【華人健康網記者黃惠姍／台北報導】日前媒體報導，有1名電子公司業務，因為自我要求高壓力大長期失眠，最嚴重時要吞13顆安眠藥才睡得著。營養師指出，現代人生活壓力大，要改善失眠的狀況，除了透過運動紓緩壓力外，睡前不妨吃一點含有助眠營養素的天然食物，幫助入眠。
, K5 [, b- u! L" d, k- C( E' o 台灣慢性失眠盛行率為20.2%，等於每5個人就有一人難入睡，全台逾400萬人有失眠困擾。
# y6 z: A5 n) T) E2 A2 ~' atvb now,tvbnow,bttvb根據台灣睡眠醫學學會的「2015年睡眠大調查」結果顯示，台灣慢性失眠盛行率為20.2%，等於每5個人就有1人難入睡，全台逾400萬人有失眠困擾。
& f1 O2 O# e1 I5.39.217.77慢性失眠患者 容易憂鬱、躁鬱
% t& w; v( t0 n& o8 x( |5 J B5.39.217.77如果你躺在床上30分鐘仍難以入睡，而且持續3個月以上，有可能是慢性失眠的患者。慢性失眠患者常有難以入睡，或淺眠、早醒的症狀，往往隔天醒來時，身體還是處於疲憊的狀態。tvb now,tvbnow,bttvb+ A) U8 v2 k3 W& l3 {' @, b8 j
在長期睡眠不足、精神疲憊的情況下，失眠的患者不僅容易有憂鬱、躁鬱的情況，還會因為代謝變慢，導致身材走山，陷入愈來愈胖的窘境。趙函穎營養師指出，過去失眠主要以更年期或空巢期的婦女為主，但近期30歲左右的年輕女性，則有逐漸增加的趨勢。
) S A# w2 S8 J9 e. j8 @3大關鍵營養素 穩定神經助好眠tvb now,tvbnow,bttvb3 h7 s- W) X6 M, ^+ N: z
趙函穎營養師表示，要在有限的睡眠時間內創造好的睡眠品質，改善慢性失眠，飲食方面有3大關鍵營養素：維生素B群、鈣+鎂、色胺酸及褪黑激素。建議有失眠問題的民眾，睡前半小時可以吃一點含有這3大營養素的天然食物，幫助入眠。
* c3 ~/ [& p# r3 x5.39.217.77 天然的食物如深色蔬菜及香蕉都含有鎂。/ X9 z1 d6 F: ?/ b) M9 E
1.維生素B群：
) A8 D# A( e4 F5 L" Z0 q2 z# M& ]- B維生素B群可以穩定神經、舒緩壓力，改善易緊張、精神壓力大的失眠，也可改善痠痛疲勞。常見的維生素B群食物有糙米、小麥胚芽、燕麥、雞肉、豬肉、牛奶等。' g% I1 Y0 s. j( @, U
須要特別注意的是，睡前攝取少量的維生素B群食物有利於入睡，但如果透過保健食品補充「高劑量B群」，反而會因為一次攝取的量過多，導致神經興奮，不容易入睡。5.39.217.77 s% |+ O; f2 p# @ d: E# C7 w
2.鈣及鎂：
4 a9 M% l- U% X+ B* Y7 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鈣質有穩定神經、緩和焦慮、防抽筋的功能，含有鈣的食物有小魚乾、黑芝麻粉、牛奶等；鎂則可以安定神經，有助於放鬆，天然的食物如深色蔬菜及香蕉都含有鎂。營養師建議，要幫助睡眠，鈣及鎂以2：1的比例攝取較適當。可以將黑芝麻加入牛奶或豆漿，都是不錯的安眠食物。
9 F; j7 n+ P0 q2 M公仔箱論壇3. 色胺酸及褪黑激素：
- v( \" A0 x+ K$ u: r色胺酸是一種必須胺基酸，大腦會利用色胺酸製造血清素。而血清素是一種可以減緩神經活動、讓人放鬆、引發睡意的神經傳導物質，被視為天然安眠藥。公仔箱論壇1 \$ B9 m% ~! p- b% h
由於色胺酸無法經由人體自行而合，必須從食物中獲得，含色胺酸的食物以魚、肉、奶類最多，其次為豆類與堅果類食物，豆類食品中黃豆、豆腐都有高量的色胺酸，而香蕉則是色胺酸含量最高的水果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 M# f0 z! L. W& B$ R( B
 晚上睡覺時一定要關燈，避免光線刺激，避免干擾褪黑激素產生。
5 _& U, j. I* E1 }0 mtvb now,tvbnow,bttvb褪黑激素是大腦松果體分泌的一種荷爾蒙，可調節睡眠生理時鐘的周期。退黑激素主要是利用「色胺酸」當做原料，在大腦轉變成「血清素」，再經過酵素的催化才會變成「褪黑激素」，所以血清素合成的多寡，是夜間褪黑激素是否足量的關鍵。公仔箱論壇& C& X" y3 h3 K, ]5 G6 P6 `7 P$ Y8 r, `
在黑暗的環境下，大腦的松果體就會自然合成褪黑激素。因此，晚上睡覺時一定要關燈，避免光線刺激干擾褪黑激素產生。5.39.217.77% a& L$ d, I. @$ p; ?( Q
其他改善失眠小技巧：5.39.217.77$ F: ^) ~9 c) j0 q9 a+ N# R
1.避免咖啡因：避免咖啡和茶，會導致中樞神經興奮，影響睡眠。tvb now,tvbnow,bttvb2 ]8 V8 |$ x$ V
2.洋甘菊茶助眠：洋甘菊具有舒緩壓力、緊張，以及安撫精神的效果。
. x" I% ]- Y9 P' v" N% B" R5.39.217.773.薰衣草、黑雲杉精油：輕輕按摩或是點在睡眠空間，幫助放鬆紓壓。
4 u. F: j `/ E, Q" Y0 o3 k: fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.溫水浴紓緩緊張：以溫水洗澡，或以熱水泡暖手、腳，可舒緩減少緊張情緒。
$ u/ x/ p4 y+ ~/ @% @5.運動舒緩壓力：唱歌及跑步都是抒壓的好方式。0 q1 Z. {8 o2 c# P" E
6.腦波音樂：可在睡前30分鐘播放紓壓穩定腦波THETA音樂，幫助放鬆。
2 C/ m& N) n2 P/ Y, j' Z5 O公仔箱論壇【 營養師提醒小叮嚀】：0 ^# n# \4 r# _" E, ~
除了以上助眠食物及小技巧之外，提醒民眾，睡前1小時內應避免使用3C產品，睡前滑手機或看電視「助眠」，反而容易使交感神經興奮，而3C產品的藍光螢幕還會抑體內制褪黑激素分泌，造成失眠，建議民眾睡前應將手機及電視關閉。 |
發表於 2015-10-31 08:03 AM
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