' B: u1 q( w8 k8 A% J
6 \5 o& \" _1 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「治療上最初幾次都是一些手法治療、超聲波、衝擊波、遠紅外綫及西式針灸等，目的都是幫助膝關節消炎、加速血液循環及放鬆肌肉，但老實說，經 3 次治療後，我覺得膝痛並沒改善。」然而未幾，當處理好她膝關節因不斷跑步引申的勞損炎症及疼痛後，進入運動處方階段，療效就變得很明顯。
2 e( y- y# T1 @3 atvb now,tvbnow,bttvb
8 ]: M0 S" n& [- r3 f8 Q: _0 v8 htvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77* @. B. R- b8 o: k @& Q; }9 |" T
「我練太極都有十幾年，有做開紮馬，但脊醫建議我只需做微曲膝紮馬鍛練大腿四頭肌，又有做一些針對訓練臀部肌肉力量的橡膠帶運動，我是跟足指示的日日練習，才練了個多星期，便發現有次跑步膝部腫脹不適感少了，對腳感覺前所未有咁輕，愈跑愈順，更跑出 10K 跑程，我是自從有膝痛後都無跑過咁長的了。」哇！退化性膝關節炎都有得逆轉？連隨再問她：現在膝痛是全好了嗎？她老實答：「咁又未好晒，現在我每周輕鬆跑步 2 次、每次約 5 至 6K，跑後仍會有點膝部微痛，但上落樓梯已不大覺有痛，我相信繼續做針對運動強化肌力，膝痛改善還會有進步空間。」5.39.217.771 }8 ?7 D0 H0 I) z! \4 ~
2 S) M$ y6 n+ F% K. q# q1 x% LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77+ m, }/ Q0 G0 U5 m. Y* `. \
護膝關節強化肌力公仔箱論壇& _0 Z: }" [+ r" T6 j. e* q- J
; C4 B& B. ?- h
9 v5 [5 o" ?7 R# d1 y6 N0 M/ Gtvb now,tvbnow,bttvb事實可能引起膝痛的原因很多，例如下肢力學不正常（如扁平足）、負荷超重、過度活動（如跑步過多）等，但歸根究底，原來我們不懂得保養膝關節令它「更襟用」，也是其中關鍵。
: M; v! m) Z+ ~/ E5 Z7 q
1 L$ p( z$ `4 @% u6 O/ aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77, \& E& J! Q [! {: X; _5 C) [0 V5 r
註冊脊醫朱銘謙表示：「膝痛困擾愈見年輕化，尤其常見於女性，主要因為生理結構上女性髖關節較闊，所以下肢斜入角度會較大，基本已有膝關節內旋傾向。另再加上隨年齡增加，上班族又習慣多坐少動，不單大腿四頭肌因為少運用而弱化無力，就連臀部肌肉這外旋肌肉也容易因久坐而肌力弱化，相關肌肉未能發力幫輕膝關節的受壓負荷外，臀部肌力弱化更是加劇膝關節內旋慣性的元兇。」5.39.217.77: z* z0 x1 U9 a' Z7 U; y! ]0 d9 P
9 [/ ^9 Q. N6 }tvb now,tvbnow,bttvb
7 z* B8 m" I8 K! d; d9 L) p5.39.217.77可以想像，當膝關節內旋，活動時髕骨（菠蘿蓋）與股骨磨合位置不對，因磨擦→軟骨磨蝕→勞損膝痛的下場，自是可期。「所以凡有膝痛，都要正視治療，首先要針對痛症處理，先紓緩痛及炎症。然後更重要是患者要好好保養膝關節，要做針對性運動強化大腿四頭肌及臀部肌肉，使上落樓梯時四頭肌能發力減輕膝關節壓力，而日常步行跑步時臀部這外旋肌肉能夠力，有效減少膝關節內旋的慣性，這才可以令退化膝痛的風險大減。」一般而言，弱化肌肉經 6 至 8 周鍛練可見效果，假如你已膝痛多時，這套肌肉鍛練運動不妨一試，隨時可給自己練出個減膝痛希望。
" h/ A8 V) y" k& w
0 s# p# n4 J/ f
6 H6 |6 c0 s3 }, _/ w/ G w公仔箱論壇---------------------------------
% J5 x" H" y% g" t! v5.39.217.77
7 d" Y T d- f% N8 C5.39.217.775.39.217.77) _2 E; K, s- E2 W! i, d8 G
自我測試
9 ^. |& _- T3 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 l6 ~% `+ ~0 W' ^& M, K8 d
