秋高氣爽，又是 Weekend 行山族出動時。我相信大部分忽然行山者，都有試過行出一身肩頸痛、腰背痛或膝痛的經驗，但假如你的痛症困擾由開初的一兩日，逐步增至三四五日，切記不要再掉以輕心，因為這很可能是勞損性傷患的徵兆……
5 P3 f* r8 a6 f( w公仔箱論壇* j* o& z v' I. V+ H4 i
對於行山，很多人都認定是有益身心的「活動」，但實情行程再輕鬆，也可能要行上 1 小時，正確應視之為「耐力運動」。而既然是耐力運動，想要避免無端行出膝痛、腰背痛或肩頸痛，甚至關節勞損傷患，原來很簡單，就是行山前後要適當配合伸展運動給身體作熱身及緩和。tvb now,tvbnow,bttvb/ l, n' b8 Z0 ~% L: J* ]: f, e5 [
公仔箱論壇; R' E4 F8 B1 h) @6 a5 I
行山肌肉繃緊很正常
9 K+ X' f& Y0 G$ L' x+ V5 y4 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 r |2 N0 I/ x3 H" Z' h: n' M
哇！你可能會奇怪有咩嘢伸展運動咁神奇，可以拉走傷患？答案是：其實沒啥特別，就是肩頸、腰背及下肢做返針對性拉筋運動，分別只在你肯唔肯做。
+ L0 V; w/ Q1 e5 O* p* u5 M, Z
7 {1 J% l) U, u7 J7 y8 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。香港復康會藍田適健中心註冊物理治療師謝達暉（Philip）直言，不少人都以為行山痛症問題只會關腳事，就算起行前有做伸展拉筋，也只管拉腳。「但其實行山要帶裝備，背囊會裝着水、食物等，這些額外增加的負重，一背就是數小時，很自然『墜住』頸部兩側的上斜方，令頸部及上背周邊肌肉愈行愈變得繃緊，由此影響姿勢更易寒背縮膊，進一步加劇肩頸痛。至於腰背痛，有研究發現腰椎負重壓力在上落斜時，較之單純站着會增加 3 倍，可想而知額外增加的背囊重量，再加上行山不時要上上落落，不論是上斜時上身自然輕微前傾的姿勢，或是落斜時每步落地所產生的撞擊力，都會令腰椎承受壓力大增，所以行山後覺得條腰有痠痛和繃緊，可說是實屬正常。」9 G7 |2 P- D/ W: ?! }5 ~: {
A4 [3 e' H/ o4 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。無錯，繃緊很正常，最重要只是你是否懂得拉返鬆，這樣才可以無咁痛及困擾，行山習慣得以繼續長行長有。他以膝痛為例，指出膝關節上落時會較步行增加受壓約 3-5 倍，有可能增加關節磨蝕風險，而且行山有時梯級較高，要跨步上落，當膝關節屈膝幅度愈大，對「菠蘿蓋」（膝蓋）傷害也的確愈大。「但這不代表人人行山都會膝痛，其實行山運動是一個重複性的動作，膝部要不停重複屈曲 20-30 度的幅度，而這動作會令大腿外側筋膜髂脛束變得繃緊，若然行山者能注意做好伸展拉筋放鬆返髂脛束，變相已可避免菠蘿蓋給繃緊的筋膜組織扯去外側，亦即可減少膝關節因不對位磨蝕軟骨導致膝痛的可能。」
! M/ z) M9 D5 Y+ k* ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 o. \$ K( s j& A, PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展要做足熱身 + 冷卻tvb now,tvbnow,bttvb; b7 G7 E4 Q% {+ T0 ~
2 F) ?8 D( E; A' f$ B; g$ z* {, kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。既已知錯，當然想改，而改正的第一步，Philip 指就是要重新認識行山伸展的作用。「大部分人都覺得慢行已是熱身，但其實慢行 10-15 分鐘，只可視為熱身的一部分，當體溫上升身體暖和後，正好要開始做返針對性的伸展，包括全身性的頸部、上背、腰、髂脛束及小腿，作用是增加肌肉柔韌性，使可減少行山時肌肉輕微撕裂致痛的機會。再到行完山返屋企（甚至睡前），全套伸展拉筋要再做一次作為緩和運動，因為縱使肌肉沒有輕微撕裂，但行山後肌肉處於繃緊狀態也會影響血液循環，故適當針對相關肌肉做伸展拉筋，對減少痛症會很有效。」就其個人體驗，熱身及緩和二者若只做其一，效果都會打折扣，但二者做足，他就是行完 8 小時山，翌日肌肉痠痛感也可大減一半以上，非常見效。
, L, [: r* {3 g" \0 Q; MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77# y6 R! V+ [- R' s' x$ ]+ j5 x
值得注意的是，輕微肌肉撕裂的疼痛感，跟乳酸積聚的痠痛感一樣，正常都不會維持超過 3 日，一般經休息身體可自我修復，且配合伸展運動更可令復元速度加快。「正常乳酸積聚的全身性痠痛感，基本隔日已可『清晒』紓緩，而痛上兩三日者，很可能已是肌肉有點輕微撕裂，個痛才會維持較長時間。通常持續超過 3 日都仲有痛的，就有理由懷疑是勞損性傷患，典型病例的表現都會是行完山後，某關節位置周邊有疼痛不適，見自己兩三日後無事就沒理會，到下次行山後又痛過，如是者維持時間及痛度漸見愈長愈深，痛感維持三四五日或更多，病情至此建議必須要正視，否則勞損痛症會有加劇可能。」# V% _. F: |' i2 s4 {8 y% A3 h
1 _+ o, d- H% D b. R9 N---------------------------------
$ S. Z0 e8 q% q4 d0 {5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' J! ]9 r8 w3 X. b4 x& e" [
Step 1. 伸展頸部：主要拉鬆上斜方肌，先右手放腰後，固定膊頭位置不會縮起，左手輕力按壓頭向左肩至有拉扯感，維持 10 秒，重複 3 次。完成後轉邊再做。
4 ~1 {" `; Y# v. X
4 _! S4 n! Y* [& t$ @' @9 [( k- ?Step 2. 伸展上背：主要伸展肩胛骨與胸椎之間菱形肌，先手伸直至平肩高度，再人向前彎，維持動作 10 秒，重複 3 次。
5 [1 B) G) x' s9 u% ?( v
1 L$ d9 p/ n! V" U, O' x- w公仔箱論壇Step 3. 伸展腰椎：主要作用是活動腰椎，人手放腰後，向後拗腰至有「頂住」感覺，維持 2 秒後，收腹微向前彎腰，重複 10 次。
& ?0 l6 J6 c; H; g& `1 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. B2 G# E+ ]. B/ H0 {1 O5.39.217.77Step 4. 伸展髂脛束：主要伸展在膝側的髂脛束筋膜，人交叉腳站，上身前彎，盡量垂手觸及後腳，維持動作 10 秒，重複 3 次。完成後轉腳再做。
; v% i- T- y/ B! P6 J
: F e0 X* g. A6 x9 a: jtvb now,tvbnow,bttvbStep 5. 伸展小腿：主要拉鬆小腿深層的比目魚肌，動作就似短跑起步姿勢，但整個人要向下坐壓落後腳，以後腳足跟着地伸展效果最好，維持 10 秒後，重複 3 次。完成後轉腳再做。 |
發表於 2015-10-24 03:48 PM
| 
