「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。tvb now,tvbnow,bttvb( R) s, A8 }. j: u# }3 g
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所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。公仔箱論壇9 H* O( S& A$ m( G% \5 Q _' e
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造成原因：5.39.217.779 z: S2 M: d x/ f) b& }& b8 s
「烏龜脖」學名是「 上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。
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7 i- {, i7 D" d" m5.39.217.77不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。
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改善要領：
" q) U9 n* B7 m7 d @2 r5.39.217.77將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！tvb now,tvbnow,bttvb6 v# z' w+ x# @( V5 D! h
! C, `7 O) h. t/ lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【第1招／舒緩疼痛法】：
' k" }6 L3 C& x: U7 E- s4 z動作1：- N4 }& l3 n1 x2 ^5 x0 E2 A
拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。: U" g# ?6 r6 ?/ ~9 a
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動作2：
?' C! \% A; L5 c; R公仔箱論壇向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。公仔箱論壇6 H+ ^8 @7 {! h5 \+ K, i4 ^
/ z1 p5 u5 G1 {8 [ P& ~8 a* D, }' yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb% T! A1 z+ m% c9 N) y- a
動作3：5.39.217.77; L ~, d! P+ H% n
把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。. @! c4 X6 c/ Q$ V6 q( R
0 o& T; n1 Q# f L' d& E5.39.217.77【第2招／按壓提肩胛肌】：
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9 ~, N/ i6 F0 A- X s; D( E動作1：
5 f* F. L/ d7 Y/ V' t; T- Y. ]tvb now,tvbnow,bttvb身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。
) t; Y; c9 V0 r8 J6 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 5.39.217.77- i4 Y$ H! d: v* l0 a/ M6 S
/ V5 v! Z% w6 [8 s& `7 ktvb now,tvbnow,bttvb動作2：
$ q H# J7 C: A5.39.217.77上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。公仔箱論壇3 a# Y6 C+ `6 Z5 g1 H0 I/ \! W
) W+ z7 W3 p/ L公仔箱論壇動作3：
6 L6 e# f+ o. U% Z, }8 F" r% g. VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。
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動作4：# W+ Y) [0 i& R/ G" e% I u6 W
抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。
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Z# o% x; }# Y# A+ L2 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。
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: n! ~" ~! L% u0 C# O; a【第3招／按摩胸小肌】5.39.217.77# G5 ^8 G0 F g! l6 z) p. @( `
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拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。
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5 H) o' u2 i0 R' |, c$ ~5 y0 U9 _動作1：tvb now,tvbnow,bttvb9 ~7 ]) I: `# ? M! q% T w
雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。
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動作2：0 E/ O0 T% o* ?6 e' T: Y
將網球停在痠痛點， 身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。公仔箱論壇4 e2 F1 s0 q% c$ |7 K1 ]
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7 N7 m' p( t/ J2 z% rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作3：tvb now,tvbnow,bttvb2 g. @" T3 Z: j' J" Z, d& }* ^7 F; a
動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。4 ]9 a( A6 q3 t8 X+ h u
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) R$ E; v( Q- D, R公仔箱論壇動作4：
- A o! \8 e. c: G5 V右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。
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【第4招／按壓「胸小肌」】：( D! _# t6 {+ h5 Y6 a; g# R) R
動作1：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 F+ B/ `5 u w A) h" j9 _
無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。
* d. V* a8 q" M& pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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: Q. M2 A' o7 f7 D, Ytvb now,tvbnow,bttvb動作2：
' N1 n/ F+ W5 r9 A9 h: Ztvb now,tvbnow,bttvb將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。公仔箱論壇8 W6 D* g9 w0 m3 r* t( U
+ D) J6 w2 A. B0 `% G, z* jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【第5招／按壓「提肩胛肌」】：tvb now,tvbnow,bttvb# n: ?/ U7 U& @, E! [. r
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動作1：
! C- d% i% A' s7 U# a3 `( N& @5.39.217.77無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! Q9 e! k2 D1 e/ X
% [- r: K, _6 @5 r z5 H公仔箱論壇動作2：
# M# d1 b! L4 g$ B1 X. K公仔箱論壇左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。公仔箱論壇 R- [* o3 \% [" H, L
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注意事項：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 K4 |: N! B- o9 Q4 r
1.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。
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2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。
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發表於 2015-9-15 01:11 PM
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