1 q- |2 k2 [5 M( k b, c公仔箱論壇想知自己有否膝關節內旋或臀部肌力弱化，測試方法很簡單，只需人單腳站直，另一腳屈膝提起，以此姿勢觀察站地一腳的膝關節有否向內旋慣性（正常應對正足尖第二隻腳趾），以及提高腳一側有否因臀部肌力無力「震晒」的表現，若發現有異，建議已應進行針對肌力運動訓練。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: o8 r( k+ s, M/ }2 T
! @" D9 d( X( x- n4 }* b+ t) w5 D8 H" b
* P3 Q$ I: ~1 o8 I# }---------------------------------
& J1 I0 L# Z8 |7 y. U7 e8 n Q
" U; V4 b J$ O: L, k
2 P5 g3 M2 J2 F# t6 i/ L; p9 i G公仔箱論壇學紮馬：人背靠牆站，腳踏前一步、腳尖向前，雙腳以盆骨闊度張開、膝關節維持在足踝關節對上（注意別慣性內旋）。完成準備後，捲起毛巾墊着腰部（維持腰椎生理弧度），然後人微向下坐，微曲至膝關節內角維持約 150 度便可，期間頭、背及臀部要確保貼着牆身。維持動作 5 至 10 分鐘，每日練習。
2 u' x$ c* A& [( b; w( f! {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! @9 x f+ y- Y; r5 u6 h8 C5 n
公仔箱論壇* ?% I/ ~+ \/ ]# i2 o% B
...................5.39.217.77) R# p" O/ [+ D( M5 v. h. S V
4 c5 h# U# ?& A& z, A) ]( P' u9 o5.39.217.77
1 Q, s/ ~$ _, r) j0 u; hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。練步姿 1
+ I$ Y# G5 f! M1 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ F0 S" Z' t1 L% w8 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 O# c7 n% H9 g0 H# k; [& l8 ]
練習時可以雙手放肋骨旁，以提醒自己步行時要活動腰椎及肋骨，然後上身挺直，每踏前步腰部都輕微向後彎，同時確保每步的腳尖都要指向前方、腳掌先着地，每日持續慢行練習 15 分鐘，當身體養成習慣，可改善膝關節內八或外八的錯誤步行姿勢，預防膝痛。
0 C+ m+ N. l/ d; ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; f1 h: F* r e) tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
I+ M6 u, U' ~...................tvb now,tvbnow,bttvb8 j2 `7 Z$ e l' Z/ O
/ a$ V+ A: [0 E: z, Y" E公仔箱論壇
( K% i8 Z* j/ a4 Btvb now,tvbnow,bttvb練步姿 2
4 I0 p8 O$ D1 q% G E* `& ?公仔箱論壇7 N8 x4 k. S8 h4 X5 m, j/ W
5.39.217.77( g+ `/ Q2 c( t! G+ ~# ^, ]( A
模擬步行姿勢，前腳微曲膝，確保膝部中綫要指向第二隻腳趾的左方（避免膝部慣性內旋），在前膝不越過腳尖下，後腳可只足尖着地，或增加難度的提起後腳，維持單腳站 5 秒後放鬆，重複 5 至 10 分鐘，完成後轉腳，可每日練習。
6 w$ a y4 u6 O; E2 Z' y2 I
: u# E0 m# P& q8 Q# U) ~3 ?公仔箱論壇
Z3 V1 G" M+ |) c...................9 k' {# s% y" ?% ?+ W
& @0 R& j" p* z6 z j" V+ @7 f5.39.217.77! _- o$ W: W0 c
訓練平衡TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 x! a) ^ l$ w) \- @. c& i9 N2 S
5.39.217.77 m" }/ ^( B" o1 I6 j8 \: g2 `1 j
4 p! f% l- M) O7 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。針對髖關節臀部肌肉力量的練習，人平躺，雙腳合併繫上橡膠帶增加阻力，慢慢雙腳張開至盆骨闊度，再腳掌盡量向外轉，維持 5 秒後放鬆，每日重複練習 30 次。強化臀部肌力可有助改善膝關節內旋慣性，亦能增加人體平衡力。 |
發表於 2015-10-31 01:36 PM
| 
