秋高氣爽，又是 Weekend 行山族出動時。我相信大部分忽然行山者，都有試過行出一身肩頸痛、腰背痛或膝痛的經驗，但假如你的痛症困擾由開初的一兩日，逐步增至三四五日，切記不要再掉以輕心，因為這很可能是勞損性傷患的徵兆……
' p1 @% r) v2 X) ], G+ R公仔箱論壇
5 S# F1 \3 R" Y* W, _4 F1 V( `* n對於行山，很多人都認定是有益身心的「活動」，但實情行程再輕鬆，也可能要行上 1 小時，正確應視之為「耐力運動」。而既然是耐力運動，想要避免無端行出膝痛、腰背痛或肩頸痛，甚至關節勞損傷患，原來很簡單，就是行山前後要適當配合伸展運動給身體作熱身及緩和。
4 G, R9 C9 u3 X( X5 R" W/ c& `' ?tvb now,tvbnow,bttvb/ c* k* k( E7 u0 h
行山肌肉繃緊很正常tvb now,tvbnow,bttvb6 B( r) W% \2 g' J; z, G( i, M9 ^
) M3 |( j, W# y+ { b- J7 j, mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。哇！你可能會奇怪有咩嘢伸展運動咁神奇，可以拉走傷患？答案是：其實沒啥特別，就是肩頸、腰背及下肢做返針對性拉筋運動，分別只在你肯唔肯做。tvb now,tvbnow,bttvb, L7 H) v! U l
+ p# z6 W0 K w4 X2 D5.39.217.77香港復康會藍田適健中心註冊物理治療師謝達暉（Philip）直言，不少人都以為行山痛症問題只會關腳事，就算起行前有做伸展拉筋，也只管拉腳。「但其實行山要帶裝備，背囊會裝着水、食物等，這些額外增加的負重，一背就是數小時，很自然『墜住』頸部兩側的上斜方，令頸部及上背周邊肌肉愈行愈變得繃緊，由此影響姿勢更易寒背縮膊，進一步加劇肩頸痛。至於腰背痛，有研究發現腰椎負重壓力在上落斜時，較之單純站着會增加 3 倍，可想而知額外增加的背囊重量，再加上行山不時要上上落落，不論是上斜時上身自然輕微前傾的姿勢，或是落斜時每步落地所產生的撞擊力，都會令腰椎承受壓力大增，所以行山後覺得條腰有痠痛和繃緊，可說是實屬正常。」tvb now,tvbnow,bttvb' p% ~( A6 X. q% W9 q
公仔箱論壇" c ^) ^; g' [2 K! O$ Y6 y
無錯，繃緊很正常，最重要只是你是否懂得拉返鬆，這樣才可以無咁痛及困擾，行山習慣得以繼續長行長有。他以膝痛為例，指出膝關節上落時會較步行增加受壓約 3-5 倍，有可能增加關節磨蝕風險，而且行山有時梯級較高，要跨步上落，當膝關節屈膝幅度愈大，對「菠蘿蓋」（膝蓋）傷害也的確愈大。「但這不代表人人行山都會膝痛，其實行山運動是一個重複性的動作，膝部要不停重複屈曲 20-30 度的幅度，而這動作會令大腿外側筋膜髂脛束變得繃緊，若然行山者能注意做好伸展拉筋放鬆返髂脛束，變相已可避免菠蘿蓋給繃緊的筋膜組織扯去外側，亦即可減少膝關節因不對位磨蝕軟骨導致膝痛的可能。」
2 N6 a$ {+ T- A! I. R v- L" C7 J, k) J0 l. Y5 ~; \
伸展要做足熱身 + 冷卻
8 H- f' M- i0 h1 J6 H& @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: w# V% y- S4 k% c既已知錯，當然想改，而改正的第一步，Philip 指就是要重新認識行山伸展的作用。「大部分人都覺得慢行已是熱身，但其實慢行 10-15 分鐘，只可視為熱身的一部分，當體溫上升身體暖和後，正好要開始做返針對性的伸展，包括全身性的頸部、上背、腰、髂脛束及小腿，作用是增加肌肉柔韌性，使可減少行山時肌肉輕微撕裂致痛的機會。再到行完山返屋企（甚至睡前），全套伸展拉筋要再做一次作為緩和運動，因為縱使肌肉沒有輕微撕裂，但行山後肌肉處於繃緊狀態也會影響血液循環，故適當針對相關肌肉做伸展拉筋，對減少痛症會很有效。」就其個人體驗，熱身及緩和二者若只做其一，效果都會打折扣，但二者做足，他就是行完 8 小時山，翌日肌肉痠痛感也可大減一半以上，非常見效。tvb now,tvbnow,bttvb; |; c4 J% W: H. v/ L6 k% |% _
) s7 n) p4 W, {! k* b
值得注意的是，輕微肌肉撕裂的疼痛感，跟乳酸積聚的痠痛感一樣，正常都不會維持超過 3 日，一般經休息身體可自我修復，且配合伸展運動更可令復元速度加快。「正常乳酸積聚的全身性痠痛感，基本隔日已可『清晒』紓緩，而痛上兩三日者，很可能已是肌肉有點輕微撕裂，個痛才會維持較長時間。通常持續超過 3 日都仲有痛的，就有理由懷疑是勞損性傷患，典型病例的表現都會是行完山後，某關節位置周邊有疼痛不適，見自己兩三日後無事就沒理會，到下次行山後又痛過，如是者維持時間及痛度漸見愈長愈深，痛感維持三四五日或更多，病情至此建議必須要正視，否則勞損痛症會有加劇可能。」
) D7 d0 r" ^& w( p- L1 mtvb now,tvbnow,bttvb O4 v* C0 \; G! n# N
---------------------------------: F. ?8 Z+ z- M4 B7 p: D: i! _
, d. R& f6 l5 U8 BStep 1. 伸展頸部：主要拉鬆上斜方肌，先右手放腰後，固定膊頭位置不會縮起，左手輕力按壓頭向左肩至有拉扯感，維持 10 秒，重複 3 次。完成後轉邊再做。
" o% `, W5 Z% i# r7 m
5 h! G5 z/ F0 f C; ^% r4 h3 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 2. 伸展上背：主要伸展肩胛骨與胸椎之間菱形肌，先手伸直至平肩高度，再人向前彎，維持動作 10 秒，重複 3 次。
" s9 {- Y; M2 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# |! H5 v' S& M2 P" e# R" R5 g- [
Step 3. 伸展腰椎：主要作用是活動腰椎，人手放腰後，向後拗腰至有「頂住」感覺，維持 2 秒後，收腹微向前彎腰，重複 10 次。
9 Z T" u+ F4 J" Rtvb now,tvbnow,bttvb: @5 b+ I2 |2 o2 |; ^
Step 4. 伸展髂脛束：主要伸展在膝側的髂脛束筋膜，人交叉腳站，上身前彎，盡量垂手觸及後腳，維持動作 10 秒，重複 3 次。完成後轉腳再做。
1 K1 D1 e( r+ z# r5 [% zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; p" x; m+ k: {$ zStep 5. 伸展小腿：主要拉鬆小腿深層的比目魚肌，動作就似短跑起步姿勢，但整個人要向下坐壓落後腳，以後腳足跟着地伸展效果最好，維持 10 秒後，重複 3 次。完成後轉腳再做。 |
發表於 2015-10-24 03:48 PM
| 
