【早安健康／黃馨瑶編譯】肩胛骨位置偏上或偏外，容易導致姿勢不良、駝背、全身鬆弛。日本柔道整復師松井薰指出，只要做出向後夾肩胛骨的動作，就能矯正駝背，告別鬆弛。但若肩胛骨周圍肌肉僵硬，動作就難以進行。在這裡，日本瑜珈指導師峯岸道子要教你30秒肩胛骨瑜珈，從放鬆到伸展，助你找回健康肩胛骨和緊實體態。
* a/ a! R/ l0 [- C. Z活動肩胛骨，消除身體鬆弛公仔箱論壇% n" x% Z6 m3 M R) e
肩胛骨在正確位置上，能使身體自然伸展背肌、端正骨盆，打造不駝背、不鬆弛的身體；相對地，若姿勢不正，肩膀僵硬，使肩胛骨過度分離或上移，位置不對，就更容易駝背，骨盆後傾，身體看起來鬆弛不美觀。7 M1 }: a( ^+ }0 ^; [7 M& h
日本柔道整復師松井薰指出，擴胸向後夾肩胛骨的動作，能矯正駝背，是打造不鬆弛身體的捷徑。此外，活動肩胛骨可帶動腰、腹等處的肌肉，也能幫助消耗熱量。但若肩胛骨周圍肌肉僵硬，就很難使2側肩胛骨靠近，因此伸展必須由放鬆肩胛骨周圍肌肉開始。
$ M" ` j& U4 }) [" P+ Y; y& d. A1 G5.39.217.77以下介紹日本瑜珈指導師峯岸道子，所設計的30秒肩胛骨瑜珈，從放鬆肌肉到增加肩胛骨可動範圍，幫你找回健康肩胛骨和緊實體態。5.39.217.77* P0 M* M1 g+ x: k3 |# f! _3 ~
30秒肩胛骨瑜珈tvb now,tvbnow,bttvb2 `& {1 b1 m- _8 j
STEP1.消除肩胛骨周遭肌肉僵硬tvb now,tvbnow,bttvb1 H6 g# f* H: `; v
POINT躺下會使肌肉不易出力，更能幫助放鬆肌肉。4 Y5 w/ \1 k$ Y; N% n
◎1次10下。5.39.217.779 L* o7 d0 M% c; b7 ]1 Y
步驟：5.39.217.77% C% N* Y, H; ^! b) n, y6 \
; x3 m8 [- m h, [' ]3 V- U. ?5.39.217.771.躺下，將浴巾折成1／４大小捲起，墊在肩胛骨中間〈與脊椎重疊〉。
; E" l0 a# @; r$ h3 K公仔箱論壇2.膝蓋立起，手掌心朝上，下手臂貼在地板上，慢慢滑動，將雙手往上伸展。
8 E* {, w6 ~# ]0 `& s0 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.下手臂依然貼在地板上，往下滑動，回到原本姿勢。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' X$ ]9 B* h$ O- S
※若下手臂快離開地面，就先停止再進行。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' Y+ z, | i: v: y) N X
※時間不夠時，只進行此動作也可，但接著進行STEP2、3效果更好。tvb now,tvbnow,bttvb, [9 H, k& m: S7 n7 Z
STEP2.增加肩胛骨可動範圍
2 H+ a8 l! z8 \- OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。POINT：活動肩胛骨，可增加關節的可動範圍。平時不常將手舉高的人，建議多做幾分鐘。0 n. w7 V& u- |' H
◎1次3～5下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ?1 B1 I3 l: n4 o- @* `$ Z% v! S
步驟：
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1.雙手手肘彎曲，互抓另一手的手肘，舉起與身體垂直，使肩膀離開地板。/ ^- k" l- E: X1 m) I
2.慢慢將手往頭部方向伸展，使手臂框住頭，下手臂貼在地板約10秒鐘。' D) I5 x5 v: E, a
STEP3.拉開伸展肩胛骨
6 ]) E6 }, G6 Y9 Q/ j' U; |! wtvb now,tvbnow,bttvb利用手臂往左右兩側傾倒的重量，可將肩胛骨拉開，更能放鬆肩胛骨周遭的肌肉。當手臂傾倒壓迫胸部時，容易憋氣，要注意提醒自己深呼吸。" K3 `: p" ~+ I$ m
◎1次3～5下。公仔箱論壇: f+ ^9 A H' h% n A; w% `
步驟：# _$ k$ X: A, O% t0 Z: Y
* Q0 ~4 W2 n. w1 q6 ]0 t4 m k$ L公仔箱論壇1.雙手手肘彎曲，互抓另一手的手肘，舉起與身體垂直，使肩膀離開地板。4 ~3 @ l( O# _: o) b9 L9 G
2.雙手持續抓住手肘，右手往右側地板傾倒，伸展左肩，維持10秒。 |
發表於 2015-10-25 08:54 PM
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