【早安健康／黃馨瑶編譯】肩胛骨位置偏上或偏外，容易導致姿勢不良、駝背、全身鬆弛。日本柔道整復師松井薰指出，只要做出向後夾肩胛骨的動作，就能矯正駝背，告別鬆弛。但若肩胛骨周圍肌肉僵硬，動作就難以進行。在這裡，日本瑜珈指導師峯岸道子要教你30秒肩胛骨瑜珈，從放鬆到伸展，助你找回健康肩胛骨和緊實體態。
: f' U* s% [! i! f# w3 s公仔箱論壇活動肩胛骨，消除身體鬆弛
9 z# o: V' c+ k) }3 m5.39.217.77肩胛骨在正確位置上，能使身體自然伸展背肌、端正骨盆，打造不駝背、不鬆弛的身體；相對地，若姿勢不正，肩膀僵硬，使肩胛骨過度分離或上移，位置不對，就更容易駝背，骨盆後傾，身體看起來鬆弛不美觀。8 p0 `) z6 Z7 x# M$ I: y
日本柔道整復師松井薰指出，擴胸向後夾肩胛骨的動作，能矯正駝背，是打造不鬆弛身體的捷徑。此外，活動肩胛骨可帶動腰、腹等處的肌肉，也能幫助消耗熱量。但若肩胛骨周圍肌肉僵硬，就很難使2側肩胛骨靠近，因此伸展必須由放鬆肩胛骨周圍肌肉開始。2 I) R& r/ |/ L! ~
以下介紹日本瑜珈指導師峯岸道子，所設計的30秒肩胛骨瑜珈，從放鬆肌肉到增加肩胛骨可動範圍，幫你找回健康肩胛骨和緊實體態。
+ c8 e( o4 n) \5.39.217.7730秒肩胛骨瑜珈TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: x8 G# Z3 i" L
STEP1.消除肩胛骨周遭肌肉僵硬公仔箱論壇9 B2 Z* O7 F; G" _1 _& q
POINT躺下會使肌肉不易出力，更能幫助放鬆肌肉。) w5 q; {: }3 S% G# i4 Q8 z1 l
◎1次10下。
3 Q: Z+ B) H6 c a" V+ _公仔箱論壇步驟：
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! b7 _0 G S/ \4 A公仔箱論壇1.躺下，將浴巾折成1／４大小捲起，墊在肩胛骨中間〈與脊椎重疊〉。5.39.217.776 l, t \* W& ?: i
2.膝蓋立起，手掌心朝上，下手臂貼在地板上，慢慢滑動，將雙手往上伸展。# f8 ] T& [) s% [* j2 R
3.下手臂依然貼在地板上，往下滑動，回到原本姿勢。公仔箱論壇7 H# |( T/ H2 W, o
※若下手臂快離開地面，就先停止再進行。% d/ X1 J, U7 h! Q1 {- p2 p
※時間不夠時，只進行此動作也可，但接著進行STEP2、3效果更好。公仔箱論壇6 S2 @9 f% V! i
STEP2.增加肩胛骨可動範圍5.39.217.776 J9 z" a% b, v- ^& U. S$ ~& t, K* y
POINT：活動肩胛骨，可增加關節的可動範圍。平時不常將手舉高的人，建議多做幾分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' a( k/ | y$ `% L1 W9 E
◎1次3～5下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 Z& \- J6 a7 j8 k B1 O. I* Y
步驟：
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Y; C% @( c4 |5.39.217.771.雙手手肘彎曲，互抓另一手的手肘，舉起與身體垂直，使肩膀離開地板。
8 B: Y$ ]# W4 r" D x; ^0 s% p2.慢慢將手往頭部方向伸展，使手臂框住頭，下手臂貼在地板約10秒鐘。tvb now,tvbnow,bttvb4 X; w7 ^: `- |7 J0 x" T
STEP3.拉開伸展肩胛骨公仔箱論壇( v% L( ^0 s2 X& @ M& R; J+ }
利用手臂往左右兩側傾倒的重量，可將肩胛骨拉開，更能放鬆肩胛骨周遭的肌肉。當手臂傾倒壓迫胸部時，容易憋氣，要注意提醒自己深呼吸。
4 p- d+ E4 C1 |8 F* a: ~6 W+ b公仔箱論壇◎1次3～5下。
+ _; V1 J5 u7 W! H+ c/ K步驟：
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, P, f( u8 [" A/ D0 K1.雙手手肘彎曲，互抓另一手的手肘，舉起與身體垂直，使肩膀離開地板。
8 f- v' s n; w6 N; }$ I' ^( h% gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.雙手持續抓住手肘，右手往右側地板傾倒，伸展左肩，維持10秒。 |
發表於 2015-10-25 08:54 PM
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