「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。
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8 G0 j$ K7 o8 F$ y4 Ptvb now,tvbnow,bttvb所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。
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造成原因：
% \/ c0 B8 U: o/ @ _公仔箱論壇「烏龜脖」學名是「 上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。
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不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。' Z: b& T: W# J& W, [
/ Z; W1 Y; D+ K$ UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。改善要領：
. @! K" d% B. q( a) S! z: I5.39.217.77將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！) Z6 m7 Y8 T# |+ Y& ?1 E
$ o, S/ L* I- R; o( Rtvb now,tvbnow,bttvb【第1招／舒緩疼痛法】：
5 `0 }3 W* E: z動作1：
! e3 T0 S$ w6 d' DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。
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/ z. s3 W {) h+ _# e動作2：tvb now,tvbnow,bttvb# D- K* W5 }% r
向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。tvb now,tvbnow,bttvb& {- D* j# d: w# }5 A+ x( z
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動作3：6 c9 W- h _6 w: y1 A
把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。
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. B" w5 P' b X% i2 S% Atvb now,tvbnow,bttvb【第2招／按壓提肩胛肌】：; }% V3 D# Q, S2 J/ J3 _+ i4 Y9 y
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動作1：
6 K3 w9 { Y9 B* J4 _% N: B身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。! c( n3 s8 L0 Z: V* x
+ P6 J q* |. ?8 L! u5 ]& ]& gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Q6 e" r/ o& u; ^- f' m2 D
動作2：
, |5 s6 c8 e" k ]7 \+ Xtvb now,tvbnow,bttvb上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。
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動作3：
7 ^; d1 o" Q' m3 O' }2 w& S i2 w在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。
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動作4：
. ]# L3 W' N% D) r! k5.39.217.77抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! j3 u! N$ R9 k) B. K
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) G9 n' R! z5 R3 f" {tvb now,tvbnow,bttvb左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。
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6 n) q: }; o( U L# n: ^5.39.217.77【第3招／按摩胸小肌】
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拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。5.39.217.77' X/ N/ E# S* | J* K
; E& e( g8 J3 S, P$ N( t- Q3 y, y, R公仔箱論壇動作1：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" P- C! P8 E# Y8 V" N
雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 w0 b4 ^. x8 H; b8 L/ T6 B
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# x$ n% |( D& }7 w公仔箱論壇動作2：
1 M; S3 }& t0 N" q7 M0 X將網球停在痠痛點， 身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。5.39.217.77 M8 r) L/ u$ ^) s5 C; i: i2 ?
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0 T! e. w& k5 c7 d Utvb now,tvbnow,bttvb動作3：
% ?( a" ^5 L% `' LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。
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動作4：+ S0 F2 t( L8 ]8 s Q
右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。
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【第4招／按壓「胸小肌」】：
" x: s0 e5 i q/ ztvb now,tvbnow,bttvb動作1：
( h- t1 n1 ^& j! n9 d) I7 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。公仔箱論壇 {+ p' W8 U: c$ n2 \$ T
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動作2：
6 z0 |7 r, y! J) A$ a5.39.217.77將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。5.39.217.774 K% N* U% k q* ~3 H1 |
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【第5招／按壓「提肩胛肌」】：
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! s7 }; R ? _4 U" c7 d5.39.217.77動作1：
, f1 @2 Q. Y- B4 y" O' Y7 [3 b, c無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。公仔箱論壇9 u/ e' ]8 m9 s& R, N
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動作2：
0 H4 U. }: t* a, u: M& ?/ I5.39.217.77左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。3 N. r6 k# {8 ]$ J8 p1 z
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注意事項：
6 A$ S6 [3 }& @ O公仔箱論壇1.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 R7 B9 e, j* I$ t1 N* J
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2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。$ E2 j4 a) Y& f3 b5 V; b w
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發表於 2015-9-15 01:11 PM
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