「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。
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8 C5 b% x9 l5 e& M# r' }% `: @5.39.217.77所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。公仔箱論壇4 ]- P# [- I4 w" I, m1 y# w6 }# }1 p
2 g6 y+ { ]9 s6 g$ f+ o造成原因：
/ U0 b3 B, ~% {+ u& [. p5.39.217.77「烏龜脖」學名是「 上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。tvb now,tvbnow,bttvb$ f& F* I3 s3 r7 ~7 R+ V
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不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。tvb now,tvbnow,bttvb& ~( t" b* j2 a' r" T; h
3 ?$ N( L. O4 l$ \5 ]; u" D' a$ m& S改善要領：0 q+ v4 m$ s" H
將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！
( Q' p2 p( h t1 @" l. ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 W, }# g+ B2 A2 d* q
【第1招／舒緩疼痛法】：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ A$ s1 d, S7 Q) i6 w! i' J
動作1：
4 ]+ [1 D; K/ U& l) H* Utvb now,tvbnow,bttvb拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。tvb now,tvbnow,bttvb2 X- d e$ B3 w! M2 ?( }
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" v& {5 F. ?$ O1 S- s+ e公仔箱論壇動作2：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: i6 l1 z* I. R9 Y5 D
向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。* [2 [6 A: ~" Z9 v& V' {( R M6 B
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0 Q/ l- r8 q. PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作3：5.39.217.77! P) O+ V8 l) w, P) D
把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。5 w7 Q. M! \* u$ ~' P1 _3 ~ q
& ~% ]0 k3 k& x9 Z) WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【第2招／按壓提肩胛肌】：
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+ b" d( T8 c2 U. C; Utvb now,tvbnow,bttvb動作1：; M- I# P) n3 O* _+ ~, m7 m
身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。公仔箱論壇% H" I. V- ~' t5 V6 @' ?- ]
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" [ M1 J! V7 [ }動作2：
! ?3 H3 Y7 [) n& e0 d ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。公仔箱論壇) f' A! `: J4 C6 K4 w+ Q
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動作3：
1 j; Z& C9 j( h6 J4 U公仔箱論壇在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。5.39.217.77& D) | d _) r$ l; Z2 ^
; X! t+ S* d6 b: ?# E8 d公仔箱論壇
! ~! r4 L- r% ]2 U" M3 c公仔箱論壇動作4：
* L# X+ U' `6 o' S9 A5 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。
; z; R0 L( l' ]. {' Q5 p% }( X0 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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% N( [7 W6 b8 \左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。
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, m; i' z+ p M) B0 R0 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【第3招／按摩胸小肌】
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1 E4 ^0 e6 @0 |) e; {2 {4 i$ K% h! ?5.39.217.77拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。& P: q5 B% d0 A5 Q
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動作1：7 ]! G" j2 ` L1 G$ L! V K9 z$ h
雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。
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/ ?$ w Q6 Q5 ^" x+ T公仔箱論壇動作2：
* C* i! z" h3 R2 N& H5.39.217.77將網球停在痠痛點， 身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。
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動作3：公仔箱論壇% O1 f' ~7 |/ n# | B
動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。
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動作4：
' B; Y! h& E" Y% _# U& ftvb now,tvbnow,bttvb右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。, m& u! ]. |: e9 M
4 v v# C4 Y/ S; ?8 L: w2 ?3 Rtvb now,tvbnow,bttvb【第4招／按壓「胸小肌」】：5.39.217.770 \: ~, |$ C* j% I
動作1：公仔箱論壇$ B4 v# g3 }" ~1 ^
無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。
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: ~, Y- c( h; ^+ L) @5 ~3 B: r/ oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作2：tvb now,tvbnow,bttvb s6 Q- c: _6 Y. l0 ?
將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。& p! g9 N# b Q/ a6 u
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【第5招／按壓「提肩胛肌」】：tvb now,tvbnow,bttvb: s. {( Q& p) B' ^& b5 Z6 a6 V
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動作1：
" s8 T" S! h" P# a/ N/ Atvb now,tvbnow,bttvb無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。
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3 ^& _- ~7 Q+ z' B# ~公仔箱論壇動作2：
' h/ {3 X% A& R1 o左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。
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5 f) R) t3 n; V+ d L) \tvb now,tvbnow,bttvb注意事項：公仔箱論壇% X0 q& T3 z4 w+ F7 z5 `
1.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。
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2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。
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發表於 2015-9-15 01:11 PM
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