【早安健康／周舒涵編譯】失眠的時候最痛苦的，就是躺在床上滾來滾去睡不著、但也不能去做其他事情的時候。更可怕的是，一旦不小心拿起手機或遙控器，就真的再也睡不著了，於是只好繼續認命地滾來滾去。您也被這樣的失眠狀況所困擾嗎？與其頭腦清醒著、不知道要做什麼覺得很無聊，不如趁此機會進行日本瑜珈老師森和世所推薦的，可以改善血液循環又能夠助眠的伸展操吧！
( l4 b* ]$ W4 f公仔箱論壇【助眠伸展操一】5.39.217.77* Q& h2 A0 Z& y+ y# C% @; i2 E
這個伸展操可以有效放鬆髖關節、臀部以及大腿內側，並達到伸展脊椎的效果。長時間久坐會使血液循環惡化，對臀部產生不好的影響，還會造成由虛寒和水腫引起的下半身肥胖，只要進行這個伸展操，就能使髖關節到骨盆周圍有效擴展開來，同時也有解除骨盆歪斜的效果。
: _; O8 `. R" E8 O1 K5.39.217.77１仰躺於地上，將雙膝縮起並用雙手環抱於胸口，使臀部、腰部、背部伸直。如果有身體硬硬的，腰部難以伸展開來的感覺，可以輕輕地左右搖晃，慢慢伸直身體。' C4 O0 H8 o/ L
 ２慢慢地用背部的力量撐起上半身，用兩手抓住腳尖或腳踝。tvb now,tvbnow,bttvb: ^( Q2 M. m. f& z2 j% {
 ３將膝蓋張得比身體還要開，手抓住足部自己覺得好握的位置，讓雙腳腳踝舉於膝蓋之上，彎曲膝蓋使小腿與地板呈直角。同時也用力使腳後跟呈現直角狀態。
9 Y; n8 G! v5 T, R% K公仔箱論壇 ４雙手緊抓腳底並往下拉，從臀部周圍開始伸展大腿內側，呈現舒服的姿勢以後，保持這個動作使身體左右輕輕擺動。5.39.217.77+ k& C* W7 s: `0 t9 v
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 【助眠伸展操二】, a+ q) Y& s* a" j, k& n r/ T E
這個伸展操，是將平時坐著做會有困難的腳掌貼合動作，改成躺著做，藉以伸展平時很難打開來的鼠蹊部以及坐骨周圍，拓寬髖關節周邊的可動區域。這些部位平時容易累積代謝廢物，藉此伸展動作可以促進排泄，並消除下半身的鬆弛。
5 V- z4 s. ~. I2 d* ]4 S5.39.217.77１仰躺於地上，將膝蓋立起，一邊慢慢的重複進行腹式呼吸，一邊使腰部放鬆的貼於地板。公仔箱論壇' c) H4 A' ^1 C; m- ?
 ２將膝蓋舉至靠近胸口的位置，做此動作時會感到髖關節、臀部、腰部僵硬的人，可以保持這個動作，輕輕地左右搖動膝蓋，使身體放鬆下來感到舒服為止。
0 m+ i; T7 T; x5.39.217.77 ３接下來將雙腳的腳底貼合，兩手包覆交疊的腳尖，緊緊抓住。
: Y2 u9 Z- D/ a ４慢慢地將在腋下附近的膝蓋下壓至與腳踝同高，並維持這個姿勢1分鐘，使坐骨、鼠蹊部、髖關節慢慢地得到伸展。
0 m" }9 l' \4 w% `+ ^; a/ |( | 【助眠伸展操三】' c8 T) k6 w0 N3 s
這個動作可以達到深度伸展腳底肌肉的功用。下半身肥胖的主要敵人就是水腫和虛寒，而這些症狀都是因為任憑下半身肌肉僵硬，放置不管所造成的。這個伸展操會伴隨呼吸將下半身的肌肉進行伸展，並改善血液循環，再加上扭腰的動作來消除臀部的疲勞。
$ T0 V5 e {$ e4 _5 ?; d0 w4 {１與伸展操二一樣，首先仰躺於地上，將膝蓋立起，一邊慢慢的重複進行腹式呼吸，一邊使腰部放鬆貼於地板。公仔箱論壇; p: ]% d# Z K9 q# L& C) ?+ m
 ２將右手平伸至與肩膀同高的位置放鬆，並使肩膀不要浮起。再將右腳伸向天花板的方向，並用左手抓住膝蓋內側、小腿肚、腳踝等抓起來覺得比較輕鬆的位置。" `8 ^& w; f+ k% P
 ３就著這個姿勢慢慢將右腳放到左側的地板上，頭則向右轉，一邊反覆地進行深呼吸一邊放鬆肩膀的力量，保持約1分鐘。! E- C7 m; t# [/ Y4 R
 ４恢復到步驟１的動作之後，換邊將動作重複一遍。
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發表於 2015-10-29 09:18 AM
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