「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。
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所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。公仔箱論壇 l1 y* h6 v1 x9 j
. O4 K Q6 X" Atvb now,tvbnow,bttvb造成原因：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; Q. |. c6 \& C7 u. c0 Z
「烏龜脖」學名是「 上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。5.39.217.77; {1 \* m6 w. ^" z
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不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。公仔箱論壇7 M4 s4 g: m# L+ j4 r
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改善要領：6 W7 j8 E/ {8 y7 v, B
將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！
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【第1招／舒緩疼痛法】：
4 D* S" U2 V& G+ }0 E7 P動作1：
- x) ^3 k c/ ~* P0 Q2 l, k% h" m公仔箱論壇拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。
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% p; G1 L! \' Y, ~. \: R9 s/ m動作2：
' D6 K8 M* B$ J9 \: C& F( aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。
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動作3：5.39.217.77$ g! Q3 ^8 w: b. [0 t1 q
把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。tvb now,tvbnow,bttvb4 C2 G6 e& W/ B# V
6 O! {4 O8 Y* x5 ?' Q; eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【第2招／按壓提肩胛肌】：, Z" h1 z( L' Z$ M
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! l& s9 S4 t& n) X, k公仔箱論壇動作1：) G# @. _" Y2 p3 Y4 \$ F
身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。tvb now,tvbnow,bttvb( j* P B7 A. p+ o* ^! J. c
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動作2：7 {/ m- o. ]" v- T' [2 v
上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。
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動作3：
) \" `% b+ E# S& ~: @tvb now,tvbnow,bttvb在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。
! B. @- C; E4 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 公仔箱論壇4 d% T5 m; G0 `' `4 W. R$ O1 y
, q4 d/ o* H9 |4 q: o動作4：
, r4 p- ?7 ?% F& Ntvb now,tvbnow,bttvb抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。5.39.217.77/ k; w2 X+ `. Y5 z
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9 n7 G# J: c x0 s' _左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。公仔箱論壇! s1 ^% S5 D5 w$ a8 o% N
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【第3招／按摩胸小肌】
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拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。" ]% e3 W. I3 `: t
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動作1：. h( K* }1 ] K0 R* C
雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。
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動作2：2 s3 q4 q7 K9 Q0 `9 Y
將網球停在痠痛點， 身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。公仔箱論壇- t# _- L" M4 k( ^9 A, [; A: Y
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( t8 W- b6 Y" Z! g" j, o2 \, qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作3：tvb now,tvbnow,bttvb- x" e- d1 L. \) t7 b9 Q
動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。; ^$ Q: l9 \$ l% \# ^. L! y
, N& I5 M4 W' q m# B2 _; I- F+ ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 tvb now,tvbnow,bttvb4 s9 P* ]2 G& ]4 O* }+ p
動作4：
2 c r; |: q `0 C. R- eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。 ^8 x- [( {& b$ c
/ z# d/ f. X( f1 g& d6 f& ]. I公仔箱論壇【第4招／按壓「胸小肌」】：
4 A6 v0 b8 U! b: o6 @5.39.217.77動作1：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ m4 k: k) j. D( X) U
無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。
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1 I) e9 i; \7 W# F動作2：
) y4 L6 z. t, k# H將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。5.39.217.775 H2 H, {2 o! b* |8 D0 b1 W6 y4 R
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【第5招／按壓「提肩胛肌」】：
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動作1：
1 \1 a# \% V# \" s0 L/ F; ]& y無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。
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5 s0 f9 t& F% e! e0 L公仔箱論壇動作2：公仔箱論壇: P6 G0 }+ _+ y7 u0 B6 m" e6 C. m
左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。
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注意事項：
" `" T; @8 l& _0 K# b1.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。公仔箱論壇9 v; l$ C# U6 T Z# l/ y
: D/ O5 ^' a, v公仔箱論壇2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。
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發表於 2015-9-15 01:11 PM
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