【早安健康／黃馨瑶編譯】肩胛骨位置偏上或偏外，容易導致姿勢不良、駝背、全身鬆弛。日本柔道整復師松井薰指出，只要做出向後夾肩胛骨的動作，就能矯正駝背，告別鬆弛。但若肩胛骨周圍肌肉僵硬，動作就難以進行。在這裡，日本瑜珈指導師峯岸道子要教你30秒肩胛骨瑜珈，從放鬆到伸展，助你找回健康肩胛骨和緊實體態。; T5 P, l3 Z& P
活動肩胛骨，消除身體鬆弛tvb now,tvbnow,bttvb8 x7 T! X* y' b
肩胛骨在正確位置上，能使身體自然伸展背肌、端正骨盆，打造不駝背、不鬆弛的身體；相對地，若姿勢不正，肩膀僵硬，使肩胛骨過度分離或上移，位置不對，就更容易駝背，骨盆後傾，身體看起來鬆弛不美觀。
- v2 a: u! u- Z! z/ X$ k# B+ Ytvb now,tvbnow,bttvb日本柔道整復師松井薰指出，擴胸向後夾肩胛骨的動作，能矯正駝背，是打造不鬆弛身體的捷徑。此外，活動肩胛骨可帶動腰、腹等處的肌肉，也能幫助消耗熱量。但若肩胛骨周圍肌肉僵硬，就很難使2側肩胛骨靠近，因此伸展必須由放鬆肩胛骨周圍肌肉開始。
& |( W3 K5 Q3 G1 q5.39.217.77以下介紹日本瑜珈指導師峯岸道子，所設計的30秒肩胛骨瑜珈，從放鬆肌肉到增加肩胛骨可動範圍，幫你找回健康肩胛骨和緊實體態。
" {/ c* N8 S5 i( J+ n6 h; ~公仔箱論壇30秒肩胛骨瑜珈
& T: G7 C3 }! Z0 @! [5 r5 ftvb now,tvbnow,bttvbSTEP1.消除肩胛骨周遭肌肉僵硬5.39.217.77; e$ g# J( H2 Y
POINT躺下會使肌肉不易出力，更能幫助放鬆肌肉。
8 q# H8 j% A. b# P9 }tvb now,tvbnow,bttvb◎1次10下。tvb now,tvbnow,bttvb0 I+ x* V T* m2 j1 r: H6 \' s" [! t- M
步驟：
! {5 @ y3 o# }, ]5 ^( ~5.39.217.77 公仔箱論壇8 s9 v% K& v* d3 h6 L0 a+ c2 V
1.躺下，將浴巾折成1／４大小捲起，墊在肩胛骨中間〈與脊椎重疊〉。
# R' ~; {- ?+ c0 g! Q5 N' i公仔箱論壇2.膝蓋立起，手掌心朝上，下手臂貼在地板上，慢慢滑動，將雙手往上伸展。0 d; c) ~# ^. e: P3 L: O _; _
3.下手臂依然貼在地板上，往下滑動，回到原本姿勢。
, n) l# v p3 ~6 Etvb now,tvbnow,bttvb※若下手臂快離開地面，就先停止再進行。' `1 o9 a. g: n# Q
※時間不夠時，只進行此動作也可，但接著進行STEP2、3效果更好。tvb now,tvbnow,bttvb+ d5 ~# A9 x; G
STEP2.增加肩胛骨可動範圍tvb now,tvbnow,bttvb( @! N% x2 J) C# y! i' c; @
POINT：活動肩胛骨，可增加關節的可動範圍。平時不常將手舉高的人，建議多做幾分鐘。/ J6 Y2 C; @" u+ G+ O
◎1次3～5下。公仔箱論壇+ }. X. a7 L+ u& G/ x1 O
步驟：
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+ F2 @! b% h4 l7 k. P+ a5.39.217.771.雙手手肘彎曲，互抓另一手的手肘，舉起與身體垂直，使肩膀離開地板。
9 @8 \. y, }( J6 i, v1 |( E; R公仔箱論壇2.慢慢將手往頭部方向伸展，使手臂框住頭，下手臂貼在地板約10秒鐘。
9 r; X, u) o1 ]. XSTEP3.拉開伸展肩胛骨5.39.217.77; s) C( o9 K' r9 V8 x. \) D* F
利用手臂往左右兩側傾倒的重量，可將肩胛骨拉開，更能放鬆肩胛骨周遭的肌肉。當手臂傾倒壓迫胸部時，容易憋氣，要注意提醒自己深呼吸。5.39.217.774 `. {5 L/ o+ Q5 t
◎1次3～5下。
, F+ v& j0 y: O) {3 ^; Y: v步驟：
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8 t# H4 O8 h, I3 p) J1.雙手手肘彎曲，互抓另一手的手肘，舉起與身體垂直，使肩膀離開地板。
$ o6 T+ J1 F) C8 ? V: RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.雙手持續抓住手肘，右手往右側地板傾倒，伸展左肩，維持10秒。 |
發表於 2015-10-25 08:54 PM
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