【早安健康／黃馨瑶編譯】肩胛骨位置偏上或偏外，容易導致姿勢不良、駝背、全身鬆弛。日本柔道整復師松井薰指出，只要做出向後夾肩胛骨的動作，就能矯正駝背，告別鬆弛。但若肩胛骨周圍肌肉僵硬，動作就難以進行。在這裡，日本瑜珈指導師峯岸道子要教你30秒肩胛骨瑜珈，從放鬆到伸展，助你找回健康肩胛骨和緊實體態。
1 T3 i7 ]! i V0 Z活動肩胛骨，消除身體鬆弛公仔箱論壇 F* L+ {7 g/ L5 g5 E) B& p t% I
肩胛骨在正確位置上，能使身體自然伸展背肌、端正骨盆，打造不駝背、不鬆弛的身體；相對地，若姿勢不正，肩膀僵硬，使肩胛骨過度分離或上移，位置不對，就更容易駝背，骨盆後傾，身體看起來鬆弛不美觀。
, }8 f! S+ ], `7 f. y- i X% a% d# H, O日本柔道整復師松井薰指出，擴胸向後夾肩胛骨的動作，能矯正駝背，是打造不鬆弛身體的捷徑。此外，活動肩胛骨可帶動腰、腹等處的肌肉，也能幫助消耗熱量。但若肩胛骨周圍肌肉僵硬，就很難使2側肩胛骨靠近，因此伸展必須由放鬆肩胛骨周圍肌肉開始。
" ~5 }8 g+ ~( ], Q以下介紹日本瑜珈指導師峯岸道子，所設計的30秒肩胛骨瑜珈，從放鬆肌肉到增加肩胛骨可動範圍，幫你找回健康肩胛骨和緊實體態。 I2 x% C( w2 c. h9 R
30秒肩胛骨瑜珈
6 q) e8 U. p8 z1 h! ?STEP1.消除肩胛骨周遭肌肉僵硬7 W+ L7 s; ?, P: ^
POINT躺下會使肌肉不易出力，更能幫助放鬆肌肉。公仔箱論壇8 V/ d% _ j3 n
◎1次10下。
; [( w4 o+ p, h1 P步驟：, @4 i1 m- g. i* r% ^' Z
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1.躺下，將浴巾折成1／４大小捲起，墊在肩胛骨中間〈與脊椎重疊〉。5.39.217.77/ b: e; y7 I6 L! t& E4 l; h) P
2.膝蓋立起，手掌心朝上，下手臂貼在地板上，慢慢滑動，將雙手往上伸展。
' _" }2 N6 }* a8 O2 n- O; L4 N- S3.下手臂依然貼在地板上，往下滑動，回到原本姿勢。5 \$ G9 @; V0 t/ E2 e/ V9 I' Z/ d, M) Q- N
※若下手臂快離開地面，就先停止再進行。
^, I5 r4 I( G& c※時間不夠時，只進行此動作也可，但接著進行STEP2、3效果更好。公仔箱論壇+ V( y z% t+ p! K$ R
STEP2.增加肩胛骨可動範圍; i: j, q0 o% p$ G: {
POINT：活動肩胛骨，可增加關節的可動範圍。平時不常將手舉高的人，建議多做幾分鐘。5.39.217.77( `7 I% v7 J% K$ \6 w. D, D
◎1次3～5下。7 j7 r. v, W/ V+ E( j8 m5 s S
步驟：5.39.217.779 w9 l( d" J- s! u$ f9 ^
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1.雙手手肘彎曲，互抓另一手的手肘，舉起與身體垂直，使肩膀離開地板。5.39.217.77* A8 P! S' b. a3 Q* Q
2.慢慢將手往頭部方向伸展，使手臂框住頭，下手臂貼在地板約10秒鐘。) C, q, z% y8 E- [2 O, `. c
STEP3.拉開伸展肩胛骨
8 Y! N: r `: k0 ?利用手臂往左右兩側傾倒的重量，可將肩胛骨拉開，更能放鬆肩胛骨周遭的肌肉。當手臂傾倒壓迫胸部時，容易憋氣，要注意提醒自己深呼吸。
9 @( i! k, g1 x/ V6 V$ q" A7 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎1次3～5下。
# J3 g7 D \" m$ R& n步驟：$ f8 B- `' X! `
: A5 G: Z1 G8 j% M) |0 e1.雙手手肘彎曲，互抓另一手的手肘，舉起與身體垂直，使肩膀離開地板。
/ P' I7 N( k* W; G$ qtvb now,tvbnow,bttvb2.雙手持續抓住手肘，右手往右側地板傾倒，伸展左肩，維持10秒。 |
發表於 2015-10-25 08:54 PM
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